Vlasaad 101: Voedingsfeite en voordele vir die gesondheid

Tevrede

• Voedingsfeite
• Koolhidrate en vesel
• Proteïene
• Vet
• Vitamiene en minerale
• Ander plantverbindings
• Lignans
• Gewigsverlies
• Hartgesondheid
• Bloedcholesterol
• Omega-3-vetsure
• Bloeddruk
• Ander gesondheidsvoordele van vlassaad
• Spysverteringsgesondheid
• Suikersiekte
• Kanker
• Nadelige gevolge en individuele bekommernisse
• Sianogene glikosiede
• Fytiensuur
• Spysverteringsprobleme
• Risiko's tydens swangerskap
• Bloedverdunende effekte
• Die slotsom

Vlasaad (Linum usitatissimum) - ook bekend as gewone vlas of lynsade - is klein oliesade wat duisende jare gelede in die Midde-Ooste ontstaan ​​het.

Die afgelope tyd het hulle gewild geword as gesondheidsvoedsel. Dit is te wyte aan hul hoë inhoud van hartgesonde omega-3-vette, vesel en ander unieke plantverbindings (,,).

Vlasaad is gekoppel aan voordele vir die gesondheid, soos verbeterde spysvertering en 'n verminderde risiko vir hartsiektes, tipe 2-diabetes en kanker.

Dit word maklik in u dieet opgeneem - dit is die beste manier om hul voordele vir die gesondheid ten beste te maal.

Vlasaad is gewoonlik bruin of geel. Hulle word heel, gemaal / gemaal of gerooster verkoop - en word dikwels tot vlasolie verwerk.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor vlassade.

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Voedingsfeite

Vlasaad het 534 kalorieë per 3,5 gram (100 gram), wat ooreenstem met 55 kalorieë vir elke eetlepel (10 gram) heel sade.

Dit bestaan ​​uit 42% vet, 29% koolhidrate en 18% proteïen.

Een eetlepel (10 gram) vlas sade bevat die volgende voedingstowwe ():

• Kalorieë: 55
• Water: 7%
• Proteïen: 1,9 gram
• Koolhidrate: 3 gram
• Suiker: 0,2 gram
• Vesel: 2,8 gram
• Vet: 4,3 gram

Koolhidrate en vesel

Vlasaad bestaan ​​uit 29% koolhidrate, waarvan 95% vesel is.

Dit beteken dat hulle min verteerbare netto koolhidrate bevat - die aantal totale koolhidrate minus die hoeveelheid vesel - wat dit 'n kos met lae koolhidrate maak.

Twee eetlepels (20 gram) vlasaad lewer ongeveer 6 gram vesel. Dit is ongeveer 15-25% van die Reference Daily Intake (RDI) vir onderskeidelik mans en vroue ().

Die veselinhoud is saamgestel uit (6):

• 20–40% oplosbare vesel (tandvleis tandvleis)
• 60–80% onoplosbare vesel (sellulose en lignien)

Oplosbare vesel help om die bloedsuiker en cholesterol te reguleer. Dit bevorder ook die spysverteringstelsel deur u voordelige dermbakterieë te voed (,).

As dit met water gemeng word, word die slymgom in vlassade baie dik. In kombinasie met die onoplosbare veselinhoud, maak dit vlasaad 'n natuurlike lakseermiddel.

Die gebruik van vlasaad kan help om reëlmaat te bevorder, hardlywigheid te voorkom en die risiko van diabetes te verminder (,,).

Proteïene

Vlasaad bestaan ​​uit 18% proteïen. Hul aminosuurprofiel is vergelykbaar met sojabone.

Ondanks die feit dat dit essensiële aminosure bevat, het dit nie die aminosuur lisien nie.

Daarom word hulle beskou as 'n onvolledige proteïen (11).

Vlasaad bevat steeds baie aminosure arginien en glutamien - wat albei belangrik is vir die gesondheid van die hart en immuunstelsel (,).

Vet

Vlasaad bevat 42% vet, waarvan 1 eetlepel (10 gram) 4,3 gram lewer.

Hierdie vetinhoud bestaan ​​uit ():

• 73% poli-onversadigde vetsure, soos omega-6-vetsure en die omega-3-vetsuur alfa-linoleensuur (ALA)
• 27% mono-onversadigde en versadigde vetsure

Vlasaad is een van die rykste voedingsbronne van ALA. In werklikheid word hulle slegs deur chia sade oorskry (15).

ALA is 'n essensiële vetsuur, wat beteken dat u liggaam dit nie kan produseer nie. U moet dit dus verkry uit die voedsel wat u eet.

Vlasolie bevat die hoogste hoeveelheid ALA, gevolg deur gemaalde sade. Die eet van die sade bevat die minste hoeveelheid ALA, aangesien die olie in die veselagtige struktuur van die saad opgesluit is ().

Vanweë hul hoë inhoud van omega-3-vetsure, het vlassade 'n laer verhouding van omega-6 tot omega-3 as baie ander oliesade.

'N Laer verhouding van omega-6 tot omega-3-vetsure is gekoppel aan 'n laer risiko vir verskillende chroniese siektes (,).

Vlasaad bevat egter nie soveel omega-3 soos visolie nie.

Wat meer is, u liggaam moet die ALA in vlasaad omskakel in eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - 'n proses wat dikwels ondoeltreffend is (,,).

Een soort vlassaad - solien, die geel variëteit - is nie so voedsaam soos gewone vlassaad nie. Dit het 'n heel ander olieprofiel en bevat min omega-3-vetsure (22).

Vlasaad bevat baie veselryke hoeveelhede proteïene. Hulle is ook ryk aan vet en een van die beste plantgebaseerde bronne van hartgesonde omega-3-vetsure.

Vitamiene en minerale

Vlasaad is 'n goeie bron van verskeie vitamiene en minerale:

• Tiamien. Hierdie B-vitamien staan ​​ook bekend as vitamien B1. Dit is noodsaaklik vir normale metabolisme en senuweefunksie.
• Koper. 'N Noodsaaklike mineraal, koper, is belangrik vir groei, ontwikkeling en verskillende liggaamsfunksies ().
• Molibdeen. Vlasaad is ryk aan molibdeen. Hierdie noodsaaklike spoorminerale is volop in sade, korrels en peulgewasse ().
• Magnesium. 'N Belangrike mineraal met baie funksies in u liggaam; magnesium kom in groot hoeveelhede voor in korrels, sade, neute en groen blaargroente ().
• Fosfor. Hierdie mineraal kom gewoonlik voor in proteïenryke voedsel en dra by tot die gesondheid van die been en die instandhouding van weefsels ().

Vlasaad is 'n goeie bron van verskeie vitamiene en minerale wat nodig is vir optimale gesondheid. Dit sluit in tiamien (vitamien B1), koper, molibdeen, magnesium en fosfor.

Ander plantverbindings

Vlasaad bevat verskeie voordelige plantverbindings:

• p-kumariensuur. Hierdie polifenol is een van die belangrikste antioksidante in vlassade.
• Feruliensuur. Hierdie antioksidant kan help om verskeie chroniese siektes te voorkom ().
• Sianogene glikosiede. Hierdie stowwe kan in u liggaam verbindings vorm wat tiocyanate genoem word, wat skildklierfunksie by sommige mense kan benadeel.
• Fitosterole. Fitosterole kom in die selmembrane van plante voor, wat verband hou met cholesterol. Daar is getoon dat dit cholesterolverlagende effekte het ().
• Lignans. Lignane kom in byna alle plante voor, wat beide antioksidante en fitostrogeen is. Vlasaad is buitengewoon ryk aan lignane en bevat tot 800 keer meer as ander voedsel ().

Bruin vlassade het effens hoër antioksidantaktiwiteit as geel variëteite (15).

Lignans

Vlasaad is een van die rykste bekende voedingsbronne van lignane. Hierdie voedingstowwe funksioneer as fitostrogeen ().

Fito-estrogenen is plantverbindings wat soortgelyk is aan die vroulike geslagshormoon estrogeen. Hulle het swak estrogeen- en antioksidante eienskappe ().

Dit word gekoppel aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes en metaboliese sindroom, omdat dit die vlakke van vet en glukose in u bloed verminder.

Vlas lignane help ook om bloeddruk, oksidatiewe spanning en ontsteking in u are te verminder ().

Lignane word deur bakterieë in u spysverteringstelsel gefermenteer en kan die groei van verskeie kankers verminder - veral hormoongevoelige soorte, soos bors-, baarmoeder- en prostaatkanker (,).

Vlasaad bevat baie plantverbindings, insluitend bl-Koumariensuur, feruliensuur, sianogene glikosiede, fitosterole en lignane. Die laaste twee is veral gekoppel aan verskillende voordele.

Gewigsverlies

Vlasaad kan nuttig wees as deel van 'n gewigsverliesdieet.

Dit bevat oplosbare vesel wat baie taai word as dit met water gemeng word.

Daar is getoon dat hierdie vesel effektief is om honger en drange te onderdruk, wat moontlik gewigsverlies kan bevorder (,).

'N Oorsig van gekontroleerde studies het tot die gevolgtrekking gekom dat lijnzaad gewigsverlies by oorgewig en vetsugtig bevorder. Diegene wat die sade by hul dieet gevoeg het, het gemiddeld 1 kg verloor, vergeleke met die kontrolegroep ().

Die ontleding het ook getoon dat gewigsverlies groter was in studies wat langer as 12 weke geduur het en onder diegene wat meer as 30 gram vlasaad per dag verbruik het ().

Vlasaad bevat oplosbare vesel, wat gewigsverlies kan bevorder deur honger te verminder en drange te verminder.

Hartgesondheid

Vlasaad word geassosieer met groot voordele vir die gesondheid van die hart, hoofsaaklik toegeskryf aan hul inhoud van omega-3-vetsure, lignane en vesel.

Bloedcholesterol

Hoë bloedcholesterol is 'n bekende risikofaktor vir hartsiektes. Dit geld veral vir geoksideerde LDL (slegte) cholesterol ().

Menslike studies wys daarop dat die daaglikse verbruik van vlassaad - of vlasolie - cholesterol met 6-11% kan verlaag.

Hierdie studies dui ook op 'n vermindering van 9-18% in die aantal LDL (slegte) cholesteroldeeltjies (,,,).

Dit word ondersteun deur dierestudies wat toon dat vlassaad cholesterolvlakke en die samestelling van bloedvette kan verbeter (, 41,,,).

Hierdie sade kan baie nuttig wees as dit saam met cholesterolverlagende medisyne gebruik word.

Een studie van twaalf maande het bevind dat vlassaad 'n addisionele vermindering van 8,5% in LDL (slegte) cholesterol veroorsaak het, vergeleke met 'n kontrolegroep ().

Hierdie cholesterolverlagende effek word vermoedelik veroorsaak deur die hoë vesel- en lignaaninhoud in vlassade.

Hierdie stowwe bind met cholesterolryke galsure en dra dit deur u spysverteringskanaal. Dit verminder die cholesterolvlakke in u liggaam ().

Omega-3-vetsure

Omega-3-vetsure is noodsaaklik. Dit kan voordele inhou vir verskillende aspekte van hartgesondheid, insluitend bloedplaatjiefunksie, inflammasie en bloeddruk.

Vlasaad bevat baie omega-3-vetsure alfa-linoleensuur (ALA).

Daar is getoon dat dit die risiko van hartsiektes in dierstudies verminder deur inflammasie in die are te verminder ().

Verskeie studies verbind ALA met 'n laer risiko vir beroerte, hartaanvalle en chroniese niersiekte. Hierdie studies het ook 'n 73% laer risiko vir skielike dood waargeneem in vergelyking met mense met 'n laer ALA-inname (,,,).

In een studie is mense met hartsiektes vir een jaar 2,9 gram ALA per dag gegee. Diegene wat die aanvulling ontvang het, het aansienlik laer sterftesyfers en hartaanvalle gehad as mense in die kontrolegroep ().

Plantgebaseerde ALA-vetsure bevoordeel blykbaar die gesondheid van die hart, net soos visolie, wat ryk is aan EPA en DHA (,, 55).

Bloeddruk

Vlasaad eet is 'n effektiewe manier om bloeddruk te verlaag (,,,,).

In 'n studie van ses maande onder mense met verhoogde bloeddruk, het diegene wat 3 eetlepels (30 gram) vlasaad daagliks verbruik, onderskeidelik 10 en 7 mm Hg verlaag in sistoliese en diastoliese bloeddruk.

Mense met 'n sistoliese vlak - die hoogste getal in 'n bloeddruklesing - groter as 140 mm Hg aan die begin van die studie het 'n nog groter vermindering van 15 mm Hg waargeneem ().

Vir elke 5 mm Hg-vermindering in sistoliese en 2-5 mm Hg-vermindering in diastoliese bloeddruk, word u risiko vir beroerte met 11-13% verminder en u risiko vir hartsiektes met 34% (,).

Vlasaad kan help om hartsiektes te bekamp deur bloeddruk te verlaag, bloedcholesterol te reguleer en u vlakke van hartgesonde omega-3-vetsure te verhoog.

Ander gesondheidsvoordele van vlassaad

Daar is getoon dat vlassade baie aspekte van menslike gesondheid bevoordeel.

Spysverteringsgesondheid

Diarree en hardlywigheid veroorsaak groot nood en kan selfs u gesondheid bedreig.

Ongeveer 2-7% van die mense in die Verenigde State ervaar chroniese diarree, terwyl herhalende hardlywigheid 12-19% van die bevolking tref. Hardlywigheidskoers kan so hoog as 27% in Europa wees, met vroue wat twee keer die risiko vir mans het (62,).

Verskeie studies het bevind dat vlassaad beide diarree en hardlywigheid voorkom (,,).

Die onoplosbare veselinhoud in vlassaad voeg 'n groot hoeveelheid by u spysverteringstelsel, en werk as 'n lakseermiddel en verlig hardlywigheid (, 67).

Daar word ook gedink dat oplosbare vesel aan water in die spysverteringskanaal bind. Dit laat dit swel en die grootste deel van u ontlasting vermeerder, wat diarree voorkom ().

Suikersiekte

Volgens die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) het 1 uit elke 10 volwassenes in 2012 suikersiekte ().

Studies by mense met tipe 2-diabetes toon dat aanvulling van 10-20 gram vlasaadpoeier per dag vir 1-2 maande die vastende bloedsuiker met tot 19,7% kan verminder (, 70).

Nie alle studies vind vlassade effektief in die regulering van bloedglukose en insulienvlakke nie ().

Alhoewel die verband tussen vlasaad en tipe 2-diabetes nog onduidelik is, kan dit as 'n veilige en gesonde toevoeging tot u dieet beskou word as u tipe 2-diabetes het ().

Kanker

Proefbuis- en dierestudies toon dat vlassaad die vorming van verskillende soorte kanker kan onderdruk, soos dié van die dikderm, bors, vel en longe (,).

Verhoogde bloedvlakke van geslagshormone is gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir verskeie kankers (,,).

Vlasaad kan die serumvlakke van geslagshormone by oorgewig vroue beskeie verlaag, wat die risiko van borskanker moontlik kan verminder (,).

Daar is ook getoon dat hierdie sade beskerm teen prostaatkanker (,).

Vlasaad kan die spysvertering verbeter deur diarree en hardlywigheid te verlig. Dit kan ook die vastende bloedsuiker verminder by mense met diabetes en die risiko vir verskeie kankers verlaag.

Nadelige gevolge en individuele bekommernisse

Droë vlasaad word gewoonlik goed verdra, en allergie is skaars ().

Dit word tog aanbeveel om baie water te drink as u hierdie sade eet.

Sianogene glikosiede

Vlasaad bevat natuurlik plantverbindings wat sianogene glikosiede genoem word. Hierdie stowwe kan in u liggaam met swawelverbindings bind om tiosianate te vorm.

Oormatige hoeveelhede tiocyanate kan die funksie van u skildklier benadeel ().

Dit is hoogs onwaarskynlik dat matige porsies nadelige gevolge by gesonde individue sal veroorsaak. Diegene met skildklierprobleme moet egter oorweeg om hoë hoeveelhede vlassaad te vermy ().

Alhoewel die veilige boonste perk van vlasaadinname nie bepaal is nie, het een studie tot die gevolgtrekking gekom dat 5 eetlepels (50 gram) per dag veilig en voordelig is vir die meeste gesonde mense ().

Fytiensuur

Net soos ander sade bevat vlassaad fitiensuur.

Daar word dikwels na fytiensuur verwys as 'n antinutrient, aangesien dit die opname van minerale soos yster en sink kan verminder (85).

Fytiensuur veroorsaak nog steeds geen blywende vermindering in minerale opname nie en beïnvloed ook geen daaropvolgende maaltye nie.

Dit behoort dus nie 'n groot probleem te wees nie - behalwe vir mense wat min minerale soos yster het en / of 'n ongebalanseerde dieet volg.

Spysverteringsprobleme

Vir mense wat nie veel vesel eet nie, kan vlaspitte te vinnig ingewerk word, kan ligte spysverteringsprobleme veroorsaak. Dit sluit in opgeblasenheid, gas, buikpyn en naarheid.

Dit is die beste om met klein dosisse te begin en daagliks tot 1-2 eetlepels (10-20 gram) te werk.

As u vlassaad by u dieet voeg, kan dit ook die frekwensie van die stoelgang verhoog, aangesien vlassaad 'n natuurlike lakseermiddel is.

Risiko's tydens swangerskap

Alhoewel menslike studies beperk is, vrees baie gesondheidswerkers dat die gebruik van vlasaad tydens swangerskap ongewenste gevolge kan hê.

Dit is te wyte aan die fito-estrogenen in die sade, wat soortgelyk aan die vroulike geslagshormoon estrogeen kan optree.

Dierstudies toon dat vlassaad en vlassaad lignane laer geboortegewig kan veroorsaak en die ontwikkeling van die voortplantingstelsel van die nageslag kan beïnvloed - veral as dit tydens die vroeë swangerskap verbruik word, ().

Dit is onwaarskynlik dat kleiner dosisse vlassaad 'n nadelige uitwerking sal hê.

Tydens swangerskap en borsvoeding word dit egter aanbeveel om u inname van vlassaad en ander voedingsbronne van fitostrogeen te beperk. Dit sluit ook 'n paar sojaprodukte in.

Bloedverdunende effekte

Groot dosisse omega-3-vetsure kan bloedverdunnende effekte hê ().

As u 'n bloedingstoornis het of bloedverdunners of ander medisyne gebruik, raadpleeg u gesondheidswerker voordat u groot hoeveelhede vlasaad in u dieet insluit (,).

Vlasaad kan ligte spysverteringsprobleme veroorsaak. Hulle bevat plantverbindings wat sommige mense nadelig kan beïnvloed en word nie veilig beskou as hoë dosisse in die vroeë swangerskap nie.

Die slotsom

Vlasaad het gewild geword vanweë hul hoë inhoud van omega-3-vetsure, vesel en ander plantverbindings, wat verantwoordelik is vir baie van die sade se voordele.

Dit kan gewigsverlies aanhelp en bloedsuikerbeheer verbeter, sowel as die hart- en spysverteringstelsel.

As u u gesondheid met hierdie klein kragstasies wil verbeter, kan u dit plaaslik of aanlyn koop.