'Omgekeerde besluite' wat u hierdie nuwe jaar moet maak

Tevrede

• “Ek sal nie van Januarie af gereeld gimnasium toe begin gaan nie.”
• "Ek gaan nie nagereg oorslaan nie, en ek gaan myself nie ontneem nie."
• "Trouens, ek sal nie eens op 'n dieet gaan nie. En ek gaan seker nie kalorieë tel nie."
• "Ek gaan nie probeer om 'getinte te word' nie."
• "Ek sal nie 'n slaaf van die skaal wees nie."
• Resensie vir

Gewigsverlies en fiksheidsbesluite is gewild omdat dit nie werk nie, dus moet mense besluit om dit elke jaar weer te doen. Dit is tyd om die geen-sukses-siklus te stop en hierdie jaar iets nuuts te probeer: As jy regtig wil slaag, neem wat jy dink jy moet doen, en doen presies die teenoorgestelde. Hierdie "omgekeerde resolusies" maak net die draai in die tradisionele nuwejaarsbeloftes hoog, met deskundige en wetenskaplike redes om die pad wat minder gereis word, te kies. Lees verder vir vyf verrassende beloftes wat onwillekeurig klink, maar u in werklikheid sal help om te verslank en te vorm vir die langtermyn. (Sien: Hoe u by die nuwejaarsvoorneme kan hou as mislukking op hande lyk)

“Ek sal nie van Januarie af gereeld gimnasium toe begin gaan nie.”

Almal (wel, byna almal) wat besluit om die gimnasium te begin val, val binne 'n paar maande van die wa af-volgens een opname word tot 60 persent van die nuwe lidmate ongebruik, en die bywoning is teen Februarie terug by die gewone fiksheidsliefhebbers .

Een moontlike verduideliking vir die wegval: besering. Baie liggame wat by die gimnasium instap, is nie gereed vir die bewegings wat hulle daar sal doen nie, sê Aaron Brooks, 'n kenner van biomeganika en eienaar van Perfect Postures in Auburndale, MA. Voordat jy met 'n fiksheidsprogram begin, is dit belangrik om spierswakhede en wanbalanse te identifiseer en dit reg te stel voordat jy jou liggaam met intensiewe oefening uitdaag.

Baie algemene liggaamswanbalanse kan moeilik wees om op te spoor - een heup hoër as die ander, 'n knie wat ingedraai is, of 'n bekken wat verkeerd gekantel is - en dit kan beserings tot gevolg hê of jou vordering by die gimnasium vertraag. N gids soos Die atletiese liggaam in balans kan u self help om swakhede te vind en tuis regstellende oefeninge uit te voer, terwyl 'n persoonlike afrigter met 'n funksionele bewegingsondersoek toetse kan uitvoer en soortgelyke bewegings kan voorskryf (en u vordering kan monitor) om u te help om op die regte spoor te kom. het die sertifisering, of gebruik hierdie soekinstrument om een ​​naby jou te vind.

Binne 'n paar weke is u gereed om die bewegings aan te pak wat u vanjaar sterker en maerder sal maak, met minder risiko vir besering en beter patrone vir verhoogde resultate. O, en die gimnasium sal teen daardie tyd ook minder vol wees. (Jy kan ook in Desember na die gimnasium gaan - dit sal minder besig wees en jy sal 'n sprong begin met jou doelwitte. Boonop is daar nog meer voordele as u vroeg met die nuwejaarsvoorneme begin.)

"Ek gaan nie nagereg oorslaan nie, en ek gaan myself nie ontneem nie."

Dit is gesonde verstand dat om nagereg oor te slaan, jou net meer wil hê, maar die wetenskap bewys dit: In 'n 2010-studie gepubliseer in die joernaal Vetsug, Dieetkundiges wat beperk is om 'n klein nagereg te eet, was meer geneig om te "bly" as diegene wat 'n happie lekkers gehad het. "Dieetgangers het 'n sterker drang sonder nagereg," sê Dawn Jackson Blatner, RD, 'n voedingskonsultant in Chicago. As u 'oorslaan', sal dit 'n terugslag gee. (Bewys: hierdie dieetkundige het elke dag nagereg begin eet en 10 pond verloor)

Moet dus nie die lekkers laat val as jy sukses wil hê nie: verdeel dit in twee emmers en oorwin jou drange. "Emmer een is dekadente-gesmelte sjokoladekoek, rooi fluweel kolwyntjies. Dit is net sosiale lekkergoed," sê sy. "As jy saam met 'n vriend uit is of op 'n afspraak is, eet dit. Geniet dit, kuier saam en geniet dit." Maar hou op gereelde nagte by die alledaagse nageregte-wat Blatner 'fyn vrugte' noem, soos bevrore piesang "sagte opdiening" of warm gekapte appel met appeltaartkruid. Elkeen hiervan bevredig 'n soet tand, sê Blatner, en bevat 'n voedingsbonus-vitamiene, minerale en vesel wat u vol kan hou.

As nagereg nie jou swakheid is nie, pas hierdie raad toe op die kos waarvan jy hou. Die sleutel is om dinge te vind wat u redelik binne u eie perke kan doen, en u sal sukses behaal. "As jy nie sonder Chinese kos kan lewe nie, maar jy kan jou porsies in twee sny en meer voedingstowwe byvoeg," sê Valerie Berkowitz, RD, direkteur van voeding by die Sentrum vir Gebalanseerde Gesondheid.

"Trouens, ek sal nie eens op 'n dieet gaan nie. En ek gaan seker nie kalorieë tel nie."

Die vraag is nie of u 'n dieet probeer het nie, maar hoeveel is dat u nie die regte een vir u gevind het nie, sê Blatner. Dit is dat daar geen regte een is nie. 'As hulle werk, sou mense nie na die volgende een gesoek het nie,' sê sy. "Die meeste mense ken reeds die goed in dieetboeke. 'n Dieet is inligting. Maar jy wil transformasie hê." (Verwant: Waarom jy eens en vir altyd van beperkende dieet moet afstand doen)

In plaas daarvan om daarop te fokus om jouself te ontneem, of om punte, of kalorieë te tel, leer om op jouself te reken, sê sy. 'Vir voortgesette sukses wil u vertroue in uself opbou, nie in 'n boek of 'n [kalorie-telling] app nie,' sê Blatner. "U hoef nie kalorieë te ken nie. U moet weet dat wat u tans eet nie vir u werk nie. As u 'n bietjie minder eet as wat u eet, en die kwaliteit van die voedsel 'n bietjie verbeter bietjie … deur dit te doen, sal jy die kalorieë verminder. Dit is meer volhoubaar."

"Vee jou bord skoon vir die Nuwejaar-begin met 'n vars prentjie van jouself, en probeer natuurlik eet," voeg Berkowitz by. "Eet wat jy weet jy veronderstel is om te eet, nie kos gevul met suikers of bymiddels of preserveermiddels nie." In plaas daarvan om kalorieë te tel, fokus op gesonder dinge, soos om meer groente te eet en gedeeltes in toom te hou. "Ses maande van nou af voel [jy dalk soos] 'n ander persoon," sê Blatner.

"Ek gaan nie probeer om 'getinte te word' nie."

In werklikheid beteken spier "toon" net die ontwikkeling van u spier, nie hoe maer of lenig dit lyk nie. Maar die probleem is nie met die terminologie nie-dit is met die nie-so-wyse konvensionele wysheid van hoeveel mense nader aan die maer liggaam kry waarna hulle smag.

"Alles wat jy in die gimnasium hoor oor hoe dit hoë reps is om maer te lyk, lae reps vir grootmaat," sê Nick Tumminello, 'n krag- en kondisioneringsafrigter in Florida en direkteur van Performance University. Maar dit is nie die volledige prentjie nie.

Volgens navorsing is die pad na hipertrofie-groter spiere met 12 tot 20 stelle van 8 tot 15 (of meer) herhalings per week. Hierdie strategie vergroot die totale tyd dat u spiere onder spanning is, en die spierpomp wat kom wanneer u spiere vol bloed is, na 'n lang reeks, wat albei betrokke moet wees vir volgehoue ​​hipertrofiese winste, sê Tumminello. Wanneer jy korter, swaarder stelle uitvoer (van byvoorbeeld 6 herhalings), is die effek hoofsaaklik neuromuskulêr - jou spier sal steeds effens groter word, maar dit sal baie sterker word.

Maar dit beteken nie dat jy lang stelle moet vermy as jy grootmaat wil vermy nie. Vir 'getinte' resultate wat jy kan sien, soos 'n opgeligte boude en maer arms, moet jy daardie spiere met hoër herhalings ontwikkel. Vir spiere wat u wil versterk ter wille van fiksheid, kalorieverbranding, maer weefsel en vetverlies, maar u wil nie noodwendig funksioneer nie, soos u rug en quads, is korter reps die regte pad. (Dit is presies waarom die opheffing van swaar gewigte jou nie sal laat groot maak nie.)

"Ek sal nie 'n slaaf van die skaal wees nie."

Ons sê nie om die skaal saam te slaan nie; inderdaad, studies toon dat u uself elke dag moet weeg vir die beste resultate. Wetenskaplikes in Minnesota het bevind dat dieetkundiges wat daagliks op die skaal getrap het, twee keer soveel gewig verloor het as diegene wat hulself minder gereeld geweeg het, of die skaal heeltemal vermy het.

Maar getalle kan misleidend wees: Op die eerste dag van jou menstruele siklus, byvoorbeeld, sal jy die meeste water behou, wat kan lei tot 'n swaarder inweeg, volgens 'n jaarlange Kanadese studie. Oor die algemeen, soos 'n studie dit stel, is u gewig onderhewig aan 'normale sikliese skommelinge'-wat beteken dat getalle soms lieg.

Die les: Vind bykomende maniere om te meet. Koop 'n maatband van 'n maat en gebruik dit om tred te hou met jou middellyf, bors, bobeen, kuit, arm en selfs polsmate. As iemand afgaan, feesvier, en as ander opklim, vind u een wat in die regte rigting is. Of kies 'n kledingstuk wat tans knus is. As dit los begin voel, vorder jy. As 'n stywer stuk beter begin pas, is u ook in die regte rigting, ongeag wat die skaal sê. (Word geïnspireer deur hierdie nie-skaalse oorwinnings van regte vroue.)

Resensie vir