Die sterkte -oefensessie vir * elke * vrou

Tevrede

• 1a. Brug
• 1b. Lunge-kombinasie voor-agter-agter
• 2a. Knielende Renegade-ry
• 2b. Kommando-opstoot
• 2c. Half Kniel Omgekeerde Vlieg
• 3a. Isometriese gesplete hurk
• 3b. Split Squat
• 3c. Enkelpoot-knie-ry om te spring
• 4. Deadlift Row met Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Opstoot
• Resensie vir

Die beste manier om jou innerlike ~sterk, onafhanklike vrou~ te kanaliseer? Doen wat jou sterk AF laat voel. Hierdie oefensessie met die hele liggaam, meisie-krag, met vergunning van Barry's Bootcamp en Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-sal u oefen-endorfiene hoog hê en u selfvertroue nog hoër. (Volgende: hierdie lys van 20 vreemde dinge wat jou sterk laat voel.)

Gryp 'n paar halters (hoe swaarder hoe beter), vind u gunsteling afspeellys van die Beyoncé-oefensessie en gaan aan die gang-die wêreld gaan nie self hardloop nie.

Hoe dit werk: Doen elke beweging vir die hoeveelheid tyd of stelle en herhalings wat voorgeskryf is. Aan die einde ry u 5 minute lank sonder 'n rus deur 'n uitbrandingsronde.

Jy sal benodig: 'N Stel medium- en swaargewig halters en 'n timer

1a. Brug

A. Lê na bo met die voete plat op die vloer geplant.

B. Druk hakke in die vloer en lig boude van die grond af, kom in 'n brugposisie, wat 'n reguit lyn van knieë tot skouers vorm.

C. Laer heupe af om grond te tik, druk dan glutes om terug op te lig na brug.

Herhaal vir 45 sekondes.

1b. Lunge-kombinasie voor-agter-agter

A. Staan met voete bymekaar en arms langs sye.

B. Stap vorentoe met die regtervoet in 'n voorwaartse uitval, laat sak totdat die voorbeen parallel met die grond is. Druk die regtervoet af om terug te keer na die beginposisie.

C. Neem 'n groot stap uit na die kant om in 'n laterale longe te sak. Druk die regtervoet af om terug te keer na die beginposisie.

D. Stap terug met die regtervoet in 'n omgekeerde long, laat sak totdat voorste dy parallel met die grond is. Druk die regtervoet af om terug te keer na die beginposisie. Dit is 1 rep.

Herhaal vir 45 sekondes. Herhaal beweeg 1a en 1b weer.

2a. Knielende Renegade-ry

A. Begin in 'n hoë plankposisie met hande wat mediumgewig halters hou. Laat sak tot by die knieë om te begin.

B. Ry die regter halter langs die ribbes en hou die heupe vierkantig.

C. Laer regterhalter om terug te keer na die beginposisie, herhaal dan aan die ander kant. Dit is 1 rep.

Doen 12 herhalings.

2b. Kommando-opstoot

A. Begin in 'n hoë plank posisie.

B. Laer af op die regter elmboog, dan die linker elmboog, nou in 'n lae plank.

C. Druk regterhandpalm in die vloer, dan die linkerhand in die vloer om terug te keer na hoë plank.

D. Doen 'n push-up. Dit is 1 rep.

Doen 12 herhalings, afwisselend watter armleidings.

2c. Half Kniel Omgekeerde Vlieg

A. Kniel op die regterbeen met die linkerbeen voor, voet plat op die vloer. Hou 'n mediumgewig halter in die regterhand langs mekaar en skarnier effens vorentoe met 'n plat rug sodat die bolyf in 'n hoek van 45 grade is. Steek die linkerarm uit na die kant vir balans.

B. Lig die regterarm na die kant tot by die skouerhoogte, met die palm na onder met die elmboog effens gebuig. Gaan stadig terug na die beginposisie.

Doen 12 herhalings. Wissel kante; herhaal. Doen 3 stelle oefeninge 2a tot 2c. Rus vir 60 sekondes.

3a. Isometriese gesplete hurk

A. Staan in 'n gesplete hurkposisie: linkerbeen voor met voet plat op die vloer, balanseer op die bal van die regtervoet, hou 'n stel swaar halters langs die sye.

B. Laat sak totdat albei knieë teen 90 grade hoeke gebuig is en voorste dy parallel met die grond is. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Dit is 1 rep.

Doen 12 herhalings. Wissel kante; herhaal.

3b. Split Squat

A. Staan in 'n gesplete posisie: linkerbeen voor met voet plat op die vloer, balanseer op die bal van die regtervoet, hou swaar halters langs die sye.

B. Laat sak totdat albei knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig is en die voorbeen parallel met die grond is.

C. Druk in albei voete om terug te keer na die beginposisie.

Doen 12 herhalings. Wissel kante; herhaal.

3c. Enkelpoot-knie-ry om te spring

A. Staan met voete bymekaar en arms langs sye. Neem 'n groot stap terug met die regtervoet, buig die linkerbeen in 'n diep helling en ry die regterarm vorentoe om te begin.

B. Skuif gewig vorentoe op linkervoet en spring van die vloer af, ry regterknie op in 'n hoë knie en skakel arms om sodat linkerarm vorentoe is.

C. Land sag op die linkervoet en stap dadelik terug na beginposisie.

Doen 12 herhalings. Wissel kante; herhaal. Doen 3 stelle oefeninge 3a tot 3c. Rus vir 60 sekondes.

4. Deadlift Row met Reverse Lunge

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë sag gebuig en hou handgewigte langs sye.

B. Skarnier vorentoe by die heupe totdat die bolyf amper parallel met die vloer is. Ry handgewigte langs ribbes, elmboë wys na die plafon en sak laer voor skene.

C. Met 'n plat rug, lig bolyf en druk heupe vorentoe om terug te keer na die beginposisie.

D. Stap terug met die regterbeen in 'n omgekeerde uitval, laat sak totdat die voorbeen parallel met die grond is. Druk die agtervoet af om te staan, en keer terug na die beginposisie. Herhaal, doen 'n omgekeerde uitval aan die ander kant. Dit is 1 rep.

Doen 12 herhalings. Rus vir 60 sekondes.

UITBRANDRONDE: Stel 'n timer vir 5 minute. Werk soveel keer as moontlik deur die volgende drie oefeninge totdat die tyd verstreke is.

5a. Squat Push Press

A. Staan met voete wyer as heupwydte uitmekaar, swaar halters oor die skouers.

B. Sit heupe terug, buig dan knieë om in 'n hurk te sak, hou die kern styf en rug plat.

C. In een plofbare beweging, druk in die voete om te staan, gebruik die momentum om halters bo-oor te druk.

D. Laat sak halters stadig terug na skouers om terug te keer na die beginposisie.

Doen 5 herhalings.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Staan met voete bymekaar en mediumgewig handgewigte in hande aan sye, palms na binne.

B. Stap terug met die regterbeen in 'n omgekeerde uitval, laat sak totdat die voorbeen parallel met die grond is, terwyl die handgewigte tot by die skouers krul, met die handpalms na die skouers.

C. Druk die agtervoet af om terug te keer na die beginposisie, en laat die handgewigte stadig na die sye sak. Herhaal aan die ander kant. Dit is 1 rep.

Doen 5 herhalings.

5c. Inchworm Opstoot

A. Staan met voete saam, arms langs sye. Skarnier vorentoe by die heupe om handpalms op die vloer te plaas.

B. Loop hande vorentoe na 'n hoë plank. Doen 1 push-up.

C. Loop u hande terug na u voete, staan ​​dan om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal, voeg elke keer een push-up by tot 5 push-ups. Byvoorbeeld: vir die tweede rep, doen 2 push-ups, dan 3 push-ups, ens.

Resensie vir