16 Doeltreffende wenke om baba gewig te verloor na swangerskap

Tevrede

• Wat is 'baba gewig?'
• Wenke om baba gewig te verloor
• 1. Hou u doelwitte realisties
• 2. Moenie dieet verongeluk nie
• 3. Borsvoed as u kan
• 4. Monitor u kalorie-inname
• 5. Eet kosse met baie vesel
• 6. Vul gesonde proteïene op
• 7. Hou gesonde versnaperinge byderhand
• 8. Vermy bygevoegde suiker en verfynde koolhidrate
• 9. Vermy hoogs verwerkte voedsel
• 10. Vermy alkohol
• 11. Beweeg
• 12. Moenie daardie weerstandsoefening weerstaan ​​nie
• 13. Drink genoeg water
• 14. Slaap genoeg
• 15. Soek ondersteuning
• 16. Vra hulp
• Die slotsom
• Vinnige wenke vir wegneem

Aandagtig

As daar iets is wat ons weet, kan dit moeilik wees om 'n gesonde gewig na baba te bereik. Dit kan stresvol wees om na 'n pasgeborene te omsien, aan te pas by 'n nuwe roetine en herstel na die bevalling. Dit is 'n baie.

Dit is egter belangrik om na aflewering weer na 'n gesonde gewig terug te keer, veral as u van plan is om weer in die toekoms swanger te raak.

Ons sal 'n paar effektiewe metodes bestudeer om u te help om 'n gesonde gewig na geboorte te bereik, sodat u ouerskap met pep in u stap kan neem.

Wat is 'baba gewig?'

Hier is 'n bietjie agtergrond oor wat 'baba-gewig' is, waarom dit tydens swangerskap gebeur en waarom dit nie nodig sal wees nadat baba in die wêreld verskyn het nie.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveel aan dat vroue binne 'n gesonde gewigstoename wat een baba dra tydens die swangerskap.

Die aanbevole gewigstoename vir verwagtende mense wat ondergewig, oorgewig is of as hulle veelvuldige babas dra, verskil. Kyk na die interaktiewe sakrekenaars by die Institute of Medicine / National Academies om u individuele aanbevole gewigstoename te bepaal.

U gesondheidsorgverskaffers kan ook 'n ander aanbeveling hê op grond van u eie behoeftes.

Volgens navorsing gepubliseer in die, bestaan ​​die gewigstoename van swangerskap uit:

• die baba
• plasenta
• vrugwater
• borsweefsel
• bloed
• baarmoedervergroting
• ekstra vetwinkels

Die ekstra vet dien as 'n energiereserwe vir geboorte en borsvoeding. Oormatige gewigstoename kan egter lei tot te veel vet. Dit is waarna mense gewoonlik verwys as "baba gewig", en dit is baie algemeen.

Byna die helfte van alle swanger vroue tel meer as die aanbevole hoeveelheid gewig tydens swangerskap, volgens die.

Die gevolge van die behoud van sommige van hierdie ekstra gewig na swangerskap sluit in:

• verhoogde risiko om oorgewig te wees
• verhoogde risiko vir diabetes en hartsiektes
• groter risiko vir komplikasies tydens swangerskap
• hoër gesondheidsrisiko's vir vroue met swangerskapdiabetes

Die volgende lys bevat bewysgebaseerde wenke om u ekstra kilo's te verloor.

Wenke om baba gewig te verloor

1. Hou u doelwitte realisties

Ondanks die tydskrifte en beroemdheidsverhale wat u sou glo, neem dit tyd om gewig te verloor na swangerskap.

In een 2015-studie was 75 persent van die vroue 1 jaar na die geboorte swaarder as voor die swangerskap. Van hierdie vroue was 47 persent minstens 10 pond swaarder teen die 1-jaarmerk, en 25 persent het nog 20 pond aangehou.

Afhangend van hoeveel gewig u tydens swangerskap opgedoen het, is dit realisties om te verwag dat u gedurende die volgende 1 tot 2 jaar ongeveer 4,5 kg kan verloor. As u meer gewig opgetel het, sal u miskien 'n paar kilogram swaarder wees as voor swangerskap.

Natuurlik, met 'n goeie eetplan en oefening, moet u in staat wees om enige gesonde gewigsverlies te bereik wat u dokter die duime gee.

2. Moenie dieet verongeluk nie

Crash-diëte is dieet met baie lae kalorieë wat daarop gemik is om u binne die kortste tyd moontlik baie gewig te verloor.

Nadat u 'n baba gebaar het, het u liggaam goeie voeding nodig om te genees en te herstel. As u borsvoed, benodig u dit ook meer volgens die. kalorieë as normaal.

'N Dieet met lae kalorieë sal waarskynlik nie genoeg voedingstowwe hê nie, en dit sal u waarskynlik moeg laat voel. Dit is die teenoorgestelde van wat u nodig het as u na 'n pasgeborene omsien, en wanneer u waarskynlik slaaploos is.

As u aanneem dat u gewig tans stabiel is, sal die vermindering van u kalorie-inname met ongeveer 500 kalorieë per dag 'n veilige gewigsverlies van ongeveer 0,5 kg per week stimuleer. Hierdie hoeveelheid gewigsverlies word volgens die Academy of Nutrition and Dietetics as veilig beskou vir vroue wat borsvoed.

Byvoorbeeld, 'n vrou wat 2 000 kalorieë per dag eet, kan 300 minder kalorieë eet en 200 oefeninge ekstra verbrand deur 'n vermindering van 500 kalorieë in totaal.

3. Borsvoed as u kan

Die American Academy of Pediatrics (AAP) en die CDC beveel almal borsvoeding aan. Die borsvoeding van u baba gedurende die eerste ses maande van u lewe (of veel langer) hou baie voordele in vir u en u baba:

• Voorsien voeding: Borsmelk bevat al die voedingstowwe wat 'n baba nodig het om in die eerste 6 maande van sy lewe te groei en te floreer, volgens die.
• Ondersteun die baba se immuunstelsel: Borsmelk wat u baba help om virusse en bakterieë te beveg.
• Verlaag die risiko van siektes by babas: Babas wat bors kry, het 'n laer risiko vir asma, vetsug, tipe 1-diabetes, asemhalingsiekte, oorinfeksies, skielike babadoodsindroom (SIDS) en gastro-intestinale infeksies.
• Verminder die moeder se risiko van siektes: Mense wat borsvoed, het hoë bloeddruk, tipe 2-diabetes, borskanker en eierstokkanker.

Daarbenewens het navorsing getoon dat borsvoeding u gewigsverlies na geboorte kan ondersteun.

In die eerste 3 maande van borsvoeding mag u egter geen gewigsverlies of selfs gewigstoename ervaar nie. Dit is as gevolg van verhoogde kaloriebehoeftes en inname, sowel as verminderde fisiese aktiwiteit tydens laktasie.

4. Monitor u kalorie-inname

Ons weet dat kalorieë nie vir almal is nie. Maar as u vind dat intuïtief net nie werk nie, kan u kalorieë monitor om u uit te vind hoeveel u eet en waar enige probleemareas in u eetplan kan wees.

Dit kan u ook help om te verseker dat u genoeg kalorieë inneem om u die nodige energie en voeding te gee.

U kan dit doen deur:

• 'n kosdagboek hou
• neem foto's van u kos as herinnering aan wat u geëet het
• probeer 'n mobiele kalorieopsporingsprogram
• deel u daaglikse kalorie-inname met 'n vriend wat ook kalorieë monitor vir aanspreeklikheid

Die gebruik van hierdie tegnieke kan u help om u porsiegroottes te verminder en gesonder voedsel te kies, wat help met gewigsverlies.

5. Eet kosse met baie vesel

Dit is tyd om daardie gesonde korrels en groente op u inkopielys te kry. Daar is getoon dat die eet van voedsel met baie veselryke gewigsverlies.

Byvoorbeeld, een van die 345 mense het bevind dat 'n toename van 4 gram vesel in vergelyking met wat die deelnemers geëet het voor die studie, gelei het tot 'n bykomende gewigsverlies van 3 1/4 pond gedurende 6 maande.

Oplosbare veselvoedsel (soos hierdie!) Kan u ook help om langer versadig te voel deur die spysvertering te vertraag en die hongerhormoonvlakke te verminder, volgens 'n kliniese proef uit 2015.

Hierdie effekte op die spysvertering kan help om die inname van kalorieë te verminder, alhoewel die resultate van algehele studies gemeng is.

6. Vul gesonde proteïene op

Die opname van proteïene in u dieet kan die metabolisme verhoog, die eetlus verminder en die inname van kalorieë verminder, volgens navorsing wat in die American Journal of Clinical Nutrition gepubliseer is.

Studies toon dat proteïene 'n groter "termiese" effek het as ander voedingstowwe. Dit beteken dat die liggaam meer energie gebruik om dit te verteer as ander soorte voedsel, wat lei tot meer verbranding van kalorieë.

toon ook aan dat proteïene ook die eetlus kan onderdruk deur die volheidshormone GLP en GLP-1 te verhoog, asook die hongerhormoon ghrelin te verminder. Minder honger hormone beteken minder hongerigheid!

Gesonde proteïenbronne sluit in:

• maer vleis
• eiers
• lae kwikvis
• peulgewasse
• neute en sade
• melkery

Kyk gerus na hierdie draagbare proteïenryke versnaperinge om mee te neem.

7. Hou gesonde versnaperinge byderhand

Die voedsel wat u het, kan 'n groot uitwerking hê op wat u eet. En as u in die spens iets soek om te smul, is 'n gesonde alternatief net die kaartjie.

As u gesonde versnaperinge aanvul, kan u verseker dat u iets naby het wanneer die gemoedere toesak. Hier is 'n paar om byderhand te hou:

• sny groente en hummus
• gemengde neute en gedroogde vrugte
• Griekse jogurt en tuisgemaakte granola
• lugverspringende springmielies
• ryg kaas
• gekruide neute
• seewierhappies

Navorsing toon dat die hou van vrugte buite die toonbank geassosieer word met 'n laer liggaamsmassa-indeks (BMI).

Net so het 'n vergelykende studie getoon dat die feit dat ongesonde kos buite die toonbank gepaard gaan met verhoogde gewig. Pro-tip: Hou verwerkte voedsel en lekkers uit die kombuis, of selfs beter, buite die huis.

Ons hou van hierdie gesonde peuselhappies vir die kantoor, die spens of waar u ook al gaan.

8. Vermy bygevoegde suiker en verfynde koolhidrate

Alhoewel dit aanloklik is, bevat suiker en verfynde koolhidrate baie kalorieë en gewoonlik min voedingsstowwe. En daar is gesonde en heerlike alternatiewe.

Navorsing hou verband met 'n hoë inname van toegevoegde suiker en verfynde koolhidrate met 'n toename in gewig, diabetes, hartsiektes, sommige kankers en selfs kognitiewe agteruitgang.

Algemene bronne van bygevoegde suikers sluit in:

• soet drankies
• vrugtesap
• enige soort verfynde suiker
• wit meel
• soet smere
• koeke
• beskuitjies
• gebak

Lees die voedseletikette as u voedsel by die kruidenierswinkel kies. As suiker een van die eerste bestanddele op die lys is, is dit waarskynlik beter om te vermy.

Dit is maklik om u suikerinname te verminder deur verwerkte voedsel te vermy en by volvoedsel soos groente, peulgewasse, vrugte, vleis, vis, eiers, neute en jogurt te hou.

Hier is 'n paar voorbeelde van ontbytidees met lae suiker om u wiele te laat draai.

9. Vermy hoogs verwerkte voedsel

As u tot dusver kennis geneem het, word baie van hierdie wenke vergemaklik as u heel, onverwerkte voedsel eet. Hulle is gewoonlik vol proteïene, vesel en minder suiker.

Verwerkte voedsel, aan die ander kant, bevat dikwels baie suiker, ongesonde vette, sout en kalorieë, wat volgens u verslagdoening u gewigsverliespogings kan teëwerk.

Hierdie voedsel sluit in:

• kitskos
• voorafverpakte voedsel
• skyfies
• koekies en gebak
• lekkergoed
• gereed maaltye
• boksmengsels
• verwerkte kase
• suikergrane

Plus het die verbruik van verwerkte voedsel met verslawender eetgedrag gepaard.

Ongelukkig maak hierdie voedsel 'n groot deel uit van die voedingsinname van baie mense, volgens navorsing gepubliseer The American Journal of Clinical Nutrition.

U kan die hoeveelheid verwerkte voedsel wat u eet, verminder deur dit deur vars, heel, voedingsdigte voedsel te vervang.

10. Vermy alkohol

Navorsing het getoon dat klein hoeveelhede alkohol, soos 'n glas rooiwyn, wel voordele vir die gesondheid het.

Wat gewigsverlies betref, lewer alkohol egter ekstra kalorieë sonder dat dit baie voed.

Daarbenewens kan alkohol verband hou met gewigstoename en kan daartoe lei dat meer vet rondom die organe gestoor word, ook bekend as maagvet.

Volgens navorsing is daar geen bekende veilige hoeveelheid alkohol vir babas nie. Die advies is dat babas wat moeders borsvoed, die veiligste opsie vir babas glad nie moet drink nie.

As u lus is om fees te vier, beveel ons iets suikerloos aan en borrelend soos 'n onversoete vonkelwater.

11. Beweeg

As u u liggaam beweeg, hou dit voordele in die algemeen in, maar kan veral gewigsverlies verhoog. Cardio, soos stap, draf, hardloop, fietsry en intervaloefeninge, help u om kalorieë te verbrand en het talle voordele vir die gesondheid.

Volgens die oefening verbeter die hartgesondheid, verminder dit die risiko en erns van diabetes en kan dit die risiko van verskeie soorte kanker verminder.

Alhoewel oefening nie net help om gewig te verloor nie, het agt studies getoon dat oefening sal help as u dit met goeie voeding kombineer.

Die analise het byvoorbeeld getoon dat mense wat dieet en oefening gekombineer het, gemiddeld 1,72 kg (1,72 kg) meer verloor as diegene wat pas dieet gehad het.

Dit dui daarop dat aerobiese oefening veral belangrik is vir vetverlies en hartgesondheid. Dit is dus 'n goeie stap om u gewig en gesondheid te verbeter, selfs om net te gaan stap.

Na die bevalling het u bekken- en maagareas tyd nodig om te genees, veral as u 'n keisersnee gehad het.

Hoe lank u na u geboorte veilig kan begin oefen, hang af van die manier van bevalling, of daar komplikasies was, hoe fiks u was voor en tydens swangerskap, en hoe u oor die algemeen voel. U gesondheidswerker sal u help om u tyd te bepaal.

Nadat u gesondheidswerker u die kans gegee het om te begin oefen, word aanbeveel dat postpartum-mense ten minste 150 minute aërobiese fisieke aktiwiteit met matige intensiteit, soos vinnige loop, gedurende die week versprei.

Nadat u die kans gekry het om te begin, moet u 'n aktiwiteit vind wat u baie geniet en kan voortgaan lank nadat u 'n gesonde gewig het.

12. Moenie daardie weerstandsoefening weerstaan ​​nie

Weerstandsoefeninge soos gewigoptel sal u help om gewig te verloor en spiermassa te behou.

Navorsing het getoon dat 'n kombinasie van dieet- en weerstandsoefeninge die doeltreffendste metode is om gewig te verminder en die hartgesondheid te verbeter.

Dit kan moeilik wees om tyd te kry om met 'n baba te oefen, maar daar is gimnasiums wat klasse vir moeders en babas aanbied (persoonlik en aanlyn!), Sowel as YouTube-video's en mobiele toepassings wat u kan help.

Eenvoudige liggaamsgewigoefeninge tuis is gratis en kan aangepas word op u vaardigheidsvlak.

13. Drink genoeg water

Bly gehidreer, vriende. Om genoeg water te drink, is noodsaaklik vir almal wat probeer om gewig te verloor. Die punte wys daarop dat u 240 kalorieë kan bespaar as u water bo net een versoete drank van 20 gram kies.

Volgens 'n 2016-studie kan drinkwater u gevoel van volheid verhoog en u metabolisme stimuleer, wat tot gewigsverlies lei.

Nie alle navorsers stem egter saam nie. 'N Ander studie dui daarop dat daar geen beslissende verband is tussen waterverbruik en gewigsverlies nie.

Vir vroue wat borsvoed, is daar egter geen twyfel nie dat dit belangrik is om gehidreer te word om vloeistowwe wat deur melkproduksie verlore gaan, te vervang.

'N Algemene aanbeveling van gesondheidsowerhede is om agt glase van 8 gram te drink, wat 'n halwe liter of ongeveer 2 liter beloop. Dit is maklik om te onthou as die '8 × 8-reël'.

Die 8 × 8-reël is 'n goeie doel wat u kan help om gewig te verloor en u gehidreer te hou. Vroue wat borsvoed of hard oefen, mag egter meer nodig hê.

Gewone water is die beste, maar onversoete vonkelwater kan so nou en dan 'n verskeidenheid bied.

14. Slaap genoeg

U weet reeds dat dit moeilik is. Daardie kleintjie wil jou 24 uur per dag hê. Maar dit sal u baat om alles te doen wat u kan doen om voldoende te slaap.

'N Gebrek aan slaap kan u gewig negatief beïnvloed. Een het getoon dat 'n gebrek aan slaap verband hou met die behoud van meer gewig na swangerskap.

Hierdie assosiasie kan ook geld vir volwassenes in die algemeen. In 'n oorsig van 11 studies is 'n beduidende verband tussen kort hoeveelheid slaap en vetsug gevind.

Vir nuwe moeders kan genoeg uitdaging wees om genoeg te slaap. Strategieë wat kan help, is onder meer om familie en vriende se hulp te vra en u kafeïeninname te beperk

Moenie vergeet nie: u gesondheid is net so belangrik soos die baba se gesondheid, so vra vir hulp om die slaap te kry wat u benodig.

15. Soek ondersteuning

Groepgebaseerde gewigsverlies kan voordelig wees vir sommige mense. A het getoon dat mense wat gewigsverlies op groepbasis doen, geneig is om meer of minstens soveel gewig te verloor as diegene wat alleen gewig verloor.

Beide gewigsverliesgroepe van aangesig tot aangesig en aanlyngemeenskappe kan nuttig wees.

'N Ander navorsingsoorsig wat 16 000 mense ingesluit het, het egter bevind dat groepsgewigsverlies geen noemenswaardige uitwerking gehad het in vergelyking met ander gewigsverliesintervensies nie.

Dit is waarskynlik die beste opsie om 'n metode te vind wat by u leefstyl en voorkeure pas. Hier is 'n paar maniere om u mense te vind.

16. Vra hulp

Om 'n nuwe ouer te wees, kan 'n afskrikwekkende rol en baie werk wees. Slaaptekort en spanning kan oorweldigend wees, en 1 uit 9 nuwe moeders ervaar ook postpartum depressie.

Alhoewel dit belangrik is om 'n gesonde gewig te bereik na swangerskap, moet dit nie onnodige spanning en angs byvoeg nie. Dit is belangrik om klein veranderinge aan te bring wat u vir langtermyn kan aanhou.

As u depressief of angstig voel, of bloot sukkel om die hoof te bied, moet u nie bang wees om hulp te vra nie. Vra vriende en familie om hulp in die huis, om maaltye voor te berei of die baba vir 'n paar uur te versorg sodat u kan rus of oefening kan kry.

As u meer hulp nodig het, kan u dokter, dieetkundige, gesinsverpleegster of sielkundige u ondersteuning bied. Oorweeg ook die Internasionale Hulplyn vir postpartum: 800-944-4773.

Die slotsom

Om 'n bietjie ekstra gewig te dra na swangerskap is baie algemeen en niks om op u neer te sit nie. Jou liggaam het 'n wonderlike ding gedoen.

Maar om weer in 'n gesonde gewigsreeks te kom, is voordelig vir u gesondheid en toekomstige swangerskappe, dus dit is beslis die moeite werd om daaraan te werk.

As u gesond is, kan u tyd saam met u baba geniet en die beste uit u nuwe ouer wees.

Die beste en mees haalbare manier om gewig te verloor is deur 'n gesonde dieet, borsvoeding en oefening. Praat met u gesondheidsorgspan vir wenke, advies en ondersteuning.

Vinnige wenke vir wegneem

• Gewigsverlies na swangerskap kan tyd neem, en u kan nie dadelik teruggaan na u gewig voor baba of 'n gesonde gewig nie.
• Dieet met lae kalorieë word nie aanbeveel nie, veral nie vir mense wat borsvoed nie. Om u inname met ongeveer 500 kalorieë per dag te verminder, is egter oor die algemeen veilig en dit sal u help om ongeveer 0,5 kg per week te verloor.
• Borsvoeding hou baie voordele in vir moeder en kind. Dit kan gewigsverlies in die eerste drie maande postpartum bemoeilik, maar dit kan u later help om gewig te verloor.
• Om kalorieë handmatig of met 'n app te tel, kan u help om by te hou wat u eet en gewigsverlies te ondersteun.
• Oplosbare vesel kan help met gewigsverlies deur gevoelens van volheid te verhoog en eetlushormone te reguleer.
• Proteïen ondersteun gewigsverlies deur u metabolisme te verhoog, volheidsgevoelens te verhoog en eetlus te verminder.
• Hou gesonde kosse soos vrugte, groente, neute en jogurt tuis en is maklik toeganklik. Stoor ongesonde kos buite sig of hou dit glad nie in die huis nie.
• Verwerkte voedsel bevat meer suikers, vet, sout en kalorieë, en dit is sleg vir u gesondheid. Vervang dit deur vars heel voedsel.
• Vermy alkohol as u gewig probeer verloor. Daarbenewens kan die alkohol wat u drink tydens die borsvoeding aan u baba oorgedra word.
• Aërobiese oefening hou baie belangrike gesondheidsvoordele in. Oefening - op enige intensiteitsvlak - gekombineer met 'n gesonde eetplan, sorg vir 'n effektiewe gewigsverliesmetode.
• Weerstandsopleiding help u om gewig te verloor en spiermassa te behou, en dit kan vroue wat borsvoed, help om die minerale beendigtheid te behou.
• Drinkwater verhoog u metabolisme en help om gewig te verloor. Dit is veral belangrik om gehidreer te bly tydens borsvoeding.
• Swak slaap kan u gewigsverliespogings negatief beïnvloed. Alhoewel dit moeilik is met 'n pasgeborene, probeer om soveel as moontlik te slaap en vra vir hulp wanneer u dit nodig het.
• Gewigsverliesgroepe persoonlik en aanlyn kan voordelig wees, hoewel meer navorsing nodig is om die doeltreffendheid daarvan met ander gewigsverliesstrategieë te vergelyk.
• Om 'n gesonde gewig te kry, is belangrik, maar pas op dat u gewig nie 'n oorsaak van spanning of angs word nie. As u voel dat u nie goed klaarkom nie, vra u hulp van u familie, vriende of mediese praktisyn.