Wat doen kalium vir u liggaam? 'N Gedetailleerde oorsig

Tevrede

• Wat is kalium?
• Dit help om vloeistofbalans te reguleer
• Kalium is belangrik vir die senuweestelsel
• Kalium help om spier- en hartkontraksies te reguleer
• Gesondheidsvoordele van kalium
• Kan help om bloeddruk te verminder
• Kan u help om teen beroertes te beskerm
• Kan help om osteoporose te voorkom
• Kan help om nierstene te voorkom
• Dit kan waterretensie verminder
• Bronne van kalium
• Gevolge van te veel of te min kalium
• Die slotsom

Die belangrikheid van kalium word hoogs onderskat.

Hierdie mineraal word geklassifiseer as 'n elektroliet omdat dit baie reaktief in water is. Wanneer dit in water opgelos word, produseer dit positief gelaaide ione.

Met hierdie spesiale eienskap kan dit elektrisiteit gelei, wat belangrik is vir baie prosesse in die liggaam.

Dit is interessant dat 'n kaliumryke dieet gekoppel is aan baie kragtige gesondheidsvoordele. Dit kan help om bloeddruk en waterretensie te verminder, teen beroerte te beskerm en osteoporose en nierstene te voorkom (,, 3,).

Hierdie artikel gee 'n gedetailleerde oorsig van kalium en wat dit vir u gesondheid doen.

Wat is kalium?

Kalium is die derde mineraal in die liggaam (5).

Dit help die liggaam om vloeistof te reguleer, senuweeseine te stuur en spiersametrekkings te reguleer.

Ongeveer 98% van die kalium in u liggaam kom in u selle voor. Hiervan kom 80% in u spierselle voor, terwyl die ander 20% in u bene, lewer en rooibloedselle () voorkom.

Sodra u in u liggaam is, funksioneer dit as 'n elektroliet.

As dit in water is, los 'n elektroliet op in positiewe of negatiewe ione wat die vermoë het om elektrisiteit te gelei. Kaliumione het 'n positiewe lading.

U liggaam gebruik hierdie elektrisiteit om verskillende prosesse te bestuur, insluitend vloeistofbalans, senuweeseine en spiersametrekkings (7, 8).

Daarom kan 'n lae of hoë hoeveelheid elektroliete in die liggaam baie belangrike funksies beïnvloed.

Samevatting: Kalium is 'n belangrike mineraal wat as 'n elektroliet funksioneer. Dit help met die regulering van vloeistofbalans, senuweeseine en spiersametrekkings.

Dit help om vloeistofbalans te reguleer

Die liggaam bestaan ​​uit ongeveer 60% water ().

40% van hierdie water kom in u selle voor in 'n stof genaamd intrasellulêre vloeistof (ICF).

Die res word buite u selle gevind in gebiede soos u bloed, ruggraatvloeistof en tussen selle. Hierdie vloeistof word ekstrasellulêre vloeistof (ECF) genoem.

Dit is interessant dat die hoeveelheid water in die ICF en ECF beïnvloed word deur hul konsentrasie elektroliete, veral kalium en natrium.

Kalium is die hoofelektroliet in die ICF en bepaal die hoeveelheid water in die selle. Omgekeerd is natrium die hoofelektroliet in die ECF, en dit bepaal die hoeveelheid water buite die selle.

Die aantal elektroliete in verhouding tot die hoeveelheid vloeistof word osmolaliteit genoem. Onder normale omstandighede is die osmolaliteit binne en buite u selle dieselfde.

Eenvoudig gestel, daar is 'n gelyke balans van elektroliete buite en binne jou selle.

Wanneer osmolaliteit egter nie gelyk is nie, sal water van die kant met minder elektroliete die kant in beweeg met meer elektroliete om die elektrolietkonsentrasies te vergelyk.

Dit kan veroorsaak dat selle krimp as water daaruit beweeg, of opwel en bars as water daarin beweeg (10).

Daarom is dit belangrik om seker te maak dat u die regte elektroliete, insluitend kalium, verbruik.

Die handhawing van 'n goeie vloeistofbalans is belangrik vir optimale gesondheid. Swak vloeistofbalans kan lei tot dehidrasie, wat weer die hart en niere beïnvloed (11).

As u 'n kaliumryke dieet eet en gehidreer bly, kan dit 'n goeie vloeistofbalans handhaaf.

Samevatting: Vloeistofbalans word beïnvloed deur elektroliete, veral kalium en natrium. As u 'n kaliumryke dieet eet, kan u 'n goeie vloeistofbalans handhaaf.

Kalium is belangrik vir die senuweestelsel

Die senuweestelsel gee boodskappe deur tussen u brein en liggaam.

Hierdie boodskappe word in die vorm van senuwee-impulse gelewer en help om u spiersametrekkings, hartklop, reflekse en baie ander liggaamsfunksies te reguleer ().

Dit is interessant dat senuwee-impulse gegenereer word deur natriumione wat in selle inbeweeg en kaliumione wat uit selle beweeg.

Die beweging van ione verander die spanning van die sel, wat 'n senuwee-impuls aktiveer (13).

Ongelukkig kan 'n afname in bloedvlakke van kalium die vermoë van die liggaam om 'n senuwee-impuls te genereer, beïnvloed ().

As u genoeg kalium uit u dieet kry, kan u help om 'n gesonde senuwee-funksie te handhaaf.

Samevatting: Hierdie mineraal speel 'n belangrike rol in die aktivering van senuwee-impulse in u hele senuweestelsel. Senuwee-impulse help om spiersametrekkings, die hartklop, reflekse en vele ander prosesse te reguleer.

Kalium help om spier- en hartkontraksies te reguleer

Die senuweestelsel help om spiersametrekkings te reguleer.

Veranderde kaliumvlakke in die bloed kan egter senuweesignale in die senuweestelsel beïnvloed, wat spiersametrekkings laat verswak.

Beide lae en hoë bloedvlakke kan senuwee-impulse beïnvloed deur die spanning van senuweeselle te verander (,).

Die mineraal is ook belangrik vir 'n gesonde hart, aangesien die beweging in en uit die selle help om 'n gereelde hartklop te handhaaf.

As die bloedvlakke van die mineraal te hoog is, kan die hart verwater en slap raak. Dit kan sy sametrekkings verswak en 'n abnormale hartklop oplewer (8).

Net so kan lae vlakke in die bloed ook die hartklop verander (15).

As die hart nie behoorlik klop nie, kan dit nie effektief bloed na die brein, organe en spiere pomp nie.

In sommige gevalle kan hartritmestoornisse, of 'n onreëlmatige hartklop, dodelik wees en tot 'n skielike dood lei ().

Samevatting: Kaliumvlakke het 'n beduidende uitwerking op spiersametrekkings. Veranderde vlakke kan spierswakheid veroorsaak, en in die hart kan dit 'n onreëlmatige hartklop veroorsaak.

Gesondheidsvoordele van kalium

Die verbruik van 'n kaliumryke dieet hou verband met baie indrukwekkende voordele vir die gesondheid.

Kan help om bloeddruk te verminder

Hoë bloeddruk tref byna een uit die drie Amerikaners ().

Dit is 'n risikofaktor vir hartsiektes, die grootste oorsaak van sterftes wêreldwyd (18).

'N Kaliumryke dieet kan die bloeddruk verlaag deur die liggaam te help om oortollige natrium te verwyder (18).

Hoë natriumvlakke kan die bloeddruk verhoog, veral vir mense wie se bloeddruk al hoog is ().

In 'n ontleding van 33 studies is bevind dat wanneer mense met hoë bloeddruk hul kaliuminname verhoog het, hul sistoliese bloeddruk met 3,49 mmHg afgeneem het, terwyl hul diastoliese bloeddruk met 1,96 mmHg afgeneem het ().

In 'n ander studie, waaronder 1 285 deelnemers van 25 tot 64 jaar oud, het wetenskaplikes bevind dat mense wat die meeste kalium geëet het bloeddruk verlaag het, vergeleke met mense wat die minste geëet het.

Diegene wat die meeste verbruik het, het gemiddeld sistoliese bloeddruk wat 6 mmHg laer was en gemiddeld 4 mmHg diastoliese bloeddruk ().

Kan u help om teen beroertes te beskerm

'N Beroerte kom voor as daar 'n gebrek aan bloedvloei na die brein is. Dit is elke jaar die oorsaak van dood vir meer as 130 000 Amerikaners ().

Verskeie studies het bevind dat die eet van 'n kaliumryke dieet kan help om beroertes te voorkom (,).

In 'n analise van 33 studies, waaronder 128 644 deelnemers, het wetenskaplikes bevind dat mense wat die meeste kalium geëet het, 'n 24% laer risiko vir beroerte gehad het as mense wat die minste geëet het ().

Daarbenewens het 'n ontleding van 11 studies met 247 510 deelnemers bevind dat mense wat die meeste kalium geëet het, 'n 21% laer risiko vir beroerte gehad het. Hulle het ook bevind dat die eet van 'n dieet ryk aan hierdie mineraal verband hou met 'n verminderde risiko vir hartsiektes ().

Kan help om osteoporose te voorkom

Osteoporose is 'n toestand wat gekenmerk word deur hol en poreuse bene.

Dit word dikwels gekoppel aan lae kalsiumvlakke, 'n belangrike mineraal vir beengesondheid ().

Dit is interessant dat studies toon dat 'n kaliumryke dieet kan help om osteoporose te voorkom deur te verminder hoeveel kalsium die liggaam deur urine verloor (24, 25,).

In 'n studie onder 62 gesonde vroue van 45-55 jaar, het wetenskaplikes bevind dat mense wat die meeste kalium geëet het, die grootste totale beenmassa het ().

In 'n ander studie met 994 gesonde vroue voor die menopouse, het wetenskaplikes bevind dat diegene wat die meeste kalium geëet het, meer beenmassa in hul onder- en heupbene gehad het ().

Kan help om nierstene te voorkom

Nierstene is klompe materiaal wat in gekonsentreerde urine kan vorm (28).

Kalsium is 'n algemene mineraal in nierstene, en verskeie studies toon dat kaliumsitraat kalsiumvlakke in urine verlaag (29,).

Op hierdie manier kan kalium help om nierstene te beveg.

Baie vrugte en groente bevat kaliumsitraat, dus dit is maklik om by u dieet te voeg.

In 'n studie van vier jaar onder 45 619 mans het wetenskaplikes bevind dat diegene wat daagliks die meeste kalium verbruik, 'n 51% laer risiko vir nierstene het (3).

Net so het wetenskaplikes in 'n 12-jarige studie onder 91731 vroue bevind dat diegene wat daagliks die meeste kalium verbruik, 'n 35% laer risiko vir nierstene het ().

Dit kan waterretensie verminder

Waterretensie vind plaas wanneer oortollige vloeistof in die liggaam opbou.

Histories is kalium gebruik om waterretensie te behandel ().

Studies dui daarop dat 'n hoë kaliuminname kan help om waterretensie te verminder deur urineproduksie te verhoog en natriumvlakke te verminder (,,).

Samevatting: 'N Kaliumryke dieet kan bloeddruk en waterretensie verminder, beskerm teen beroertes en voorkom osteoporose en nierstene.

Bronne van kalium

Kalium is volop in baie volvoedsel, veral vrugte, groente en vis.

Die meeste gesondheidsowerhede is dit eens dat dit daagliks 3500-4 700 mg kalium is om die optimale hoeveelheid te wees (, 36).

Hier is hoeveel kalium u kan kry as u 'n porsie van 3,5 gram (100 gram) kos eet wat ryk is aan hierdie mineraal (37).

• Bietgroen, gekook: 909 mg
• Yams, gebak: 670 mg
• Pinto bone, gekook: 646 mg
• Wit aartappels, gebak: 544 mg
• Portobello-sampioene, gegrild: 521 mg
• Avokado: 485 mg
• Patat, gebak: 475 mg
• Spinasie, gaar: 466 mg
• Boerenkool: 447 mg
• Salm, gekook: 414 mg
• Piesangs: 358 mg
• Ertjies, gekook: 271 mg

Aan die ander kant is oor-die-toonbank aanvullings nie 'n uitstekende manier om u kaliuminname te verhoog nie.

In baie lande beperk voedselowerhede kalium in oor-die-toonbank aanvullings tot 99 mg, wat baie minder is as die hoeveelheid wat u kan kry uit slegs een porsie kaliumryke volvoedsel hierbo (38).

Hierdie beperking van 99 mg is waarskynlik omdat baie studies het bevind dat hoë dosisse kalium uit aanvullings die ingewande kan beskadig en selfs tot die dood kan lei deur hartritmestoornis (38,,).

Mense wat aan kaliumtekorte ly, kan egter 'n voorskrif van 'n hoër dosis van hul dokter ontvang.

Samevatting: Kalium kom voor in 'n verskeidenheid vrugte, groente en vis soos salm. Die meeste gesondheidsowerhede stel voor dat hulle daagliks 3.500-4.700 mg kalium inneem.

Gevolge van te veel of te min kalium

Minder as 2% van die Amerikaners voldoen aan die Amerikaanse aanbevelings vir kalium ().

'N Lae kaliuminname sal egter selde 'n tekort veroorsaak (42, 43).

In plaas daarvan kom tekorte meestal voor as die liggaam skielik te veel kalium verloor. Dit kan gebeur met chroniese braking, chroniese diarree of in ander situasies waarin u baie water verloor het ().

Dit is ook ongewoon dat u te veel kalium kry. Alhoewel dit kan gebeur as u te veel kaliumaanvullings inneem, is daar geen sterk bewys dat gesonde volwassenes te veel kalium uit voedsel kan kry nie ().

Oormaat bloedkalium kom meestal voor as die liggaam die mineraal nie deur urine kan verwyder nie. Daarom tref dit meestal mense met swak nierfunksie of chroniese niersiekte ().

Daarbenewens moet bepaalde bevolkings hul kaliuminname beperk, insluitend diegene met chroniese niersiekte, diegene wat bloeddrukmedisyne en bejaardes gebruik, aangesien die nierfunksie normaalweg afneem met ouderdom (,,)

Daar is egter bewyse dat die inname van te veel kaliumaanvullings gevaarlik kan wees. Hulle klein grootte maak dit maklik om te oordos aan (,).

As u te veel aanvullings tegelyk verbruik, kan dit die niere se vermoë om oortollige kalium te verwyder, oorkom ().

Nietemin is dit belangrik om seker te maak dat u daagliks genoeg kalium kry vir optimale gesondheid.

Dit geld veral vir ouer mense, aangesien hoë bloeddruk, beroertes, nierstene en osteoporose meer algemeen onder bejaardes voorkom.

Samevatting: Kaliumtekorte of oormaat kom selde voor deur die dieet. Ten spyte hiervan is die behoud van 'n voldoende kaliuminname belangrik vir u algemene gesondheid.

Die slotsom

Kalium is een van die belangrikste minerale in die liggaam.

Dit help om die vloeistofbalans, spiersametrekkings en senuweeseine te reguleer.

Wat meer is, 'n dieet met baie kalium kan help om bloeddruk en waterretensie te verminder, teen beroerte te beskerm en osteoporose en nierstene te voorkom.

Ongelukkig kry baie min mense genoeg kalium. Om meer in u dieet te kry, gebruik meer kaliumryke voedsel, soos beetgroen, spinasie, boerenkool en salm.