5 oefeninge om jou been tuis te oefen

Tevrede

• Hoe om beenoefeninge tuis te doen
• 1. Plantare fleksie
• 2. Beenhyser
• 3. Hurk
• 4. Isometriese hurk
• 5. Bulgaarse hurk
• Wat om na die opleiding te doen
• 1. Verlenging van die agterkant van die dy
• 2. Verlenging van die voorkant van die dy

Beenoefeninge om tuis te doen is eenvoudig en maklik, sodat u aan u boude, kuite, dye en agterkant van die bene kan werk, en dit kan met of sonder gewig gebruik word.

Hierdie oefeninge help om uithouvermoë en spierkrag te verbeter, behalwe om die vel te versterk, om te sak en, in die geval van vroue, die voorkoms van selluliet te verbeter. Daar moet egter altyd rekening gehou word met die liggaamlike toestande en beperkings van die liggaam om beserings soos kontusie, strek of spierspanning te voorkom.

Daarom is dit belangrik om 'n mediese evaluering te hê voordat u met 'n liggaamlike aktiwiteit begin, en 'n liggaamlike opvoeder wat op 'n geïndividualiseerde manier kan lei na opleiding wat aan die behoeftes en doelstellings voldoen.

Hoe om beenoefeninge tuis te doen

Beenoefening tuis kan 1 tot 2 keer per week gedoen word, met oefeninge wat byvoorbeeld op krag, uithouvermoë en balans werk.

Dit is belangrik om, voordat u begin oefen, op te warm om spierprestasie te verbeter, sirkulasie te aktiveer en beserings te voorkom. 'N Goeie opwarmingsopsie is om 5 minute te stap, 10 spronge op 'n ry so vinnig as wat u kan, of byvoorbeeld trappe op en af ​​te gaan, byvoorbeeld.

Sommige oefenopsies om tuis 'n beenoefening te doen, is:

1. Plantare fleksie

Hierdie oefening help om die kuitspiere te versterk, sowel as om die balans van die liggaam te verbeter en byvoorbeeld letsels tydens hardloop- of stapoefening te voorkom.

Hoe om te maak: ondersteun jouself teen 'n muur of die agterkant van 'n stoel. Met die ruggraat reguit en die buik saamgetrek, staan ​​op en keer terug na die beginposisie. Hierdie oefening kan in 3 stelle van 12 tot 20 bewegings gedoen word en met 20 tot 30 sekondes rus tussen elke stel.

Opsie met gewig: jy kan skeenbene gebruik, een op elke been, of gewigte in die hande hou soos halters of troeteldierbottels met water of sand gebruik om spierwerk te vererger.

2. Beenhyser

Been opheffing is 'n oefening wat, behalwe die heupspiere, die beweeglikheid, buigsaamheid en spierkrag van die gluten en die agterkant van die dy verbeter, en kan help met die balans van die liggaam.

Hoe om te maak: neem 'n stoel en steun 'n hand op die rugleuning. Terwyl die ruggraat reguit is en die buik saamtrek, lig een been vorentoe en bring dan die been terug, maak bewegings asof die been 'n slinger is. Herhaal die oefening met die ander been en keer terug na die beginposisie. Hierdie opleiding kan in 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings gedoen word.

Opsie met gewig: beenverhoging kan gedoen word met behulp van die skenke, een op elke been en met 'n gewig wat deur 'n liggaamlike opvoeder aanbeveel word.

3. Hurk

Die hurk is 'n volledige oefening vir die bene, aangesien dit die gluteus, dye, kuit, agterkant van die bene en buik werk.

Hoe om te maak: staan, sprei jou voete, in lyn met jou skouers. Die rug moet altyd reguit wees en die buik saamgetrek. Daal stadig af deur jou knieë te buig, jou bolyf effens vorentoe te kantel en jou boude verder terug te druk, asof jy in 'n onsigbare stoel gaan sit. Daal af totdat die knieë 90 grade hoek het en nie verder as die punt van die voete strek nie. Keer terug na die beginposisie. Doen 3 stelle van 20 herhalings met 1 minuut rus tussen stelle. Kyk na die ander voordele van hurke en hoe om dit korrek te doen.

Opsie met gewig: jy kan 'n ketel of halterbal as 'n gewig gebruik en as jy dit nie het nie, kan jy byvoorbeeld een of meer pakkies rys of bone in 'n rugsak sit. 'N Mens moet dus die gewig neem, en met albei arms voor die liggaam, hou dit vas en maak die beweging van die hurk af met die arms in lyn met die liggaam.

4. Isometriese hurk

Die isometriese hurk is 'n ander vorm van hurk wat die spiere van die gluteus, bobeen, dyspier en onderrug werk. Hierdie hurk het die voordeel dat dit help om beserings te voorkom, verhoog die krag, uithouvermoë en spierdefinisie, en versterk die spiere.

Hoe om te maak: steun u rug teen 'n muur, sprei u bene uitmekaar op die skouerbreedte. Buig jou knieë en sak af na die vloer, asof jy in 'n stoel gaan sit en 'n hoek van 90 grade vorm. Bly 45 tot 60 sekondes in daardie posisie en keer terug na die beginposisie. Herhaal hierdie reeks 3 keer, met 'n rus van 1 minuut tussen mekaar. 'N Ander opsie om die isometriese hurk te doen, is om 'n gimnasiumbal tussen u rug en die muur te gebruik.

Opsie met gewig: jy kan 'n halter of 'n troeteldierbottel gevul met water as gewig gebruik en die isometriese hurk doen deur jou arms voor jou lyf te plaas, met albei hande saam om die gewig in lyn met jou liggaam en tussen jou bene te hou.

5. Bulgaarse hurk

Die Bulgaarse hurk is een van die doeltreffendste oefensessies om u dye en glute te oefen, wat die spiere versterk en strek, asook om u bene te versterk.

Hoe om te maak: op jou rug, steun een been op 'n stoel of bank, hou die ander voet op die vloer. Buig die knie van die been wat op die vloer rus en gaan af asof jy gaan hurk. Dit is belangrik om u ruggraat reg te hou en u voete en heupe in lyn te hou. Doen 3 stelle van 10 herhalings met elke been, rus 1 minuut tussen elke stel.

Opsie met gewig: u kan 'n halter in elke hand gebruik om die hurke te doen, of byvoorbeeld 'n troeteldierbottel gevul met water of sand of 'n pakket van 1 kg rys of bone gebruik.

Kyk na ander maniere om hurke te doen om jou bene te versterk en hoe om dit te doen.

Wat om na die opleiding te doen

Na die beenoefening is dit belangrik om te rek om u spiere te laat ontspan, spierstyfheid te verminder en krampe te voorkom, en om u spiere te verbeter, buigsaamheid te verbeter en beserings te voorkom.

Beenstrekings moet die spiere van die voor- en agterkant van die dy en die kuit insluit. Om hierdie stukke uit te voer, is dit nie nodig om gewigte te gebruik nie.

1. Verlenging van die agterkant van die dy

Om die agterkant van die dy te strek, kan dit op die vloer gesit word, sodat u die agterste dyspiere, die gluteus, die kuit en die voetsool kan rek.

Hoe om te maak: een moet op die vloer sit met bene reguit, een been buig en met die ruggraat reguit en skouers in lyn, leun vorentoe om die voet met een hand te bereik en probeer om dit na die liggaam te trek, hou dit 20 tot 30 sekondes vas. Herhaal dit met die ander been.

2. Verlenging van die voorkant van die dy

Om die voorkant van die dy te strek, moet dit regop en met die rug reguit gedoen word. Met hierdie oefening kan u die quadriceps-spier van u heup rek, en u buigsaamheid verbeter.

Hoe om te maak: ondersteun jouself op die een been en buig die ander terug, hou dit 30 tot 60 sekondes met jou hande vas. Herhaal dit met die ander been.

Kyk na meer opsies vir beenstrek.