Matige oefening om vet te verbrand

Tevrede

• Hoe om intermediêre HIIT-opleiding te doen
• Oefening 1: Push-ups met balansplaat
• Oefening 2: Gewig hurk
• Oefening 3: Triceps met stoel
• Oefening 4: Roei met 'n staaf
• Oefening 5: Gewysigde bord

'N Uitstekende oefensessie om vet te verbrand in net 30 minute per dag, is die HIIT-oefensessie, want dit kombineer verskeie oefeninge met 'n hoë intensiteit wat die spierwerk verbeter, wat gelokaliseerde vet vinnig uitskakel en die liggaam vinniger en lekkerder maak.

Hierdie tipe opleiding moet geleidelik ingestel word en daarom moet dit in drie fases verdeel word, die ligte fase, die intermediêre en die gevorderde fase om die intensiteit van die oefening geleidelik aan te pas, en vermy kontrakture, rek en tendonitis, voorbeeld. Daarom is dit raadsaam om in die ligfase te begin en na 1 maand na die volgende fase oor te gaan.

Voordat u met enige fase van die HIIT-oefening begin, word dit aanbeveel om ten minste 5 minute te hardloop of te loop om u hart, spiere en gewrigte behoorlik voor te berei vir oefening.

As u gaan begin oefen, kyk eers na die ligfase by: Ligte oefening om vet te verbrand.

Hoe om intermediêre HIIT-opleiding te doen

Die tussentydse fase van die HIIT-opleiding moet ongeveer 1 maand na die aanvang van die ligte oefening begin, of as u reeds 'n bietjie liggaamlike voorbereiding het, en dit moet 4 keer per week gedoen word, sodat u minstens een rusdag tussen elke dag van die opleiding kan toelaat.

Op elke oefendag word dus aanbeveel om 5 stelle van 12 tot 15 herhalings van elke oefening te doen, en rus ongeveer 90 sekondes tussen elke stel en die minimum moontlike tyd tussen oefeninge.

Oefening 1: Push-ups met balansplaat

Balanseplaatfleksie is 'n oefening met 'n hoë intensiteit wat die spierkrag van die arms, bors en buik in 'n kort tydjie ontwikkel, veral om die skuins spiere te versterk. Om hierdie tipe buiging te doen, moet u:

1. Plaas die balansplaat onder u bors en lê op die vloer op u maag;
2. Gryp die kante van die plaat vas om u hande skouerbreedte uitmekaar te hou.
3. Lig jou maag van die vloer af en hou jou liggaam reguit, ondersteun jou gewig op jou knieë en hande;
4. Vou jou arms totdat jy jou bors naby die bord raak en gaan op en druk die vloer met die sterkte van jou arms.

Tydens hierdie oefening is dit belangrik om te verhoed dat die heupe onder die liggaamslyn val om rugbeserings te vermy, en dit is belangrik om die buikspiere regdeur die oefening goed saam te hou.

Boonop, as dit nie moontlik is om 'n balansplaat te gebruik nie, kan die oefening aangepas word deur die buiging sonder die plaat op die vloer te doen, maar die liggaam na die regterhand beweeg, dan in die middel en uiteindelik na links hand.

Oefening 2: Gewig hurk

Die hurk met gewig is 'n baie volledige oefening om die spiermassa in die bene, boud, abdominale, lumbale en heup te verhoog. Om die hurk korrek te doen, moet u:

1. Hou u bene skouerbreedte uitmekaar en hou 'n gewig met u hande;
2. Buig jou bene en sit jou heupe terug, totdat jy 'n hoek van 90 grade met jou knieë het, en klim dan op.

Hurk met gewig kan ook gedoen word deur 'n bottel water in u hande te hou. Op hierdie manier is dit moontlik om die intensiteit van die oefening te verhoog volgens die hoeveelheid water in die bottel.

Oefening 3: Triceps met stoel

Die triceps-oefening met 'n stoel is 'n uitstekende intensiteitstraining wat binne 'n kort tyd al die arms van die arms kan ontwikkel. Hierdie oefening moet soos volg gedoen word:

1. Sit op die vloer voor 'n stoel sonder wiele;
2. Sit u arms terug en hou die voorkant van die stoel met u hande vas;
3. Druk jou hande hard en trek jou lyf op, lig jou boude van die vloer af;
4. Lig die boud op totdat die arms heeltemal uitgestrek is en sak dan af sonder om die boud op die vloer te raak.

As dit nie moontlik is om 'n stoel te gebruik om hierdie oefening uit te voer nie, is die gebruik van byvoorbeeld 'n tafel, stoelgang, bank of bed.

Oefening 4: Roei met 'n staaf

Barbell roei is 'n soort oefening wat, as dit korrek gedoen word, help om verskillende spiergroepe te ontwikkel, van die rug tot by die arms en die buik. Om hierdie oefening uit te voer, moet u:

1. Staan, buig jou bene effens en leun jou bolyf vorentoe, sonder om jou rug te buig;
2. Hou 'n halter, met of sonder gewig, met uitgestrekte arms;
3. Trek die staaf na u bors totdat u 'n hoek van 90 ° met u elmboë het, en strek dan weer u arms.

Om hierdie oefening uit te voer, is dit baie belangrik om u rug altyd reguit te hou om ruggraatbeserings te vermy, en daarom moet die buikvlakke gedurende die oefening styf saamgetrek wees.

As dit boonop nie moontlik is om 'n staaf met gewigte te gebruik nie, is 'n goeie alternatief om byvoorbeeld 'n besemstok vas te hou en 'n emmer aan elke punt by te voeg.

Oefening 5: Gewysigde bord

Die gewysigde buikplankoefening is 'n uitstekende manier om al die spiere in die buikstreek te ontwikkel sonder om die ruggraat of liggaamshouding te benadeel. Om hierdie oefening korrek uit te voer, moet u:

• Lê op die maag op die vloer en lig dan u liggaam op en ondersteun u gewig op u onderarms en tone;
• Hou u liggaam reguit en parallel met die vloer, met u oë op die vloer;
• Buig een been op 'n slag en trek dit naby die elmboog, sonder om die liggaam se posisie te verander.

Om enige buikplank te doen, word aanbeveel dat die buikspiere regdeur die oefening styf saamgetrek word, sodat die heup nie onder die liggaamslyn is nie, wat die ruggraat beskadig.

Kyk wat u moet eet tydens en na die opleiding om vet te kan verbrand en spiermassa te verhoog in die video met die voedingsdeskundige Tatiana Zanin:

Na afloop van hierdie fase van HIIT-opleiding om vet te verbrand, begin die volgende fase by:

• Gevorderde opleiding in vetverbranding