Oefening 30 minute GAP: vir gluteale, abdominale en bene

Tevrede

• 1. Heupverhoging
• 2. Klassieke sit-up
• 3. Lig reguit bene op
• 4. Sybeenhoogte
• 5. Syplank met wasbak
• 6. Hoogte van voet tot plafon
• 7. Wasbak met afwisselende bene

GAP-oefening is 'n uitstekende manier om die gluteale, buik- en beenspiere te versterk en te toon, sodat u 'n fyner en meer elegante silhoeët kan kry.

Hierdie tipe oefening moet altyd aangepas word volgens die fisieke vermoë van elke persoon, en daarom is dit raadsaam om 'n fisieke afrigter te raadpleeg. Dit kan egter tuis gedoen word, solank u vermy dat u liggaamsbeperkings te veel inspan, veral in die geval van spier-, gewrigs- of ruggraatprobleme.

Vir die beste resultate moet hierdie opleiding 2 tot 3 keer per week gedoen word. Elke reeks van hierdie 7 oefeninge is 'n reeks en op elke oefendag moet u tussen 2 en 3 reekse doen, en rus ongeveer 30 sekondes tussen elke oefening en 2 minute tussen elke reeks.

1. Heupverhoging

Lig met u knieë op u rug, lig u heupe en hou u voete en kop plat op die vloer. Keer dan terug na die beginposisie en lig u heupe weer, herhaal 20 keer.

Hierdie oefening help om die gluteus, buik- en dyspiere op te warm, dus dit is 'n uitstekende manier om te begin oefen om spierskade te voorkom.

2. Klassieke sit-up

Dit is die bekendste oefening om die buikspier te bewerk, en eintlik is dit een van die beste oefeninge om byna alle streke van hierdie spier te behandel.

Om dit te doen, moet u op die vloer lê en u bene buig. Lig die skouers dan effens van die vloer af en keer terug na die beginposisie, herhaal dit 20 tot 30 keer. Tydens oefening is dit baie belangrik om u oë na bo te hou, om te verhoed dat u nek buig en die spiere te veel span.

Op 'n meer gevorderde vlak, om oefening te bemoeilik, kan u u voete van die vloer af lig en u kalwers parallel met die vloer hou en 'n hoek van 90 ° met u knieë vorm. Dit is ook moontlik om die klassieke sit-up te doen en elke 5 jou rug heeltemal op te lig totdat jy met jou bene gebuig sit en weer af gaan.

3. Lig reguit bene op

Lê op die vloer op u rug, bene reguit, en plaas u hande onder die boud. Hou u bene dan regop, lig dit tot 90 ° met die vloer en laat sak weer stadig. Die ideaal is dat dit ongeveer 2 sekondes neem om op te gaan en nog 2 sekondes om in die bene af te gaan. Herhaal 20 keer.

Hierdie oefening, behalwe om die bene te help versterk, is ook baie onder in die onderbuik en help om 'n dunner en meer getinte figuur te hê, wat die bikini-lyn mooier maak.

4. Sybeenhoogte

Hou op die vloer lê, maar plaas u in 'n syposisie met u bene reguit. As u verkies, kan u u elmboog onder u lyf plaas en u bolyf effens lig. Lig dan die boonste poot op en gaan terug, hou dit altyd goed uitgerek. Doen hierdie beweging 15 tot 20 keer met elke been en draai na die ander kant wanneer u verander.

Met hierdie oefening is dit moontlik om 'n bietjie aan die laterale abdominale, die gluteus en hoofsaaklik die dybeen te werk, wat 'n uitstekende opsie is vir vroue wat op soek is na 'n dunner figuur.

5. Syplank met wasbak

Dit is 'n variasie van die klassieke syplank, wat uitstekende resultate vir die versterking en verdunning van die middel en die laterale en skuins buikspiere lewer.

Om dit te doen, moet u op u sy lê en u lyf met u elmboog lig, en u onderarm goed op die vloer moet hou. In hierdie oefening is dit belangrik om die buikpote te druk om u rug baie reguit te hou. Laat sak jou heupe na die vloer en gaan weer op na die plankposisie. Herhaal die oefening vir 30 sekondes aan elke kant.

6. Hoogte van voet tot plafon

Hierdie oefening werk die hele gluteale spier baie goed en help om 'n strenger boude te kry. Om dit reg te doen, moet u uself in die 4 steunposisie plaas en reguit vorentoe kyk om u rug baie reguit en in lyn te hou. Haal dan een knie van die vloer af en druk jou voet na die plafon, terwyl jy jou been gebuig hou.

Dit is raadsaam om tussen 15 en 20 herhalings met elke been te doen om die spier goed te laat werk. Om dit moeilik te maak, kan die laaste 5 herhalings met kort bewegings gedoen word, wat die been altyd bo hou, sonder om terug te keer na die beginposisie.

7. Wasbak met afwisselende bene

Staan en neem dan 'n tree vorentoe totdat u heup parallel met die vloer en u knie op 90 ° is, keer dan terug na die beginposisie en skakel die bene, herhaal totdat u dit 15 keer met elke been doen.

Dit is nog 'n wonderlike oefening om u beenspiere op te lei, te versterk en meer getinte te maak.