10 Groot bolyf-oefeninge vir vroue

Tevrede

• Aan die gang kom
• Maak eers warm
• Armoefeninge
• 1. Halterkrulle
• 2. Triceps-terugslag
• 3. Triceps-dip
• 3 HIIT beweeg om arms te versterk
• Rugoefeninge
• 4. Weerstandsband trek uitmekaar
• 5. Halterry met twee arms
• 6. Muurengele
• Borsoefeninge
• 7. Borspers
• 8. Bergklimmers
• Skoueroefeninge
• 9. Halter voor oplig
• 10. Deltoid verhoging
• Veiligheidswenke
• Die slotsom

Weerstandsoefening, ook bekend as kragmeting, is 'n noodsaaklike onderdeel van enige fiksheidsroetine, veral vir u bolyf. En ten spyte van wat sommige mense vir u sê, sal dit u nie groot, groot, bultende spiere gee nie.

Om spiere in u arms, rug, bors en skouers gereeld uit te oefen, is belangrik om u bolyf sterk te hou en u spiere definisie te gee. As u 'n vrou is, strek die voordele van kragoefening veel verder as gestemde, gedefinieerde spiere.

Volgens Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, stigter van Iron Fit Performance, maak die opbou van krag in jou bolyf nie net daaglikse take makliker nie, maar help dit ook om osteoporose af te weer en die liggaamshouding te verbeter.

En die beste deel? U kan weerstandsoefeninge oefen in die gemak van u eie huis. Om u te help om u bolyf te versterk, het ons 'n paar van die beste oefeninge wat u oral en altyd kan doen, afgerond met net basiese toerusting.

Aan die gang kom

Kragoefening tuis is redelik eenvoudig. Die toerusting wat u benodig, sluit in:

• 'n oefenmat
• 'n paar weerstandsbande van verskillende sterk punte
• twee of drie stelle handgewigte met verskillende gewigte

Maak eers warm

Die maklikste en doeltreffendste manier om u liggaam voor te berei vir 'n oefensessie, is om eers op te warm deur oefeninge te doen wat u sirkulasie verhoog en die spiere wat u sal werk, rig.

Vir 'n oefensessie in die bolyf kan dit beteken dat u armkringe, windpompe, swaai van die arms en ruggraatrotasies doen. As u ligte kardio-bewegings uitvoer, soos om te loop of draf, kan dit u hartklop verhoog en u bloed laat vloei.

Volgens die American Council on Exercise neem dit gemiddeld 8 tot 12 minute om volledig op te warm.

Nadat u opgewarm is, kan u begin fokus op spesifieke oefeninge vir u arms, rug, bors en skouers.

Armoefeninge

1. Halterkrulle

Teikens: biceps

1. Staan of sit met 'n halter in elke hand, arms aan u sy, voete skouerbreedte van mekaar.
2. Hou u elmboë naby u bolyf en draai die halters sodat die handpalms na u liggaam kyk. Dit is u beginposisie.
3. Asem diep in en as u uitasem, krul die gewigte opwaarts terwyl u u biceps opdoen.
4. Pouse aan die bokant van die krul en laat sak dan na die beginposisie.
5. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 stelle uit.

2. Triceps-terugslag

Teikens: triceps

1. Staan met 'n halter in elke hand, met die palms na mekaar. Hou u knieë effens gebuig.
2. Hou u ruggraat reguit, skarnier vorentoe aan u middel sodat u bolyf amper parallel met die vloer is. Betrek jou kern.
3. Hou u kop in lyn met u ruggraat, bo-arms naby u liggaam en u onderarms vorentoe gebuig.
4. Terwyl u uitasem, hou u bo-arms stil terwyl u u elmboë reguit maak deur u onderarms agtertoe te druk en u triseps vas te trek.
5. Stop dan inasem en keer terug na die beginposisie.
6. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 stelle uit.

3. Triceps-dip

Teikens: triceps en skouers

1. Sit op 'n stewige stoel. Plaas jou arms langs jou sye en jou voete plat op die vloer.
2. Sit u handpalms langs u heupe na onder en gryp die voorkant van die sitplek vas.
3. Beweeg jou liggaam van die stoel af terwyl jy die sitplek vasgryp. Knieë moet effens gebuig wees en u gluten moet oor die vloer beweeg. U arms moet ten volle uitgestrek wees om u gewig te ondersteun.
4. Asem in en laat sak jou liggaam totdat jou elmboë 'n hoek van 90 grade vorm.
5. Onderbreek, asem uit, druk dan jou liggaam op na die beginposisie en druk jou triceps bo-op.
6. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 stelle uit.

3 HIIT beweeg om arms te versterk

Rugoefeninge

4. Weerstandsband trek uitmekaar

Teikens: rug, biceps, triceps en skouers

1. Staan met u arms voor u uit op borshoogte.
2. Hou 'n weerstandsband styf tussen u hande sodat die band parallel met die grond is.
3. Hou albei arms reguit en trek die band na u bors deur u arms na buite te beweeg. Begin hierdie mosie vanaf u middelrug.
4. Hou u ruggraat reguit terwyl u u skouerblaaie saamdruk. Stop kort, keer dan stadig terug na die beginposisie.
5. Herhaal 12 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 stelle uit.

5. Halterry met twee arms

Teikens: rug, biceps, triceps en skouers

1. Gryp 'n halter in elke hand en staan ​​met u voete skouerbreedte van mekaar.
2. Buig jou knieë effens en bring jou bolyf vorentoe deur in die middel te buig. U arms moet uitgestrek word met die handgewigte naby u knieë. Hou u kern gedurende die hele beweging besig.
3. Hou u bolyf stil, trek die spiere in u rug vas, buig u arms en trek die halters na u kant toe. Mik na u ribbekas.
4. Pouse en druk aan die bokant.
5. Verlaag die gewigte stadig tot by die beginposisie.
6. Herhaal dit 10 tot 12 keer. Voer 2 tot 3 stelle uit.

6. Muurengele

Teikens: rug, nek en skouers

1. Staan met u boude, rug, skouers en kop styf teen 'n muur. U voete kan effens van die muur af wees om u te help om u liggaam korrek te plaas. Hou u knieë effens gebuig.
2. Strek jou arms reguit bo jou kop uit met jou rugkant teen die muur. Dit is u beginposisie.
3. Druk die spiere van jou middelrug in terwyl jy jou arms na onder na jou skouers skuif. Hou u liggaam styf teen die muur gedruk gedurende die hele beweging.
4. Skuif jou arms teen die muur af totdat hulle effens laer is as jou skouers. Hou hierdie posisie kort vas en skuif dan u arms terug na die beginposisie terwyl u nog steeds teen die muur druk.
5. Herhaal dit 15 tot 20 keer. Doen 2 tot 3 stelle.

Borsoefeninge

7. Borspers

Teikens: bors, skouers, triseps

1. Gaan lê op 'n oefenmat met knieë gebuig en 'n ligte halter in elke hand. U kan hierdie oefening ook op 'n bankie doen.
2. Brei elmboë uit tot 90 grade met die agterkant van jou arms op die vloer. Die halters moet oor jou bors wees.
3. Asem diep in en as jy uitasem, steek jou arms uit tot die handgewigte amper raak.
4. Onderbreek en keer dan terug na die beginposisie.
5. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 stelle uit.

8. Bergklimmers

Teikens: bors, skouers, arms, kern en rug

1. Kom in 'n plank- of opstootposisie. Hou u hande onder u skouers, met u kern en glute ingeskakel, heupe in lyn met skouers, voete heupwydte van mekaar af.
2. Bring u regterknie vinnig na die bors. Trek die linkerknie na u bors terwyl u dit terugry.
3. Wissel vinnig heen en weer tussen bene.
4. Herhaal dit vir 20 tot 40 sekondes. Voer 2 tot 3 stelle uit.

Skoueroefeninge

9. Halter voor oplig

Teikens: skouers, spesifiek die anterior deltoïede spiere

1. Gryp 'n ligte halter in elke hand.
2. Plaas die halters voor u bobene met u elmboë reguit of effens gebuig.
3. Lig handgewigte vorentoe en opwaarts tot bo-arms bo horisontaal is.
4. Laat sak na die beginposisie.
5. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Voer 3 stelle uit.

10. Deltoid verhoging

Teikens: skouers, biceps en triceps

1. Staan met voete heupwydte van mekaar af, knieë effens gebuig. Hou handgewigte langs u lyf, met die palms na u dye.
2. Leun effens vorentoe aan die middellyf en trek jou kern aan.
3. Lig jou arms na die kant uit totdat hulle skouerhoogte bereik en vorm 'n "T."
4. Keer terug na die beginposisie.
5. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 stelle uit.

Veiligheidswenke

• Warm op en koel af. Deur op te warm voordat u weerstandsoefeninge doen, word u liggaam nie net gereed vir oefening nie, dit verminder ook u risiko vir beserings. Spandeer ten minste 5 tot 8 minute aan die een of ander vorm van kardio- of dinamiese strek. Neem 'n bietjie tyd om af te koel en te rek wanneer u klaar is met u oefensessie.
• Fokus op u vorm. Wanneer u 'n spesifieke oefensessie begin, sê Miller dat u op u vorm of tegniek moet fokus. As u dan selfvertroue, uithouvermoë en krag opbou, kan u die gewig verhoog of meer stelle doen.
• Betrek jou kern. Elke oefening hierbo benodig kernsterkte om u onderrug te ondersteun. Om veilig te bly, moet u seker maak dat u u buikspiere aantrek voordat u beweeg, en hou dit gedurende die hele oefening besig.
• Hou op as u pyn ervaar. Oefeninge vir die bolyf sal u spiere uitdaag en u dalk effens seer laat, maar u moet nie pyn voel nie. As u dit doen, stop en beoordeel die probleem. As die ongemak deur onbehoorlike vorm veroorsaak word, oorweeg dit om met 'n persoonlike afrigter te werk. As u pyn voortduur selfs nadat u u vorm reggestel het, moet u dit met u dokter of fisioterapeut opvolg.

Die slotsom

Weerstand of kragoefening in die bolyf het 'n lang lys voordele. Dit help u om spierkrag en uithouvermoë in u arms, rug, bors en skouers te verhoog. Dit help u ook om kalorieë te verbrand, u risiko vir beserings te verminder en sterker bene op te bou.

Vir die beste resultate, probeer 'n oefensessie vir 'n bolyf 'n paar keer per week doen. Begin stadig met minder herhalings en stelle, en verhoog die intensiteit van u oefensessie geleidelik namate u u krag opbou.