Vitamien D 101 - 'n gedetailleerde beginnersgids

Tevrede

• Wat is vitamien D?
• Wat doen dit in u liggaam?
• Sonskyn is 'n effektiewe manier om vitamien D te kry
• Beste voedselbronne
• Simptome van tekort
• Potensiële gesondheidsvoordele
• Hoeveel moet u neem?
• Optimaliseer u ander voedingstowwe
• Wat gebeur as u te veel inneem?
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Vitamien D is heeltemal anders as die meeste ander vitamiene.

In werklikheid is dit 'n steroïedhormoon wat uit cholesterol geproduseer word as u vel aan die son blootgestel word.

Om hierdie rede word vitamien D dikwels 'die sonskyn-vitamien' genoem.

Blootstelling aan die son bied egter selde voldoende vitamien D, wat dit noodsaaklik maak om dit uit aanvullings of u dieet te verkry.

Tog bevat slegs 'n handjievol voedsel aansienlike hoeveelhede van hierdie belangrike vitamien, en 'n tekort kom baie algemeen voor (,,).

Om die waarheid te sê, ongeveer 41,6% van die Amerikaanse bevolking het 'n tekort ().

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor vitamien D.

Wat is vitamien D?

Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien, wat beteken dat dit in vette en olies oplos en vir 'n lang tyd in u liggaam gestoor kan word.

Daar bestaan ​​twee hoofdieetvorms ():

• Vitamien D3 (cholecalciferol). Word in sommige dierlike voedsel aangetref, soos vetterige vis en eiergele.
• Vitamien D2 (ergokalsiferol). Word in sommige plante, sampioene en giste aangetref.

Van die twee lyk D3 (cholecalciferol) byna twee keer so effektief om bloedvlakke van vitamien D te verhoog as D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat u liggaam vir lang tydperke kan berg. Van die twee hoofvorme - D2 en D3 - is laasgenoemde meer effektief om vitamien D-vlakke in u bloed te verhoog.

Wat doen dit in u liggaam?

Vitamien D moet twee omskakelingsstappe ondergaan om aktief te word (,).

Eerstens word dit omgeskakel na kalsidiol, of 25 (OH) D, in u lewer. Dit is die opbergingsvorm van die vitamien.

Tweedens word dit omgeskakel in kalsitriol, of 1,25 (OH) 2D, meestal in u niere. Dit is die aktiewe steroïedhormoonvorm van vitamien D.

Calcitriol is in wisselwerking met die vitamien D-reseptor (VDR), wat in byna elke sel in u liggaam voorkom (,).

As die aktiewe vorm van vitamien D aan hierdie reseptor bind, skakel dit gene aan of uit, wat lei tot veranderinge in u selle. Dit is soortgelyk aan hoe die meeste ander steroïedhormone werk (,).

Vitamien D beïnvloed verskillende selle wat verband hou met die gesondheid van die been. Dit bevorder byvoorbeeld die opname van kalsium en fosfor uit u ingewande ().

Maar wetenskaplikes het onlangs ontdek dat dit ook rolle speel in ander gesondheidsareas, soos immuunfunksie en beskerming teen kanker (15).

Vitamien D word omskep in kalsidiol, die opbergingsvorm van die vitamien, wat dan omskep word in kalsitriol, die aktiewe steroïedvorm. Kalsitriol bind aan die vitamien D-reseptor in u selle, wat gene aan- of afskakel.

Sonskyn is 'n effektiewe manier om vitamien D te kry

Vitamien D kan uit cholesterol in u vel geproduseer word wanneer dit blootgestel word aan ultraviolet B (UVB) -strale van die son ().

As u in 'n gebied met oorvloedige sonskyn woon, kan u waarskynlik al die vitamiene D kry wat u benodig deur 'n paar keer per week te bad.

Hou in gedagte dat u 'n groot deel van u liggaam moet blootstel. As u net u gesig en hande blootstel, sal u baie minder vitamien D produseer.

As u agter glas bly of sonskerm gebruik, sal u minder vitamien D produseer - of glad nie ().

U moet egter sorg dat u sonskerm gebruik wanneer u langer in die son bly. Sonskyn is gesond, maar sonbrandings kan voortydige veroudering van die vel veroorsaak en die risiko vir velkanker verhoog (18,).

As u lank in die son bly, oorweeg dit om die eerste 10-30 minute sonder sonskerm te gaan - afhangende van u sensitiwiteit vir sonlig - en pas dit dan aan voordat u begin brand.

Aangesien vitamien D vir weke of maande op 'n keer in u liggaam gestoor word, het u soms net sonskyn nodig om u bloedvlakke voldoende te hou.

Dit gesê, as u in 'n gebied woon sonder voldoende sonlig, is dit absoluut noodsaaklik om vitamien D uit voedsel of aanvullings te kry, veral gedurende die winter.

Sonskyn is 'n effektiewe manier om vitamien D te kry, maar sonskerm blokkeer die produksie daarvan. Alhoewel u veilig kan bad, kan u voldoende vlakke bereik, maar baie mense het die grootste deel van die jaar nie toegang tot sonskyn nie.

Beste voedselbronne

Hier is die vitamien D3-inhoud van enkele van die beste voedselbronne (20):

Alhoewel vetterige visse soos salm, makriel, swaardvis, forel, tonyn en sardientjies goeie bronne is, moet u dit byna elke dag eet om genoeg te kry.

Die enigste uitstekende voedingsbron van vitamien D is vislewerolie - soos lewertraan - wat meer as twee keer die Reference Daily Intake (RDI) in 'n enkele eetlepel (15 ml) bevat.

Hou in gedagte dat suiwelprodukte en graankosse dikwels met vitamien D () versterk word.

Sommige seldsame sampioene bevat ook vitamien D, en eiergele bevat klein hoeveelhede.

Lewertraan is die beste bron van vitamien D3. Vetvis is ook 'n goeie bron, maar jy moet dit gereeld eet om genoeg te kry.

Simptome van tekort

Vitamien D-tekorte is een van die algemeenste tekorte aan voedingstowwe.

Sommige mense loop 'n groter risiko as ander. In die Verenigde State is 41,6% van die totale bevolking tekort, hoewel minderhede slegter vaar - onderskeidelik 82,1% en 69,2% van die swartes en Spaanses ().

Daarbenewens loop ouer volwassenes 'n baie groter risiko om tekort te kry ().

Diegene wat sekere siektes het, is waarskynlik ook tekortkomend. Een studie het getoon dat 96% van die mense wat hartaanvalle gehad het, min vitamien D bevat ().

Oor die algemeen is vitamien D-tekort 'n stille epidemie. Die simptome is gewoonlik subtiel en kan jare of dekades duur.

Die mees bekende simptoom van vitamien D-tekort is ragitis, 'n beensiekte wat algemeen voorkom by kinders in ontwikkelende lande.

Rickets word meestal uit Westerse lande geëlimineer weens die versterking van sommige voedsel met vitamien D ().

Tekort hou ook verband met osteoporose, verminderde minerale digtheid en verhoogde risiko vir val en frakture by ouer volwassenes (25).

Wat meer is, studies dui aan dat mense met lae vitamien D-vlakke 'n baie groter risiko het vir hartsiektes, diabetes (tipe 1 en 2), kanker, demensie en outo-immuun siektes soos veelvuldige sklerose ().

Ten slotte is vitamien D-tekort gekoppel aan 'n verminderde lewensverwagting (,,).

Dit gesê, dit is onduidelik of tekorte bydra tot hierdie siektes en of mense met lae vlakke net meer geneig is om dit te kry.

Vitamien D-tekort hou verband met 'n verskeidenheid gesondheidskwessies, asook 'n verminderde lewensverwagting.

Potensiële gesondheidsvoordele

Hier is 'n paar potensiële voordele van vitamien D:

• Verlaagde risiko vir osteoporose, val en frakture. Hoër dosisse vitamien D kan help om osteoporose, val en frakture by ouer volwassenes te voorkom ().
• Beter krag. Vitamien D kan fisiese krag in die boonste en onderste ledemate verhoog ().
• Voorkoming van kanker. Vitamien D kan kanker help voorkom. Een studie het opgemerk dat 1100 IE per dag - saam met kalsium - die kankerrisiko met 60% verminder het (,).
• Depressiebestuur. Studies toon dat vitamien D simptome kan verlig by mense met kliniese depressie ().
• Verlaagde risiko van tipe 1-diabetes. Een studie by babas het 2000 IE vitamien D per dag gekoppel aan 'n 78% verminderde risiko vir tipe 1-diabetes ().
• Verbeterde sterftesyfer. Sommige studies dui daarop dat vitamien D die risiko van mense om gedurende die studietydperke te sterf, verminder, wat daarop dui dat dit u kan help om langer te lewe (,).

Baie van hierdie resultate is egter voorlopig. Volgens 'n onlangse oorsig is meer bewyse nodig om baie van hierdie voordele te bevestig ().

Navorsing dui daarop dat vitamien D talle voordele kan hê wat verband hou met kanker, beengesondheid, geestesgesondheid en outo-immuun siektes. Meer studies is egter nodig.

Hoeveel moet u neem?

Die enigste manier om te weet of u tekort het - en dus moet aanvul - is om u bloedvlakke te laat meet.

U gesondheidsorgverskaffer meet die opbergingsvorm van vitamien D, wat bekend staan ​​as calcifediol. Enigiets onder 12 ng / ml word as gebrekkig beskou, en enigiets bo 20 ng / ml word as voldoende beskou.

Die RDI vir vitamien D is as volg (39):

• 400 IE (10 mcg): babas, 0–12 maande
• 600 IE (15 mcg): kinders en volwassenes, 1–70 jaar oud
• 800 IE (20 mcg): ouer volwassenes en swanger of borsvoedende vroue

Alhoewel toereikendheid 20 ng / ml gemeet word, meen baie gesondheidskenners dat mense moet streef na bloedvlakke hoër as 30 ng / ml vir optimale gesondheid en voorkoming van siektes ().

Daarbenewens is baie van mening dat die aanbevole inname heeltemal te laag is en dat mense baie meer benodig om optimale bloedvlakke te bereik ().

Volgens die Amerikaanse Nasionale Akademie vir Geneeskunde is die veilige boonste limiet 4000 IE (100 mcg) per dag ().

Vitamien D3-aanvullings blyk meer effektief te wees om vitamien D-vlakke te verhoog as D2-aanvullings. D3-kapsules is beskikbaar in die meeste supermarkte en gesondheidswinkels, sowel as aanlyn.

Die RDI vir vitamien D is 400 IE (10 mcg) vir babas, 600 IE (15 mcg) vir kinders en volwassenes, en 800 IE (20 mcg) vir ouer volwassenes en swanger of borsvoedende vroue.

Optimaliseer u ander voedingstowwe

Dit is belangrik om in gedagte te hou dat voedingstowwe gewoonlik nie in isolasie werk nie.

Baie van hulle is afhanklik van mekaar, en verhoogde inname van een voedingstof kan u behoefte aan 'n ander verhoog.

Sommige navorsers beweer dat vetoplosbare vitamiene saamwerk en dat dit van kardinale belang is om u vitamien A- en K-inname te optimaliseer terwyl u vitamien D3 (,) aanvul.

Dit is veral belangrik vir vitamien K2, 'n ander vetoplosbare vitamien waarvan die meeste mense nie genoeg kry nie ().

Magnesium - 'n ander belangrike mineraal wat dikwels nie in die moderne dieet ontbreek nie - kan ook belangrik wees vir die funksie van vitamien D (46,).

Bewyse dui daarop dat vitamien D saam met magnesium en vitamiene A en K werk om gesondheid te bevorder.

Wat gebeur as u te veel inneem?

Dit is 'n mite dat dit maklik is om vitamien D te oordosis.

Vitamien D-toksisiteit is baie skaars en kom slegs voor as u baie hoë dosisse gebruik vir lang tydperke ().

Die belangrikste simptome van toksisiteit is onder meer verwarring, gebrek aan konsentrasie, slaperigheid, depressie, braking, buikpyn, hardlywigheid en hoë bloeddruk ().

Vitamien D-toksisiteit is baie skaars. Die simptome sluit in verwarring, slaperigheid, depressie, hardlywigheid en hoë bloeddruk.

Die slotsom

Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat belangrik is vir die gesondheid van die been.

Vir diegene met min voedingstowwe, kan toenemende inname ook depressie verminder en krag verbeter.

U vel produseer vitamien D wanneer dit aan sonlig blootgestel word. Voedsel soos vetterige vis, visolie en lewer bevat ook vitamien D - asook sekere versterkte voedsel en aanvullings.

Tekorte kom redelik algemeen voor as gevolg van beperkte blootstelling aan sonlig en 'n klein verskeidenheid ryk dieetbronne.

As u nie veel tyd in die son spandeer nie en selde vetterige vis eet, oorweeg dit om aan te vul.

As u genoeg vitamien D kry, kan dit u gesondheid verbeter.