The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan

Tevrede

• Wat is 'n vegetariese dieet?
• Gesondheidsvoordele
• Kan gewigsverlies verbeter
• Kan kankerrisiko verminder
• Mag bloedsuiker stabiliseer
• Bevorder hartsgesondheid
• Potensiële nadele
• Kos om te eet
• Voedsel om te vermy
• Voorbeeld Maaltydplan
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Die slotsom

Die vegetariese dieet het die afgelope jare baie gewild geword.

Sommige studies skat dat vegetariërs tot 18% van die wêreldbevolking uitmaak (1).

Afgesien van die etiese en omgewingsvoordele van die sny van vleis uit u dieet, kan 'n goed beplande vegetariese dieet ook u risiko vir chroniese siektes verminder, gewigsverlies ondersteun en die kwaliteit van u dieet verbeter.

Hierdie artikel bied 'n beginnersgids vir die vegetariese dieet, insluitend 'n voorbeeldmaaltydplan vir een week.

Wat is 'n vegetariese dieet?

Die vegetariese dieet behels dat u nie van vleis, vis en pluimvee eet nie.

Mense neem dikwels 'n vegetariese dieet aan om godsdienstige of persoonlike redes, sowel as etiese kwessies, soos diereregte.

Ander besluit om omgewingsredes vegetariër te word, aangesien veeproduksie kweekhuisgasvrystellings verhoog, bydra tot klimaatsverandering en groot hoeveelhede water, energie en natuurlike hulpbronne benodig (2,).

Daar is verskillende vorme van vegetarisme, wat elk in hul beperkings verskil.

Die mees algemene tipes sluit in:

• Lakto-ovo-vegetariese dieet: Elimineer vleis, vis en pluimvee, maar laat eiers en suiwelprodukte toe.
• Lakto-vegetariese dieet: Elimineer vleis, vis, pluimvee en eiers, maar laat suiwelprodukte toe.
• Ovo-vegetariese dieet: Elimineer vleis, vis, pluimvee en suiwelprodukte, maar laat eiers toe.
• Pescetariese dieet: Elimineer vleis en pluimvee, maar laat vis en soms eiers en suiwelprodukte toe.
• Veganiese dieet: Elimineer vleis, vis, pluimvee, eiers en suiwelprodukte, asook ander dierlike produkte, soos heuning.
• Flexitêre dieet: 'N Gewoonlik vegetariese dieet wat af en toe vleis, vis of pluimvee bevat.

Die meeste mense wat 'n vegetariese dieet volg, eet nie vleis, vis of pluimvee nie. Ander variasies behels die insluiting of uitsluiting van eiers, suiwelprodukte en ander diereprodukte.

Gesondheidsvoordele

Vegetariese diëte hou verband met 'n aantal voordele vir die gesondheid.

Trouens, studies toon dat vegetariërs 'n beter dieetkwaliteit het as vleiseters en 'n hoër inname van belangrike voedingstowwe soos vesel, vitamien C, vitamien E en magnesium (,).

'N Vegetariese dieet kan ook verskeie ander gesondheidsverbeterings bied.

Kan gewigsverlies verbeter

Om na 'n vegetariese dieet oor te skakel, kan 'n effektiewe strategie wees as u gewig wil verloor.

Trouens, een oorsig van 12 studies het opgemerk dat vegetariërs gemiddeld 2 kg gewigsverlies gedurende 18 weke ervaar het as nie-vegetariërs ().

Net so het 'n studie van ses maande onder 74 mense met tipe 2-diabetes getoon dat vegetariese diëte amper twee keer so effektief was om die liggaamsgewig te verminder as diëte met lae kalorieë ().

Daarbenewens het 'n studie onder byna 61.000 volwassenes getoon dat vegetariërs geneig is om 'n laer liggaamsmassa-indeks (BMI) te hê as omnivore, aangesien BMI 'n meting van liggaamsvet is op grond van lengte en gewig ().

Kan kankerrisiko verminder

Sommige navorsing dui daarop dat 'n vegetariese dieet gekoppel kan wees aan 'n laer risiko vir kanker - insluitend dié van die bors, dikderm, rektum en maag (,,).

Huidige navorsing is egter beperk tot waarnemingstudies, wat nie 'n oorsaak-gevolg-verband kan bewys nie. Hou in gedagte dat sommige studies inkonsekwente bevindings na vore gebring het (,).

Daarom is meer navorsing nodig om te verstaan ​​hoe vegetarisme kankerrisiko kan beïnvloed.

Mag bloedsuiker stabiliseer

Verskeie studies dui aan dat vegetariese diëte kan help om 'n gesonde bloedsuikervlak te handhaaf.

Een oorsig van ses studies het byvoorbeeld vegetarisme gekoppel aan verbeterde bloedsuikerbeheer by mense met tipe 2-diabetes ().

Vegetariese diëte kan ook diabetes voorkom deur bloedsuikervlakke op lang termyn te stabiliseer.

Volgens een studie onder 2 918 mense was die oorskakeling van 'n nie-vegetariese na 'n vegetariese dieet geassosieer met 'n 53% verlaagde risiko vir diabetes gedurende gemiddeld vyf jaar ().

Bevorder hartsgesondheid

Vegetariese diëte verminder die risikofaktore vir hartsiektes om u hart gesond en sterk te hou.

Een studie onder 76 mense het vegetariese diëte gekoppel aan laer vlakke van trigliseriede, totale cholesterol en 'slegte' LDL-cholesterol. Dit is almal risikofaktore vir hartsiektes as dit verhoog word ().

Net so het 'n ander onlangse studie onder 118 mense bevind dat 'n lae-kalorie-vegetariese dieet effektiewer was om die "slegte" LDL-cholesterol te verminder as 'n Mediterreense dieet ().

Ander navorsing dui aan dat vegetarisme geassosieer kan word met laer bloeddrukvlakke. Hoë bloeddruk is nog 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes (,).

Nie net het vegetariërs 'n hoër inname van verskeie belangrike voedingstowwe nie, maar vegetarisme word geassosieer met gewigsverlies, verminderde kankerrisiko, verbeterde bloedsuiker en beter gesondheid van die hart.

Potensiële nadele

'N Afgeronde vegetariese dieet kan gesond en voedsaam wees.

Dit kan egter ook u risiko vir sekere voedingstekorte verhoog.

Vleis, pluimvee en vis lewer 'n goeie hoeveelheid proteïene en omega-3-vetsure, sowel as mikrovoedingstowwe soos sink, selenium, yster en vitamien B12 ().

Ander diereprodukte soos suiwel en eiers bevat ook baie kalsium, vitamien D en B-vitamiene (,).

As u vleis of ander dierlike produkte uit u dieet sny, is dit belangrik om te verseker dat u hierdie noodsaaklike voedingstowwe uit ander bronne kry.

Studies toon dat vegetariërs 'n hoër risiko het vir tekorte aan proteïene, kalsium, yster, jodium en vitamien B12 (,,,).

'N Voedingstekort in hierdie belangrikste mikrovoedingstowwe kan lei tot simptome soos moegheid, swakheid, bloedarmoede, beenverlies en skildklierprobleme (,,,).

Om 'n verskeidenheid vrugte, groente, volgraan, proteïenbronne en versterkte voedsel in te sluit, is 'n maklike manier om te verseker dat u die nodige voeding kry.

Multivitamiene en aanvullings is 'n ander opsie om u inname vinnig te vergroot en te vergoed vir moontlike tekorte.

As u vleis en diere-gebaseerde produkte uitsny, kan u die risiko van voedingstekorte verhoog. 'N Goed gebalanseerde dieet, moontlik saam met aanvullings, kan help om tekorte te voorkom.

Kos om te eet

'N Vegetariese dieet moet 'n uiteenlopende mengsel van vrugte, groente, korrels, gesonde vette en proteïene bevat.

Om die proteïen wat vleis in u dieet bevat, te vervang, moet u 'n verskeidenheid proteïenryke plantaardige voedsel insluit, soos neute, sade, peulgewasse, tempe, tofu en seitan.

As u 'n lakto-ovo-vegetariese dieet volg, kan eiers en suiwelprodukte ook u proteïeninname verhoog.

As u voedingsdigte volvoedsel eet, soos vrugte, groente en volgraan, sal u 'n verskeidenheid belangrike vitamiene en minerale lewer om die voedingsleemtes in u dieet in te vul.

'N Paar gesonde kosse om in 'n vegetariese dieet te eet, is:

• Vrugte: Appels, piesangs, bessies, lemoene, spanspekke, pere, perskes
• Groente: Blaargroente, aspersies, broccoli, tamaties, wortels
• Korrels: Quinoa, gort, bokwiet, rys, hawer
• Peulgewasse: Lensies, bone, ertjies, kekerertjies.
• Neute: Amandels, okkerneute, kasjoeneute, kastaiings
• Sade: Vlasaad-, chia- en hennepsaad
• Gesonde vette: Kokosolie, olyfolie, avokado's
• Proteïene: Tempeh, tofu, seitan, natto, voedingsgis, spirulina, eiers, suiwelprodukte

'N Gesonde vegetariese dieet bevat 'n verskeidenheid voedsame voedsel soos vrugte, groente, korrels, gesonde vette en plantgebaseerde proteïene.

Voedsel om te vermy

Daar is baie variëteite van vegetarisme, elk met verskillende beperkings.

Lacto-ovo-vegetarisme, die algemeenste soort vegetariese dieet, behels die uitskakeling van alle vleis, pluimvee en vis.

Ander soorte vegetariërs kan ook voedsel soos eiers en suiwelprodukte vermy.

'N Veganistiese dieet is die mees beperkende vorm van vegetarisme omdat dit vleis, pluimvee, vis, eiers, suiwelprodukte en enige ander diereprodukte versper.

Afhangend van u behoeftes en voorkeure, moet u die volgende voedselsoorte in 'n vegetariese dieet vermy:

• Vleis: Bees, kalfsvleis en vark
• Pluimvee: Hoender en kalkoen
• Vis en skulpvis: Hierdie beperking is nie van toepassing op pescetariërs nie.
• Vleisgebaseerde bestanddele: Gelatien, varkvet, karmyn, glas, oliesuur en suet
• Eiers: Hierdie beperking is van toepassing op veganiste en lakto-vegetariërs.
• Suiwelprodukte: Hierdie beperking op melk, jogurt en kaas is van toepassing op vegane en ovo-vegetariërs.
• Ander dierlike produkte: Veganiste verkies om heuning, byewas en stuifmeel te vermy.

Die meeste vegetariërs vermy vleis, pluimvee en vis. Sekere variasies van vegetarisme kan ook eiers, suiwelprodukte en ander diereprodukte beperk.

Voorbeeld Maaltydplan

Om te help om aan die gang te kom, is hier 'n voorbeeldmaaltydplan van een week vir 'n lakto-ovo-vegetariese dieet.

Maandag

• Ontbyt: Hawermout met vrugte en lijnzaad
• Middagete: Geroosterde groente- en hummuswrap met patats patat
• Aandete: Tofu banh mi toebroodjie met ingelegde slaw

Dinsdag

• Ontbyt: Roereiers met tamaties, knoffel en sampioene
• Middagete: Courgettebote gevul met groente en feta met tamatiesop
• Aandete: Kekerertjiekerrie met basmatirys

Woensdag

• Ontbyt: Griekse jogurt met chia sade en bessies
• Middagete: Farroslaai met tamaties, komkommer en feta met gekruide lensiesop
• Aandete: Eiervrug parmesaan met 'n byslaai

Donderdag

• Ontbyt: Tofu skarrel met gebraaide soetrissies, uie en spinasie
• Middagete: Burrito-bak met bruinrys, bone, avokado, salsa en groente
• Aandete: Groente-paella met 'n byslaai

Vrydag

• Ontbyt: Volkoring roosterbrood met avokado en voedingsgis
• Middagete: Gemarineerde tofu-pitasak met Griekse slaai
• Aandete: Quinoa-swartboontjie-frikkadelle met courgette-noedels

Saterdag

• Ontbyt: Smoothie van boerenkool, bessies, piesangs, neutbotter en amandelmelk
• Middagete: Rooi lensie-groenteburger met avokadoslaai
• Aandete: Platbrood met geroosterde tuingroente en pesto

Sondag

• Ontbyt: Boerenkool- en patat-hash
• Middagete: Soetrissies gevul met tempeh met courgettebraaiers
• Aandete: Swartboontjie-taco's met blomkoolrys

Hierbo is 'n voorbeeldmenu van hoe een week op 'n lakto-ovo-vegetariese dieet kan lyk. Hierdie plan kan ook aangepas word vir ander style van vegetarisme.

Die slotsom

Die meeste vegetariërs vermy vleis, pluimvee en vis, hoewel sommige ook eiers, suiwelprodukte en ander diereprodukte beperk.

'N Gebalanseerde vegetariese dieet met voedsame voedsel soos produkte, korrels, gesonde vette en plantaardige proteïene kan verskillende voordele bied, maar dit kan u risiko vir voedingstekorte verhoog as dit sleg beplan word.

Let op 'n paar belangrike voedingstowwe en let op u dieet met 'n verskeidenheid gesonde volvoedsel. Op hierdie manier geniet u die voordele van vegetarisme, terwyl u die newe-effekte tot die minimum beperk.