Wat is 'n Vegan -dieet? (Plus, voordele en nadele om in ag te neem)

Tevrede

• Wat is 'n veganiese dieet?
• Die gesondheidsvoordele van 'n veganiese dieet
• Veganiese dieet bevorder 'n gesonde ingewande.
• Veganiese dieet kan die risiko om diabetes te ontwikkel, verlaag.
• Veganiese dieet is ryk aan antioksidante.
• Veganiese dieet ondersteun 'n gesonde hart.
• Die nadele van 'n veganistiese dieet
• Veganiste moet moontlik ekstra moeite doen om genoeg yster en kalsium te kry.
• Vegane moet moontlik aanvullings neem vir sekere voedingstowwe.
• Vegans kan proteïen misloop as hulle nie behoorlik beplan nie.
• Wie moet 'n Vegan -dieet vermy?
• Is 'n veganiese dieet gesond?
• Resensie vir

Of jy nou die Mediterreense dieet of keto-maaltydplan of iets anders volg, jy is waarskynlik nie vreemd om mense se gebrekkige sienings oor jou eetstyl en die uitwerking daarvan op jou gesondheid te toon nie. Veral veganistiese dieetkundiges kom dikwels te staan ​​met wanopvattings dat hulle geheel en al op "konynkos" bestaan ​​en onmoontlik nie genoeg proteïen kan kry nie.

Maar as MythBusters enigiets bewys het, is dat selfs die langste wanopvattings ontwrig kan word. Hier stel 'n voedingkundige die rekord reg oor wat 'n veganiese dieet eintlik behels (bederf: dit is veel meer as om net vrugte en groente te eet), sowel as die grootste voordele van 'n veganiese dieet - en sy nadele.

Wat is 'n veganiese dieet?

Oor die algemeen vul iemand wat 'n veganistiese dieet volg, sy bord heeltemal met plantvoedsel, insluitend vrugte, groente, volgraan, neute en sade, bone en peulgewasse en sojaprodukte, sê Kelly Springer, MS, R.D., C.D.N. Anders as vegetariërs - wat melk, kaas en eiers verbruik, maar nie vleis nie - vermy veganiste dit almal diereprodukte, insluitend vleis, vis, eiers en suiwelprodukte, asook bestanddele wat van 'n dier afkomstig is, soos gelatien en heuning, verduidelik sy. (Verwant: alles wat u moet weet oor die verskille tussen 'n veganistiese versus vegetariese dieet)

Alhoewel 'plantgebaseerd' en 'veganisties' gereeld uitruilbaar gebruik word, is daar in werklikheid 'n verskil tussen die twee terme. Veganiste enigste plantaardige voedsel verteer, terwyl plant-gebaseerde eters hoofsaaklik verbruik dit, maar kan steeds diereprodukte eet, hetsy in beperkte hoeveelhede of sporadies, sê Springer. Byvoorbeeld, 'n plantgebaseerde maaltyd kan 'n quinoa-gebaseerde graanbak bevat met geroosterde groente, avokado, suiwelvrye slaaisous en 'n klein stukkie geroosterde hoender, terwyl 'n veganistiese weergawe daardie hoender met tofu sal omruil.

Om sake nog meer verwarrend te maak, is daar 'n paar verskillende eetstyle in die veganistiese kamp self. Sommige eters hou by 'n "heelvoedsel, plantgebaseerde" veganiese dieet, wat beteken dat hulle alle plantvoedsel eet, maar probeer om verwerkte voedsel te beperk (dink: vleisalternatiewe of verpakte versnaperinge). Ander volg 'n rou veganiese dieet, sny enige kosse uit wat bo 118°F gekook is en eet net vars, gefermenteerde of lae-hitte/dehidreerde kosse. "Terwyl ek die klem op vars vrugte en groente hou, beperk ['n rou veganistiese dieet] sekere plantaardige voedsel wat vol voedingstowwe is, soos volgraan en tofu, en kan dit 'n uitdaging wees om op die lang termyn te bly," sê Springer.

Daar is ook die groep wat Springer graag "gemorskos -vegane" noem. '[Hierdie mense] eet nie diereprodukte nie, maar kry die meeste van hul kalorieë uit verwerkte voedsel, veganistiese plaasvervangers (dws vals vleis, kaas sonder suiwel) en ander voedselarm items wat natuurlik van nature vegan is, maar beslis nie gesond, soos patat en lekkergoed, ”sê sy.

Die gesondheidsvoordele van 'n veganiese dieet

Veganiese dieet bevorder 'n gesonde ingewande.

Dit blyk dat die vleis gekombineer word met groente, boontjies, sade en volgraan. Hierdie veganiese kosse is propvol vesel - die deel van die plante wat jou liggaam nie kan absorbeer of verteer nie - wat jou nie net versadig en versadig laat voel nie, maar ook help met vertering en help om jou nommer twee gereeld te hou, volgens die US National Mediese biblioteek. Boonop het 'n studie van byna 58 000 mense getoon dat die handhawing van 'n veselryke dieet-soos deur 'n veganistiese dieet-'n verminderde risiko het om kolonkanker te ontwikkel. Om die Verenigde State se departement van landbou se aanbevole daaglikse inname van 28 gram vesel per dag te slaan en hierdie voordeel van 'n veganiese dieet te pluk, moet jy veselryke kosse soos witbone, kekerertjies, artisjokke, pampoensade en avokado's geniet.

Veganiese dieet kan die risiko om diabetes te ontwikkel, verlaag.

Weereens kan jy al die vesel bedank vir hierdie voordeel van 'n veganiese dieet. ICYDK, tipe 2 -diabetes ontwikkel wanneer u liggaam nie genoeg produseer of insulien goed gebruik nie, wat kan veroorsaak dat bloedsuikervlakke vir 'n lang tyd te hoog word. Maar 'n toename in veselinname kan help om die bloedsuikervlakke te verlaag en insulien sensitiwiteit te verbeter, wat selle in staat stel om bloedsuiker doeltreffender te gebruik en bloedsuiker verder te verlaag, volgens 'n artikel in die tydskrif Voedingsresensies. Geval in punt: In 'n ander studie van meer as 60 000 mense het slegs 2,9 persent van die veganistiese deelnemers ontwikkel tipe 2-diabetes, in vergelyking met 7,6 persent van die nie-vegetariese (ook bekend as vleis-eet) deelnemers. (Verwant: Die 10 Diabetes Simptome waarvan vroue moet weet)

Veganiese dieet is ryk aan antioksidante.

Saam met vesel is natuurlike veganistiese vrugte en groente gelaai met antioksidante, stowwe wat selle beskerm teen skade wat veroorsaak word deur vrye radikale ('n tipe onstabiele molekule) wat selle kan beskadig. As hierdie vrye radikale in selle opbou, kan dit ander molekules benadeel, wat die risiko van kanker, hartsiektes en beroerte kan verhoog, volgens die National Cancer Institute.

Wat meer is, die wetenskap het getoon dat jy ander gesondheidsvoordele kan kry deur hierdie antioksidantryke kosse te eet. Vitamien A (wat in broccoli, wortels en muurbal voorkom), vitamien C (wat in sitrusvrugte en aartappels voorkom) en vitamien E (wat in neute en sade voorkom), is almal antioksidante wat 'n belangrike rol speel in die ondersteuning van 'n gesonde immuunstelsel stelsel - en kan u dalk net help om 'n nare verkoue te voorkom.

Veganiese dieet ondersteun 'n gesonde hart.

So lekker soos vir omnivore, voedsel van diere soos beesvleis, vark, room, botter en kaas bevat groot hoeveelhede versadigde vet, wat die cholesterolvlak verhoog en uiteindelik die risiko van hartsiektes en beroerte kan verhoog. die American Heart Association. Aan die ander kant: ''n Veganiese dieet bevat baie versadigde vet, so dit kan ook help om die risiko van vetsug en ander verwante toestande, soos hoë bloeddruk, hoë cholesterol en hartsiektes, te verminder', sê Springer. (Verwant: die gids wat goedgekeur is deur goeie vette teenoor slegte vette)

Dit is egter belangrik om te noem dat baie gebak en gebraaide kosse ook hoë vlakke versadigde vette bevat, sodat veganiste wat hul borde met 'kaas' patat en verwerkte plantvoedsel laai, nie noodwendig hierdie hartseer sal pluk nie. "Al hierdie voordele vir die gesondheid hou verband met 'n plantaardige benadering met volledige voedsel met minimale verwerkte voedsel, eerder as 'n veganiese dieet wat sterk afhang van veganiese" gemorskos "," verduidelik Springer.

Die nadele van 'n veganistiese dieet

Veganiste moet moontlik ekstra moeite doen om genoeg yster en kalsium te kry.

Alhoewel dit moontlik is om voedingstowwe vol te maak op 'n veganistiese dieet, sê Springer dat dit uitdagend kan wees, veral as dit kom by yster - 'n mineraal wat gebruik word om proteïene in rooibloedselle te vervaardig wat suurstof uit die longe deur die liggaam vervoer en spiere. Die liggaam absorbeer nie die tipe yster wat in plantvoedsel voorkom so doeltreffend as die tipe wat in dierevoedsel voorkom nie, en daarom beveel die National Institutes of Health aan dat vegetariërs en vegane byna twee keer soveel yster inneem (wat tot 36 milligram per dag beloop) as omnivore. Om u kwota op 'n veganistiese dieet te bereik, stel Springer voor om u bord met ysterryke kosse, soos bone, sade (soos pampoen, hennep, chia en sesam) en blaargroentes, soos spinasie, te laai. Oorweeg dit om hierdie kosse te kombineer met ander wat vol vitamien C is - soos aarbeie, rissies, broccoli en spruitjies - aangesien dit ysteropname kan verbeter, voeg sy by.

Aangesien omnivore gewoonlik na diereprodukte soos melk, jogurt en kaas wend vir kalsium en vitamien D - voedingstowwe wat beengesondheid ondersteun - beveel Springer aan dat vegane nie-suiwelmelk gebruik wat met daardie voedingstowwe versterk word (ook by die produk gevoeg). Byvoorbeeld, Silk Amandel Melk (Buy It, $3, target.com) en Silk Soy Milk (Buy It, $3, target.com) is albei versterk met kalsium en vitamien D om jou te help om vol te word.

Tog kan daardie veganistiese alternatiewe jou 'n groter deel van verandering kos as die OG-suiwelproduk, sê Springer. As die begroting kommerwekkend is, probeer om vol te maak met plantaardige voedsel wat natuurlik vol is van die voedingstowwe, insluitend boerenkool, broccoli en volgraan vir kalsium en versterkte graan en lemoensap vir vitamien D. (Verwante: 10 voedingsfoute wat Vegans maak - en hoe om dit reg te stel)

Vegane moet moontlik aanvullings neem vir sekere voedingstowwe.

Ander vitamiene is selfs moeiliker om te kry. Vitamien B12 - 'n voedingstof wat help om die senuwees en bloedselle van die liggaam gesond te hou - word byvoorbeeld hoofsaaklik in dierlike voedsel (vleis, suiwel en eiers) aangetref en word by die graan en voedingsgis bygevoeg volgens die NIH. Om die aanbevole daaglikse hoeveelheid van 2,4 mikrogram te kry, beveel Springer aan dat veganiste 'n gemetileerde vitamien B12 -aanvulling neem, soos Methyl B12 (Koop dit, $ 14, amazon.com). (Weet net dat aanvullings nie deur die Food and Drug Administration gereguleer word nie, so bespreek dit met u dokter vir spesifieke aanbevelings oor die beste dosis en tipe aanvulling vir u.)

Op dieselfde wyse kan veganiese eters ondersteuning nodig hê om die regte proporsies van omega-3-vetsure te kry, wat help om breinselle te bou en jou hart gesond te hou. Vlassaad spog byvoorbeeld met baie ALA ('n noodsaaklike omega-3 wat jou liggaam nie op sy eie kan maak nie), maar hulle het nie DHA (wat belangrik is vir breingesondheid) en EPA (wat kan help om trigliseriede te verlaag) vlakke), omega-3 wat hoofsaaklik in visprodukte voorkom, sê Springer. Die liggaam kan ALA natuurlik omskep in DHA en EPA, maar slegs in klein hoeveelhede, volgens die NIH. En aangesien dit uitdagend kan wees om genoeg van die spesifieke soorte omega-3's deur veganistiese voedsel te kry (dws seewier, nori, spirulina, chlorella), beveel Springer aan dat veganiste dit oorweeg om 'n alge-gebaseerde omega-3-aanvulling te neem, soos Nordic Naturals ' (Koop dit, $ 37, amazon.com). Maak seker dat u nie-veganistiese bestanddele soos vis, visolies en krillolies vermy. (Weereens, hierdie aanvullings word nie deur die FDA gereguleer nie, so gesels met u dokter voordat u 'n ou aanvulling uit die winkelrak haal.)

Vegans kan proteïen misloop as hulle nie behoorlik beplan nie.

Daar is lankal 'n wanopvatting dat vegane nie genoeg proteïene eet deur diereprodukte heeltemal te laat vaar nie, maar dit is nie altyd die geval nie, sê Springer. "As iemand wat 'n veganiese dieet volg, voldoende eet kalorieë en verskeidenheid uit 'n balans van al die veganistiese voedselgroepe, moet hulle voldoende proteïene kry, 'verduidelik sy.Dit beteken dat u proteïen-swaar plantvoedsel soos bone, quinoa, tempeh, tofu, hennepsaad, spirulina, bokwiet en volgraan moet eet. (Of probeer een van hierdie vegan-vriendelike proteïenpoeiers.)

Wie moet 'n Vegan -dieet vermy?

Alhoewel die voordele van 'n veganistiese dieet volop is, wil sommige mense moontlik die eetstyl vermy. Diegene wat 'n ketogeniese dieet volg - wat sentreer rondom hoëvet- en lae-koolhidraatvoedsel - kan sukkel om genoeg kalorieë en voedingstowwe te kry as hulle gelyktydig 'n veganiese dieet sou volg, sê Springer. (As u dit nie weet nie, is vrugte en groente geneig om koolhidraat-swaar te wees).

Net so kan mense wat hul veselinname om mediese redes moet beperk (soos 'n persoon met Crohn se siekte wat 'n opvlam ervaar) vind dat die veselagtige etes wat by die veganiese dieet betrokke is, addisionele ongemak kan veroorsaak, voeg sy by. En omdat dit soveel kosse uitsny, waarsku Springer diegene met 'n geskiedenis van wanordelike eetgewoontes om nie die veganistiese dieet te probeer nie, aangesien dit beperkende gedrag kan veroorsaak. TL; DR: As u nog nie seker is of u 'n veganistiese dieet wil eet nie, praat dan met u dokter of dieetkundige om seker te maak dat dit by u pas.

Is 'n veganiese dieet gesond?

Alles in ag genome, is daar geen duidelike antwoord of 'n veganiese dieet gesond is vir elke persoon wat bereid is om dit te probeer nie. "Soos met enige dieet, kom dit regtig op die individu neer," sê Springer. 'Sommige mense sal fantasties voel as hulle 'n veganistiese dieet volg, terwyl ander dit ook nie verdra nie. U ken u liggaam die beste, so as u veganisme probeer en dit nie vir u werk nie, kan u steeds die vrugte pluk van 'n dieet wat ryk is aan plantvoedsel. "

Resensie vir