Swem, fiets, hardloop: Ironman 101

Tevrede

• Resensie vir

Luister na die woord "Ironman", en jy kan 'n bietjie krimp-dit is mense intens, reg? Wel, seker ... maar driekamp kom in alle vorms en groottes, insluitend "naellope," wat bestaan ​​uit 'n 0,45 myl swem, 13,2 myl fietsrit en 3,1 myl hardloop (baie minder intimiderend as 'n volle!). Oefening vir 'n "mini" driekamp neem 12 tot 13 weke, so stel vooraf 'n skedule op en wees voorbereid vir 'n paar intense opleiding. Maar raak ook opgewonde oor voordele vir swem, hardloop en fietsry, soos om trim en getint te wees.

So hoe kan jy begin? Konsentreer u oefensessie op die drie komponente van die driekamp, ​​met gewigstoefening tussenin. Hier is hoe elke komponent afbreek.

SWEM

Spiere het gewerk: Almal van hulle - maar veral skouers, abs en beenspiere

Kalorieë verbrand per uur: 500 tot 600, afhangende van gewig en spoed

Wat jy nodig het: bril, swembroek, swempet, nat pak

Hoe om te begin: Stap een is natuurlik om 'n swembad te vind. Gaan na u plaaslike YMCA as u gimnasium gewoonlik nie een lidmaatskap het nie. Voeg swem twee keer per week by jou oefensessie skedule, begin met 20 minute vryslag swem wat geleidelik toeneem tot 25 minute en dan 30 minute.

FIETS

Spiere het gewerk: Dye, quads, dyspiere, onderarms

Kalorieë verbrand per uur: 450 tot 650, afhangende van gewig en spoed

Wat jy nodig het: 'N Padfiets, of 'n fiksheidsfiets met 'n dwarsbalk en gladde bande. Maak ook seker dat jy clipless of hokpedale kry sodat jou voete in plek bly.

Hoe om te begin: Begin die tweede komponent dieselfde week as wat jy begin swem, aangesien dit belangrik is om gelyktydig te oefen. Fietsry bevoordeel jou beenspiere, wat ook sal help met jou hardloop- en swemoefeninge, so dink as kruisoefening! Gedurende die eerste paar weke moet jy 35-45 minute fietsry, twee keer per week, by jou oefensessie skedule voeg. Fietsoefeninge neem vroeër af as om te swem en hardloop, so met weke sewe en agt kan u die lengte van u fietstogte verminder tot 25 tot 30 minute en dit dan weer verhoog rondom weke 10 en 11.

RUN

Spiere het gewerk: Kalwers, dyspiere, buikspiere (wenk: dra ook ligte polsgewigte om die arms te versterk)

Kalorieë verbrand per uur: 600 tot 800 afhangende van gewig en spoed

Wat jy nodig het: Hardloopskoene (loop na 'n hardloopspesialiteitswinkel wat toegerus moet word), hardloopklere wat asemhaal, gemaak van doekstowwe (geen katoen)

Hoe om te begin: Hardloop help om spiere te versterk en kardio-uithouvermoë te bou wat sal help in die ander stadiums van jou driekamp-oefensessie. Begin deur 20 minute, een keer per week, vir die eerste week te hardloop, en verhoog dan jou lopies tot 30 minute twee keer per week. Neem ten minste twee langer lopies in die rigting van weke 9 en 10, en voeg uithouritte van 45 minute by u program. Taps af deur slegs 20 tot 25 minute in die week voor die wedloop te hardloop.

Resensie vir