Rugoefening: 6 oefeninge en hoe om dit te doen

Tevrede

• 1. Voorste trek
• 2. Knik katrol
• 3. Geboë ry
• 4. Grondopname
• 5. Omgekeerde vlieg
• 6. Branderplank

Die rugoefening word verdeel deur spiergroepe waaraan u wil werk, en moet deur die professionele liggaamsoefening aangedui word volgens die doel van die persoon. Dus kan oefeninge wat op die rug, die middel en die lumbale streek werk, aangedui word. Dit kan in 3 stelle van 10 tot 12 herhalings gedoen word, of volgens die leiding van die instrukteur.

Vir die bereiking van die resultate is dit egter nodig dat die opleiding intensief gedoen word en die nodige riglyne met betrekking tot die reeks herhalings en pouses moet respekteer. Benewens hidrasie en 'n gesonde en gebalanseerde dieet, moet dit deur die voedingsdeskundige volgens die doelwit gelei word.

1. Voorste trek

In die voorste trek, ook bekend askatrol voor, die oefening is sit sit in die gesig staar die masjien. Bring die staaf dan met u hande op die handvatsel na u bors. Om die beweging korrek te laat geskied, moet die bolyf nie die beweging laat heen en weer nie, want heen en weer moet slegs die arms beweeg. Hierdie oefening werk hoofsaaklik op die middelrugspier, die latissimus dorsi genoem.

2. Knik katrol

Die gewrigte katrol is gesit, met die gesig na die masjien en reguit kolom gedraai. Dan trek die persoon die handgrepe die beweging van bo na onder oop en maak die arms toe.

Die beweging van hierdie oefening werk al die spiere van die rug, maar hoofsaaklik die een wat van die middel tot die einde gaan, genaamd latissimus dorsi, en die definisie van hierdie oefening sal meer op die lae rug gefokus wees.

3. Geboë ry

Om die geboë beroerte uit te voer, moet die persoon die bolyf effens vorentoe leun en die balk met die hande op 'n afstand van die skouerlyn hou. Begin dan die beweging deur die elmboë te buig, die balk na die buik te bring en dan terug te keer na die beginposisie om die beweging te beheer.

Hierdie oefening word aangedui om die spiere van die middelste en laterale rug, die sogenaamde trapezius, infraspinatus en latissimus dorsi, te werk.

4. Grondopname

Die deadlift, behalwe om die spiere rondom die ruggraat te werk, lateraal van die rug en die lumbale streek, aktiveer ook die spiere van die agterkant van die dy en glute en buik, en word beskou as 'n volledige en interessante oefening vir diegene wat op soek is na hipertrofie.

Om die deadlift te doen, moet die persoon die voete dieselfde breedte as die knieë hê en die hande dieselfde breedte as die skouers. Staan dan op terwyl jy die staaf op die vloer optel totdat jy heeltemal staan, met die maat op jou buik en keer dan terug na die aanvanklike beweging met die balk op die vloer, hou jou rug altyd reguit en gestabiliseer.

5. Omgekeerde vlieg

Om hierdie oefening te doen, moet die persoon teenoor die masjien sit, met die bors teen die bank. Strek dan jou arms totdat jy die tralies op die toerusting kan hou, met jou arms reguit, maak dit oop totdat jy voel dat die rugspiere saamtrek.

Die spiere wat op die omgekeerde vlieg gewerk word, is dié van die nek tot die middel van die rug, genaamd romboide, agterste deltoïed en onderste trapezius.

6. Branderplank

Die bord kan verskillende maniere hê om dit te doen, maar die mees algemene gebeur op u maag, terwyl u op u elmboë en voete rus. Die spier wat in hierdie oefening gewerk is, is die volledige trapezius, wat by die nek begin en opgaan tot in die middel van die agterkant.

Benewens die versterking van die spiere, kan die bord ook lae rugpyn verlig en die hele buik werk. Kyk na ander bordtipes.