Probeer hierdie gratis, dwaaslose trap-oefensessie

Tevrede

• 30 minute roetine
  
• Die bewegings
• 1. Almal-ander
• 2. Pushups
• 3. Bulgaarse split hurk
• 4. Stap-up
• 5. Sy hurk
• 6. Triceps dips
• 7. Bergklimmers
• 8. Kraploop
• Die wegneemete

As jy 'n soort man of man is wat nie toerusting benodig nie, weet jy dat na 'n rukkie gewone liggaamsgewigbewegings 'n bietjie dof kan raak.

Klaar om dit op te kikker? Kyk nie verder as 'n stel trappe nie.

Of u nou 'n trappie in u huis het of as u naby 'n paar trappe in die park of stadion woon, hierdie dwaas (en gratis) trapoefening sal u hele liggaam uitdaag en u 'n goeie dosis cardio gee.

Ons het agt uiteengesit wat u met behulp van trappe kan doen en 'n roetine van 30 minute uiteengesit met net die trappe en u liggaamsgewig. Is jy gereed om op te tree?

Wenk: Dra tekkies met 'n goeie vastrap en greep, veral as u hout- of marmertrappe gebruik, om te verhoed dat dit gly of val.

30 minute roetine

• Opwarming (3 minute). Loop met die trappe en neem dit een vir een. Klim in 'n rustige tempo. 'Loop' trappe is 'n uitstekende opwarming vir 'n trapoefening, want al die beenspiere sal u wakker maak, soos u vierwielmotors, dyspiere, gluten en kalwers - sowel as u heupe en kern.
• Loop trappe vir 1 minuut. Haal die pas hier aan, hardloop die trappe op, hou aan om jou bene los te maak en jou hart te laat pomp.
• Krag en kardio. Voltooi drie stelle van 30 sekondes van elk van die onderstaande bewegings met 30 tot 1 minuut rus tussenin. Voltooi soveel herhalings as wat u kan in die 30 sekondes.

Die bewegings

1. Almal-ander

via Gfycat

Om die trappe twee op 'n slag te neem (elke ander trap) vereis 'n hoër en dieper stap as een op 'n slag. En omdat u nog steeds vorentoe en opwaarts reis, sal u kern u ook help om u te stabiliseer.

Om op te tree:

1. Begin onderaan die trap en stap twee trappe op met u regtervoet en bring u linkervoet om dit te ontmoet.
2. Stap onmiddellik nog twee trappies op, lei met u linkervoet.
3. Herhaal hierdie volgorde vir 30 sekondes. Gaan so vinnig as wat u hier veilig kan gaan.
4. Keer terug na die onderkant van die trap en herhaal dit vir 3 stelle.

2. Pushups

via Gfycat

Push-ups is 'n oefening vir 'n volle liggaam, maar vereis natuurlik baie bolyfkrag. Trappe is 'n effektiewe hulpmiddel om u hier te help.

Om op te tree:

1. Kyk na die trappe en neem die opstootposisie in.
2. Plaas u hande effens wyer as die skouerbreedte van mekaar op die eerste, tweede of derde trap, afhangend van die trap se steilheid en u vermoë. Hoe verhewe u hande is, hoe makliker sal die opstoot wees.
3. As u 'n reguit lyn van kop tot tone handhaaf, laat sak u liggaam stadig af, sodat u elmboë tot 'n hoek van 45 grade kan buig.
4. Doel om u bors tot by die trap te raak, strek dan u arms uit en keer terug na die beginposisie.
5. Begin met 3 stelle van 10 herhalings.

3. Bulgaarse split hurk

via Gfycat

Daag u quads en gluten, sowel as u balans en stabiliteit met Bulgaarse split squats. Deur een been op 'n slag te rig, sal hierdie oefening spierwanbalanse ontdek.

Boonop benodig dit beweeglikheid in u heupe. Hoe nader u stilstaande been aan die trap is, hoe meer sal hierdie oefening u vierwielmotors teiken.

Om op te tree:

1. Begin aan die onderkant van die trap, kyk ongeveer 2–3 voet voor die onderste trap.
2. Lig jou linkervoet op die tweede of derde trap sodat dit ongeveer kniehoogte is.
3. Sit u toon op die trap en neem 'n longe-posisie in. Laat sak op u regterbeen, hou u bolyf reguit en die heupe vierkantig. Verseker dat u knie nie oor u toon val nie.
4. Steek jou regterbeen uit en herhaal dit.
5. Wissel bene na 10–12 herhalings.

4. Stap-up

via Gfycat

Stap-ups op trappe is 'n nie-brainer! Hierdie oefening is gerig op u motors en glute tussen ander beenspiere en bied nie net estetiese voordele nie - hallo, ronde buit! - dit sal u help met daaglikse take.

Om op te tree:

1. Begin met u regterbeen. Stap op die derde trap (of wat ook al kniehoogte is). Druk deur u hak en bring u linkervoet na u regterkant.
2. As u 'n uitdaging wil hê, moet u die linkerbeen agter u lig as dit op pad is om u regterkant te ontmoet, terwyl u die glute in die proses druk. Maak seker dat u die heupe vierkantig tot by die trappe hier hou om die beste uit hierdie heupverlenging te haal.
3. Sodra u linkerbeen weer veilig op die trap is, moet u dit herhaal. Lei met u linkerbeen, trap dieselfde aantal trappe op en voeg weer die terugslag by as u kan.
4. Doen 3 stelle van 15 herhalings.

5. Sy hurk

via Gfycat

Om in die frontvlak te beweeg - of van kant tot kant - is belangrik vir u mobiliteit, so gebruik dan die stel trappe voor u en neem u hurke kant toe?

Om op te tree:

1. Draai so dat die regterkant van u liggaam na die trap kyk.
2. Trap u regtervoet op tot die gemaklikste stap en hou u liggaam en voet sywaarts.
3. Hurk neer, sit jou gewig in jou linkerbeen en staan ​​dan op.
4. Herhaal 10 herhalings aan hierdie kant, skakel dan om sodat u linkervoet op die trappie is.

6. Triceps dips

Druk die agterkant van u arms en triseps met 'n duik van die trap af. Hoe verder u voete van u onderkant is, hoe moeiliker sal hierdie oefening wees. As u meer ondersteuning nodig het, buig u knieë en loop u voete in.

Om op te tree:

1. Plaas jouself aan die onderkant van die trap en kyk weg van hulle af.
2. Plaas u hande op die rand van die onderste trap, met u vingers na u voete. Steek jou bene voor jou uit.
3. Plaas u gewig in u arms en laat sak u liggaam af deur u elmboë te buig om te verseker dat dit aan u sye vasgepen word.
4. As u bo-arms parallel met die grond is, of as u nie meer kan sak nie, strek u u elmboog uit en keer terug om te begin.
5. Doen 3 stelle van 15 herhalings.

7. Bergklimmers

via Gfycat

Laat u hart pomp met bergklimmers. Dit is 'n uitstekende stap vir 'n uitbarsting van cardio met u eie liggaamsgewig.

Om op te tree:

1. Kyk na die trappe en plaas u hande op die tweede of derde trap, wat ook al gemaklik maar uitdagend voel, om 'n hoë plankposisie in te neem.
2. Draai elke knie vir 30 sekondes opwaarts na u bors. Hou u bolyf stil en u nek neutraal.
3. Gaan so vinnig as wat u hier kan gaan terwyl u goeie vorm behou.
4. Rus vir 30 sekondes en herhaal nog 2 stelle.

8. Kraploop

via Gfycat

Geniet dit met hierdie een! U sal handeviervoet die trappe klim, in 'n omgekeerde posisie, dus dit vereis 'n mate van koördinasie - maar u sal nie eens voel dat u met hierdie speelse skuif werk nie.

Om op te tree:

1. Neem 'n omgekeerde tafelbladposisie met u hakke in tydens die eerste stap.
2. Begin deur een vir een met u voete op te stap, volg dan met u hande en beweeg u liggaam na bo.
3. Hou u kern besig en hou u boude van die trappe af regdeur die beweging.
4. Krap-loop vir 30 sekondes, laat sak jou dan stadig en veilig tot by jou beginpunt.
5. Rus en herhaal vir nog 2 stelle.

Die wegneemete

Al wat u benodig, is 'n stel trappe om hierdie oefensessie te voltooi. Probeer elke keer as u hierdie roetine uitvoer, u die herhalings gedurende die 30-sekonde-reeks verhoog. Op hierdie manier sal jy weet dat jy vorder en jouself voortdurend uitdaag. Hou aan klim!

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar op Instagram.