4 Belangrike dinge om te weet oor jou bekkenbodem

Tevrede

• 1. Blaaslekkasies en pyne is niks om oor skaam te wees nie
• 2. Jy doen dalk nie 'n Kegel korrek nie
• 3. Meer belangrik, Kegels Is nie vir almal
• 4. Goeie dermbewegings maak saak
• Resensie vir

Sluit aan by Sade Strehlke, direkteur van digitale inhoud van Shape, en 'n span kundiges van Vorm, Gesondheid en Afhanklike vir 'n reeks oefensessies wat u kalm en selfversekerd sal laat voel vir wat ook al kom. Kyk nou na die volledige geleentheid.

As u swanger is of 'n baba gehad het, het u waarskynlik gehoor almal oor jou bekkenbodem, die spiere wat jou bekkenorgane ondersteun (dink: jou blaas en baarmoeder) - om nie eens te praat van al die maniere waarop bevalling hulle kan verwoes nie (baba wat in die geboortekanaal afkom, iemand?). Maar mammas is nie die enigste wat vir hierdie belangrike spiere moet omgee nie.

"As uroginekoloog sien ek baie vroue wat probleme met die bekkenbodem het, wat nie swanger was nie," sê Lauren Rascoff, MD, 'n assistent -professor en urogynekoloog aan die Universiteit van Colorado.

En as u fiks is, word u nie immuun teen hierdie probleme nie. Alhoewel alles van hormonale disfunksie tot sekere siektes (byvoorbeeld endometriose en PCOS) of 'n infeksie 'n rol kan speel by bekkenbodemafwykings, hoë impakoefening (byvoorbeeld hardloop) en swaar gewigoptel (CrossFit), wat albei 'n belangrike rol speel krag op u bekkenbodem, kan u risiko vir probleme en dysfunksie van die bekkenbodem verhoog. Dit is wanneer die bekkenbodemspiere self óf ooraktief óf onderaktief is, verduidelik Rachel Gelman, D.P.T., 'n kliniese spesialis in die bekkenbodem in San Francisco. En as u hierdie spiere nie korrek gebruik nie-miskien het u postuurprobleme of 'n sedentêre leefstyl? U kan 'n risiko loop vir disfunksie, en op sy beurt 'n wanorde.

Trouens, ongeveer een uit elke vier vroue in hierdie land kan ly aan wat bekend staan ​​as 'n bekkenbodemafwyking, 'n groep toestande wat die bekkenbodemspiere negatief beïnvloed en simptome kan veroorsaak, insluitend urinêre inkontinensie, 'n gebrek aan blaasbeheer, spanning met derm bewegings, bekkenpyn en selfs bekkenorgaanprolaps.

Die probleem? Baie vroue weet nie waar om te begin wanneer hulle leer hoe om die spiere te beheer nie. Gelukkig is dit makliker as wat jy dink. En sodra jy vertroud is met jou PF, sal jy kernkrag versterk, knaende simptome inpak, en 'n sterker liggaam bou wat geskik is vir jou alledaagse aktiwiteite.

Hier, wat kenners wil hê jy moet weet oor hierdie kosbare spiere.

1. Blaaslekkasies en pyne is niks om oor skaam te wees nie

"Blaaslekkasies is algemeen," sê Lauren Peterson, D.P.T., eienaar en kliniese direkteur van FYZICAL Therapy & Balance Centers van Oklahoma City. Hoewel dit algemeen is, merk Peterson op dat lekkasie gewoonlik 'n teken is dat u bekkenbodemspiere aandag nodig het.

Dieselfde geld vir bekkenpyn. "Seks moet nie pynlik wees nie. Dit moet nie moeilik wees om 'n tampon in te sit en te gebruik nie," sê Peterson. Baie keer is dit eenvoudig om te leer hoe om u bekkenbodemspiere te aktiveer (meer hieroor later). (Verwant: 8 redes waarom jy pyn tydens seks kan hê)

Die probleem met bekkenbodemkwessies is dat jy dalk nie die antwoorde waarna jy soek by 'n tradisionele dokter kry nie. "Sommige navorsing toon dat gesondheidsorgverskaffers nie vrae stel oor dysfunksie van die bekkenbodem nie (pyn met seks of urine -inkontinensie)," sê Gelman. 'Baie pasiënte voel nie gemaklik om dit op te stel as 'n verskaffer nie vra nie.'

Hier is die rede waarom u dit moet doen: Die riglyne vir kliniese praktyk deur die American College of Physicians dui aan dat die eerste behandelingsmetode vir urinêre inkontinensie bekkenbodemspier- en blaasopleiding moet wees. Maar Cynthia Neville, D.P.T., nasionale direkteur van bekkengesondheid en -welstand by FYZICAL Therapy & Balance Centers, sê dat baie dokters volgens haar ervaring met bekkenbodemafwykings medikasie behandel (dink aan blaaslek en inkontinensie, hardlywigheid of pyn).

As u dokter u nie veel insig gee nie of u 'n tweede opinie wil hê? Doen navorsing oor 'n plaaslike spesialis in die bekkenbodem (u kan dit hier vind) wat u kan help om u bekkenbodem te verstaan ​​en op te lei, sodat u kan leer hoe u die spiere kan versterk of ontspan. (Verwante: bekkenbodemoefeninge wat elke vrou moet doen)

2. Jy doen dalk nie 'n Kegel korrek nie

As iemand vir jou gesê het om 'n kegel te doen, kan jy? Sommige vroue kan, maar navorsing bevind dat vroue ander kere nie alleen op verbale instruksies reageer nie. Dit is waar 'n fisioterapeut vir die bekkenbodem inkom. Deur middel van handmatige werk en toestelle wat u bekkenbodemspiere stimuleer om bioterugvoer te gee, kan 'n fisioterapeut van die bekkenbodem u help om te verstaan ​​hoe u hierdie spiere moet werk. ’n Volledige eksamen kan ook help om te verseker dat jy die spiere wat swak is versterk en die spiere wat te styf is, vrystel, verduidelik Peterson.

Onthou net: "Kegels is nie geskik vir alle vroue met bekkenbodemspiere wat te streng trek totdat hulle weet hoe om hulle behoorlik te laat gaan nie," sê sy. "As u voortgaan om die strakke spiere te versterk, sal dit waarskynlik hul simptome vererger."

BTW: 'n Korrekte Kegel behels drie dinge, sê Isa Herrera, MSPT, CSCS, stigter van PelvicPainRelief.com: Die perineale liggaam (die area tussen jou anus en vagina) moet op en in beweeg, jou anus moet saamtrek, en jou klitoris moet "knik." 'Hulle moet almal gelyktydig in 'n neutrale bekkenposisie gebeur.' (Verwante: Die 6 beste Kegelballe vir beter seks)

Ook, wanneer jy kegel, wil jy jou diep buikspiere, die dwarsbuikspiere werk - en vermy om jou glutes saam te trek. As u nie u buikspiere genoeg gebruik nie, of om u boude spiere te gryp, kan dit veroorsaak dat talle vroue nie die funksionering van die bekkenbodemspiere versterk nie, sê sy. Dit beteken dat jy nie toelaat dat jou bekkenbodemspiere behoorlik funksioneer nie.

3. Meer belangrik, Kegels Is nie vir almal

Soos hierbo genoem, hoef nie almal* hul bekkenbodem met kegels te versterk nie. “Baie mense moet daarop fokus om te leer om hul bekkenbodem te ontspan,” sê Gelman. "Die bekkenbodem is soos enige ander spier en dit kan oorwerk word. As jy 'n gewig van 20 pond te lank in 'n biceps-krul hou, sal die spier moeg word en kan die seer begin." As jou PF-spiere styf is - ook bekend as hipertonies - kan jy bekkenpyn, pyn tydens seks of urinêre of derm-inkontinensie voel. (Verwant: 8 redes waarom jy pyn tydens seks kan hê)

"Vir hierdie mense is my gunsteling stuk Happy Baby," sê Peterson. (Lê op jou rug met jou voete in die lug en jou sole saam.) As dit te erg is, begin met jou bene op die grond en jou sole saam, stel sy voor. Om te leer hoe om behoorlike diafragmatiese asemhaling of asemhaling van die buik te doen, is ook een van die eerste stappe wat 'n terapeut u kan leer as u stywe bekkenbodemspiere het. "Daar is baie ander stukke wat ek spesifiek vir die pasiënt se geval gee aan mense met stywe bekkenbodemafwykings," sê Peterson.

En dit is nie net die gebiede waaraan u onmiddellik kan dink nie, voeg sy by. "Die rug van die bene (hamstrings), die voorkant van die heupe (heupfleksors), die boude (gluteale) en die diep rotatorspiere het gereeld rek en versterking nodig. Dit is ook belangrik dat die heupspiere en buikspiere rondom die Die hele bekken is werklik 'gesonde' spiere, wat beteken dat hulle sterk en buigsaam is. "

4. Goeie dermbewegings maak saak

As jy almal gerugsteun is of vind dat jy op die toilet druk, is dit ook iets om aan jou dokter te noem. Hardlywigheid en stoot met dermbewegings kan baie druk op die bekkenbodem plaas. Met verloop van tyd kan dit tot disfunksie lei, sê Gelman.

'N Gesonde dieet met baie vesel en goeie hidrasie is albei belangrik om die ingewande gesond te hou. Miskien wil u selfs heroorweeg hoe u dit doen. Om in 'n hurkagtige posisie te wees, plaas die bekkenbodem in die beste posisie vir nommer 2, merk sy op. Sit 'n stoel onder u voete of oorweeg 'n produk soos die Squatty Potty.

Resensie vir