7 strek om stywe heupe te verlig

Tevrede

• 7 Strek om stywe heupe los te maak
• 1. Skuimrolstrek
• 2. Knielende heupfleksiestrek
• 3. Duifstrek
• 4. Spiderman-rek
• 5. Skoenlapper rek
• 6. Horisontale hurkstrek
• 7. Sitstrek
• 3 joga-houdings vir stywe heupe
• Hoe weet u of u heupe styf is?
• Wat veroorsaak stywe heupe?
• Wat kan u doen om u risiko vir stywe heupe te voorkom of te verminder?
• Neem weg

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Wat beteken dit om stywe heupe te hê?

'N Gevoel van benoudheid oor die heupe kom van spanning rondom die heupbuig. Die heupfleksors is 'n groep spiere rondom die bokant van die dye wat die bobeen met die heup verbind. Met hierdie spiere kan u in die middel buig en u been lig.

Sommige van die belangrikste heupfleksors is:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Baie mense het stywe heupe, van mense wat 'n paar uur per dag sit tot gewone gimnasiumgangers en professionele atlete. Sommige mense is ook geneig om benoud te wees in die liggaam. Stywe heupe kan u verhoogde risiko vir beserings veroorsaak as gevolg van die verhoogde eise aan weefsels wat nie behoorlik beweeg nie.

Lees verder om meer te wete te kom oor stywe heupe en wat u kan doen om hierdie spiere te laat ontspan.

7 Strek om stywe heupe los te maak

Strek van skuimrol en heupfleksiestrekke kan help om die digtheid van die heupe te verlig.

1. Skuimrolstrek

U kan 'n skuimrol gebruik om stywe heupe los te maak.

1. Lê met die gesig na onder, met u skuimrol onder en effens onder u regterheup.
2. Plaas u linkerbeen aan die kant met die knie in 'n hoek van 90 grade.
3. Rus u onderarms op die grond voor u om u liggaamsgewig van u heup af te haal. Dit sal die strek minder pynlik maak.
4. Strek u regterbeen reguit agter u uit, met u tone agtertoe en die voorkant van u voet plat teen die grond
5. Beweeg stadig agteroor en vorentoe oor die skuimrol.
6. Vir 'n ekstra rek, voeg 'n bietjie kant-tot-kant-beweging by terwyl u rol.
7. Hou tot 30 sekondes aan. Terwyl u rol, identifiseer enige snellerpunte of punte wat ekstra styf of pynlik voel. U kan ongeveer 10 sekondes op hierdie gebiede fokus om die digtheid te verlig.
8. Herhaal met jou linkerheup.

2. Knielende heupfleksiestrek

U kan hierdie rek daagliks doen om u heupbuig los te maak.

1. Kniel op jou regterknie.
2. Sit u linkervoet op die vloer met u linkerknie in 'n hoek van 90 grade
3. Ry jou heup vorentoe. Hou u bolyf vorentoe terwyl u 'n reguit rug hou.
4. Hou die posisie vir 30 sekondes.
5. Herhaal dit 2 tot 5 keer met elke been, en probeer om u rek elke keer te vergroot.

3. Duifstrek

Hierdie stuk word algemeen gesien in joga-oefeninge. Dit kan daagliks gebruik word om mobiliteit in u heupbuig te verbeter.

1. Begin op u hande en knieë in 'n tafelbladposisie.
2. Bring u regterknie vorentoe en plaas dit agter u regterpols.
3. Plaas u regterenkel voor u linkerheup.
4. Strek u linkerbeen agter u, en sorg dat u linkerknie reguit is en u tone gerig is.
5. Hou u heupe vierkantig.
6. Laat sak jou saggies op die grond.
7. Bly tot tien sekondes in hierdie posisie.
8. Laat die posisie los deur op u hande te druk, u heupe op te lig en die bene viervoet terug in u beginposisie te skuif.
9. Herhaal aan die ander kant.

4. Spiderman-rek

Die spiderman-rek kan u liggaam help opwarm voor 'n oefensessie, of dit kan op sy eie of saam met ander heupfleksiestrekke gebruik word.

1. Begin in die opstootposisie.
2. Stap vorentoe met die linkervoet en bring dit aan die buitekant van u linkerhand.
3. Strek die heupe vorentoe.
4. Hou hierdie posisie vir twee sekondes, en keer dan terug om te begin.
5. Herhaal vyf keer om een ​​rep te voltooi.
6. Herhaal dit met die regterbeen.
7. Voer drie spanne met elke been uit.

5. Skoenlapper rek

Dit is 'n uitstekende rekord om na 'n oefensessie te oefen of as u 'n blaaskans benodig om in 'n stoel te sit.

1. Sit op die vloer met albei bene reguit voor u uit.
2. Bring die voetsole bymekaar en beweeg dan jou hakke so na as moontlik aan jou liggaam.
3. Leun vorentoe met 'n reguit rug.
4. Druk u bobene met u elmboë vir 'n dieper rek.
5. Hou die rek vir 30 sekondes.

6. Horisontale hurkstrek

Hierdie rek kan ook help om u rugspiere los te maak.

1. Begin met u elmboë en knieë op die vloer en u knieë is 90 grade gebuig.
2. Loop jou knieë so ver uitmekaar as wat jy kan en verleng die ruggraat.
3. Laat sak jou bolyf op jou onderarms terwyl jy jou heupe heen en weer trek.
4. Hou tot 60 sekondes.

7. Sitstrek

Dit is 'n uitstekende rekord by u lessenaar as u in 'n kantoor werk. U kan dit ook doen terwyl u televisie kyk, in 'n motor of op 'n vliegtuig ry.

1. Sit op 'n stoel met u rug reguit.
2. Plaas u regterenkel op u linkerknie.
3. Vou jou bolyf vorentoe totdat jy 'n sagte rek voel.
4. Hou tot 60 sekondes.
5. Herhaal aan die ander kant.

3 joga-houdings vir stywe heupe

Hoe weet u of u heupe styf is?

Pyn en ongemak van stywe heupe word gewoonlik in die boonste liesarea gevoel. U kan ook onderrugpyn of las van die dyspier ervaar. Styf heupe lei dikwels tot probleme in die lae rug, knieë en sakroiliêre gewrigte.

'N Eenvoudige manier om die buigsaamheid van die heupbuigspiere te bepaal, word die Thomas-toets genoem:

• Lê op jou rug op die vloer, 'n bankie of 'n ander stabiele, plat oppervlak.
• Bring albei knieë na u bors.
• Hou u regterknie teen u bors.
• Reguit jou linkerbeen.
• Laat sak u linkerbeen so ver as moontlik.
• Herhaal dit met die ander been.

Heupbuigers word as styf beskou as een van die been nie heeltemal kan sak na die oppervlak waarop jy lê nie.

Wat veroorsaak stywe heupe?

'N Sittende lewenstyl kan lei tot stywe heupbuigers en heupbuigpyn. Dit is omdat oormatige sit die spiere laat ontspan en deaktiveer. Hulle word geleidelik swakker en korter, wat soms 'n pynlike toestand veroorsaak wat adaptiewe verkorting genoem word.

Styf heupe kan ook veroorsaak word deur:

• staan ​​na lang periodes van sit
• 'n bekken met 'n punt, wat 'n strukturele wanbalans skep
• postuurgewoontes soos om in een heup oor te leun of in albei heupe vooroor te leun as jy staan
• slaap die hele nag aan dieselfde kant van die liggaam
• een been langer as die ander

Styf heupe kan ook opvlam as u onderlyfoefeninge uitvoer, soos hurke en dooie opheffings.

Wat kan u doen om u risiko vir stywe heupe te voorkom of te verminder?

Dit is miskien nie moontlik om stywe heupe te voorkom nie, maar u kan die risiko vir heuppyn verminder:

• Staan op en beweeg elke uur of so rond as jy vir 'n lang tyd by 'n lessenaar sit.
• Verwarm behoorlik voor enige oefensessie.
• Strek aan die einde van elke oefensessie.

Strek en masseer kan ook u risiko vir spierdigtheid en pyn verminder.

Massering help om stywe heupe te verlig deur:

• rekweefsels wat nie met skuimrollers bereik kan word nie
• littekenweefsel af te breek
• verhoog die bloedvloei na weefsels
• vrystelling van endorfiene om pyn te verminder
• ontspan die spier deur hitte-opwekking en sirkulasie

Neem weg

Strek van skuimrol en heupfleksiestrekke moet help om die stywe heupspiere los te maak. Behandeling van 'n gekwalifiseerde sport- en remediërende masseerterapeut kan ook verligting bied.

Raadpleeg u dokter as u aanhoudende pyn in enige deel van u liggaam het. Hulle kan bepaal of u pyn die gevolg is van 'n onderliggende mediese oorsaak.