Dosis vitamien B12: Hoeveel moet u per dag neem?

Tevrede

• Waarom benodig u vitamien B12?
• Voorgestelde dosisse
• Volwassenes jonger as 50 jaar
• Volwassenes ouer as 50 jaar
• Verwagtende vrouens
• Borsvoedende vroue
• Vegetariërs en veganiste
• B12 vir verbeterde energie
• B12 vir geheue en bui
• Moontlike newe-effekte
• Die slotsom

Oorsig

Vitamien B12 is 'n wateroplosbare voedingstof wat benodig word vir baie belangrike prosesse in u liggaam.

Die ideale dosis vitamien B12 wissel afhangende van u geslag, ouderdom en redes vir die inname daarvan.

Hierdie artikel ondersoek die bewyse agter die aanbevole dosisse vir B12 vir verskillende mense en gebruike.

Waarom benodig u vitamien B12?

Vitamien B12 is 'n noodsaaklike voedingstof wat 'n kritieke rol speel in verskeie van u liggaam se prosesse.

Dit is nodig vir behoorlike produksie van rooibloedselle, DNA-vorming, senuweefunksie en metabolisme (1).

Vitamien B12 speel ook 'n sleutelrol in die vermindering van die vlakke van 'n aminosuur genaamd homosisteïen, waarvan die hoë vlakke gekoppel is aan chroniese toestande soos hartsiektes, beroerte en Alzheimer ().

Daarbenewens is vitamien B12 belangrik vir energieproduksie. Daar is egter tans geen bewyse dat die inname van B12-aanvullings die energievlakke verhoog by mense wat nie 'n tekort aan hierdie voedingstof het nie ().

Vitamien B12 kom meestal voor in dierlike produkte, insluitend vleis, seekos, suiwelprodukte en eiers. Dit word ook by sommige verwerkte voedsel gevoeg, soos graan en melk wat nie melk het nie.

Omdat u liggaam B12 vir 'n paar jaar kan berg, is ernstige B12-tekort skaars, maar tot 26% van die bevolking kan 'n ligte tekort hê. Met verloop van tyd kan B12-tekorte lei tot komplikasies soos bloedarmoede, senuweeskade en moegheid.

Vitamien B12-tekorte kan veroorsaak word deur nie genoeg van hierdie vitamien in u dieet te kry nie, probleme met die opname daarvan of die neem van medisyne wat die opname daarvan inmeng ().

Die volgende faktore kan 'n groter risiko hê om nie genoeg vitamien B12 uit die dieet alleen te kry nie (,):

• na 'n vegetariese of veganiese dieet
• ouer as 50 jaar oud wees
• gastro-intestinale afwykings, insluitend Crohnsiekte en coeliakie
• chirurgie aan die spysverteringskanaal, soos gewigsverlieschirurgie of dermreseksie
• metformien en suurverminderende medisyne
• spesifieke genetiese mutasies, soos MTHFR, MTRR en CBS
• gereelde inname van alkoholiese drank

As u die gevaar loop om tekorte te kry, kan die gebruik van 'n aanvulling u help om aan u behoeftes te voldoen.

Vitamien B12 is 'n belangrike voedingstof wat 'n kritieke rol in u liggaam speel. Dit word hoofsaaklik in diereprodukte aangetref, en sommige mense loop die gevaar om nie genoeg uit dieet alleen te kry nie.

Voorgestelde dosisse

Die aanbevole daaglikse inname (RDI) vir vitamien B12 vir mense ouer as 14 is 2,4 mcg (1).

U kan egter min of meer neem, afhangende van u ouderdom, lewenstyl en spesifieke situasie.

Let daarop dat die persentasie vitamien B12 wat u liggaam uit aanvullings kan absorbeer, nie baie hoog is nie - daar word beraam dat u liggaam slegs 10 mcg van 'n 500 mcg B12-aanvulling absorbeer ().

Hier is 'n paar aanbevelings vir B12 dosisse vir spesifieke omstandighede.

Volwassenes jonger as 50 jaar

Vir mense ouer as 14 is die RDI vir vitamien B12 2,4 mcg (1).

Die meeste mense voldoen aan hierdie vereiste deur middel van dieet.

As u byvoorbeeld twee eiers vir ontbyt geëet het (1,2 mcg B12), 3 gram tuna vir middagete (2,5 mcg B12) en 3 ounce (85 g) beesvleis vir aandete (1,4 mcg B12) ), sou u meer as dubbel u daaglikse B12-behoefte verbruik (1).

Daarom word aanvulling met B12 nie aanbeveel vir gesonde mense in hierdie ouderdomsgroep nie.

As u egter een van die bogenoemde faktore het wat die inname of opname van vitamien B12 beïnvloed, kan u dit oorweeg om 'n aanvulling te neem.

Volwassenes ouer as 50 jaar

Ouer mense is meer vatbaar vir vitamien B12-tekorte. Terwyl relatief min jonger volwassenes 'n tekort aan B12 het, het tot 62% van volwassenes ouer as 65 jaar minder as optimale bloedvlakke van hierdie voedingstof (, 9).

Soos u ouer word, maak u liggaam natuurlik minder maagsuur en intrinsieke faktor - wat albei die opname van vitamien B12 kan beïnvloed.

Maagsuur is nodig om toegang te verkry tot die vitamien B12 wat natuurlik in voedsel voorkom, en 'n intrinsieke faktor is nodig vir die opname daarvan.

As gevolg van hierdie verhoogde risiko vir swak opname, beveel die National Academy of Medicine aan dat volwassenes ouer as 50 jaar aan die meeste van hul vitamien B12-behoeftes voldoen deur aanvullings en gefortifiseerde voedsel (1).

In een studie van 8 weke onder 100 ouer volwassenes, is gevind dat aanvulling van 500 mcg vitamien B12 die B12-vlakke by 90% van die deelnemers normaliseer. Hoër dosisse van tot 1 000 mcg (1 mg) is miskien nodig vir sommige ().

Verwagtende vrouens

Swanger vroue het effens hoër vitamien B12-behoeftes as die algemene bevolking.

Lae moedervlakke van hierdie vitamien word geassosieer met geboortedefekte by babas ().

Daarbenewens het 'n groot stelselmatige oorsig getoon dat B12-tekort geassosieer word met 'n hoër risiko vir premature geboorte en lae geboortegewig by pasgeborenes ().

Daarom is die RDI vir vitamien B12 tydens swangerskap 2,6 mcg. Hierdie vlak kan bereik word deur 'n dieet alleen of met 'n voorgeboortelike vitamien (1).

Borsvoedende vroue

Vitamien B12-tekort by babas wat geborsvoed word, is gekoppel aan ontwikkelingsagterstande ().

Daarbenewens kan B12-tekorte by babas lei tot geïrriteerdheid, verminderde eetlus en versuim om te floreer ().

Om hierdie redes is die RDI vir hierdie vitamien by borsvoedende vroue hoër as dié vir swanger vroue - naamlik 2,8 mcg (1).

Vegetariërs en veganiste

Aanbevelings vir vitamien B12 verskil nie vir mense wat 'n plantgebaseerde dieet volg nie.

Die RDI van 2,4 mcg vir mense onder 50 jaar is egter baie moeiliker om op 'n vegetariese of veganistiese dieet te voldoen (1).

In 'n oorsig van 40 studies oor vitamien B12 by vegetariërs, is gevind dat tot 86,5% van die vegetariese volwassenes - insluitend ouer volwassenes - lae vlakke van vitamien B12 het ().

Daar is tans geen regeringsaanbevelings vir B12-aanvullings vir vegetariërs nie.

Een studie dui egter daarop dat dosisse tot 6 mcg vitamien B12 per dag geskik kan wees vir veganiste ().

B12 vir verbeterde energie

Alhoewel vitamien B12 gewoonlik gebruik word om die energievlakke te verhoog, ontbreek bewyse dat B12-aanvullings die energievlakke verbeter by mense sonder 'n tekort.

Daar is egter gevind dat B12-aanvullings die energievlakke verbeter in diegene wat nie hierdie voedingstof het nie ().

Een oorsig het aanbeveel dat diegene met vitamien B12-tekort daagliks 1 mg vitamien B12 neem vir 'n maand, gevolg deur 'n onderhoudsdosis van 125-250 mcg per dag ().

Mense met probleme met die opname van vitamien B12, soos dié met Crohn se siekte of ander gastro-intestinale probleme, kan baat vind by B12-inspuitings, wat die behoefte aan opname deur die spysverteringskanaal omseil ().

B12 vir geheue en bui

Daar word algemeen gedink dat die gebruik van vitamien B12 u geheue en gemoedstoestand kan verhoog. Daar is egter nie baie bewyse om hierdie teorie te ondersteun nie.

Dierestudies dui daarop dat vitamien B12-tekort geassosieer word met geheue-aantasting. Tog is daar tans geen bewyse dat B12-aanvullings die geheue verbeter by mense wat nie tekort skiet nie ().

In 'n groot oorsig het vitamien B12-aanvullings op kort termyn geen invloed op depressiewe simptome gehad nie, maar kan dit help om terugval op lang termyn te voorkom ().

Daar is geen spesifieke dosisaanbevelings vir B12-aanvullings vir geestelike prestasie of bui nie.

Die optimale dosering van vitamien B12 wissel volgens ouderdom, lewenstyl en voedingsbehoeftes. Die algemene aanbeveling vir volwassenes is 2,4 mcg. Ouer volwassenes, sowel as swanger vroue en borsvoedende vroue, benodig hoër dosisse.

Moontlike newe-effekte

Vitamien B12 is 'n wateroplosbare vitamien, wat beteken dat u liggaam uitskei wat u nie in u urine benodig nie.

Aangesien dit relatief veilig is, is geen verdraaglike boonste innamingsvlak (UL) vir vitamien B12 ingestel nie. UL word beskou as die maksimum hoeveelheid van 'n stof wat veilig geneem kan word sonder newe-effekte.

Daar is egter getoon dat vitamien B12 in sommige gevalle seldsame newe-effekte veroorsaak.

Vitamien B12-inspuitings kan lei tot veltoestande, soos aknee en dermatitis (uitslag) ().

Hoë dosisse B-vitamiene van meer as 1000 mcg word ook geassosieer met komplikasies by mense met niersiekte ().

Verder was uiters hoë bloedvlakke van B12 by moeders gekoppel aan 'n hoër risiko vir outisme by hul kinders ().

Alhoewel hoë dosisse vitamien B12-aanvullings gekoppel is aan seldsame newe-effekte in sekere populasies, is dit oor die algemeen veilig en is daar tans geen aanbevole maksimum hoeveelheid vir hierdie vitamien nie.

Die slotsom

Vitamien B12 is 'n voedingstof wat baie belangrike rolle in u liggaam speel.

Die RDI vir vitamien B12 wissel van 2,4 mcg vir volwassenes tot 2,8 mcg vir vroue wat borsvoed.

Die meeste mense voorsien alleen in dieetbehoeftes, maar ouer volwassenes, mense met 'n streng plantaardige dieet en diegene met spysverteringsstoornisse, kan baat vind by aanvullings, alhoewel dosisse afhangende van individuele behoeftes.