Hoe om vir 'n 5K te oefen: van beginners tot gevorderde hardlopers
Tevrede
- Program vir beginners
- Bank tot 5K
- Opleiding oor 2 weke
- Opleiding oor 1 maand of langer
- Program vir intermediêre hardlopers
- Program vir gevorderde hardlopers
- Loopband teen buite
- Loopband
- Buitelewe
- Wenke vir almal
- Hoe om daarby te hou
- Die slotsom
Opleiding vir 'n 5K-wedloop vereis beplanning en voorbereiding vir ervare hardlopers en diegene wat gereed is vir hul eerste wedren. Dit hang af van persoonlike voorkeure, tesame met faktore soos u ervaring, fiksheidsvlak en doelwitte.
Tesame met die verhoging van u kilometers, moet u kruisopleiding insluit, wat kan bestaan uit swem, fietsry of kragoefening. As hardloop nie u sterk punt is nie, kan u die ren hardloop of loop.
Gewoonlik kan u binne 4 weke vir 'n 5K voorberei solank u redelik fiks is as u begin oefen. Dit is moontlik om binne 2 weke te oefen as u al 'n paar maande gereeld hardloop.
Hieronder is 'n paar voorbeeldplanne om aan die gang te kom. Met so 'n verskeidenheid planne beskikbaar, kan u een kies om te volg, of 'n paar kombineer om u eie te maak.
Program vir beginners
As u 'n beginner is, hardloop ten minste 'n paar keer per week gedurende die 2 maande wat lei tot 'n 5K-wedloop. Dit is egter moontlik om in nog minder tyd gereed te maak as u reeds gereeld hardloop.
Hoe dit ook al sy, jy sal wil werk om die afstand en intensiteit van jou lopies te vergroot.
Vir alle vlakke is dit goed om soveel te hardloop of te loop as wat u wil, veral as u eers begin met u opleiding. Dit kan 'n paar minute hardloop insluit, gevolg deur 'n minuut loop, of om 'n siklus van 15 tot 30 sekondes en 30 tot 45 sekondes te hardloop.
Sodra u gereed is, kan u tegnieke soos interval-, tempo- en heuweltraining byvoeg.
Bank tot 5K
As u nog nie fiks is of hardloop nie, begin dan met hierdie plan van vyf weke en verhoog die intensiteit van u lopies geleidelik.
| Dag 1 | 15–25 minute (vinnige stap, maklike hardloop) |
|---|---|
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | 10-25 minute (vinnige stap, maklike hardloop) |
| Dag 4 | Rus of kruis trein |
| Dag 5 | 15–25 minute (vinnige stap, maklike hardloop) |
| Dag 6 | Rus of maklike kruistrein |
| Dag 7 | 1–3 myl hardloop |
Opleiding oor 2 weke
As u al 'n paar maande minstens 'n paar keer per week oefen, kan u binne 2 weke 'n 5K opstel met hierdie plan.
| Dag 1 | 20–30 minute hardloop |
|---|---|
| Dag 2 | Rus of kruis trein |
| Dag 3 | 25–30 minute hardloop |
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | 20–30 minute hardloop |
| Dag 6 | Rus of kruis trein |
| Dag 7 | 2–3 myl hardloop |
Opleiding oor 1 maand of langer
Hierdie opleidingsplan gee beginners 'n bietjie meer tyd om in vorm te kom.
| Dag 1 | Hardloop 10-30 minute, loop 1 minuut (1-3 keer) |
|---|---|
| Dag 2 | Rus, kruis of 30 minute stap |
| Dag 3 | Hardloop 10-25 minute, loop 1 minuut (1-3 keer) |
| Dag 4 | Rus of 30 minute loop |
| Dag 5 | Hardloop 2-4 myl |
| Dag 6 | Rus of kruis trein |
| Dag 7 | Rus |
Program vir intermediêre hardlopers
As u 'n tussentydse hardloper is, het u reeds 'n bietjie ervaring en is u gemaklik om langer afstande te hardloop.
Volg hierdie plan as u reeds ten minste 25 kilometer per week hardloop.
| Dag 1 | 30–40 minute kruistrein of rus |
|---|---|
| Dag 2 | 25-30 minute tempo hardloop en 2-3 heuwels herhaal |
| Dag 3 | 30 minute kruistrein of rus |
| Dag 4 | 4 minute met 5K inspanning en 2 minute maklike pas, 3-4 keer |
| Dag 5 | Rus |
| Dag 6 | 5–6 myl hardloop |
| Dag 7 | Maklike hardloop van 3 myl |
Program vir gevorderde hardlopers
As u 'n gevorderde hardloper is wat meer as 20 myl per week hardloop, kan u u voornemens wees om bo-aan u ouderdomsgroep of die hele wedloop te eindig.
U sal ten minste 4 weke aan u spoed, intensiteit en uithouvermoë wil werk.
| Dag 1 | 30–45 minute kruistrein of rus |
|---|---|
| Dag 2 | 25–30 minute tempo hardloop en 2-4 heuwels herhaal |
| Dag 3 | Maklike hardloop van 3–4 myl |
| Dag 4 | 5 minute met 5K inspanning (3-5 keer) |
| Dag 5 | Rus |
| Dag 6 | 7–8 myl hardloop |
| Dag 7 | Maklike hardloop van 3 myl |
Loopband teen buite
Beide hardloop op 'n trapmeul en hardloop buite, kan u 'n hoë intensiteit oefensessie gee as u oefen vir 'n 5K.
Albei het hul voor- en nadele, wat u kan weeg teen u persoonlike voorkeure en behoeftes.
Loopband
Loopband-opleiding is ideaal as u slegte weer het of u slegs daarop wil toespits om u kardiovaskulêre fiksheid te verbeter. U kry die voordeel om op hellings te hardloop sonder om u liggaam te beklemtoon deur afdraand te hardloop.
Op 'n loopband is dit maklik om u afstand en tempo by te hou. Boonop is dit gerieflik om u in 'n gimnasium of in u gemak te laat hardloop.
Die kussende oppervlak absorbeer skok en is makliker op u gewrigte as 'n harder oppervlak, alhoewel beserings steeds moontlik is.
Buitelewe
Deur in die buitelug te oefen, kan u stabiliteit en laterale beweeglikheid ontwikkel as u op verskillende soorte terrein hardloop en deur verskillende hindernisse beweeg, wat nuttig is as u 'n padwedloop hardloop.
Verstandelik is dit interessanter, wat help om u gedagtes te stimuleer terwyl u die besienswaardighede en geluide van die wêreld rondom u inneem.
Deur buite te hardloop, kan u die voordele van die natuur wees, wat 'n vars lug kan wees as u baie tyd daar binne spandeer.
Alhoewel u dalk hardloop in weer wat nie perfek is nie, is dit 'n goeie kans om u liggaam die kans te gee om u temperatuur te reguleer terwyl u die elemente ervaar, wat verfrissend kan wees.
Wenke vir almal
Opleiding vir 'n 5K is 'n wonderlike geleentheid om gesonde veranderinge in u roetine aan te bring wat u sal help in u fiksheidsdoelwitte en algemene welstand.
Hieronder volg 'n paar wenke wat almal kan volg:
- Dra die regte ding. Hou ten minste 1 paar verslete skoene en 'n paar stelle gemaklike, goed gepaste klere aan. Dra klere wat al op die dag van die dag gedra is.
- Doen 'n opwarming en koel af. Sluit altyd ten minste 'n 5 minute opwarming en afkoel in, wat maklik of vinnig kan saamloop met dinamiese strek.
- Stap bietjie. Kies 'n gemaklike pas en onthou dat u altyd 'n rustyd kan neem - laat dus die verwagting dat u te alle tye moet hardloop, los.
- Wissel jou lopies uit. U kan dit doen deur hoë knieë, boude en springoefeninge by te voeg. Neem meer liggaamsgewig-oefeninge in soos squats, burpees en pushups.
- Rus. Slaap baie en laat elke week minstens 1 volle rusdag toe. Neem 'n ekstra rusdag as u siek, uitgeput of veral seer is, sodat u met herstelde energie na u opleiding kan terugkeer.
- Maak gereed vir die wedloop. Taps die intensiteit van u oefening gedurende die laaste week van oefening, en rus die dag voor die wedloop.
- Eet reg. Volg 'n gesonde dieetplan met baie komplekse koolhidrate, maer proteïene en gesonde vette. Verruil verwerkte voedsel vir vars vrugte en groente. Beperk u inname van suikeropsies, insluitend alkohol.
- Drink baie water. Bly gehidreer en bevat gesonde drankies soos klapperwater, tee en groentesap.
- Eet volgens skedule. Eet 'n paar uur voordat u hardloop, om te verhoed dat u met 'n volle maag hardloop en vermy irriterende kosse, veral as u geneig is tot diarree van die hardloper.
Hoe om daarby te hou
Stel 'n aansporingsplan op wat u motiveer om tred te hou met u opleiding, of u nou beloon of bloot die geestelike bevrediging het om u doelwitte te bereik.
Soek 'n hardloopmaat of -groep as u meer geneig is om deel te neem aan 'n groep. As dit nie moontlik is nie, soek 'n aanspreeklikheidsvennoot wat u vordering sal nagaan.
Nadat u u aan 'n wedren toegewy het, gebruik die voorbeeldoefeningskedules om 'n plan te maak gebaseer op u skedule, vlak en doelwitte. Wees konsekwent en stel die tyd opsy wat u benodig om op die teiken te bly.
Die slotsom
Opleiding vir en bestuur van 'n 5K is 'n aangename manier om individuele opleidingsdoelwitte te stel en in vorm te kom. Dit is 'n haalbare afstand wat u steeds kan uitdaag en u kan motiveer om verder te gaan as u huidige fiksheidsvlak.
Gee u genoeg tyd om voor te berei om die risiko van beserings te verminder en oefen u liggaam om op hoër intensiteitsvlakke te presteer.
Gee uself krediet vir alles wat u bereik, al lyk dit hoe klein.
Hopelik sal die vertroue in u opbou en vasberadenheid om 'n 5K te voltooi 'n hupstoot gee en u na ander dele van u lewe uitbrei. Of u nou 'n gewone renjaer word of 'n eenmalige gebeurtenis, dit kan 'n positiewe aanduiding wees van sukses in u lewe.
Ons Advies
Is metotreksaat effektief vir rumatoïede artritis?
