Hoe om 'n regop ry op die regte manier te doen

Tevrede

• Wat is die punt?
• Hoe doen jy dit?
• Hoe kan u dit by u roetine voeg?
• Wat is die mees algemene foute om op te let?
• Jou elmboë is te hoog
• Jy lig te veel gewig op
• Jy hou nie jou bolyf regop nie
• Kan u ander gewigte gebruik?
• Halters
• Kettlebells
• Watter variasies kan jy probeer?
• Kabel masjien
• Regop ry om te druk
• Regop ry tot by bicep krul
• Watter alternatiewe kan u probeer?
• Dumbbell scaption verhoog
• Gebreide halter laterale verhoging
• Die slotsom

As u die krag van die skouer en die rug wil verhoog, hoef u nie verder te kyk as die regop ry nie. Hierdie oefening is gerig op die lokvalle wat die boonste tot middelrug span en die deltoïede wat om u skouer draai.

Wat is die punt?

'N Regop ry is 'n effektiewe oefening om krag in die skouers en rug te bou.

Dit is 'n trekoefening, wat beteken dat u die gewig na u toe sal trek en u agterste ketting of die spiere aan die agterkant van u liggaam sal rig.

Die versterking van u agterste ketting is baie voordelig vir die funksionele alledaagse lewe, veral as u heeldag sit.

Ondanks die voordele van die gebruik van 'n regop ry, het die oefening die reputasie dat dit beserings veroorsaak.

U hande word tydens die beweging in posisie gesluit, wat u bo-arm in die skouer laat draai en moontlik 'n sening kan knyp.

Alhoewel dit nie beteken dat u hierdie oefening moet vermy nie, beteken dit dat die regte vorm net so belangrik is as ooit tevore.

Hoe doen jy dit?

Die lekkerte van 'n regop ry is dat jy dit oral kan voltooi - jy benodig net 'n barbell (of halter of kettlebell).

Om aan die beweeg te kom:

1. Staan met u voete op die skouerbreedte, hou die barbell met 'n handgreep voor u neer met u arms uitgestrek. U greep moet op die skouerafstand wees.
2. Begin om die halter op te lig, deur jou elmboë te trek en die gewig naby jou liggaam te hou. Hou op as u elmboë gelyk is met u skouers en die barbell op die borsvlak is. Hou u bolyf regop gedurende die beweging.
3. Onderbreek bo en keer dan terug om te begin. Herhaal vir die gewenste aantal herhalings.

Voltooi drie stelle van 10–12 herhalings om te begin. Alhoewel dit aanloklik kan wees, moet u nie die gewig verhoog voordat u dit doen nie ten volle in beheer van 12 spanne, aangesien dit die kans op besering kan verhoog.

Hoe kan u dit by u roetine voeg?

Die toevoeging van 'n regop ry tot 'n dag van die bolyf kan 'n uitstekende aanvulling wees op ander variasies van rye, sowel as latverlagings, borsdrukke, opdrukke en meer.

Alternatiewelik, as u 'n druk / trek-oefensessie verdeel, voeg die regop ry by 'n trekdag vir 'n bietjie variasie.

Ongeag hoe en wanneer u 'n regop ry by u roetine voeg, dit is belangrik om goed op te warm voor gewigoptel.

Maak seker dat u 5 tot 10 minute kardio van lae tot medium intensiteit voltooi, gevolg deur 'n bietjie dinamiese strekking om u liggaam te laat beweeg vir beweging.

Wat is die mees algemene foute om op te let?

Alhoewel u nie bang moet wees om die regop ry in u roetine te integreer nie, is daar verskillende foute waarna u moet let.

Jou elmboë is te hoog

As u u arms hoër as parallel met die grond lig, kan u skouerbeserings veroorsaak. Sorg dat u stop as u elmboë op die skouerhoogte kom.

Jy lig te veel gewig op

As u gewig te swaar is, sal die beweging momentum benodig, wat die fokus van die skouers afneem of, nog erger, te veel spanning op hulle plaas.

Kies 'n barbell of gewig wat 'n lekker stadige en beheerde beweging moontlik maak.

Jy hou nie jou bolyf regop nie

Dit is belangrik dat u bolyf regop bly sodat u kern verloof bly. Die beweging moet die skouers en die rug soveel moontlik isoleer.

Kan u ander gewigte gebruik?

Barbells is nie jou enigste opsie vir regop rye nie. U kan ook:

Halters

Deur handgewigte te gebruik, kan u hande vryer beweeg as met 'n vaste staaf, wat beteken dat interne rotasie wat beserings kan veroorsaak, minder uitgesproke is.

Kies halters in 'n bietjie minder as die helfte van die gewig van die barbell wat u gebruik het - dus as u 'n barbell van 30 pond gekies het, kies dan 'n halter van 12 pond vir elke hand om te begin.

Kettlebells

Net soos met halters, laat ketelbelle meer beweging in u polse en arms toe en is dit minder geneig om enige interne draai van u skouer af te dwing.

Kies weer vir 'n waterkoker in 'n bietjie minder as die helfte van die gewig waarmee u gewerk het.

Watter variasies kan jy probeer?

Daar is verskillende variasies op 'n regop ry, wat u kan probeer opdoen.

Kabel masjien

Gebruik 'n reguit staaf of 'n draaiende krulstaaf op 'n kabelmasjien en voer dieselfde beweging met u arms uit.

Deur 'n ekstra beweging by die regop ry te voeg, word 'n samestellende beweging geskep wat u meer geld sal gee vir spierbetrokkenheid.

Regop ry om te druk

Trek die gewig op in 'n regop ry, en draai dan u polse terug voordat u u arms weer laat sak en druk dit in 'n pers oor.

Regop ry tot by bicep krul

As u halters vir u regop ry gebruik, voeg 'n bicep-krul onderin voordat u weer opwaarts roei.

Watter alternatiewe kan u probeer?

As 'n regop ry jou skouers vererger, is daar verskeie ander oefeninge wat u op verskillende maniere kan probeer versterk.

Dumbbell scaption verhoog

Hou 'n ligte halter in elke hand na onder aan u sye, en hou u arms reguit, lig dit op in 'n hoek van 30 grade van u liggaam af.

As die handgewigte op die skouervlak is, moet u die rug af laer sit. Gaan so stadig as moontlik deur die beweging.

Gebreide halter laterale verhoging

Plaas 'n weerstandsband onder u voete en hou die handvatsels vas, sowel as 'n ligte tot mediumgewig halter in elke hand.

Sit 'n effense buiging in u elmboog en lig die halters reguit na u kante toe en voel hoe die weerstand van die band toeneem namate u nader aan die bokant kom.

Die slotsom

'N Regop ry kan die posterior kettingspiere versterk, insluitend die skouers en die rug. Met groot aandag aan vorm sal u al die voordele pluk.

Nicole Davis is 'n skrywer gebaseer in Madison, Wisconsin, 'n persoonlike afrigter en 'n groepsinstrukteur met die doel om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. As sy nie met haar man oefen of haar jong dogter rondjaag nie, kyk sy na misdaad-TV-programme of maak suurdeegbrood van nuuts af. Kry haar op Instagram vir fiksheid, #momlife, en meer.