Wat is eensydige opleiding en waarom is dit belangrik?

Tevrede

• Wat is eensydige opleiding?
• Waarom is eensydige opleiding so belangrik?
• Toets jou spierwanbalanse
• Hoe om eensydige opleiding in jou oefensessie in te sluit
• Resensie vir

Wat het eenbeen doggy-styl, Bulgaarse gesplete hurk en gooi 'n frisbee in gemeen? Hulle kwalifiseer almal tegnies as eensydige opleiding - die onderskatte, hoogs voordelige oefeningstyl wat behels dat jy een kant van jou liggaam op 'n slag werk (moenie @ my nie, die seksposisie tel!).

"Eensydige opleiding is een van die oefenstyle wat die meeste oor die hoof gesien word, maar dit is so belangrik," sê Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., 'n gesertifiseerde krag- en kondisioneringsafrigter en stigter van Training2xl. "Ja, dit kan 'n meer simmetriese liggaam bou, maar dit kan ook help om beserings te voorkom, gee u die ekstra krag wat u nodig het om deur 'n plato te borsel en stabiliteit en sterkte in die middelste gedeelte te verbeter." Nie te sleg nie.

Maar wat presies is eensydige opleiding en hoekom is dit so verdomp effektief? Hier deel Luciani en ander sterkte -kundiges die 411 oor eensydige opleiding - insluitend hoe u dit by u oefensessie kan voeg.

Wat is eensydige opleiding?

As jy Latyn op hoërskool geneem het - of weet wat 'n eenwielfiets is - verstaan ​​jy waarskynlik dat "uni" een beteken, en kan dus aflei dat eensydige opleiding die gebruik van een van iets.

"Dit is enige opleiding wat die isolasie en gebruik van die spiere aan die een kant van die liggaam behels, in teenstelling met die eweredige verdeling van die oefensessie tussen beide kante, soos met tradisionele, bilaterale opleiding," verduidelik Luciani.

Byvoorbeeld, 'n pistoolhurk (ook 'n enkelbeenhurk genoem) behels dat die een been in die lug gehou word, en dan tot op die vloer gehurk word met behulp van die sterkte van die enkele staande been. Dit is 'n eensydige stap. Aan die ander kant, die basiese lug hurk of barbell back squat is bilaterale bewegings wat beide kante gelyktydig werk.

Waarom is eensydige opleiding so belangrik?

Steek u hand op as u 'n dominante kant van u liggaam het. Triek jou! Almal het 'n dominante (sterker) en nie-dominante (effens minder sterk) kant van die liggaam-watter arm jy ook al optel, is waarskynlik jou dominante kant.

“Ons is almal van nature sterker aan die een kant van ons liggaam as die ander,” verduidelik Luciani. Byvoorbeeld, "as jy met jou regterhand skryf, is jou linkerarm swakker en as jy altyd jou eerste tree na bo met jou regterbeen neem, is jou linkerbeen swakker."

Hierdie kragwanbalanse is tipies meer uitgesproke by atlete, sê Luciani. As u byvoorbeeld 'n hardloper is, is die been wat u versnel, sterker as die ander. Terwyl u 'n kruik of tennisspeler is, word die arm wat u gebruik om te werp of te bedien, meer gespierd ontwikkel.

Ja, dit gebeur natuurlik, maar die probleem is dat spierasimmetrie nie ideaal is nie. "Regs na links, van kant tot kant, wanbalanse in die liggaam sal waarskynlik gebeur, maar u wil hê dat die spierweefsels aan elke kant van u liggaam eweredig sterk en beweeglik moet wees," sê Erwin Seguia, DPT, CSCS, 'n bordgesertifiseerde spesialis in sportfisioterapie en stigter van wedstrydpasprestasie.

En as hulle nie is nie? Daar kan twee dinge gebeur. Eerstens kan die sterker kant oorkompenseer vir die ander, wat die kraggaping tussen die twee kante verder vergroot. Dikwels, tydens bilaterale bewegings soos die bankpers, drukpers, deadlift of barbell back squat, sal die sterker kant doen effens meer as vyftig persent van die werk, verduidelik Allen Conrad, BS, DC, C.S.C.S. As jy al ooit swaar gehurk het en aan die een kant meer seer gehad het in vergelyking met die ander, is dit omdat daardie kant waarskynlik meer werk gedoen het. Die dominante span het basies die agterstand gekry. Dit kan voorkom dat die swakker kant sterk inhaal.

Die tweede moontlikheid is dat in plaas daarvan dat die sterker kant oorkompenseer, verskillende spiere aan die swakker kant gewerf word (dit behoort nie gewerf word) om die beweging te help voltooi. Kom ons gebruik byvoorbeeld 'n swaar bankdruk: Dit werk hoofsaaklik op die bors en triceps, met die skouers en rug wat as sekondêre spiere optree. As u aan die einde van die beweging aan die een kant agterbly - selfs al is dit net 'n sentimeter of twee - kan u liggaam meer van u skouers of rug werf (en moontlik selfs yikes, u onderrug) om die rep te voltooi. (Verwant: is dit ooit goed om laerugpyn te hê na 'n oefensessie?)

Ongelukkig is die moontlike gevolge van wanbalanse groot. 'Die spiere aan die sterker kant kan die slagoffer word van 'n oormatige besering,' sê Luciani. "En die gewrigte en spiere aan die swakker kant van die liggaam word meer kwesbaar vir beserings."

Daar is nog 'n belangrike voordeel van eensydige opleiding: Verbeterde kernsterkte. “Om jou stabiel te hou terwyl jy hierdie enkelpootbewegings doen, moet jou romp oordryf,” sê Luciani. "Elke keer as u die een kant van die liggaam laai, werk dit en versterk die kern." ('n Sterk kern het 'n waansinnige hoeveelheid voordele - verder as net 'n geskeurde middel.)

Toets jou spierwanbalanse

Om te herhaal, byna almal het 'n mate van spierwanbalans, alhoewel as gevolg van sport of net die lewe. (#Sorrynorry. Ons is net die boodskappers!). As jy regtig bekommerd is oor ongelykheid, kan jy altyd 'n afrigter of fisiese terapeut raadpleeg vir 'n evaluering. Andersins, hier is 'n rudimentêre manier om te bepaal hoe ongebalanseerd jy is en om te leer hoeveel jy by eensydige opleiding sal baat.

Kom ons sê dat u 100 lbs kan druk. Jy dink dalk jy moetteoreties die helfte van die gewig individueel met u regter- en linkerarm kan druk, maar dit werk gewoonlik nie so nie, sê Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeut en stigter van Movement Vault, 'n mobiliteits- en bewegingsonderneming. 'Dit verg baie van u stabiliserende spiere om gewig net aan die een kant te beweegen dit verg meer koördinasie met een arm op 'n slag, in teenstelling met twee, "sê Wickham." Die meeste mense kan nader aan 30 persent lig as hulle die een-ledige weergawe van 'n oefening teenoor die twee-ledige weergawe doen. "

So hoedoen toets u u spierwanbalanse? Toets elke kant afsonderlik. Probeer die enkel-ledige weergawe van die beweging, wat baie, baie stadig in gewig opbou, om te sien watter kant sterker is, sê Wickham.

Probeer hierdie toets met die enkelbeenhyser, as voorbeeld:

• Begin met 'n kaal of 'n relatief ligte halter en doen drie herhalings in 'n ry, per kant.
• As al die herhalings aan beide kante in goeie vorm uitgevoer is, moet u gewig optel, sê Wickham.
• Dan, herhaal. Gaan voort om gewig by te voeg totdat die een kant nie swaarder kan word met gesonde vorm nie.

Meer as waarskynlik, sal u 'n swaarder gewig aan die een kant as die ander kan gebruik. 'As u aan die een kant nog steeds gas in die tenk het en dink dat u swaarder kan lig ... moenie,' sê Wickham. Sodra u vorm begin agteruitgaan, stop en let op hoeveel kilo u kon optel en watter kant die sterkste was. Moenie verbaas wees as hierdie gewig laer is as wat jy verwag het nie. "Enkelbeen-doodstoot is baie meer uitdagend as doodstoot waar albei jou voete op die grond is as gevolg van die balans wat vereis word," sê hy. Dieselfde kan gesê word vir baie eensydige oefeninge, soos onder meer pistoolhurk, trappe en opstappe.

Die doel hier is nie noodwendig PR nie, maar om te sien of die krag aan elke kant van u liggaam gelyk is. As u nie gereeld optel nie, kan u ook elke kant van u liggaam toets met liggaamsgewigbewegings, en u kan ook byhou hoeveel reps u aan elke kant kan doen. (Dit sal meer spesifiek jou spieruithouvermoë teen spierkrag toets.) Onthou: die doel van hierdie toets is hoe jy dalk kan baat by die doen van eensydige bewegings—jy wil nie in die proses beseer word nie.

Hoe om eensydige opleiding in jou oefensessie in te sluit

Goeie nuus: Dit is nie vuurpylwetenskap nie. Elke beweging wat behels dat slegs een kant van u liggaam op 'n slag beweeg word, is 'n eensydige oefening, en as dit in goeie vorm gedoen word, kan dit help om hierdie wanbalanse op te los.

Eensydige oefensessies van die bolyf: Seguia beveel die enkelarm-oorhoofse pers, enkelarm-borsdruk, enkelarm-ry, onder-na-bo kettlebell-pers en enkelarm oorhoofse loop aan.

Onder-liggaam eensydige oefeninge: Benewens enkelpoot-hurk en deadlifts, sê hy: "Elke uitval is 'n uitstekende opsie." Probeer eksperimenteer met loop lunges, omgekeerde lunges, voorste rek lunges, agterste verhoogde lunges (ook genoem split squats), en curtsy lunges. Luciani voeg by dat enkelbeen-optrede, enkelbeen-geweegde opstape en enkelbeen-glute-bruggies effektief is.

Unilaterale oefeninge in die hele liggaam: Probeer Turkse opstaan, windpompe en loop met eenarmige voorste rakke. "Ek kan hulle nie genoeg aanbeveel nie, want hulle belas en versterk die hele liggaam, een kant op 'n slag," sê Seguia. (Sien meer: ​​7 dumbbell -kragopleidingsbewegings wat u spiere se wanbalanse regmaak).

As u eers begin met eensydige opleiding, bly binne die 5-12 rep-reeks en laat u swakker kant die gewig bepaal wat u gebruik, sê sy. "Die doel hier is om die swakker kant te help inhaal na die sterker kant, nie noodwendig om die sterker kant nog sterker te maak nie." Opgemerk.

Nog twee wenke: Begin by jou nie-dominante kant. 'Laai eers u minder sterk kant sodat u die swak kant aanpak as u liggaam vars is,' sê Luciani. En hou die aantal herhalings aan elke kant dieselfde, sê sy. (Sien paragraaf hierbo vir 'n herinnering aan hoekom).

Soos virhoe om hierdie bewegings in jou roetine te implementeer? Dit doen nierêrig saak, volgens Luciani. "Eerlikwaar, eensydige opleiding kan al jou bilaterale opleiding vervang, want dit gaan jou net nog beter maak in daardie bilaterale bewegings," sê sy. So, "daar is nie regtig 'n regte of verkeerde manier om eensydige opleiding in jou praktyk in te sluit nie, veral as jy dit tans glad nie doen nie," sê sy. Goeie punt.

As u leiding nodig het, oorweeg dit om drie van die bogenoemde bewegings twee dae per week in 'n kring te verander. (Verwante: Hoe om die perfekte stroombaan te bou)

Resensie vir