Gee u hart 'n oefensessie

Om fisies aktief te wees, is een van die beste dinge wat u vir u hart kan doen. Gereelde oefening help om u risiko vir hartsiektes te verminder en voeg jare by tot u lewe.

U hoef nie elke dag ure in die gimnasium deur te bring om voordele te sien nie. Om u liggaam net 30 minute per dag te beweeg, is genoeg om u hartgesondheid te verbeter.

As u diabetes of hartsiektes het, moet u met u gesondheidsorgverskaffer praat voordat u met 'n oefenprogram begin.

Oefening help jou hart op verskillende maniere.

• Verbrand kalorieë. Dit kan u help om ekstra kilogram (kilogram) te verloor of op 'n gesonde gewig te bly. Oorgewig is 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes.
• Verlaag bloeddruk. As u die meeste dae van die week 30 tot 60 minute met matige aërobiese oefeninge doen, kan dit help om bloeddruk te verlaag. Hoë bloeddruk is nog 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes.
• Verminder spanning. Gereelde oefening is 'n bewese spanning. Kundiges is nie seker of stres 'n direkte rol in hartsiektes speel nie. Maar dit kan bydra tot ander risikofaktore.
• Verlaag cholesterol. Oefening kan u LDL ('slegte' cholesterolvlak) verlaag. 'N Hoë LDL-vlak is 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes.

As u dit goed doen, kan enige vorm van oefening goed wees vir u liggaam. Maar aërobiese oefeninge is die beste tipe vir u hart. Aërobiese oefening is enige aktiwiteit wat die groot spiere in jou liggaam gebruik en jou hart vinniger laat klop.

Om u hart te bevoordeel, beveel kenners aan dat u die meeste dae minstens 30 minute matige aërobiese oefeninge doen. Dit is ongeveer 2,5 uur per week. U kan dit ook elke dag in 'n paar sessies van 10 of 15 minute opdeel. Matige aërobiese oefeninge sluit in:

• Dans
• Stap op plat grond
• Fietsry minder as 10 km / h
• Matige stap (ongeveer 3,5 km / h)
• Gholf (gebruik nie 'n wa nie)
• Afdraande ski
• Tennis (dubbelspel)
• Sagtebal
• Swem
• Tuinmaak
• Ligte werkswerk

Vir nog meer voordele vir die hart, oorweeg dit om 'n paar kragtige aktiwiteite by u week te voeg. As al u oefening kragtig is, moet u ten minste 75 minute per week kry. Kragtige aërobiese oefeninge sluit in:

• Vinnige stap (ongeveer 4,5 km / h)
• Fietsry meer as 10 km / h
• Berg opdraand
• Langlauf
• Trapklim
• Sokker
• Draf
• Spring tou
• Tennis (enkelspel)
• Basketbal
• Swaar werfwerk

U kan sien of u oefensessie matig of kragtig is deur aandag te gee aan hoe u liggaam voel terwyl u oefen.

Die Borg-gradering van die waargenome inspanningskaal rangskik die inspanning van 6 tot 20. Kies tydens die oefening die nommer wat die beste beskryf hoe hard jy werk.

• 6 = Geen inspanning nie
• 7 = Uiters lig
• 8
• 9 = Baie lig, soos stadig loop of maklike take
• 10
• 11 = Lig
• 12
• 13 = Ietwat moeilik, verg inspanning, maar maak jou nie uitasem nie
• 14
• 15 = Hard
• 16
• 17 = Baie moeilik, jy moet jouself regtig druk
• 18
• 19 = Uiters harde, die hoogste oefening wat u kan volhou
• 20 = Maksimum inspanning

'N Gematigde oefening is gewoonlik tussen 12 en 14. Kragtige oefening is gewoonlik 15 of hoër. U kan die vlak van u oefensessie aanpas deur te vertraag of te versnel.

Om die direkte uitwerking van oefening op u hart te sien, hou u teiken hartklop, wat ongeveer 50% tot 85% van u maksimum hartklop is, gebaseer op u ouderdom. Hierdie reeks bied u hart die beste voordeel.

Om u teiken hartklop te bepaal:

• Neem 'n kort pouse van u oefening om u pols te gee. Om u polsslag aan die pols te meet, plaas u u wys- en middelvinger aan die binnekant van u teenoorgestelde pols, onder die onderkant van die duim. Om u pols aan die nek te meet, plaas u wys- en middelvinger aan die kant van die Adam se appel.
• Tel die aantal slae wat u vir 10 sekondes voel.
• Vermenigvuldig hierdie getal met 6 om u die slae per minuut te gee.

Vind u ouderdom en teiken hartklop:

• 20 jaar oud - 100 tot 170 slae per minuut
• 30 jaar oud - 95 tot 162 slae per minuut
• 35 jaar oud - 93 tot 157 slae per minuut
• 40 jaar oud - 90 tot 153 slae per minuut
• 45 jaar oud - 88 tot 149 slae per minuut
• 50 jaar oud - 85 tot 145 slae per minuut
• 55 jaar oud - 83 tot 140 slae per minuut
• 60 jaar oud - 80 tot 136 slae per minuut
• 65 jaar oud - 78 tot 132 slae per minuut
• 70 jaar oud - 75 tot 128 slae per minuut

Trek u ouderdom van 220 af om u maksimum hartklop te bepaal.

Vir matige intensiteit, moet u teiken hartklop 50% tot 70% van u maksimum hartklop wees.

Vir kragtige oefening, moet u teiken hartklop 70% tot 85% van u maksimum hartklop wees.

As u eers begin oefen, mik na die laer getal vir u ouderdomsgroep. Namate u fikser word, kan u stadig na die hoër getal werk.

As u hartklop laer is as u teiken hartklop, oefen u miskien nie hard genoeg om u hart te bevoordeel nie. As u hartklop hoër is as u teiken, kan u te hard oefen.

Sommige medisyne vir bloeddruk kan u teiken hartklop verlaag. As u medisyne vir hoë bloeddruk inneem, moet u u dokter vra watter reeks vir u gesond is.

As dit 'n rukkie is sedert u aktief was, moet u u verskaffer raadpleeg voordat u met 'n nuwe aktiwiteit begin. Om seker te maak dat u gesond genoeg is om te oefen, moet u by u diensverskaffer kontak of u:

• Hoë bloeddruk
• Suikersiekte
• 'N Harttoestand
• Nog 'n gesondheidsprobleem

Oefening - hartoefening; CAD voorkoming - oefensessie; Voorkoming van kardiovaskulêre siektes - oefensessie

American Heart Association webwerf. Teiken hartklop. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Opgedateer 4 Januarie 2015. Besoek op 8 April 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA-riglyn oor die primêre voorkoming van kardiovaskulêre siektes: 'n verslag van die American College of Cardiology / American Heart Association Task Force oor kliniese praktykriglyne. Sirkulasie. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psigofisiese basis van waargenome inspanning. Med Sci-sportoefening. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fisiese aktiwiteit. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 13.

Thompson PD, Baggish AL. Oefening en sportkardiologie. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, reds. Braunwald's Heart Disease: A Handbook of Cardiovascular Medicine. 11de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 53.

• Voordele van oefening
• Oefening en liggaamlike fiksheid
• Hoe om cholesterol te verlaag
• Hoe om hartsiektes te voorkom