Outeur: Eugene Taylor
Datum Van Die Skepping: 9 Augustus 2021
Opdateringsdatum: 22 Januarie 2025
Anonim
Mijn 4-daagse eiwitrijke veganistische maaltijdplan
Video: Mijn 4-daagse eiwitrijke veganistische maaltijdplan

Tevrede

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Veganiese diëte is gekoppel aan 'n verskeidenheid voordele vir die gesondheid, waaronder verbeterde gewigsbeheer en beskerming teen sekere chroniese siektes.

Dit kan egter moeilik en oorweldigend wees om gebalanseerde, gesonde maaltye in 'n veganistiese dieet te vind.

As dit verkeerd beplan word, kan veganiese diëte voedingstekorte en gesondheidsprobleme veroorsaak.

Hierdie artikel bevat 'n gesonde veganistiese ete en 'n voorbeeldspyskaart om aan die gang te kom.

Wat is 'n veganistiese dieet?

Die veganistiese dieet is 'n eetplan wat alle diereprodukte, insluitend vleis, vis, eiers, suiwel en heuning, uitskakel.

Mense besluit om veganisme om verskillende redes aan te neem, soos etiese bekommernisse of godsdienstige beginsels.


Ander kan besluit om veganisties te wees om hul ekologiese voetspoor te verklein, aangesien daar volgens plantaardige diëte minder kweekhuisgasvrystellings ontstaan ​​en minder natuurlike hulpbronne gebruik word.

Die omgewingsimpak van enige dieet hang steeds af van verskeie faktore, insluitend die manier waarop voedsel geproduseer, verpak en vervoer word (,).

Sommige besluit ook om 'n veganistiese dieet te volg om gesondheidsredes, aangesien veganisme gepaard gaan met 'n menigte voordele en selfs kan help om sekere chroniese siektes te voorkom ().

In die besonder is daar getoon dat veganiese diëte die gesondheid van die hart verbeter, gewigsverlies verhoog en die beheer van bloedsuiker ondersteun (,,).

Opsomming

Veganiese diëte skakel alle dierlike produkte uit, insluitend vleis en suiwelprodukte. Mense kan veganisme aanneem om etiese, godsdienstige, omgewings- of gesondheidsredes.

Gesondheidsvoordele van veganisme

Navorsing toon dat 'n afgeronde veganistiese dieet verskeie aspekte van u gesondheid kan verbeter.

Volgens een oorsig het vegane 'n 75% laer risiko om hoë bloeddruk te ontwikkel as omnivore, of diegene wat vleis en plante eet ().


Hulle is ook geneig om 'n laer liggaamsmassa-indeks (BMI) en laer vlakke van totale en LDL (slegte) cholesterol te hê. Hoë vlakke vir hierdie merkers is almal risikofaktore vir hartsiektes ().

Veganiese diëte kan ook help om gewig te bestuur.

Een studie onder 18 vroue het bevind dat die volgende na 'n veganistiese dieet vir 6 maande gelei het tot 'n afname in kalorie- en vetinname, sowel as vinniger gewigsverlies op kort termyn, in vergelyking met 'n aletende dieet met 'n lae kalorieë ().

Sommige navorsing dui ook daarop dat veganisme voordelig kan wees vir die beheer van bloedsuiker en kan help om die risiko van diabetes te verminder (,).

In werklikheid het een studie onder byna 61.000 mense getoon dat vegane 2,6 keer minder geneig is om tipe 2-diabetes te ontwikkel as omnivore ().

'N Veganistiese dieet kan ook osteoartritis-simptome verminder - insluitend gewrigspyn en swelling - en die risiko van sekere kankers, soos dié van die bors en prostaat (,).

Opsomming

Veganiese diëte hou baie voordele in, waaronder verbeterde hartgesondheid, vinniger gewigsverlies op kort termyn, verbeterde bloedsuikerbeheer, minder gewrigspyn en 'n verminderde risiko vir kanker.


Vegan inkopielys

'N Gesonde veganistiese dieet moet 'n verskeidenheid volgraan, proteïene, gesonde vette en vrugte en groente bevat.

Voedsel soos neute, sade, peulgewasse, sojaprodukte en voedingsgis kan help om u proteïeninname gedurende die dag te verhoog.

Intussen is avokado-olie, klapperolie en olyfolie voedsame, veganistiese keuses vir gesonde vette.

Hier is 'n voorbeeld van vegan-inkopielyste om aan die gang te kom.

Vars produkte

  • Groente: aspersies, soetrissies, broccoli, kool, wortels, blomkool, knoffel, boerenkool, uie, aartappels, spinasie, tamaties, courgette, ens.
  • Vrugte: appels, piesangs, bloubessies, druiwe, pomelo's, suurlemoene, lemmetjies, kiwi's, lemoene, perskes, pere, granate, aarbeie, ens.

Bevrore produkte

  • Groente: broccoli, spruitjies, botterskorsie, wortels, blomkool, mielies, groenbone, ertjies, groentemedley, ens.
  • Vrugte: swartbessies, bloubessies, kersies, mango's, pynappels, frambose, aarbeie, ens.

Volgraan

  • gort
  • bruinrys
  • bokwiet
  • bulgur
  • farro
  • hawer
  • quinoa
  • sorghum
  • tef

Brood en pasta

  • bruinrys pasta
  • Volkoringpasta
  • uitgeloopte brood, soos Esegiël-brood
  • bruinrys vou

Proteïenbronne

  • Neute: amandels, paranote, kasjoeneute, haselneute, makadamianeute, grondboontjies, pekanneute, pistache, okkerneute, ens.
  • Sade: chia sade, vlassaad, hennep sade, pampoenpitte, sesamsaad, sonneblomsaad, ens.
  • Peulgewasse: swartbone, kekerertjies, nierbone, lensies, donkerbone, pinto-bone, ens.
  • Sojaprodukte: tempeh, tofu, ens.
  • Proteïen poeiers: ertjie proteïen poeier, bruinrys proteïen, hennep proteïen, ens.

Suiwelalternatiewe

  • Melkvervangers: amandel-, cashewnoot-, klapper-, vlas-, hawer-, rys- en sojamelk, ens.
  • Yoghurtvervangers: amandel-, cashewnoot-, klapper-, vlas- en soja-jogurt, ens.
  • Veganiese kaas: veganiese parmesaankaas, gekerfde en gesnyde variëteite, ens.

Eier-alternatiewe

  • aquafaba
  • pylwortel poeier
  • Chia sade
  • koringstysel
  • vlas ete
  • voorafverpakte veganistiese plaasvervanger
  • syde tofu

Gesonde vette

  • avokado's
  • avokado-olie
  • klapperolie
  • vlasolie
  • olyf olie
  • onversoete klapper
  • tahini

Peuselkos

  • edamame
  • donker sjokolade
  • gedroogde vrugte
  • vrugte leer
  • hummus
  • neut botter
  • pitabroodjies
  • springmielies
  • geroosterde kekerertjies
  • seewierkruis
  • roetemengsel

Versoeters

  • klappersuiker
  • datums
  • esdoringstroop
  • melasse
  • monnikvrugte
  • stevia

Speserye en speserye

  • Rooipeper
  • Russie poeier
  • kaneel
  • komyn
  • knoffelpoeier
  • gemaalde gemmer
  • voedingsgis
  • paprika
  • peper
  • roosmaryn
  • tiemie
  • borrie

Let daarop dat baie verwerkte veganistiese produkte wat in die winkel gevind word - soos veganistiese vleisvervangers - dikwels gelaai is met natrium, vullers, bymiddels en ander bestanddele wat u gesondheid kan benadeel.

Probeer om by meestal heel, onverwerkte voedsel te hou - en hou weg van skynvleis en ander hoogs verwerkte veganistiese bestanddele en voorafgemaakte maaltye.

Opsomming

'N Gebalanseerde veganistiese dieet moet 'n wye verskeidenheid vrugte, groente, volgraan, proteïene en gesonde vette bevat.

Voorbeeld maaltydplan

Hier is 'n voorbeeld van 'n maaltydplan van een week wat 'n paar voedsame voedselsoorte bevat wat u op 'n veganistiese dieet kan geniet.

Maandag

  • Ontbyt: tempeh-spek met gesoteerde sampioene, avokado en verlepte rucola
  • Middagete: volgraanpasta met lensie "frikkadelle" en 'n byslaai
  • Aandete: blomkool- en kekerertaartaco's met guacamole en pico de gallo
  • Peuselhappies: pop-popcorn, boerenkoolskyfies en roommengsel

Dinsdag

  • Ontbyt: klapperjogurt met bessies, okkerneute en chia sade
  • Middagete: gebakte tofu met gesoteerde rooikool, spruitjies en kruie-koeskoes
  • Aandete: sampioenlensbrood met blomkool en Italiaanse groenbone
  • Peuselhappies: soetrissies met guacamole, vrugteleer en seewierkruis

Woensdag

  • Ontbyt: patat roosterbrood bedek met grondboontjiebotter en piesang
  • Middagete: tempeh-taco-slaai met quinoa, avokado's, tamaties, uie, boontjies en koriander
  • Aandete: haver-risotto met Switserse chard, sampioene en botterskorsie
  • Peuselhappies: gemengde bessies, vegan proteïen skud en okkerneute

Donderdag

  • Ontbyt: eierlose quiche met syde tofu, broccoli, tamaties en spinasie
  • Middagete: kekerertjies en spinasiekerrie met bruinrys
  • Aandete: Mediterreense lensieslaai met komkommers, olywe, soetrissies, songedroogde tamaties, boerenkool en pietersielie
  • Peuselhappies: geroosterde edamame, gesnyde peer en energiebolletjies gemaak van hawer, chia sade, neutbotter en gedroogde vrugte

Vrydag

  • Ontbyt: oornag hawer met appelskywe, pampoenpitte, kaneel en neutbotter
  • Middagete: swartboontjie-groenteburger met gestoomde broccoli en patatwiggies
  • Aandete: mac en "kaas" met voedingsgis en groente
  • Peuselhappies: pistache, tuisgemaakte granola, en klapper-chia-poeding

Saterdag

  • Ontbyt: ontbytpan met tempeh, broccoli, boerenkool, tamaties en courgette
  • Middagete: knoffel-gemmer tofu met roergebraaide groente en quinoa
  • Aandete: boontjieslaai met swartoog-ertjies, tamaties, mielies, soetrissies en uie
  • Peuselhappies: geroosterde pampoenpitte, bevrore druiwe en seldery met amandelbotter

Sondag

  • Ontbyt: volgraan roosterbrood met avokado en voedingsgis saam met 'n vegan proteïenskud
  • Middagete: lensie-chili met gegrilde aspersies en gebakte aartappel
  • Aandete: groente-paella met bruinrys, uie, tamaties, soetrissies, artisjok en kekerertjies
  • Peuselhappies: amandels, vrugteslaai en wortels met hummus
Opsomming

Die voorbeeld van die bostaande maaltydplan beklemtoon baie van die gesonde bestanddele en geregte wat tydens 'n afgeronde veganistiese dieet geniet kan word.

Potensiële nadele en voorsorgmaatreëls

Alhoewel 'n afgeronde veganistiese dieet gesond en voedsaam kan wees, kan 'n veganistiese dieet u gesondheid nie skade berokken nie.

Hier is 'n paar faktore wat u kan oorweeg wanneer u 'n veganistiese dieet begin.

Voedingstekorte

Veganiese diëte kan geassosieer word met 'n verhoogde risiko vir verskeie voedingstekorte.

Dit is omdat vleis, vis en pluimvee ryk is aan verskeie belangrike voedingstowwe wat meestal aan plantaardige voedsel ontbreek, insluitend proteïene, yster, sink, vitamien B12, fosfor en omega-3-vetsure ().

Dierlike produkte soos eiers en suiwelprodukte bevat ook baie proteïene en mikrovoedingstowwe soos kalsium, kalium, fosfor, jodium, yster en magnesium (,).

As u hierdie voedsel heeltemal uit u dieet sny, kan u die risiko van voedingstekorte verhoog.

In die besonder kan vegane 'n hoër risiko hê vir tekort aan vitamien B12, vitamien D, kalsium, jodium, yster en proteïene (,).

Dit kan lei tot 'n verhoogde risiko vir probleme soos bloedarmoede, verswakte bene en verswakte immuniteit (,,,, 22).

Lae vlakke van vitamien B12 kan veral kommerwekkend wees tydens swangerskap, aangesien 'n tekort die risiko van neurale buisdefekte kan verhoog en die brein en senuweestelsel van u baba kan benadeel ().

Om 'n verskeidenheid voedingsryke bestanddele en gefortifiseerde voedsel in u dieet in te sluit, is nodig om te verseker dat u aan u voedingsbehoeftes voldoen.

Vitamien B12 en vitamien D kan gevind word in gefortifiseerde voedsel, soos melk, graan en voedingsgiste op plantaardige basis.

Intussen kom proteïene, sink en yster voor in peulgewasse, sojaprodukte, neute en sade.

As u matige hoeveelhede gejodeerde sout in u dieet insluit, kan dit u help om aan u jodiumbehoeftes te voorsien.

Aanvullings

Dit kan moeilik wees om aan u voedingsbehoeftes te voldoen terwyl u 'n veganistiese dieet volg.

Sekere voedingstowwe soos vitamien B12, vitamien D en jodium kom hoofsaaklik in diereprodukte en sekere versterkte voedsel voor.

Daarbenewens kom nie-heemyster in 'n verskeidenheid plantvoedsel voor, maar dit word miskien nie so goed geabsorbeer soos die heemyster wat in diereprodukte voorkom nie ().

Die inname van multivitamien of ander aanvullings kan help om voedingsleemtes in te vul en belangrike mikrovoedingstowwe te voorsien wat u dalk ontbreek.

Vir die beste resultate, soek 'n multivitamien wat vitamien B12, sink, yster, vitamien D en kalsium bevat.

Hou in gedagte dat dit gewoonlik aanbeveel word om aan te vul met hoër hoeveelhede vitamien B12 as die aanbevole dieettoestand (RDA), aangesien u liggaam slegs 'n klein hoeveelheid tegelykertyd kan absorbeer ().

Probeer om na 2 000–2 500 mcg vitamien B12 per week te mik. Dit kan in verskillende kleiner dosisse verdeel word en benodig 'n aparte aanvulling, benewens u multivitamien ().

U kan dit ook oorweeg om algeolie te neem, 'n plantvormige vorm van omega-3-vetsuur. U liggaam het hierdie soort vet nodig vir optimale hartgesondheid, breinfunksie en voorkoming van siektes ().

Aanvullings soos vegan B12 en alge-olie kan gewoonlik aanlyn gevind word.

Opsomming

As dit nie behoorlik beplan word nie, kan veganiese diëte u risiko vir verskeie voedingstekorte verhoog. As u 'n gebalanseerde dieet volg en sekere aanvullings inneem, kan u verseker dat u die voedingstowwe kry wat u liggaam benodig.

Die slotsom

Afgeronde veganiese diëte is gesond, voedsaam en hou verband met 'n aantal voordele vir die gesondheid, waaronder verbeterde gesondheid van die hart, bloedsuiker en liggaamsmassa.

As u 'n veganistiese maaltydplan volg, kan dit u help om baie voedingsryke, volvoedsel in u dieet op te neem om u voedingstowwe te voorsien.

Hou in gedagte dat aanvullings en behoorlike beplanning noodsaaklik is om tekorte aan verskeie kritieke voedingstowwe te voorkom.

As u belangstel in veganisme, kyk na hierdie voedsellys en maaltydplan om kreatiewe idees vir u volgende veganistiese gereg te kry.

Nuwe Poste

Leë saalsindroom: wat dit is, simptome en behandeling
Gesondheid

Leë saalsindroom: wat dit is, simptome en behandeling

Leë aal indroom i 'n eld ame afwyking waarin 'n mi vorming van 'n kedel truktuur voorkom, bekend a die Turk e aal, waar die hipofi e van die brein geleë i . Wanneer dit gebeur, w...
9 simptome van lae immuniteit en wat om te doen om te verbeter
Gesondheid

9 simptome van lae immuniteit en wat om te doen om te verbeter

Lae immuniteit kan waargeneem word a die liggaam 'n paar eine gee, wat aandui dat die liggaam e verdediging laag i en dat die immuun tel el nie in taat i om aan teeklike middel , oo viru e en bakt...