10 dinge wat ek geleer het tydens my liggaamstransformasie

Tevrede

• 1. Daar is geen geheim nie.
• 2. As dit by oefensessies kom, is meer nie altyd beter nie.
• 3. U hoef nie te voel dat u na elke oefensessie gaan flou word nie.
• 4. U kan u dieet nie ignoreer nie.
• 5. Dit is moeilik om jou dieet te verander.
• 6. Moenie die kos opgee waarvan jy hou nie.
• 7. Vind iets waarvan jy hou om gesond te eet en te oefen wat niks met gewigsverlies te doen het nie.
• 8. Volmaaktheid is die vyand van vooruitgang.
• 9. Om vordering te neem, voel dom. Jy sal bly wees dat jy dit later gedoen het.
• 10. Om jou "droomliggaam" te kry, sal jou nie meer vir jouself liefhê as wat jy voorheen gedoen het nie.
• Resensie vir

Aan die einde van die vakansieseisoen begin mense dink oor hul gesondheids- en fiksheidsdoelwitte vir die volgende jaar. Maar baie mense gee op met hul doelwitte voordat die eerste maand van die jaar selfs verby is. Daarom het ek onlangs besluit om my eie transformasie te deel-iets wat my gevat het manier uit my gemaksone.

Ek het die foto links in April 2017 geneem.

Ek was oukei met my liggaam, en ek was mal daaroor om te oefen. Maar ek het gevoel dat ek maerder moet wees vir hoeveel werk ek in die gimnasium doen. As gevolg van my werk as skrywer en redakteur in die gesondheids- en fiksheidsbedryf, het ek baie geweet van verskillende diëte en oefenprotokolle wat 'veronderstel' was om my te help om die liggaam te kry wat ek wou hê, maar om een ​​of ander rede kon ek nie dit nie laat gebeur nie.

Aan die regterkant, 20 maande later, is my ingesteldheid, eetgewoontes en oefensessie heeltemal anders. Ek werk steeds as 'n skrywer en redakteur, maar ek is nou ook 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter. Ek het uiteindelik die liggaam wat ek wou hê, en die beste deel? Ek is vol vertroue dat ek dit kan behou.

Dit gesê, dit het baie werk geverg om te kom waar ek nou is. Hier is wat ek oor daardie 20 maande geleer het, plus hoe ek eintlik my liggaam verander het na jare se probeer en mislukking.

1. Daar is geen geheim nie.

Dit is seker wat mense die minste wil hoor, maar dit is ook die waarste. Ek het regtig gedink daar is 'n eenvoudige geheim om my beste liggaam ooit te kry wat ek misgeloop het.

Ek het probeer om suiwelvry te gaan. Ek het hardgekry in CrossFit. Ek het drie maande lank elke dag cardio gedans. Ek het dit oorweeg om Whole30 te doen. Ek het goed nagevorsde aanvullings soos visolie, kreatien en magnesium probeer.

Daar is niks fout met enige van hierdie dinge nie. Hulle het my almal waarskynlik gesonder en selfs fikser gemaak. Maar die estetiese resultate wat ek wou hê? Hulle het net nie gebeur nie.

Dit is omdat ek die geheelbeeld misgeloop het. Een groot verandering is nie genoeg nie.

Daar was niks wat my gehelp het om my liggaam te verander nie. In plaas daarvan was dit die kombinasie van baie klein dieet-, fiksheids- en lewenstylveranderinge wat ek gemaak het.

2. As dit by oefensessies kom, is meer nie altyd beter nie.

In my "voor" prentjie het ek vyf tot ses keer per week geoefen. Wat ek nie besef het nie, was dat dit vir my liggaam en my doelwitte totaal onnodig was en dat ek dit eintlik moeiliker kon maak om vordering te maak. (Verwant: Hoe om minder uit te oefen en beter resultate te kry)

Deur so gereeld te oefen, het ek gevoel dat ek tonne kalorieë verbrand (dit is 'n algemene verskynsel dat ek te veel kalorieë verbrand as u verbrand), en dan sou ek te veel eet as gevolg van die eetlus wat ek opgebou het. Alhoewel dit nie vir almal die geval is nie, vind baie mense anekdoties dat kardio-oefensessies die honger verhoog, wat dit moeiliker kan maak om by voedingsdoelwitte te bly-en dit was beslis my ervaring.

Plus, om baie intens te oefen sonder genoeg rus kan lei tot ooroefening, wat dit moeiliker kan maak om gewig te verloor. As ek terugkyk, het ek 'n sluipende vermoede dat die moegheid en moeite om gewig te verloor wat ek 'n paar jaar gelede ondervind het, deels te wyte was aan ooroefening.

Nou oefen ek 'n maksimum van drie tot vier dae per week. Om myself toe te laat om baie rus tussen oefensessies te neem, beteken dat ek harder werk gedurende die tyd wat ek doen spandeer in die gimnasium. (Verwant: ek het minder begin oefen en nou is ek fitter as ooit)

Ek het ook meer van my oefensessies begin geniet toe ek in die gimnasium was, nie 'n daaglikse taak was nie. Dit het in plaas daarvan 'n kans geword om die gewigte wat ek elke sessie gebruik het te probeer verhoog. Dit was die sleutel, want progressiewe oorlading kan u help om resultate baie vinniger te sien.

3. U hoef nie te voel dat u na elke oefensessie gaan flou word nie.

HIIT is 'n goed ondersoekde oefenmetode. Die voordele is baie. Dit is tyddoeltreffend, verbrand baie kalorieë en bied 'n ernstige endorfien-hupstoot.

Maar weet u wat nog meer goed nagevors word? Krag oefeninge. Sowat 'n jaar en 'n half gelede het ek met 'n nuwe afrigter begin werk. Ek het aan haar verduidelik dat ek ongeveer twee dae per week swaar lig en ook vier dae per week HIIT doen.

Haar raad het my geskok: Minder HIIT, meer gewigstoot. Haar rede was eenvoudig: dit is net nie nodig nie. (Verwant: 11 belangrike gesondheids- en fiksheidsvoordele van die opheffing van gewigte)

As my doel was om my liggaam te vorm en gewig te verloor, was gewigoptel die doeltreffendste manier. Hoekom? Wanneer jy met 'n kalorie-tekort eet, help die opheffing van gewigte jou om spiermassa te behou (en soms selfs op te bou) terwyl jy vet verloor. (Dit staan ​​ook bekend as liggaamshersamestelling.)

Waarom wil u spiere kry as u gewig wil verloor? Om spiermassa te kry, help jou nie net om meer kalorieë in rus te verbrand nie, maar dit gee ook jou liggaamsvorm en definisie. Uiteindelik is dit waarna baie vroue regtig soek-of hulle dit weet of nie-nie net om vet te verloor nie, maar om dit te vervang met 'n mooi spier.

My afrigter het my dus aangemoedig om een ​​of twee keer per week aan te hou HIIT as ek dit geniet, maar na 'n paar maande het ek besef dat ek eintlik nie so baie daarvan hou nie. Ek hoef nie 'n gesig te laat drup van sweet om te voel dat ek 'n goeie oefensessie kry nie. In plaas daarvan het mylpale soos om my eerste ken-up te kry (en uiteindelik stelle van vyf uit te slaan), my eerste 200-pond trapstaaf-doodstoot, en my eerste dubbele liggaamsgewig heupstoot veel meer bevredigend geword.

Boonop kry ek 'n redelike intense hartklopverhoging as ek swaar gewigte oplig. Tussen stelle sou my hartklop weer daal, en dan het ek die volgende stel begin en dit weer laat styg. Ek het besef ek doen in elk geval basies HIIT, so ek het gegroet vir burpees en hurkspronge en het nog nooit teruggekyk nie.

4. U kan u dieet nie ignoreer nie.

Ek vermy jare lank die moeilike, op navorsing gesteunde waarheid dat oefening alleen my nie sou bring waar ek wou wees nie. Ek het gedink, as ek vyf keer per week CrossFit is, kan ek eet wat ek wil, reg? Erm, verkeerd.

Om gewig te verloor, moet u 'n kalorie -tekort hê. Met ander woorde, eet minder as wat jy verbrand. Terwyl die intense HIIT-oefensessies baie kalorieë verbrand het, laai ek dit dadelik (en dan 'n paar) met die vier glase wyn, kaasborde en pizza-bestellings laat in die nag. Sodra ek my maaltye begin dop het en my kalorie-inname beheer het (ek het makro's gebruik, maar daar is baie ander maniere om kalorie-inname te beheer), het ek die resultate begin sien waarna ek gesoek het. (Verwant: u volledige gids vir die 'IIFYM' of makro -dieet)

5. Dit is moeilik om jou dieet te verander.

Nou, daar was 'n rede waarom ek teengestaan ​​het om my dieet te verander. Ek hou van eet - baie. En ek doen nog steeds.

Ooreet was nog nooit vir my 'n probleem nie, totdat ek my eerste voltydse werk ná universiteit gekry het. Ek het geweet ek is ongelooflik gelukkig om in my droombedryf te werk, maar ek het baie dae gewerk en was baie gespanne weens 'n hoë druk omgewing en die wete dat daar honderde ander gekwalifiseerde kandidate was as ek misluk. wat met graagte my plek sou inneem.

Aan die einde van die werksdag wou ek net myself bederf. En meestal kom dit in die vorm van voedsel. Binne 'n jaar nadat ek aan die universiteit gegradueer het, het ek 'n stewige 10 pond aangepak. Oor die volgende ses of sewe jaar het ek nog 15 by my raam gevoeg. Natuurlik was sommige daarvan spiere van my langdurige oefengewoonte, maar ek het geweet dat sommige daarvan ook liggaamsvet was.

Om oor te skakel na my voeding in te skakel was nie maklik nie. Dit het baie duidelik geword dat ek kos vir meer as net voeding en genot gebruik. Ek het dit gebruik om diep, ongemaklike gevoelens te kalmeer. En toe ek ophou eet? Ek moes ander maniere vind om dit te hanteer.

Oefening is 'n uitstekende uitweg, maar ek het ook met vriende en familie telefonies gesels, meer tyd gemaak vir selfversorging en my hond baie omhels. Ek het ook geleer hoe om tonne gesonde maaltye te kook, wat verrassend terapeuties kan wees. Deur tyd met my kos te spandeer, het ek my meer daaraan gekoppel, terwyl ek ook meer bewus was van my voedselinname.

6. Moenie die kos opgee waarvan jy hou nie.

Net omdat ek gesond gekook het, beteken dit nie dat ek nooit iets lekker geëet het nie. Om u gunsteling kos uit u dieet te sny, sal u net ellendig maak en daarna nog meer smag, dit was my ervaring. (Die skade en ondoeltreffendheid van die beperk/binge/beperk/binge eet siklus word ook goed gedokumenteer deur navorsing.) In plaas daarvan het ek geleer hoe om dit in matigheid te eet. Ek weet, makliker gesê as gedaan. (Verwant: Waarom jy eens en vir altyd van beperkende dieet moet afstand doen)

Ek het vroeër SO geïrriteerd geraak toe ek superfikse beïnvloeders gesien het wat die ongesonde lekkernye deel wat hulle geëet/drink. Ek kon nie help om te dink nie, sekerlik, hulle kan dit eethulle was geseën met wonderlike gene, maar as ek dit eet, sou ek nooit kon lyk soos hulle nie.

Maar ek kon nie meer verkeerd gewees het nie. Ja, almal het verskillende gene. Sommige mense kan eet wat hulle wil en steeds hul buikspiere behou. Maar die meerderheid geskikte mense wat af en toe pizza, patat en nachos eet? Hulle geniet dit matig.

Wat beteken dit? In plaas daarvan om die hele ding te eet, kry hulle hoeveel happe dit ook al neem vir hulle om tevrede te voel, en dan stop. En hulle vul waarskynlik die res van hul dag vol met heel, voedingstofdigte kosse.

Maar hier is die uiteinde: die lewe is te kort om op te hou bak as jy daarvan hou of om 'n wynaand met jou vriende te vermy. Om te leer hoe om net een koekie op 'n slag, 'n paar stukkies kaas of twee glase wyn te hê, was vir my 'n spelwisselaar.

7. Vind iets waarvan jy hou om gesond te eet en te oefen wat niks met gewigsverlies te doen het nie.

Kom ons wees werklik: Geen uitdaging van 12 weke gaan jou liggaam vir die langtermyn transformeer nie. Volhoubare vordering neem tyd. Dit neem tyd om nuwe gewoontes te skep.

Dit is veral waar as u 15 pond of minder moet verloor. U kan waarskynlik nie net koeldrank of alkohol uitsny en die ekstra gewig wat u dra, wonderbaarlik verloor nie. Hoe minder liggaamsvet jy het, hoe moeiliker word dit om dit af te skud.

Dit beteken dat as jy drie maande lank met jou dieet en oefenroetine gaan, ja, jy sal veranderinge sien en gewig verloor, maar jy gaan waarskynlik teleurgesteld wees dat jy nie bereik het nie. u doel binne hierdie kort tyd. U kan ook teleurgesteld wees as u gewig optel omdat u terugkeer na u ou eetgewoontes.

So, hoe kan u volhoubare vordering maak?

Dit kan 'n omstrede standpunt wees, maar ek dink om visuele veranderinge en vordering op die agterbrander te plaas, is 'n baie effektiewe manier om jouself in staat te stel om werklik jou doelwitte te bereik.

Deur te werk aan my verhouding met kos deur te kook, voortdurend jaag na PR's en bewegings wat my te hard voorheen was (hallo, plyo push-ups), het ek die fokus van gewigsverlies verwyder. Ja, ek wou vorder, maar ek het nie daagliks aan my gewig (of hoe ek gelyk het) gedink nie. Dit het my ook toegelaat om op 'n volhoubare manier gewig te verloor, stadig vet te verloor en spiere op te bou, eerder as om vinnig 15 pond van albei te laat val.

8. Volmaaktheid is die vyand van vooruitgang.

As u al ooit 'n dieet gehad het, is u vertroud met die 'ek het 'n gevoel'. Weet jy, die ding wat gebeur as jy bedoel het om "nee" te sê vir die kolwyntjies by die werk en uiteindelik vyf geëet het. Dit lei tot die "f *ck it" -mentaliteit, waar u dink dat u reeds u dieet misgis het, sodat u net so goed die res van die week kan gaan eet en Maandag weer nuut kan begin.

Ek het dit altyd gedoen. Begin met my 'gesonde' dieet, mors, begin en stop weer. Wat ek nie besef het nie, is dat ek dit doen omdat ek perfeksie te hoog ag. As ek nie my dieet perfek kon volg nie, wat was die punt?

In werklikheid is volmaaktheid eenvoudig nie nodig nie. En druk jy jouself om perfek te wees? Dit lei noodwendig tot self-sabotasie. Deur dieetopwekkinge in die gesig te staar en oefensessies met selfbejammering oor te slaan, kon ek myself aanvaar dat ek nie perfek was nie-net om my bes te doen. Deur dit te doen, het die f*ck it -mentaliteit nie meer 'n plek in my brein gehad nie.

As ek 'n onbeplande kolwyntjie gehad het, NBD. Dit was eenvoudig terug na my gereeld geskeduleerde programmering daarna. Een kolwyntjie sal nie jou vordering verwoes nie. Vereis jy dat jy perfek moet wees? Dit sal.

9. Om vordering te neem, voel dom. Jy sal bly wees dat jy dit later gedoen het.

Jy kan op my voorfoto sien dat ek ongemaklik gevoel het om dit te neem. My heupe skuif na die kant, en my postuur is voorlopig. Maar ek is so bly dat ek hierdie prentjie het, want dit illustreer hoe ver ek fisies sowel as emosioneel gekom het. Aan die regterkant lyk my liggaam anders, maar ek staan ​​ook ferm, lank en vol selfvertroue. (Verwant: Die beste transformasies van 2018 bewys dat gewigsverlies nie alles is nie)

Dit is moeilik om mettertyd veranderinge in u eie liggaam waar te neem, en baie veranderinge word nie op die skaal of met omtrekmetings weerspieël nie. Dit het my 20 maande geneem om 17 pond te verloor. My vordering was stadig en volhoubaar. Maar as ek alleen op skaalgewig sou gaan, sou ek beslis moedeloos gewees het.

Foto's is nie die uiteindelike vooruitgang nie, maar soos u kan sien, kan dit 'n baie nuttige hulpmiddel wees.

10. Om jou "droomliggaam" te kry, sal jou nie meer vir jouself liefhê as wat jy voorheen gedoen het nie.

Dit is maklik om te dink dat as u op 'n sekere manier kyk of 'n sekere getal op die skaal sien, u gevoel oor uself sal verander. Ongelukkig doen dit nie. Terug in April 2017 sou ek waarskynlik gegee het enigiets om te verander na hoe my liggaam vandag lyk. Maar deesdae merk ek steeds my eie gebreke op. (Verwant: Waarom om gewig te verloor nie op 'n magiese manier jou gelukkig maak nie)

As jy nie heeltemal tevrede is met jou liggaam nie, kan dit moeilik wees om iets te vind wat jy daarvan hou. Maar ek het gevind dat ek fokus op dinge wat my liggaam kan doen doen was die vinnigste roete om lief te hê vir wat ek reeds gehad het. En dit het my in staat gestel om aan te hou.

As alles anders misluk het, het ek probeer om dankbaar te voel dat ek 'n gesonde liggaam het wat my toegelaat het om elke dag wakker te word, 'n paar keer per week 'n moeilike oefening te doen en steeds sonder enige probleme deur al my daaglikse take te kom. almal. Ek het myself daaraan herinner dat dit vir baie nie die geval is nie.

Ek sê nie ek het selfbeeld en liggaamsbeeld heeltemal uitgepluis nie. Ek sien steeds foto's van myself en dink, hmm, dit is nie 'n goeie hoek vir my nie. Ek kry myself soms nog steeds wensend hierdie deel was maerder of daardie deel voller was. Met ander woorde, selfliefde sal waarskynlik altyd vir my 'n werk wees, en dit is goed.

My grootste wegneemete? Soek iets oor u liggaam om lief te hê, en die res kom met geduld en tyd.

Resensie vir