Is dit moontlik om te veel boude-oefensessies te doen?

Tevrede

• Goeie nuus: u het waarskynlik die grootste deel van die werk nodig
• Te veel van 'n goeie ding
• Die Reg Pad na Booty-Werk
• Resensie vir

Boude het 'n oomblik vir, soos, jare nou. Instagram is ryp met #peachgang-foto's en elke herhaling van boudeoefeninge-van hurke en glute-brûe tot mini-bandbewegings-tans bekend aan (wo) die mens.

Maar is dit moontlik om oorboord te gaan op boude-oefensessies? Kort antwoord: Ja, maar dit is nie heeltemal so eenvoudig nie. Hier is wat kenners te sê het.

Goeie nuus: u het waarskynlik die grootste deel van die werk nodig

"Oor die algemeen het die meeste mense swak gluten," sê Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., 'n kragafrigter, korrektiewe oefenspesialis en direkteur van die Professional Athletic Performance Center in Garden City, NY. "Ons is geneig om 'n baie quadriceps-dominante samelewing te wees, net soos ons beweeg."

Selfs as sommige van u glutespiere sterk is, kan ander verslap. Vinnige glute -anatomie -les: Jou glutes bestaan ​​uit die gluteus maximus (die grootste spier in jou boude), die gluteus medius (die buitekant van jou heup) en gluteus minimus (bo -op jou boude). Onder hulle is daar 'n klomp klein spiere wat op u heupgewrig werk, om u been te laat roteer, te ontvoer (wegbeweeg van u af) of adduktief (beweeg na binne na u middellyn).

"Die meeste mense het 'n mate van krag in die grootste deel van hul glutes en dyspiere omdat ons hierdie stap-, klimtrappe, fietsry, ens. gebruik," sê Andrea Speir, stigter van Speir Pilates. "Die ander super-belangrike areas van ons agterkant-glute medius en glute minimus-is oor die algemeen swak, aangesien ons hulle nie soveel teiken as wat ons moet nie."

En dit gaan nie net daaroor om brute krag te hê nie - selfs al is elkeen van daardie spiere sterk, is jy dalk nie gebruik hulle korrek. "Ons glutes is nie net geneig om swak te wees nie, maar dit is baie algemeen dat die meeste individue nie die spier behoorlik kan aktiveer nie," sê Romeo.

Die oplossing moet meer oefensessies wees, nie waar nie? (Daar is immers baie redes waarom dit belangrik is om 'n sterk boude te hê.) Nie so vinnig nie.

Te veel van 'n goeie ding

"Oormatige of ooraktiewe gluten, as dit nie voldoende gestrek of uitgerol is nie, sal tot baie spiere lei," sê Matty Whitmore, 'n afrigter van die Bay Club in Los Angeles. Vir die eerste keer, "kan dit die senuwee -senuwee aantas," sê hy. (Piriformis-sindroom kan byvoorbeeld gebeur as u piriformis-'n klein spier diep in u boude-styf of ontsteek is en op u senuwee druk, wat moontlike rug-, been- en boudepyn veroorsaak.)

Deur stywe of ooraktiewe gluten te hê, kan dit ook aan die gewrigte trek, dit uit die belyning skuif en spierwanbalanse veroorsaak, wat uiteindelik tot besering kan lei, "sê Whitmore.

Ter info: daar is spiere aan die voor- en agterkant van u heupgewrigte (insluitend al die spiere in u gluten) wat u bekken in verskillende rigtings trek. As een spiergroep styf is en 'n ander swak is, kan dinge skeefloop. "Die kombinasie van ooraktiewe en onderaktiewe spiere kan normale bewegingspatrone verander, wat dan negatiewe langtermyneffekte op die liggaam en die manier waarop jy beweeg kan hê," sê Romeo. (Verwant: Hoe om jou spierwanbalanse te diagnoseer en reg te stel)

Dus, selfs al probeer u glute -krag bou, kan u dit nie veilig doen sonder om ook die ander spiere in die omgewing behoorlik te versterk nie.

"As jy te veel werk sonder om liefde te gee aan jou kern, bene of postuurspiere, kan dit dikwels strakheid in die lae rug veroorsaak," sê Speir. Stel jou voor dat jy hurk: jou heupe buig en trek styf, en jou billes doen die werk. "Hierdie styfheid in die voorkant skep 'n swaai in die rug met verloop van tyd, wat ongemak kan veroorsaak. Jy wil seker maak jy verleng ook die voorkant van die liggaam, werk jou abs en rug, en strek om te help om lae rug styfheid te voorkom. "

Die Reg Pad na Booty-Werk

Probeer om twee tot drie keer per week boude te doen, sê Romeo. Dit sal hulle sterk hou sonder om dit te oordoen.

Ook van kardinale belang: om seker te maak dat u die oefeninge regtig doen. 'As u nie die spier kan aktiveer nie, is dit onmoontlik om die spier te werk,' sê Romeo.

Begin deur 'n glute-aktiveringstoets te doen: Lê op jou rug met albei bene uitgestrek op die vloer en 'n hand onder elke boudewang. Sonder om die quadriceps -spiere te buig of te aktiveer, fokus u daarop om die regter- en linker -glute afsonderlik te druk. Sodra jy in staat is om hierdie beweging te isoleer, vorder deur jou knieë te buig en herhaal die druk. As u dit eers onder die knie het, oefen u hierdie druk om te staan, sê Romeo. (Probeer ook hierdie ander glute-aktiveringsoefeninge.)

Bemeester die bekkenkantel: "Om te leer hoe om die bekken te kantel, is die belangrikste bestanddeel vir die sukses van alle oefeninge," sê Romeo. Die doel is om 'n neutrale bekken en ruggraat te handhaaf.Dink: As jou bekken 'n groot emmer vol water was, sou dit nie voor of agter uitloop nie. (Hier is 'n volledige gids oor hoe u die bekkenhelling kan bemeester en dit behoorlik kan gebruik tydens kragoefeninge.)

Balanseer dit: "Dit is algemeen dat iemand met swak of onaktiewe glutes ook swak buikspiere sal hê. Hierdie swak duo sal stywe heupfleksors en 'n stywe onderrug veroorsaak," sê Romeo. Maak seker dat u vir elke glute -oefening ook 'n abs -oefening doen soos 'n plank (fokus op die behoud van die neutrale bekkenhelling terwyl u dit hou). Baie mense versuim ook om hul glute medius (die buitekant van jou heup/glute) tydens die oefensessie te bou, sê Speir. Probeer clamshells en ander heup-oopmaak oefeninge met 'n mini band om daardie belangrike deel van jou boude te versterk.

Moenie vergeet om te rek nie: Hou jou glute spiere van kry ook styf deur skuim jou glute te rol en ruggraatstrekke, 'n figuur-vier-rek, dyspierstrek en heupfleks-strek te doen, sê Speir.

"Onthou altyd: Te veel van alles kan sleg wees, en die lewe gaan oor balans en matigheid," sê Whitmore.

Resensie vir