Die verrassende manier waarop vegetariërs hul oefensessies kan verwoes

Tevrede

• Voorraad met proteïenaanvullings
• Resensie vir

As jy vleisvry is en 'n gimnasiumrot is, is jy gewoond aan 'n stortvloed mense wat jou probeer oortuig dat jy nie genoeg proteïene kry nie. Die waarheid is dat u waarskynlik u daaglikse telling onder beheer het (sojamelk! Quinoa!). Maar oefenwetenskaplikes moedig vegetariërs - veral vegane - aan om 'n ander vraag te begin vra: Kry ek reg vriendelik van proteïen?

"Plantgebaseerde proteïene is baie laag in essensiële aminosure, en sonder dier- of suiwelgebaseerde proteïene is dit moeiliker vir vegetariërs en vegane om 'n kwaliteit voorraad voedingstowwe te kry," sê Jacob Wilson, Ph.D., direkteur van die Human. Prestasie- en sportvoedinglaboratorium aan die Universiteit van Tampa.

Die 21 belangrike aminosure - waarvan die meeste jou liggaam produseer - is die boustene van proteïen. En om die proteïensintese te stimuleer-wat die spierbou-effek aanskakel-moet u aminosuurvlakke 'n sekere drempel bereik. Sonder 'n hoë genoeg vlak en genoeg variëteite van aminosure, word jou spierboupotensiaal gesmoor, verduidelik Wilson.

Hoekom maak dit die meeste saak vir vegetariërs en vegane? Die rykste bronne van die nege essensiële aminosure wat jou liggaam nie kan produseer nie, is diergebaseerde proteïene, soos rooivleis, hoender, eiers en suiwel. Drie van daardie nege is vertakte-ketting-aminosure (BCAA) en is veral belangrik vir oefensessie herstel. Jou skud ná die oefensessie kan dalk die probleem hanteer: As plantvreters hoëgehalte proteïenpoeiers, soos wei en soja, wat al nege verbindings bevat, verbruik, is daar geen kommer nie, sê Wilson. (Koop vir weiproteïen om jou geur en tipe by GNC Live Well te vind.) Die komplikasie kom wanneer voedselallergieë en dieetbeperkings dit so maak dat wei en soja dalk nie 'n opsie is nie.

U is ook nie gedoem tot 'n plantgebaseerde dieet nie. Sekere plantproteïene is 'volledig', wat beteken dat dit al nege essensiële aminosure in 'n enkele voedsel bevat. Die mees verkrygbare hiervan is quinoa, hennepsaad, chia sade en soja.

Onvolledige proteïene is egter 'n bietjie ingewikkelder: 'Die meeste plantgebaseerde proteïene bevat nie alle essensiële aminosure nie, net sekere, en watter wissel van voedsel tot voedsel', sê Brad Schoenfeld, direkteur. van die Human Performance Lab aan die City University of New York. "U moet plantproteïene deur die dag strategies kombineer om 'n volledige vulling van alle essensiële aminosure te bied."

Bone, byvoorbeeld, is laag in die aminosuur lisien, maar saam met lisienryke rys kan 'n maaltyd van die twee 'n volledige proteïenbron word. Ander aaskombinasies sluit in hummus en pita, grondboontjiebotter en volgraanbrood, en tofu en rys, wat al nege essensiële aminosure verskaf as dit saam gekombineer word. En u hoef nie die twee saam in dieselfde maaltyd te eet nie. U liggaam het 'n reserwe aminosure, sodat u boontjies vir ontbyt en rys vir middagete kan eet, voeg Schoenfeld by.

Is dit dus moontlik om genoeg aminosure uit 'n plant-gebaseerde dieet te kry? Ja, sê Schoenfeld. Maar een maaltyd volledige proteïene per dag is nie genoeg om u reserwes te behou nie. Dit beteken dat dit moeilik kan wees om by te hou, tensy u aktief monitor watter proteïene u eet en bewus is van hul chemiese samestelling, om 'n voldoende en uitgebreide aminosuurpoel te handhaaf, veral as u aktief is en spiere met 'n hoër aminosuurvraag, voeg hy by.

Voorraad met proteïenaanvullings

As u 'n veganistiese, sojavrye en suiwelvrye dieet is, of as u nie u plantgebaseerde proteïenbronne wil kombineer nie, oorweeg dit om 'n paar weke een keer per dag 'n aminosuuraanvulling te probeer (dit is min om ekstra aminosure in te neem, verseker navorsers).

Beide Schoenfeld en Wilson, saam met die meeste navorsers, is dit eens dat aanvulling jou spiere kan laat breek. Vroue in 'n 2010 Japannese studie wat BCAA-aanvullings geneem het voor 'n oefensessie, het vinniger herstel van post-gimnasium spierpyn in die volgende ure en dae. 'n 2011 Brasiliaanse studie het bevind dat 300 milligram BCAA die hoeveelheid suurstof in die deelnemers se bloedstroom verhoog het, wat hulle gehelp het om minder moeg te voel na 'n uitputtende oefensessie.

Die beste manier om aminosuuraanvullings by jou dieet te voeg?

Aanvulling na-oefensessie: Die meeste studies toon die beste resultate wanneer deelnemers aminosure byvoeg na 'n oefensessie. Die belangrikste tyd om aan te vul, is as jy sweet met sonsopkoms, sê Wilson.As u hardloop of oefen in 'n vasende toestand, probeer u liggaam daarna niks herstel totdat u dit met proteïene en aminosure aanvul nie.

Soek leucine: Navorsers van die US Army Research Institute of Environmental Medicine het bevind dat wanneer deelnemers 'n leusienryke essensiële aminosuuraanvulling (teenoor die basiese) tydens 'n 60 minute fietsrit geneem het, hul spierproteïensintese met 33 persent toegeneem het. MusclePharm's Amino 1 het 'n uitstekende balans van aminosure en kom in kleiner groottes vir u tydperk ($ 18 vir 15 porsies, musclepharm.com).

Resensie vir