Top 23 wenke vir gewigsverlies vir vroue

Tevrede

• 1. Verminder verfynde koolhidrate
• 2. Voeg weerstandsopleiding by u roetine
• 3. Drink meer water
• 4. Eet meer proteïene
• 5. Stel 'n gewone slaaprooster op
• 6. Doen meer kardio
• 7. Hou 'n voedseljoernaal
• 8. Vul vesel in
• 9. Oefen om op te pas
• 10. Snack Slimmer
• 11. Ditch the Diet
• 12. Druk meer stappe in
• 13. Stel haalbare doelwitte
• 14. Hou spanning onder beheer
• 15. Probeer HIIT
• 16. Gebruik kleiner borde
• 17. Neem 'n probiotiese aanvulling
• 18. Oefen joga
• 19. Kou stadiger
• 20. Eet 'n gesonde ontbyt
• 21. Eksperimenteer met onderbroke vas
• 22. Beperk verwerkte voedsel
• 23. Verminder die toegevoegde suiker
• Die slotsom

Dieet en oefening kan die belangrikste komponente van gewigsverlies vir vroue wees, maar baie ander faktore speel 'n rol.

Uit studies blyk dit dat alles van slaapkwaliteit tot stresvlakke 'n groot invloed kan hê op honger, metabolisme, liggaamsgewig en maagvet.

Gelukkig kan 'n paar klein veranderinge in u daaglikse roetine groot voordele inhou as dit by gewigsverlies kom.

Hier is die top 23 wenke vir gewigsverlies vir vroue.

1. Verminder verfynde koolhidrate

Geraffineerde koolhidrate word uitgebrei en verlaag die hoeveelheid vesel en mikrovoedingstowwe in die finale produk.

Hierdie voedselsoorte verhoog die bloedsuikervlakke, verhoog die honger en hou verband met verhoogde liggaamsgewig en maagvet (,,).

Daarom is dit die beste om verfynde koolhidrate soos witbrood, pasta en voorafverpakte voedsel te beperk. Kies eerder volgraanprodukte soos hawer, bruinrys, quinoa, bokwiet en gort.

2. Voeg weerstandsopleiding by u roetine

Weerstandsoefening bou spiere en verhoog uithouvermoë.

Dit is veral voordelig vir vroue ouer as 50, want dit verhoog die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam in rus verbrand. Dit help ook om die beendigtheid van die been te bewaar om te beskerm teen osteoporose (,).

Om gewigte op te lig, gimnasiumtoerusting te gebruik of liggaamsgewig-oefeninge uit te voer, is 'n paar eenvoudige maniere om aan die gang te kom.

3. Drink meer water

Om meer water te drink is 'n maklike en effektiewe manier om gewigsverlies met minimale inspanning te bevorder.

Volgens een klein studie het die drink van 16,9 onse (500 ml) water tydelik die aantal verbrande kalorieë na 30–40 minute met 30% verhoog ().

Studies toon ook dat drinkwater voor ete gewigsverlies kan verhoog en die verbruik van kalorieë met ongeveer 13% kan verminder (,).

4. Eet meer proteïene

Proteïenvoedsel soos vleis, pluimvee, seekos, eiers, suiwelprodukte en peulgewasse is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet, veral wat gewigsverlies betref.

In feite het studies daarop gewys dat die gevolg van 'n proteïenryke dieet die drange kan verminder, gevoelens van volheid kan verhoog en die metabolisme kan verhoog (,,).

Een klein twaalf-weekstudie het ook bevind dat die toename van proteïeninname met net 15% die daaglikse kalorie-inname met gemiddeld 441 kalorieë verminder het, wat tot 5 kg gewigsverlies lei.

5. Stel 'n gewone slaaprooster op

Studies dui daarop dat genoeg slaap net so belangrik kan wees om gewig te verloor as dieet en oefening.

Verskeie studies het slaaptekort geassosieer met verhoogde liggaamsgewig en hoër vlakke van ghrelin, die hormoon wat verantwoordelik is vir die stimulering van honger (,,).

Verder het een studie onder vroue getoon dat die kans op gewigsverlies met 33% verhoog is om elke nag minstens sewe uur slaap te kry en die algehele slaapkwaliteit te verbeter.

6. Doen meer kardio

Aërobiese oefening, ook bekend as cardio, verhoog jou hartklop om ekstra kalorieë te verbrand.

Studies het getoon dat die toevoeging van meer kardio tot u roetine tot 'n aansienlike gewigsverlies kan lei - veral as dit gekoppel is aan 'n gesonde dieet (,).

Vir die beste resultate, mik minstens 20–40 minute kardio per dag, of ongeveer 150–300 minute per week ().

7. Hou 'n voedseljoernaal

Die gebruik van 'n voedseljoernaal om op te spoor wat u eet, is 'n maklike manier om u verantwoordelik te hou en gesonder keuses te maak.

Dit maak dit ook makliker om kalorieë te tel, wat 'n effektiewe strategie vir gewigsbestuur kan wees ().

Wat meer is, 'n voedseljoernaal kan u help om by u doelwitte te hou, en kan lei tot groter gewigsverlies op lang termyn (,).

8. Vul vesel in

Om meer vesel by u dieet te voeg, is 'n algemene gewigsverliesstrategie om u maag leeg te maak en langer versadig te voel ().

Sonder om enige ander veranderinge aan die dieet of lewenstyl aan te bring, is die verhoging van die inname van die vesel met 14 gram per dag geassosieer met 'n afname van 10% in kalorie-inname en 1,9 kg gewigsverlies gedurende 3,8 maande ().

Vrugte, groente, peulgewasse, neute, sade en volgraan is 'n uitstekende bron van vesel wat as deel van 'n gebalanseerde dieet geniet kan word.

9. Oefen om op te pas

Gedagtig eet behels die vermindering van eksterne afleiding tydens u maaltyd. Probeer stadig eet en vestig u aandag op hoe u kos smaak, lyk, ruik en voel.

Hierdie praktyk help om gesonder eetgewoontes te bevorder en is 'n kragtige instrument om gewigsverlies te verhoog ().

Studies toon dat die eet van stadig die gevoelens van volheid kan versterk en kan lei tot aansienlike vermindering in die daaglikse kalorie-inname (,).

10. Snack Slimmer

Die keuse van gesonde versnaperinge met lae kalorieë is 'n uitstekende manier om gewig te verloor en op die regte spoor te bly deur die honger tussen maaltye te beperk.

Kies snacks met baie proteïene en vesel om volheid en drange te bevorder.

Heel vrugte saam met neutbotter, groente met hummus of Griekse jogurt met neute is voorbeelde van voedsame versnaperinge wat langdurige gewigsverlies kan ondersteun.

11. Ditch the Diet

Alhoewel kitsdiëte dikwels vinnige gewigsverlies beloof, kan dit meer skade aanrig as goed as dit by u middellyf en u gesondheid kom.

Een studie onder kollegavroue het byvoorbeeld getoon dat die verwydering van sekere kosse uit hul dieet die drange en ooreet verhoog ().

Gier-diëte kan ook ongesonde eetgewoontes bevorder en lei tot jojo-dieet, wat albei nadelig is vir gewigsverlies op lang termyn.

12. Druk meer stappe in

As u tydsaam is en nie in staat is om 'n volledige oefensessie in te pas nie, is dit 'n maklike manier om meer stappe in u dag in te druk, om ekstra kalorieë te verbrand en gewigsverlies te verhoog.

Trouens, daar word beraam dat aktiwiteite wat nie met oefening verband hou nie, 50% van die kalorieë wat u liggaam gedurende die dag verbrand, kan uitmaak ().

Om die trappe in plaas van die hysbak te neem, verder van die deur af te parkeer of 'n wandeling te neem tydens u middagete, is 'n paar eenvoudige strategieë om u totale aantal trappies te verhoog en meer kalorieë te verbrand.

13. Stel haalbare doelwitte

Deur SMART-doelwitte te stel, kan dit makliker wees om u gewigsverliesdoelwitte te bereik, terwyl u ook sukses kan opstel.

SMART-doelwitte moet spesifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tydsgebonde wees. Hulle moet u aanspreeklik hou en 'n plan opstel vir die bereiking van u doelwitte.

In plaas daarvan om byvoorbeeld net 'n doel te stel om 10 kilogram te verloor, moet u 'n doel stel om binne drie maande 10 kilogram te verloor deur 'n voedseljoernaal te hou, 3 keer per week na die gimnasium te gaan en 'n porsie groente by elke maaltyd te voeg.

14. Hou spanning onder beheer

Sommige studies dui daarop dat verhoogde stresvlakke kan bydra tot 'n hoër risiko vir gewigstoename oor tyd (,).

Spanning kan ook eetpatrone verander en bydra tot kwessies soos ooreet en bing ().

Oefen, luister na musiek, oefen joga, dagboek, en praat met vriende of familie is 'n paar maklike en effektiewe maniere om stresvlakke te verlaag.

15. Probeer HIIT

Intervaloefeninge met 'n hoë intensiteit, ook bekend as HIIT, koppel intense bewegings met kort herstelperiodes om u hartklop verhoog te hou.

As u 'n paar keer per week cardio vir HIIT verruil, kan dit gewigsverlies verhoog.

HIIT kan maagvet verminder, gewigsverlies verhoog en daar is getoon dat dit meer kalorieë verbrand as ander aktiwiteite, soos fietsry, hardloop en weerstandsoefeninge (,).

16. Gebruik kleiner borde

Die oorskakeling na 'n kleiner plaatgrootte kan help om porsiebeheer te bevorder, wat gewigsverlies help.

Alhoewel navorsing beperk en inkonsekwent bly, het een studie getoon dat deelnemers wat 'n kleiner bord gebruik het minder geëet het en meer tevrede gevoel het as diegene wat 'n normale grootte bord gebruik het ().

As u 'n kleiner bord gebruik, kan u porsiegrootte beperk word, wat die risiko van ooreet kan verminder en die kalorieverbruik in toom hou.

17. Neem 'n probiotiese aanvulling

Probiotika is 'n soort voordelige bakterieë wat deur voedsel of aanvullings verbruik kan word om die gesondheid van die ingewande te ondersteun.

Studies toon dat probiotika gewigsverlies kan bevorder deur die uitskeiding van vet te verhoog en hormoonvlakke te verander om eetlus te verminder (,).

In die besonder, Lactobacillus gasseri is 'n soort probiotika wat veral effektief is. Studies toon dat dit kan help om maagvet en algehele liggaamsgewig te verminder (,).

18. Oefen joga

Studies toon dat die beoefening van joga kan help om gewigstoename te voorkom en vetverbranding te verhoog (,,).

Joga kan ook stresvlakke en angs verminder - albei kan gekoppel wees aan emosionele eet ().

Daarbenewens is getoon dat die beoefening van joga eetgewoontes verminder en die beheptheid met kos voorkom om gesonde eetgedrag te ondersteun (,).

19. Kou stadiger

As u bewustelik probeer om stadig en deeglik te kou, kan dit gewigsverlies verhoog deur die hoeveelheid kos wat u eet, te verminder.

Volgens een studie het die koue inname 50 keer per happie die kalorie-inname aansienlik verlaag in vergelyking met die kou 15 keer per hap ().

'N Ander studie het getoon dat die kou van voedsel 150% of 200% meer as normaalweg die voedselinname met onderskeidelik 9,5% en 14,8% verminder het ().

20. Eet 'n gesonde ontbyt

As u soggens 'n voedsame ontbyt geniet, kan u u regtervoet begin en u versadig voel tot u volgende maaltyd.

In feite vind studies dat die vashou aan 'n gereelde eetpatroon gekoppel kan wees aan 'n verlaagde risiko vir eetgewoontes (,).

Daar is getoon dat die eet van 'n proteïenryke ontbyt die vlakke van die hongerbevorderende hormoon ghrelin verlaag. Dit kan help om eetlus en honger onder beheer te hou ().

21. Eksperimenteer met onderbroke vas

Onderbroke vas behels dat u elke dag vir 'n spesifieke tydsperiode wissel tussen eet en vas. Vasperiodes duur gewoonlik 14–24 uur.

Intermitterende vas is vermoedelik net so effektief as om kalorieë te verminder as dit kom by gewigsverlies ().

Dit kan ook help om die metabolisme te verhoog deur die aantal kalorieë wat in rus verbrand word, te verhoog.

22. Beperk verwerkte voedsel

Verwerkte voedsel bevat gewoonlik baie kalorieë, suiker en natrium - maar tog bevat dit baie belangrike voedingstowwe soos proteïene, vesel en mikrovoedingstowwe.

Studies toon dat die verbruik van meer verwerkte voedsel gepaard gaan met oortollige liggaamsgewig - veral onder vroue (,).

Daarom is dit die beste om u inname van verwerkte voedsel te beperk en te kies vir volvoedsel, soos vrugte, groente, gesonde vette, maer proteïene, volgraan en peulgewasse.

23. Verminder die toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker lewer 'n belangrike bydrae tot gewigstoename en ernstige gesondheidskwessies, soos diabetes en hartsiektes ().

Voedsel met baie suiker bevat baie kalorieë, maar dit bevat nie die vitamiene, minerale, vesel en proteïene wat u liggaam nodig het om te floreer nie.

Om hierdie rede is dit die beste om u inname van soet voedsel soos soda, lekkergoed, vrugtesap, sportdrankies en soetgoed te verminder om gewigsverlies te bevorder en die algemene gesondheid te optimaliseer.

Die slotsom

Baie verskillende faktore speel 'n rol in gewigsverlies, en sommige strek veel verder as dieet en oefening.

Deur 'n paar eenvoudige wysigings aan u lewenstyl aan te bring, kan dit help om langdurige gewigsverlies vir vroue te bevorder.

Deur selfs een of twee van hierdie strategieë in u daaglikse roetine in te sluit, kan u help om die resultate te maksimeer en gesonde, volhoubare gewigsverlies te bevorder.