Hoe om 'n spierbou-smoothie teen 'n gewigsverlies-smoothie te maak

Tevrede

• Spierbouende Smoothie
• Bloubessie -spinasie -proteïensmoothie
• Gewigsverlies smoothie
• Kersie Piesang Grondboontjiebotter Smoothie
• Resensie vir

Om jou eie smoothie te maak lyk dalk eenvoudig, maar dit kan eintlik moeilik raak; te veel van 'n gesonde bestanddeel byvoeg of bestanddele byvoeg wat u dink gesond is, maar eintlik nie kan lei tot kalorie -oorlading of 'n deurmekaar makro -verhouding. (Lees ook: Hoe om elke keer 'n perfekte smoothie te bou)

Smoothies moet tussen 150 en 250 kalorieë vir 'n versnapering en tot 400 vir 'n maaltyd val. Jy moet bestanddele gebruik wat voedingstowwe bydra wat jou liggaam nodig het om gesond te bly en jou doelwitte te bereik, nie net leë kalorieë, soos vrugtesap of sorbet, by te voeg nie. Sommige smoothies kan die kalorieë vinnig verhoog - tot 1 000 kalorieë vir 'n enkele drankie!

Hier is twee smoothies wat u tuis kan maak wat kan help met gewigsverlies of spierbou - wat u ook al wil bereik. (Boonop wenke oor hoe u dit kan aanpas of u eie gesonde smoothies kan bou.)

Spierbouende Smoothie

Vir 'n spieropbouende smoothie, streef na 'n 40:30:30 verhouding van makros, 40 persent koolhidrate, 30 persent vet en 30 persent proteïene. (Verward oor makros? Hierdie gids om u makros te tel, sal help.)

Die 30 gram proteïen in hierdie smoothie help om spiermassa te bou. (Ter kennisname, hier is hoeveel proteïene jy per dag moet eet.) Koolhidrate in die vorm van volgraan, vrugte en groente speel ook 'n belangrike rol in die spierbouproses en hou jou liggaam gevoed met die voedingstowwe wat dit nodig het.

Hierdie smoothie bied veral vier voedselgroepe: groente, vrugte, suiwel en proteïene. Die melk en proteïenpoeier verskaf die meerderheid van die proteïen terwyl die bloubessies, melk, spinasie en esdoringstroop die koolhidrate bydra. Die sonneblombotter voeg beide proteïen en vet by, wat jou ook help om versadig te voel. Die spinasie voeg talle vitamiene by, insluitend die antioksidante A en C, terwyl die melk ook beenbou-voedingstowwe kalsium en vitamien D verskaf (wat ook onderverbruik word deur die meeste Amerikaners).

Bloubessie -spinasie -proteïensmoothie

• 1 koppie gekapte babaspinasie
• 1 koppie vars of bevrore en ontdooide bloubessies
• 3/4 koppie laevet (1%) melk
• 1/4 koppie wei -proteïen poeier (soos Bob's Red Mill)
• 1 teelepel 100 persent esdoornstroop
• 1 eetlepel sonneblom botter

Voeding: 384 kalorieë, 43g koolhidrate, 12g vet, 26g proteïen

Hier is 'n paar maniere om hierdie smoothie te individualiseer en dit u eie te maak:

• Kies vir nie-vet melk om te verminder op sommige onnodige versadigde vet en kalorieë. (Die proteïen, kalsium, vitamien D en ander voedingstowwe is soortgelyk aan die 1% melk.)
• Gebruik bevrore wilde bloubessies wat soeter is as vars bloubessiesvariëteite en sny die esdoringstroop heeltemal uit.
• Verander die bloubessies vir bevrore aarbeie, sonder bygevoegde suiker. (Kontroleer of die enigste bestanddeel in 'aarbeie' genoem word).
• Verruil die sonneblombotter vir grondboontjiebotter, of ander neutbotter van keuse.

Gewigsverlies smoothie

Vir 'n gewigsverlies smoothie, streef na 'n 45:25:30 verhouding van makros, 45 persent koolhidrate, 25 persent vet en 30 persent proteïen.

Hierdie smoothie bevat dieselfde hoeveelheid proteïene as die spierbou-smoothie, wat spiermassa help bewaar. Die vetinhoud is egter effens laer, terwyl koolhidrate wat met vesel gevul is, u kan help om tevrede te bly en u tot die volgende gesonde maaltyd te hou.

Dit bied ook drie voedselgroepe: vrugte, suiwel en proteïene. Kersies kombineer pragtig met piesangs, en albei vrugte vul mekaar se voedingstowwe aan. Kersies bevat antioksidante vitamiene A en C, en bevat baie antosianiene en quercetin, twee antioksidante wat teen inflammasie veg. Piesangs is 'n uitstekende bron van kalium, vesel, vitamien B6 en vitamien C. Die suiwel, melk en jogurt verskaf nege noodsaaklike voedingstowwe, insluitend proteïen, kalsium en vitamien D. Met al hierdie superkosse voed jy jou liggaam terwyl jy bly binne gesonde gedeeltes.

Kersie Piesang Grondboontjiebotter Smoothie

• 1 medium piesang
• 1/2 koppie bevrore ontpit soet kersies
• 1/2 koppie vetvrye gewone Griekse jogurt
• 1/2 koppie nie-vet melk
• 3 eetlepels wei -proteïenpoeier (ek het Bob's Red Mill gebruik)
• 1 eetlepel smoothie -grondboontjiebotter
• 1/2 tl vanielje-ekstrak

Voeding: 394 kalorieë, 48 g koolhidrate, 10 g vet, 28 g proteïen

'n Paar maklike omruilings wat jy in hierdie smoothie kan maak:

• Verruil die piesang vir 1 koppie van u gunsteling bevrore bessies. (Dit sal die natuurlike suiker effens verminder.)
• Ruil die grondboontjiebotter vir amandelbotter, of jou gunsteling neutbotter.
• Voeg 1 teelepel vlas- of chia -saad by vir 'n klein vetverhoging.
• Verander die vetvrye melk in sojamelk, wat 'n soortgelyke voedingstowwe as koemelk het (anders as baie ander plantdrankies).

Resensie vir