Kan u te veel kreatien inneem?

Tevrede

• Wat is kreatien?
• Voordele van kreatien
• Atletiese prestasie
• Gesonde veroudering
• Breingesondheid
• Doseerstrategieë
• Kreatien laai
• Onderhoudsdosis
• Is kreatien veilig?
• Newe-effekte van die inname van te veel kreatien
• Opgeblase
• Maagongemak
• Om te veel kreatien te neem, is nutteloos
• Die slotsom

Creatine is een van die gewildste sportaanvullings op die mark.

Dit word hoofsaaklik gebruik vir sy vermoë om spiergrootte, krag en krag te verhoog. Dit kan ook ander gesondheidsvoordele hê wat verband hou met veroudering en breinfunksie.

Soos die mantra lui, is meer egter nie noodwendig beter nie.

In hierdie artikel word kreatien se gesondheidsvoordele, newe-effekte en dosisinligting beskryf.

Wat is kreatien?

Kreatien word natuurlik deur u liggaam in u niere, lewer en pankreas geproduseer. Dit is gemaak van drie aminosure - glisien, arginien en metionien ().

Gemiddeld maak u 1-2 gram kreatien per dag, wat hoofsaaklik in u skeletspiere gestoor word ().

Die verbinding word ook in voedsel aangetref, hoofsaaklik dierlike produkte soos beesvleis, hoender, vark en vis. 'N Tipiese, allesetende dieet lewer 1-2 gram kreatien per dag ().

In vergelyking met mense wat vleis in hul dieet insluit, het vegetariërs laer vlakke van die verbinding wat in hul skeletspiere gestoor word (,).

Behalwe dat dit natuurlik in baie voedsel voorkom, is kreatien ook in aanvullingsvorm beskikbaar.

Alhoewel daar verskillende vorms van hierdie aanvullings beskikbaar is, is kreatienmonohydraat die best bestudeerde, effektiewe en goedkoopste vorm (,,,).

Kreatien word van nature deur u liggaam vervaardig en kan deur middel van dierlike produkte verkry word. Creatine monohydraat is die beste aanvullingsvorm.

Voordele van kreatien

Creatine word alombekend vir sy vermoë om atletiese prestasies te verbeter.

Navorsing het egter onlangs voorgestel dat die potensiële voordele van hierdie aanvullings verder kan strek as atletiese prestasies om gesonde veroudering aan te moedig en die gesondheid van die brein te bevoordeel.

Atletiese prestasie

Kreatien vul jou liggaam se winkels aan met adenosientrifosfaat (ATP) - 'n molekule wat energie stoor en u selle aanvuur - om energie aan u spiere te verskaf.

Daar is getoon dat hierdie toename in beskikbare energie die spiergrootte, krag en krag verhoog.

In werklikheid het studies getoon dat kreatienaanvullings die merkers van atletiese prestasie, met inbegrip van spierkrag en krag, met 5-15% kan verhoog ().

Gesonde veroudering

Navorsing dui daarop dat die inname van kreatienaanvullings kan help om u spiere en bene gesond te hou wanneer u ouer word.

Een studie van tien weke het getoon dat mans van 59 tot 77 jaar wat 5 mg / pond (10 mg / kg) kreatien en 14 mg / pond (30 mg / kg) proteïen aangevul het, die bolyf se spiermassa aansienlik verhoog het en die afbraak van die been verminder het , in vergelyking met diegene wat 'n placebo geneem het ().

Wat meer is, 'n oorsig van studies by 405 ouer volwassenes het groter verbeterings in spiermassa en sterkte gevind by diegene wat aangevul het met 5-22 gram kreatien gekombineer met weerstandsoefeninge, in vergelyking met diegene wat weerstandsoefening alleen gedoen het ().

Breingesondheid

Daar is getoon dat kreatienaanvullings die kreatienvlakke in die brein met byna 10% verhoog, wat die gesondheid van die brein kan bevorder (,).

Daar word gedink dat die inname van hierdie aanvullings breinfunksie verbeter deur die energietoevoer na die brein te verbeter en sellulêre beskerming te bied.

In een studie het mense wat vyf dae lank 8 gram kreatien per dag aangevul het, geestelike moegheid tydens wiskundige berekeninge verminder, vergeleke met diegene wat 'n placebo geneem het ().

Net so het 'n oorsig van 6 studies bevind dat dosisse van 5-20 gram van die verbinding die korttermyngeheue en intelligensie by gesonde mense kan verbeter ().

Die gesondheidsvoordele van kreatien kan verder as ander atletiekprestasies uitbrei na ander kategorieë, insluitend gesonde veroudering en breingesondheid.

Doseerstrategieë

Kreatienpoeier word gewoonlik met water of sap gemeng en voor of na oefensessies geneem.

U kan kreatien op een van twee maniere aanvul.

Kreatien laai

Die standaard manier om die aanvulling te neem, is die bekendstelling van kreatienbelading.

Kreatienbelading behels die inname van 20-25 gram kreatien, verdeel in 4-5 gelyke dosisse vir 5-7 dae ().

Na die belading is 3-5 gram (14 mg / pond of 30 mg / kg) per dag nodig om u spiervoorraad van kreatien () in stand te hou.

Die doel van die laai is om u spierselle vinniger met kreatien te versadig sodat u die voordele daarvan gouer kan ervaar. Om die effekte van kreatien te ervaar, moet u spiere heeltemal versadig wees, wat gewoonlik 5-7 dae laai.

Onderhoudsdosis

Om die laaifase oor te slaan en die instandhoudingsdosis van 3-5 gram daagliks te neem, is die ander manier om kreatien aan te vul.

Hierdie metode is net so effektief soos kreatienbelading, maar dit duur baie langer - gewoonlik 28 dae - om dieselfde voordele te ervaar (,).

In vergelyking met die laai-metode, kan die instandhoudingsdosis oor langer tyd gemakliker wees, aangesien dit slegs 1 dosis per dag in plaas van 4-5 daaglikse dosisse behels.

U kan kreatien op een van twee maniere aanvul. U kan 'n laaiprotokol volg, gevolg deur 'n onderhoudsdosis, of u kan die laaifase oorslaan en die onderhoudsdosis langer neem.

Is kreatien veilig?

Creatine is 'n veilige, goed bestudeerde aanvulling.

Studies in 'n verskeidenheid mense het geen nadelige gevolge vir die gesondheid van kreatienaanvullings in dosisse tot 4–20 gram per dag vir 10 maande tot 5 jaar getoon nie (,,).

Dit gesê, dit word algemeen gedink dat die inname van hierdie aanvullings die gesondheid van die nier kan benadeel.

In 'n studie onder mense met tipe 2-diabetes het 'n toestand wat die nierfunksie kan benadeel, wat gedurende 12 weke 5 gram kreatien per dag aangevul het, nie die niergesondheid benadeel nie ().

Desondanks ontbreek langtermynstudies by mense met niersiektes. Mense met verswakte nierfunksie of diegene wat medisyne gebruik, moet hul gesondheidsorgverskaffer raadpleeg voordat hulle kreatien aanvul om die veiligheid te verseker.

Terwyl kreatien as 'n veilige aanvulling beskou word, moet u in gedagte hou dat u newe-effekte kan opdoen wat verband hou met oorverbruik.

Creatine het 'n sterk veiligheidsprofiel en sal waarskynlik nie newe-effekte veroorsaak as dit in aanbevole hoeveelhede gebruik word nie.

Newe-effekte van die inname van te veel kreatien

Ten spyte van die sterk veiligheidsprofiel van kreatien, is die inname van groter dosisse nie nodig nie en kan dit tot klein newe-effekte lei.

Opgeblase

Kreatienbelading kan 'n aansienlike toename in liggaamsgewig tot gevolg hê as gevolg van 'n toename in spiermassa en waterinname in u spiere. Alhoewel skadeloos, kan hierdie toename in liggaamsgewig opgeblasenheid veroorsaak.

Een studie het byvoorbeeld bevind dat die neem van kreatienaanvullings vir 28 dae, wat ook 'n laaifase insluit, die liggaamsgewig van die deelnemers gemiddeld met 1,3 kg verhoog het. Hierdie gewigstoename was verantwoordelik vir beide spiergroei en waterretensie ().

Alhoewel nie almal opgeblaas is tydens die inname van die aanvullings nie, kan u dit verminder deur die laaifase oor te slaan en eerder die onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag te neem.

Maagongemak

As u te veel kreatien gelyktydig inneem, kan dit ongemak in die maag tot gevolg hê.

In een studie het atlete wat diÅ 10 gram kreatien in 'n enkele porsie aangevul het, byvoorbeeld diarree, maagprobleme en buk gehad. Diegene wat 'n enkel dosis van 2-5 gram aangevul het, het nie dieselfde newe-effekte gerapporteer nie ().

Dit gesê, as u besluit om die laadprotokol te volg, kan u hierdie newe-effekte vermy deur 20-25 gram kreatien gedurende die dag in 4-5 gelyke dosisse te verdeel.

Om te veel kreatien te neem, is nutteloos

As u te veel kreatien gelyktydig inneem, kan dit ongemak in die maag en opgeblasenheid veroorsaak, en dit is 'n vermorsing van geld.

Nadat u spiere heeltemal versadig is met kreatien, word aanbeveel om daagliks 3-5 gram (14 mg / pond of 30 mg / kg) te neem om optimale spierwinkels te handhaaf.

Omdat hierdie hoeveelheid genoeg is om u spiervoorraad van kreatien versadig te hou, sal die inname van meer as die aanbevole instandhoudingsdosis veroorsaak dat u die oortollige kreatien deur u urine uitskei, aangesien u liggaam net soveel kan opberg ().

Alhoewel kreatien een van die veiligste sportaanvullings is wat beskikbaar is, is dit baie morsig om te veel te drink en kan dit opgeblasenheid en ongemak in die maag veroorsaak.

Die slotsom

Creatine is 'n gewilde sportaanvulling wat hoofsaaklik gebruik word vir die vermoë om atletiese prestasie te verbeter.

Studies het ook kreatien ondersoek vir ander potensiële voordele vir die gesondheid wat verband hou met veroudering en breinfunksie.

Terwyl die neem van kreatienaanvullings min of geen risiko inhou nie, is dit onnodig om te veel in te neem, veral gedurende die laaifase, en dit kan newe-effekte soos opgeblasenheid en ongemak in die maag veroorsaak.