Die Tabata oefensessie roetine vir beginners en elites

Tevrede

• Beginner: Plank met deurskop
• Gevorderd: Plank met deurskop tot enkelpootopstoot
• Beginner: Omgekeerde Lunge tot Standing Crunch
• Gevorderd: Lunge Skakel oor na Standing Crunch
• Beginner: heupfleksorstrek tot enkelbeenplank
• Gevorderd: Heupbuigstrek tot enkelbeenopdruk
• Beginner: Curtsy Lunge tot Hoë Knie
• Gevorderd: Curtsy Lunge om uit te skop
• Resensie vir

As u nog nie op die fanatrein van @KaisaFit gespring het nie, sal ons u die volgende aandui: Hierdie afrigter kan 'n paar ernstige towerkuns doen met oefenbewegings. Sy kan basies alles omskep in oefenapparatuur, soos 'n kantoorstoel, 'n handboek, 'n kombuispot of selfs toiletpapier. (Ernstig!) Om heeltemal eerlik te wees, is hierdie bewegings egter nie altyd beginnersvriendelik nie. Trouens, sommige van hulle sal die moeilikste ding wees wat jy nog ooit gedoen het. Omdat Tabata -oefensessies so kort is en u slegs 20 sekondes elke beweging doen, is die oefeninge wel veronderstel moordenaar te wees. Maar as jy 'n ware beginner is, wil jy dalk begin met iets wat 'n bietjie minder intens is. (Hier is meer agtergrond oor hoekom Tabata so 'n magiese vetverbrandende oefensessie is.)

Betree: hierdie kies-jou-eie-avontuur Tabata-oefensessie met beginner- en gevorderde opsies om aan die behoeftes van elke fiksheidsvlak te voldoen. Spring gerus heen en weer tussen die beginner- en gevorderde bewegings indien nodig, of hou by een kategorie vir die hele roetine. (Of probeer hierdie Tabata-oefensessie wat super beginnersvriendelik is.)

Hoe dit werk: U sal elke beweging vir 20 sekondes doen vir soveel herhalings as moontlik (AMRAP), dan rus u vir 10 sekondes voordat u na die volgende een gaan. Skaal gerus op/af tussen die beginner- en gevorderde opsies, afhangend van wat jou liggaam kan hanteer. Doen twee tot vier rondes vir 'n kickass-oefensessie in 'n bytjie.

Beginner: Plank met deurskop

A. Begin in 'n hoë plank posisie. Lig die linkerbeen so hoog as moontlik (met behoud van 'n sterk kern) om te begin.

B. Ryg linkerbeen deur onder die lyf en na regs, laat sak die linkerheup om die grond te raak.

C. Omgekeerde beweging om terug te keer na die beginposisie.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke tweede ronde aan die teenoorgestelde kant.

Gevorderd: Plank met deurskop tot enkelpootopstoot

A. Begin in 'n hoë plank posisie. Lig die linkerbeen so hoog as moontlik (met behoud van 'n sterk kern) om te begin.

B. Ryg linkerbeen deur onder lyf en oor na regs, laat sak linkerheup om die grond te raak.

C. Omgekeerde beweging om terug te keer na die beginposisie, en druk dan op.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke tweede ronde aan die teenoorgestelde kant.

Beginner: Omgekeerde Lunge tot Standing Crunch

A. Staan met voete saam, hande agter die kop met die elmboë wat na die sye wys.

B. Neem 'n groot stap terug met die regtervoet, laat sak in 'n omgekeerde helling totdat die voorbeen parallel met die grond is.

C. Druk die agtervoet af om op die linkerbeen te staan, ry die regterknie tot by die bors en draai die bolyf om die linker elmboog aan die regterknie te raak.

D. Stap dadelik terug met die regtervoet in 'n long om die volgende rep te begin.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke tweede ronde aan die teenoorgestelde kant.

Gevorderd: Lunge Skakel oor na Standing Crunch

A. Staan met voete saam, hande agter die kop met die elmboë wat na die sye wys.

B. Neem 'n groot stap terug met die regtervoet, laat sak in 'n omgekeerde helling totdat die voorbeen parallel met die grond is.

C. Spring en skakel en land in 'n uitval met die regterbeen voor.

D. Druk die agtervoet af om op die regterbeen te staan, ry die linkerknie tot by die bors en draai die bolyf om die regter elmboog aan die linkerknie te raak.

E. Stap dadelik terug met die linkervoet in 'n long om die volgende herhaling te begin, hierdie keer skakel en knars aan die ander kant.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke tweede ronde aan die teenoorgestelde kant.

Beginner: heupfleksorstrek tot enkelbeenplank

A. Begin in 'n lae longe, linkerbeen vorentoe met knie oor enkel en regterknie wat van die grond af sweef.

B. Steek u arms oor u rug, die biceps by die ore, en plaas dan u hande op die vloer regs van u linkervoet.

C. Lig heupe op en skop linkervoet terug, ongeveer 2 voet van die vloer af, vir 'n enkelbeenplank. Hou 'n halwe sekonde vas.

D. Stap linkervoet vorentoe om die volgende rep te begin.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke tweede ronde aan die teenoorgestelde kant.

Gevorderd: Heupbuigstrek tot enkelbeenopdruk

A. Begin met 'n lae uitval, linkerbeen vorentoe met knie oor enkel en regterknie van die grond af.

B. Steek u arms oor u rug, die biceps by die ore, en plaas dan u hande op die vloer regs van u linkervoet.

C. Lig heupe op en skop linkervoet terug, ongeveer 2 voet van die vloer af, vir 'n enkelbeenplank. Laat sak onmiddellik die bors na die grond om 'n enkelbeen-opstoot te doen.

D. Stap linkervoet vorentoe om die volgende herhaling te begin.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke tweede ronde aan die teenoorgestelde kant.

Beginner: Curtsy Lunge tot Hoë Knie

A. Staan met voete bymekaar en arms voor die bors geklem.

B. Stap regtervoet agter en agter linkerbeen, sak in 'n kronkelende helling totdat die voorbeen parallel met die vloer is.

C. Druk in voorvoet om op te staan, ry regterknie op totdat knie op heupvlak is, bobeen parallel met die vloer.

D. Stap onmiddellik terug in 'n kronkelende uitval om die volgende rep te begin.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke tweede ronde aan die teenoorgestelde kant.

Gevorderd: Curtsy Lunge om uit te skop

A. Staan met voete bymekaar en arms voor die bors geklem.

B. Stap regtervoet terug en agter linkerbeen, laat sak in 'n kort holte totdat voorbobeen parallel met die vloer is.

C. Druk in die voorvoet om te staan, skop die regterbeen reguit na die kant en draai die bolyf om die linkervingers aan die regter tone te probeer raak.

D. Stap onmiddellik terug in 'n kronkelende uitval om die volgende rep te begin.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke tweede ronde aan die teenoorgestelde kant.

Resensie vir