Wat is 'n superset en hoe kan u dit in u oefensessie plaas?

Tevrede

• Wat is 'n superset?
• Verskillende tipes Superset-oefensessies
• Hoe om Superset-oefensessies in jou fiksheidsroetine te gebruik
• Wil u u PR verhoog? Probeer 'n aktiveringsgebaseerde saamgestelde stel.
• Wil jy 'n spesifieke spier teiken? Probeer 'n pre-moeg oefening.
• Vermy hierdie Superset Workout Foute
• 1. Moenie jou kern doodmaak nie.
• 2. Moeniesmoorjou ruggraat.
• 3. Moenie agterlyf-dinge tweede doen nie.
• Resensie vir

Selfs as u nie 'n selfbekende gimnasiumrot is nie, is daar 'n sekere begeerte om u dinge in die gimnasium te ken. Ja, jy kan inloer, op 'n trapmeul draf, 'n paar handgewigte rondgooi, en #doyoursquats, maar daar is iets bemagtigend daaraan om jou eie oefensessie te ontwerp en presies te weet hoekom jy doen elke oefening.

Die kans is goed dat u die woord 'superset' as deel van die gewone gesien het as u ooit 'n oefensessie in 'n kringloopstyl gehad het of 'n persoonlike oefensessie gehad het (of net ons inhoud oor kragoefeninge op Shape.com gelees het). sterkte -oefenroetine. Maar so algemeen as wat superoefeninge kan wees, is daar steeds baie verwarring oor wat hulle doen is en hoe om dit reg te doen.

Wat is 'n superset?

In sy kern is a superset oefensessie is eenvoudig: wissel stelle van twee verskillende oefeninge af met geen rus tussenin nie. Byvoorbeeld, doen 'n stel biceps krulle en 'n stel triceps dips, afwisselend totdat jy al die stelle voltooi het.

Maar as dit kom by die keuse van oefeninge, word dinge effens harig. 'Een van die grootste wanopvattings is dat u twee oefeninge saam kan gooi en dat u net self rook, en dat die doel is om moeg en sweet te word,' sê John Rusin, fisioterapeut en sterkte- en kondisioneringspesialis. "Regtig, dit is nie die geval nie. Met 'n intelligent ontwerpte superset-oefensessie kan jy 'n doel in gedagte hê."

Sit hulle korrek saam en hulle kan prestasie verbeter, spiere en uithouvermoë opbou, vet verbrand en jou oefensessie in die helfte verminder. Navorsing toon dat superset-oefensessies meer kalorieë verbrand tydens en na jou sweet versus tradisionele weerstandsoefeninge, volgens 'n studie gepubliseer in die Journal of Strength and Conditioning Research. Maar sit hulle verkeerd saam, en dit kan jou met pyne, pyne en beserings laat, of net 'n ondoeltreffende oefensessie. (En ons praat nie net van seer wees nie.)

Verskillende tipes Superset-oefensessies

Vir jou basiese gimnasium-ganger, om hierdie dinge die breë term van "supersets" te noem, sal die werk doen. Maar as jy regtig wil weet waarvan jy praat (en almal in die gewigskamer beïndruk), die verskillende tipes superset-oefensessies leer en hoe dit jou kan help om nog meer kragtoename te behaal.

As u die super-spesifieke definisie volg, is dit waar superset(antagonis superset) is wanneer u twee oefeninge doen wat die teenoorgestelde spiergroepe teiken. Dink daaraan: 'n biceps -krul en 'n triceps -verlenging. Die belangrikste voordeel om dit by u oefensessie te voeg, is dat u spiere tussen die stelle vinniger herstel. "As een spiergroep gekrimp word, ontspan die funksionele teenoorgestelde, wat die behoefte aan pouse of rustyd tussen oefeninge verminder," sê Edem Tsakpoe, hoofafrigter van Manhattan Exercise Co. in New York.

Dan is daar die saamgestelde stel(agoniste superset) waar beide oefeninge dieselfde spiergroepe werk. Dink: 'n opstoot en 'n halterbankpers. Hierdie babas is diegene wat op een sone fokus en dit brand, stat. "Hulle is veral nuttig om intensiteit en volume by 'n oefensessie te voeg, sowel as om op spesifieke spiergroepe te fokus, en is die mees veeleisende tipe superset," sê Tsakpoe. Sommige afrigters voer selfs aan dat u glad nie hierdie oefensessies moet noem nie - net saamgestelde stelle.

En daar is ook onverwante superstelle, dit is waar die twee oefeninge totaal verskillende spiergroepe gebruik. Dink daaraan: longes en biceps curls. “Die primêre voordeel van hierdie tipe superset is dat daar geen verlies aan krag is om van een oefening na die ander te gaan nie,” sê Tsakpoe. U kan kwaliteitsverteenwoordigers van albei uitboor sonder om baie moeg te voel.

Hoe om Superset-oefensessies in jou fiksheidsroetine te gebruik

Die belangrikste trekpleister van die byvoeging van 'n verhoogde oefensessie tot u oefenagenda, is om die grootste geld vir u geld te verdien as dit kom by tyd in die gimnasium. "Dit verhoog die intensiteit van die oefensessie terwyl dit die tyd wat dit neem om die program uit te voer verminder," sê Tsakpoe, wat dit meer effektief maak. Maar verder is daar maniere om superstelle te gebruik om jou opleiding ernstig op te hef of op sekere doelwitte te fokus. Hier is 'n paar oefensessie -idees van Rusin.

Wil u u PR verhoog? Probeer 'n aktiveringsgebaseerde saamgestelde stel.

Die idee is dat jy voor 'n groot opheffing sekere relevante spiere aktiveer met 'n stel plofbare oefeninge. Gestel jy probeer jou squat -prestasie verbeter. Eerstens doen jy 1 tot 3 herhalings van 'n plofbare beweging met jou bene (byvoorbeeld: hurke spring). Dan oortref jy dit met jou swaar hurk. Hoekom? 'Omdat u sentrale senuweestelsel so versterk is van die plofbare bewegings, sal u meer plofbaar wees in die swaarder hysbak,' sê Rusin. "Dit is 'n manier om kunsmatig te veel te presteer." (PS Hier is die rede waarom u nie bang moet wees om swaar te lig nie.)

Wil jy 'n spesifieke spier teiken? Probeer 'n pre-moeg oefening.

Die idee is dat u een spiergroep met die eerste oefening moeg maak sodat 'n ander een meer van die werk in die tweede oefening kan doen. Kom ons sê dat u na hartelus hurk, maar u sien nie die buit wat u wil hê nie. U kan probeer om u squats te vervang met 'n oefening wat u quadriceps moeg maak, sodat hulle opgee en u hamstrings en gluten meer van die las kan neem tydens u squats. (Of fokus spesifiek op die spiere met hierdie oefensessie sonder 'n hurk, sonder longe.)

Vermy hierdie Superset Workout Foute

1. Moenie jou kern doodmaak nie.

Om iets met kernwerk te vervang, lyk na 'n veilige weddenskap, nie waar nie? Verkeerde! Jou kern is wat jou stabiel hou, so dit is nie 'n goeie idee om dit uit te moeg voordat jy ander komplekse oefeninge doen nie. Dit is veral waar wanneer dit kom by groot bewegings wat baie stabiliteit deur jou pilaar vereis (jou skouers, heupe en kern integreer saam). Om tussenin kernwerk te doen, sal die postuurstabiliseerders van die ruggraat eintlik moeg maak, sê Rusin. 'U wil nie moeg word vir die ding waaruit u stabiliteit nodig het om veilig te bly nie,' sê hy. (Verwant: Waarom kernsterkte *So* belangrik is)

2. Moeniesmoorjou ruggraat.

Swaartekrag werk letterlik elke sekonde van die dag op jou liggaam in. Maar om sekere oefeninge te doen (veral wanneer jy gewig byvoeg) druk natuurlik jou ruggraat saam. As u twee super-kompressiewe oefeninge saam vervang (soos 'n geweegde hurk of 'n longe), kan daar moeilikheid begin. "Kompressie is nie inherent sleg nie, maar as u konsekwent saamdruk, saamgepers, saamgepers, is dit 'n langtermynprobleem of selfs moegheid vir sommige van die rugstabilisators," sê Rusin. Wat dit beteken: rugpyn en/of beserings. Nee dankie.

Plaas eerder 'n kompressiewe beweging (byvoorbeeld: 'n kettlebell-beker-hurk of barbell lunge) met 'n dekompressiewe beweging - enigiets waar jou arms vasgemaak is, maar jou voete is vry om te beweeg. Dink daaraan: dips, optrek, glute-brûe of iets wat hang. ('n Goeie keuse: 'n soort skorsingsopleiding, wat getoon is dat dit baie effektief is.)

3. Moenie agterlyf-dinge tweede doen nie.

Die spiere wat langs die agterkant van jou liggaam loop, staan ​​bekend as jou agterste ketting, en dit is diegene wat jy eers wil oefen, sê Rusin. "Die rasionaal daaragter is dat die posterior ketting gewoonlik spiermassa stabiliseer," sê hy. "As ons eers die spiere oefen, kry ons meer aktivering en stabiliteit vir die bewegings wat daarna kom." As u dus 'n halterbankpers en 'n kettlebell -ry gaan vervang, doen eers die ry; dit sal al die stabiliserende spiere rondom jou skouers aktiveer, die stabiliteit versterk en prestasie vir die pers verbeter, sê Rusin. In werklikheid kan prioriteit van die agterste kettingbewegings u help om meer te lig vir meer herhalings, sowel as om die oefensessie makliker te laat voel; Volgens 'n studie wat in die Internasionale Tydskrif vir Algemene Geneeskunde.

Die belangrikste wegneemete is egter om jou superset-oefensessies veilig en slim te hou; op die ou end is oefensessie-ontwerp heeltemal individualisties en doelgerig. Maar as jy 'n effektiewe oefensessie wil aanteken, hou net by hierdie reëls, en jy sal goed wees, sê Rusin.

"Om die basiese beginsels te bemeester en om die meeste uit die super- en saamgestelde stelle te haal - dit is 'n groot stap in die regte rigting," sê hy.

Waarvoor wag jy? Gaan voort en leer 'n paar mense met u kennis van superset. (Ja, ons het u net 'n verskoning gegee om 'n gewig in die kamer te wees.)

Resensie vir