10 maniere om weer op dreef te kom na 'n binge

Tevrede

• 1. Gaan stap
• 2. Slaap dit af
• 3. Eet 'n gesonde ontbyt
• 4. Bly gehidreer
• 5. Probeer joga
• 6. Vul Veggies vol
• 7. Vermy die oorslaan van maaltye
• 8. Begin oefen
• 9. Oefen om op te pas
• 10. Verhoog u proteïeninname
• Die slotsom

Om te veel te eet, is byna almal wat probeer om gewigte op een of ander tyd te verloor, en 'n onverwagse binge kan ongelooflik frustrerend voel.

Nog erger, dit kan veroorsaak dat u motivering en moraal tenk gaan, wat soms lei tot 'n eindelose siklus wat u vordering heeltemal kan ontspoor.

Dit hoef egter nie die geval te wees nie. As u 'n paar gesonde gewoontes in u roetine insluit, kan u volhard.

Hier is tien wenke om weer op dreef te kom na 'n onbeplande binge.

1. Gaan stap

Om te gaan stap direk nadat u te veel geëet het, kan u help om u gedagtes skoon te maak en u liggaam ook beter te laat voel.

Daar is getoon dat stap help om maaglediging te versnel, wat ongemaklike gevoelens van volheid of opgeblasenheid as gevolg van ooreet kan verlig ().

Dit kan ook help om die ekstra kalorieë te verbrand wat u tydens 'n drankie kon verbruik.

Een klein studie het getoon dat vetsugtige vroue wat 12 tot 50 weke drie tot 50 minute drie keer per week geloop het, 1,5% van hul liggaamsvet verloor het, insluitend 'n beduidende hoeveelheid maagvet ().

Stap kan ook u bui verbeter en sommige negatiewe gevoelens verminder wat emosionele eetgewoontes kan veroorsaak.

In werklikheid kan fisieke aktiwiteit die vrystelling van belangrike neuro-oordragstowwe soos serotonien en norepinefrien stimuleer, wat kan help beskerm teen toestande soos depressie en angs ().

Daar is ook getoon dat oefening die bui verbeter en stresgevoelens verminder, wat kan help om toekomstige episodes van binging te voorkom (,).

Opsomming Stap is een maklike manier om beter te voel na 'n oorvloed. Dit kan help om maaglediging te verhoog nadat u geëet het, liggaamsvet verminder en u bui verbeter om u weer op dreef te kry.

2. Slaap dit af

Om genoeg slaap te kry na 'n episode van ooreet, is 'n goeie manier om drange te beveg en die volgende dag op die regte voet te kry.

Studies het bevind dat 'n gebrek aan slaap gepaard kan gaan met 'n verhoogde eetlus. In die besonder kan slaapgebrek die vlakke van ghrelin en leptien beïnvloed, twee belangrike hormone wat betrokke is by die honger en eetlus.

Ghrelin is 'n hormoon wat honger in die brein stimuleer, terwyl leptien 'n hormoon is wat vrygestel word van vetselle wat volheid aandui en honger onderdruk ().

Een studie onder 1 024 mense het bevind dat die slaap van minder as agt uur per nag verband hou met 'n hoër liggaamsgewig. Die kort duur van die slaap was ook gekoppel aan hoër vlakke van ghrelin en laer vlakke van leptien ().

'N Ander klein studie het bevind dat mans wat net vier uur per nag geslaap het, die volgende dag 22% meer kalorieë verbruik as diegene wat 'n volle agt uur geslaap het ().

Alhoewel slaapvereistes baie wissel tussen individue, beveel gesondheidskenners oor die algemeen aan om minstens sewe tot nege uur slaap per nag te kry.

Probeer 'n bietjie vroeër as gewoonlik gaan slaap na 'n onbeplande rusplek om te verseker dat u 'n volle nag slaap en die volgende dag weer begin.

Opsomming Slaaptekort word geassosieer met verhoogde voedselinname. Dit kan ook die vlakke van hormone wat honger beïnvloed, verander. Streef daarna om sewe tot nege uur slaap per nag te kry.

3. Eet 'n gesonde ontbyt

Alhoewel dit aanloklik is om die dag na ooreet die ontbyt of middagete te bespaar, kan u u dag met 'n gesonde maaltyd begin om weer op dreef te kom.

Dit laat jou nie net toe om vars te begin nadat jy lekker geslaap het nie, maar dit kan jou ook help om weer reg in jou roetine te kom en gesonder keuses te maak gedurende die dag.

Studies toon selfs dat die hou van 'n konsekwente eetpatroon geassosieer kan word met minder eet (,).

Wat u vir u eerste maaltyd van die dag eet, is ook belangrik.

Een studie het byvoorbeeld bevind dat die eet van 'n hoë proteïen-ontbyt die vlakke van ghrelin, die hongerhormoon, effektiewer verlaag het as om 'n hoë-koolhidraat-ontbyt te eet ().

'N Ander studie onder 48 mense het getoon dat die eet van hawermout, 'n voedsel met baie proteïene en vesel, meer gevoelens van volheid en beter eetlusbeheer het as 'n eet-en-klaar ontbytgraan ().

Probeer ideaal om 'n maaltyd met baie proteïene en vesel te kies om u dag gesond te begin. U kan veselryke vrugte, groente, peulgewasse of volgraan met 'n goeie proteïenbron koppel vir 'n afgeronde en voedsame maaltyd.

Opsomming As u 'n gesonde maaltyd eet, kan dit u help om u dag reg te begin, en dit sal minder waarskynlik wees dat u later die dag sal binge. Die inname van proteïenryke, veselryke voedsel kan veral effektief wees om u eetlus onder beheer te hou.

4. Bly gehidreer

Drink genoeg water nie net vir die algemene gesondheid nie, dit is ook belangrik om gewigsverlies te maksimeer en u eetlus onder beheer te hou.

Na 'n episode van ooreet is dit veral belangrik om seker te maak dat u dwarsdeur die dag gehidreer bly.

'N Studie onder 24 ouer volwassenes het bevind dat mense 500 gram water voor 'n maaltyd gedrink het. Die aantal kalorieë wat hulle tydens die ete verbruik het, het met 13% gedaal vergeleke met 'n kontrolegroep ().

Net so het 'n ander klein studie getoon dat toenemende daaglikse waterinname met 17 gram, gekombineer met 'n lae-kalorie-dieet, gewigsverlies met 44% verhoog het vergeleke met 'n lae-kalorie-dieet alleen ().

Die verhoging van u waterinname kan ook help om die metabolisme tydelik te verhoog om ekstra kalorieë te verbrand.

Een studie het bevind dat die drink van 17 gram water mense se rustende energieverbruik na 30–40 minute met ongeveer 30% verhoog het ().

Die hoeveelheid wat u per dag moet drink, kan afhang van 'n aantal faktore. Die maklikste manier om aan u hidrasiebehoeftes te voldoen, is egter om na u liggaam te luister en te drink as u dors voel.

Opsomming As u meer water drink, kan u gewig verloor, u kalorie-inname verminder en u energieverbruik tydelik verhoog.

5. Probeer joga

Joga word geassosieer met 'n aantal voordele vir die gesondheid, waaronder verminderde migraine frekwensie en verbeterde slaapkwaliteit (,).

Die beoefening van joga kan ook gesonde eetgewoontes bevorder, wat die risiko van ooreet kan verminder.

Een klein studie het gekyk na die effektiwiteit van joga as 'n behandeling vir eetstoornis en dat dit help om eet te verminder en selfs tot 'n afname in liggaamsmassa-indeks lei ().

Nie net dit nie, maar joga kan 'n positiewe uitwerking hê op u bui om emosionele eet te voorkom en u gemotiveerd te laat voel na 'n onbeplande binge.

Daar is ook getoon dat dit die vlakke van kortisol verlaag. Dit kan help om angs en depressie te verminder deur die opname van die neurotransmitter serotonien (,) te beïnvloed.

In 'n studie onder 131 mense is bevind dat die beoefening van joga vir 10 weke die geestesgesondheid verbeter het, asook om spanning en angs te verminder ().

Dit kan beslis nuttig wees om joga te oefen direk na ooreet, maar dit kan op lang termyn selfs voordeliger wees om dit by u weeklikse behandeling te voeg.

Probeer 'n joga-klas by u plaaslike gimnasium of joga-ateljee om aan die gang te kom.Daar is ook baie aanlynvideo's en ander bronne wat u kan gebruik om joga tuis te probeer.

Opsomming Joga kan help om gesonde eetgewoontes te bevorder en kan help om emosionele eet te voorkom deur spanning, depressie en angs te verminder.

6. Vul Veggies vol

Groente is ryk aan baie voordelige voedingstowwe wat u liggaam benodig, insluitend 'n reeks belangrike vitamiene, minerale en antioksidante.

Die oplaai van groente na binge is nog 'n effektiewe strategie om ooreet te voorkom.

Groente bevat baie vesel, wat onverteer stadig deur die spysverteringskanaal beweeg, wat help om gevoelens van volheid te bevorder ().

Studies toon dat die gebruik van veselinname u kan help om u gewig te reguleer deur u te beïnvloed om minder te eet.

In een oorsig is bevind dat wanneer mense hul veselinname daagliks met 14 gram verhoog, hulle gemiddeld 10% minder kalorieë verbruik en aansienlik meer gewig verloor ().

'N Ander studie het getoon dat mense wat meer groente geëet het, meer gewig verloor en minder honger gevoel het in vergelyking met 'n kontrolegroep ().

'N Goeie vuistreël is om minstens die helfte van u bord met groente by elke ete te vul.

U kan ook probeer om meer groente in u versnaperinge in te werk om die drange te verminder en die risiko van ooreet te verminder. Wortels met hummus, geroosterde kekerertjies en gebakte boerenkoolskyfies maak almal heerlike, voedsame peuselopsies.

Opsomming Kom weer op dreef na 'n drankie deur groente vol te maak. Hulle bevat baie vesel en kan help om gewigsverlies en gevoelens van volheid te bevorder.

7. Vermy die oorslaan van maaltye

Na 'n groot drankie kan die laaste ding waaraan u wil dink, beplan wat u vir aandete gaan eet.

As u maaltye oorslaan, kan u vordering egter vertraag en die drange verhoog, wat die waarskynlikheid van nog 'n oorvloed verhoog.

Volgens een studie onder 14 gesonde vroue het die eet van drie maaltye per dag in plaas van twee gehelp om gevoelens van volheid deur die loop van die dag te handhaaf en selfs vetverbranding te verhoog ().

'N Ander studie onder 15 mense vergelyk die gevolge van die eet van 'n enkele maaltyd per dag of die verspreiding van dieselfde aantal kalorieë oor drie maaltye.

Nie net het die eet van een maaltyd per dag die vlakke van ghrelien, die hongerhormoon, verhoog nie, maar dit het ook ander nadelige gevolge vir die gesondheid gehad, insluitend hoër vaste bloedsuiker en vertraagde insulienreaksie ().

Studies toon ook dat die nakoming van 'n gereelde eetpatroon geassosieer kan word met minder eetgewoontes (,).

Of u gewoond is daaraan om drie maaltye per dag te eet of 'n groter aantal kleiner maaltye, die beste ding wat u na binging kan doen, is om terug te keer na u normale roetine en te hou by wat die beste vir u werk.

Opsomming Om maaltye oor te slaan, kan die honger en eetlus verhoog, wat 'n hoër risiko vir ooreet veroorsaak. Om aan 'n gereelde eetpatroon te voldoen, kan gepaard gaan met minder eet.

8. Begin oefen

Die opstel van 'n gereelde oefensessie kan baie voordele vir die gesondheid inhou, maar dit kan veral nuttig wees na 'n episode van onbeplande binging.

Een studie onder 84 vetsugtige vroue het bevind dat 'n kombinasie van kognitiewe gedragsterapie (CBT) en oefening effektiewer was om die eetfrekwensie te verminder as CBT alleen ().

'N Ander klein studie by mense met eetversteuring wat gemeen het, het gemeld dat ses maande van gereelde oefening by 81% van die deelnemers heeltemal opgehou het om eet te eet.

Oefening kan ook u eetlus reguleer om u voedselinname in toom te hou en te veel te eet.

'N Oorsig van 20 studies het gerapporteer dat oefening kan help om vlakke van ghrelien te onderdruk, 'n hormoon wat honger stimuleer, terwyl dit ook verhoogde vlakke van hormone wat gevoelens van volheid bevorder ().

As u oefening in u roetine inkorporeer, kan dit ook u bui verbeter en stresvlakke verlaag, wat albei sal help om u risiko vir emosionele eet te verminder (,).

Probeer om die gimnasium kort na 'n drankie te slaan om gemotiveerd te bly en weer op dreef te kom.

Nog beter, maak oefening 'n gereelde deel van u roetine. Probeer 'n soort fisieke aktiwiteit vind wat u werklik geniet.

Opsomming As u na 'n binge oefen, kan u weer op dreef kom. Dit kan hormone beïnvloed wat honger beïnvloed en wat u bui kan verbeter. Ontwikkel 'n gereelde oefenroetine om te voorkom dat u in die toekoms nie eet nie.

9. Oefen om op te pas

Gedagtes eet is die gebruik om goed te let op die manier waarop u voel terwyl u eet, in plaas daarvan om net gedagtes kos in u mond te druk.

Dit gaan daaroor om te herken hoe u voel terwyl u eet en die smaak, tekstuur en reuk van u kos te geniet.

Gedagtes kan help om binge-eetstoornis te behandel, 'n toestand wat gekenmerk word deur herhalende episodes van binge-eet ().

Een oorsig van 14 studies het getoon dat die beoefening van bewustheid die voorkoms van beide eetgees en emosionele eet effektief verminder ().

'N Ander klein studie het bevind dat wanneer vroue met probleme met eetgewoontes gekombineer word met bewustheid en kognitiewe gedragsterapie, hulle verbeterde eetgedrag en verhoogde selfbewustheid ervaar ().

'N Oorsig van 24 studies het getoon dat gedagtes kan help om mense later die dag hul voedselinname te verminder, wat hulle kan help om gewig te verloor ().

Om met aandag te begin oefen, verminder die afleiding van die buitekant en probeer u kos stadig eet. Leer om te herken wanneer u versadig voel om te weet wanneer dit tyd is om op te hou eet.

Opsomming Probeer om versigtig te eet om u eetgoed te beperk. Daar is getoon dat 'n gedagtes geëet word om eetgoed en emosionele eet te verminder. Dit kan ook help om die voedselinname later op die dag te verminder.

10. Verhoog u proteïeninname

Die verhoging van u inname van proteïenryke voedsel kan 'n kragtige uitwerking hê op die regulering van u honger seine, eetlus en gevoelens van volheid.

In werklikheid het 'n studie onder 19 mense getoon dat toenemende proteïeninname van 15% tot 30% die daaglikse kalorie-inname gemiddeld met 441 kalorieë verminder, en ook daartoe gelei het dat die liggaamsgewig en vetmassa aansienlik afneem ().

Proteïene kan ook die vlakke van hormone soos ghrelien beïnvloed wat honger kan beïnvloed. In werklikheid het een studie bevind dat die eet van 'n proteïenryke maaltyd die vlakke van ghrelin effektiewer verlaag het as die eet van 'n hoë koolhidraatmaaltyd ().

Nog 'n studie het getoon dat 'n proteïenryke dieet vetverbranding en volheidsgevoelens verbeter het. Plus, dit verhoog die konsentrasies van GLP-1, 'n hormoon wat verband hou met eetlusonderdrukking ().

Ideaal gesproke moet u seker maak dat u 'n goeie proteïenbron in elke maaltyd inpas en die hele dag deur proteïenhappies eet.

Enkele voorbeelde van proteïenryke voedsel is vleis, seekos, eiers, neute, sade en suiwelprodukte.

Opsomming Die verhoging van u proteïeninname kan sekere hongerhormone beïnvloed om gevoelens van volheid te bevorder en die inname van kalorieë te verminder.

Die slotsom

Om op te gly en te eet terwyl u op dieet is, kan frustrerend wees, maar dit hoef u vordering nie te vertraag of u gewigsverlies te belemmer nie.

Los eerder die skuldgevoelens, vergewe jouself en moenie dat dit jou motivering beïnvloed nie.

Die eenvoudige wenke hierbo sal u help om weer op dreef te kom en u doelwitte te bereik.