Presies waarom u 'n maagpyn kry na 'n oefensessie

Tevrede

• Moontlike oorsake - en oplossings - vir maagpyn tydens en na oefensessies
• Medikasie
• Intensiteitsvlak
• Fiksheidsvlak
• Dehidrasie
• Eet
• Hormone
• Hoe om 'n maagpyn te hanteer na oefensessies
• Maagprobleme vir hardlopers
• Maagprobleme vir motorfietsryers
• Maagprobleme vir swemmers
• Kragopleiding Maagprobleme
• Het jy steeds maagpyn na oefensessies? Probeer hierdie Natural Maag Soothers
• Resensie vir

Van die meer glansryke dinge wat jy op 'n dag kan doen, is oefening waarskynlik nie een daarvan nie. Spandeer genoeg tyd om te hardloop, fietsry of stap in die buitelug, en u leer om gemaklik te raak met liggaamlike funksies wat nie in 'n beleefde gesprek bespreek word nie. Maar ongeag hoe deurwinterd u is, dit is nie maklik om 'n ongemaklike maag (gewoonlik 'n maagpyn na oefensessies) te verwerk nie. Diegene wat na die Porta-Potty gesukkel het of gedink het hulle gaan braak tydens CrossFit, ken net die gevoel.

As dit 'n troos is, is u nie alleen nie. ’n Onlangse studie het bevind dat tot 70 persent van atlete met GI-probleme te doen het. Ander kenners stel die getal nog hoër. "Ongeveer 95 persent van my kliënte ondervind in die loop van hul loopbaan 'n GI -probleem," sê Krista Austin, Ph.D., 'n afrigter en stigter van Performance and Nutrition Coaching in Colorado Springs, Colorado. Die mees algemene simptome lees soos 'n Pepto-Bismol-klingel: naarheid, sooibrand, spysvertering en diarree. (Verwant: Verrassende dinge wat jou spysvertering vernietig)

Mense met vagina's het 'n groter kans op 'n maag na 'n oefensessie (of tydens) as diegene wat met 'n penis gebore is; hormone kan die skuld kry. "Uit die 25 000 pasiënte wat ons elke jaar sien, is 60 persent vroue, en hulle is meer as mans in die diagnose van funksionele maag -siektes, soos prikkelbare dermsindroom," sê gastro -enteroloog J. Thomas LaMont, MD, professor in medisyne aan die Harvard Medical School . "Oefening, veral hardloop, is geneig om simptome na vore te bring." En hoewel gastro -intestinale nood gewoonlik nie 'n gesondheidsbedreiging is nie, kan verleentheidsimptome voorkom dat lyers hulp kry en hulle ontmoedig om heeltemal te oefen.

As u dus wonder: 'hoekom maak my maag seer na 'n oefensessie', is dit wat u moet weet: as u met u oefensessie begin, kompeteer die spiere waarop u die meeste staatmaak (byvoorbeeld u quads tydens 'n hardloop). jou interne organe vir bloed. Jou organe het bloed nodig vir vertering; jou spiere het dit nodig vir krag terwyl jy oefen. (ICYMI, hier is die werklike verskil tussen spierkrag en spieruithouvermoë.) Omdat die energiebehoeftes van u quads groter is, verloor u organe en verloor u liggaam die meeste bloedvloei na u bene. Op sy beurt het die spysverteringstelsel minder hulpbronne om die kos en water wat jy voor of tydens jou oefensessie ingeneem het, te verteer.

Dit is hoekom jy, selfs net 20 minute in, dalk naar kan begin voel tydens jou oefensessie. "Sommige mense kan gemaklik oefen nadat hulle 'n maaltyd 15 minute voor 'n oefensessie afgewolf het. Ander kan niks binne twee uur eet nie, of hulle sal opgeblaas en traag voel," sê Bob Murray, Ph.D., stigter van Sports Science Insights , 'n konsultasiegroep wat spesialiseer in oefenwetenskap en sportvoeding in Fox River Grove, Illinois.

Moontlike oorsake - en oplossings - vir maagpyn tydens en na oefensessies

Kyk bietjie na sommige van die dinge wat algemeen gedink word om jou kans op naarheid te verhoog en maniere waarop jy hierdie aaklige gevoel kan vermy (en herhaaldelik jouself vra, "hoekom maak my maag seer nadat ek geoefen het?") in die toekoms.

Medikasie

Alhoewel dit altyd belangrik is om die aanbevole dosis van enige medikasie te neem, moet u baie aandag gee aan die inname van anti-inflammatoriese medisyne; Oormatige hoeveelhede ibuprofen of naproxen kan naarheid veroorsaak, sê Daphne Scott, M.D., 'n sportgeneeskundige by die hospitaal vir spesiale chirurgie in New York. Alhoewel dit aanloklik is om u kniepyn te demp met OTC-anti-inflammatoriese middels om u deur die moeilike oefensessie te kry, kan een te veel u siek laat voel.

Wat om te doen: Moet nooit meer neem as wat op die verpakking aanbeveel word of as voorgeskryf deur u dokter nie. En as jy 'n anti-inflammatoriese middel neem, doen dit eerder na-oefensessie. (En eet een van hierdie 15 anti-inflammatoriese kosse vir 'n natuurlike pynstiller.)

Intensiteitsvlak

Verrassend genoeg kan naarheid wat veroorsaak word deur oefening teen enige spoed en intensiteit gebeur. Dr Scott sê dat hoë-intensiteit oefening jou kans op naarheid tydens oefensessies kan verhoog as gevolg van die blote feit dat hoe harder jy werk, hoe meer vra jy van jou liggaam; naarheid kan egter op enige intensiteitsvlak voorkom. "Dit word vermoedelik deels te wyte aan kondisioneringsvlak," sê sy, maar emosies en angs speel ook 'n groot rol. "As jy gestres of opgewonde is oor 'n kompetisie. As jy 'n nuwe gimnasium of nuwe oefenroetine probeer, kan die senuwee-opwinding veroorsaak dat jy naar word tydens of 'n omgekrapte maag na oefensessies."

Wat om te doen: By die gimnasium? Verminder jou spoed of weerstand totdat die gevoel bedaar - gewoonlik redelik vinnig nadat jy stadiger spoed of ophou beweeg, sê dr Scott. In die klas? Dr Scott beveel aan om net 'n tree terug te neem, te vertraag en weer by die groep aan te sluit sodra u beter voel. Hou op om intern met jouself te kompeteer; as u siek word, wen niemand.

Fiksheidsvlak

Alhoewel dit redelik is om aan te neem dat oefening veroorsaak kan word as 'n beginner hulle te hard druk, te vinnig, word die verskynsel in die algemeen nie op enige vaardigheidsvlak benadeel nie. In werklikheid is GI-nood relatief algemeen onder uithouvermoë atlete, soos marathon hardlopers of langafstand fietsryers-van die mees "in vorm" atlete ter wêreld. Een studie gepubliseer in die joernaal Eetlus proefpersone van verskillende geslagte en kondisioneringsvlakke getoets deur te vra dat hulle moet vas, reg voor of direk na oefening moet eet, en bevind dat voedselinname en intensiteitsvlak naarheid tydens oefensessies beïnvloed, maar geslag en kondisioneringsvlak het dit nie gedoen nie. 'Opleiding het nie naarheid veroorsaak wat deur oefening veroorsaak word nie', berig die navorsers.

Wat om te doen: Vorder in stadiums met u fiksheidsvlak. Moenie 'n kickbox-klas op kundige vlak probeer as u nog nooit die tegniek probeer het nie. Daar is geen skande om van onder af te begin nie - net van daar af!

Dehidrasie

Tydens oefening vloei bloed weg van jou ingewande, na groter werkende spiere. Die probleem is dat onvoldoende hidrasie die volume bloed wat deur u liggaam pomp, beïnvloed, wat die noodsiekte en immobiliteit van die ingewande kan vererger - ook die maagpyn na 'n oefensessie - hierbo genoem.

Wat om te doen: Hierdie antwoord is so eenvoudig: drink meer water, meer gereeld. En nie net wanneer jy oefen nie: "Wees bewus van jou hidrasie deur die week." (Verwant: die 16 beste waterbottels vir oefensessies, stap en daaglikse hidrasie)

Eet

Miskien is een van die grootste spelers in die oefensessie-naarheid-speletjie jou dieet. Om 'n groot maaltyd te eet en kort daarna te gaan kamp, ​​is 'n redelik voor die hand liggende resep vir maagpyn na oefensessies. Dr Scott sê egter dat die oorslaan van etes of 'n versadigende balans van proteïene en koolhidrate nie 'n rol kan speel nie. Te vol en u maag het nie genoeg tyd om behoorlik te verteer nie. Honger? 'n Leë gurgelende maag sal jou water in jou maag laat rondspoel en golwe maak. Dit kan 'n rukkie neem om uit te vind wat die beste vir u maag is, aangesien dit vir almal anders is. (Verwant: die beste kos om voor en na 'n oefensessie te eet)

Wat om te doen: Ondersoek u eetgewoontes voor, tydens en na die oefensessie. As jy gewoonlik nie eet vir 'n lang tyd voor 'n oefensessie, probeer om 'n klein snack 30 minute tot 'n uur voor, sê dr Scott. Omgekeerd, as jy geneig is om baie te eet voor oefening, probeer om die hoeveelheid kos te verminder en vervang dit met 'n kleiner hoeveelheid gesonde vette, koolhidrate en proteïene soos neute of neutbotter op 'n stukkie roosterbrood, sê sy.

Hormone

Jy is bekend met die positiewe hormonale veranderinge wat met oefening plaasvind (meer endorfiene! minder kortisol!). Maar dr.Scott sê daar is baie verskillende teorieë oor hoe hormone GI -simptome soos naarheid tydens oefening kan beïnvloed. “Een gedagte is dat hormone uit die brein vrygestel word en lei tot ’n vrystelling van katekolamiene (hormone wat deur die byniere vrygestel word), wat dan ’n vertraging in maaglediging kan veroorsaak,” sê sy.

Wat om te doen: Neem 'n pouse as jy naar voel tydens jou oefensessie, sluit dan by die speletjie aan wanneer jy beter voel. U kan nog steeds hierdie voordele van oefening vir u geestesgesondheid aanvaar.

Hoe om 'n maagpyn te hanteer na oefensessies

Die sleutel is om te weet watter newe -effekte by u gunsteling fiksheidsaktiwiteit pas, en oefen hierdie slim strategieë om dit te verminder.

Maagprobleme vir hardlopers

• Abdominale krampe
• Diarree
• Systeke

Al daardie plaveisel stamp die spysverteringskanaal en die inhoud daarvan, wat laer GI-probleme veroorsaak. Talle studies het bevind dat ongeveer 50 persent van langafstand-hardlopers probleme soos krampe en diarree tydens die byeenkoms rapporteer. Systeke (wat wissel van 'n dowwe kramp tot 'n skerp steekpyn in die buik) word deels veroorsaak deur 'swaartekrag en die natuurlike beweging van hardloop, wat bindweefsel in die buik belemmer', sê Murray. (Verwant: Maklike joga-posisies wat kan help met spysvertering)

Maak dit vinnig reg:Om bloed na jou ingewande te herlei, vertraag jou pas totdat jou hartklop tot 'n gemaklike vlak daal. Vir systeke, verander u pas, vertraag of draai u bolyf saggies in die rigting teenoor u sypyn. 'n Ware noodgeval? Vind die naaste Porta-Potty of groot boom. U sal nie die eerste of die laaste wees wat dit doen nie, vertrou.

Voorkom dit:

• Hidreer. Drink 4-6 onse vloeistof elke 15 tot 20 minute tydens jou oefensessie, wissel tussen water en sportdrankies vir langer sessies om elektroliete aan te vul, sê Ilana Katz, R.D., 'n sportvoedingkundige in Atlanta.
• Gooi die koeldrank. Cola word soms as voorrendrank gebruik danksy die stimulerende effekte van die kafeïen en suiker. Maar koolzuurhoudende lugborrels veroorsaak opgeblasenheid, sê Katz.
• Ontwyk die vet. Nix vetterige maaltye 'n hele dag voor 'n groot oefensessie, omdat vet en vesel stadiger verteer word as koolhidrate of proteïene. Voedsel wat laktose (suiwel), sorbitol (suikerlose kougom) en kafeïen bevat, aktiveer ook die spysverteringskanaal. Vermy dat hulle vier uur voor jou hardloop begin, sê Kevin Burroughs, M.D., 'n sportgeneeskundige dokter in Concord, Noord-Carolina.

Maagprobleme vir motorfietsryers

• Sooibrand
• Spysvertering

Tot 67 persent van atlete kry suur refluks, in vergelyking met ongeveer 10 persent van die algemene bevolking, volgens 'n Poolse studie. Dit kom algemeen voor by fietsryers vanweë hul vorentoe-leunende ryposisie, wat die druk op die buik verhoog en maagsuur na die slukderm kan lei, sê Carol L. Otis, M.D., 'n sportgeneeskundige in Portland, Oregon. (Verwante: Waarom u sooibrand kry as u oefen)

Maak dit vinnig reg:Verander jou posisie sodat jy meer regop in die saal sit. Indien moontlik, neem 'n kort pouse tydens jou rit en stap vir 'n paar minute. Hou op eet en drink totdat die simptome verdwyn.

Voorkom dit:

• Wees proaktief. Voordat u die pad aandurf, moet u oorweeg om 'n teensuurdoder te gebruik, soos Maalox of Mylanta, veral as u geneig is tot refluks. "Die medisyne beskerm die slukderm met 'n dun laag, wat die brand verminder as jy refluksprobleme het terwyl jy fietsry," sê dr. Otis.
• Maak jou postuur perfek. Deur u boonste rug plat te hou in plaas van om oor u stuur te buig, verminder u die druk op u buikspiere, sê dr. Burroughs. En maak seker dat jou sitplek vir jou lengte aangepas is: Te hoog of te laag sal jou postuur verander, spanning in die buik verhoog, wat tot refluks lei.
• Eet minder. Energiestafies en soortgelyke kosse maak maklike versnaperinge tydens fietsry, maar sommige motorfietsryers byt meer as wat hul maag gemaklik kan hanteer. Slaan die versnaperinge oor vir ritte van minder as 'n uur. Meer as 60 minute? Gebruik 200 tot 300 kalorieë van eenvoudige koolhidrate, soos sportdrankies, gels en bars, gedurende elke uur om u spiere aan te hou. (Verwant: is dit sleg om elke dag 'n energiekroeg te eet?)

Maagprobleme vir swemmers

• Abdominale krampe
• Belching
• Opgeblaas
• Naarheid

"Sommige swemmers hou hul asem op sonder om uit te asem terwyl hul gesigte onder water is. Dit beteken dat wanneer hulle hul koppe draai om asem te haal, hulle moet uitasem en inasem, wat veroorsaak dat hulle sluk en lug en water sluk," sê Mike Norman, medestigter van Chicago Endurance Sports, wat swemmers en driekampatlete oplei. ’n Maag vol lug kan tot opgeblasenheid lei; sluk water tydens soutwater swem kan maagkrampe veroorsaak.(Terloops, as jy altyd opgeblase is, moet jy weet van hierdie spysverteringsteuring.)

Maak dit vinnig reg:Die meeste krampe en opgeblasenheid vind plaas tydens maag-af beroertes (bors en vryslag), so draai op jou rug en verlig die pas totdat die pyn bedaar. Probeer ook om vir 'n paar minute water te trap om jou mond bo die oppervlak te hou, stel Norman voor.

Voorkom dit:

• Haal beter asem. Met die regte tegniek kan u met minder moeite toegang tot suurstof verkry. Jy kan golwe ontduik - en jou mededingers - deur te leer om aan beide kante asem te haal. Wanneer jy jou kop draai om asem te haal, probeer om onder jou oksel te kyk, nie vorentoe nie, om te verhoed dat jy 'n mondvol water kry. Asem stadig deur u mond as u u gesig na die water terugbring.
• Dra 'n pet. In 'n oop water swem kan onstuimige, koue waters disoriëntasie en naarheid veroorsaak. Die gebruik van 'n swempet of oordopjes kan help met balansprobleme.

Kragopleiding Maagprobleme

• Sooibrand
• Spysvertering

"Om af te dra om 'n gewig op te tel terwyl jy jou asem ophou, wat mense dikwels tydens kragoefening doen, verhoog druk op die maaginhoud en kan suur tot in die slukderm dwing," sê dr Otis. Dit lei tot sooibrand en spysvertering. Trouens, mense wat gewigte optel, ervaar meer refluks as diegene wat aan ander sportsoorte deelneem, selfs fietsry, volgens navorsing wat in die joernaal gepubliseer is Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening. (Verwant: hierdie fiksheidsverhale sal u inspireer om swaar gewigte te begin lig)

Maak dit vinnig reg:Maak 'n teensuurmiddel tydens die oefensessie. Drinkwater sal ook help om suur suid te was.

Voorkom dit:

• Fokus op vorm. Oefen asemhaling terwyl u u spiere saamtrek om die gewig te lig en asem te haal terwyl u vir elke herhaling los.
• Slaap skuins. Om jou kop bo-op twee kussings te stut wanneer jy saans gaan slaap, moedig suur aan om in die maag te bly. (Hou 'n kussing as u geneig is tot rugprobleme.)
• Eet vroeër. Vir sommige mense kan aandete van gisteraand lyk as sooibrand vanoggend. Vertering vertraag tydens slaap, daarom is dit beter om aandete vier uur of meer voor slaaptyd te eet.
• Vermy snellervoedsel. Besnoei op refluksversterkers, soos sjokolade, sitrus, koffie, peperment en uie.

Het jy steeds maagpyn na oefensessies? Probeer hierdie Natural Maag Soothers

Hierdie kruie kan help om die rand van oefensessie-geïnduseerde maagontsteking te verwyder. U kan dit in kapsulevorm by u gesondheidswinkel vind, maar die eenvoudigste manier om u daaglikse dosis te kry, is om dit in tee te drink.

• Vir gas en sooibrand: Probeer kamille. Hierdie drank voor slaaptyd kan 'n kragtige anti-inflammatoriese middel wees. ’n Koppie kamille-tee word gebruik om die hele spysverteringskanaal te streel en te kalmeer.
• Vir naarheid: Probeer gemmer. Daar word geglo dat gemmer die maag vestig deur maagkontraksies te onderdruk en spysvertering te bevorder.
• Vir krampe en diarree: Probeer peperment. Peperment het menthol, wat kan help om spierspasmas te beheer wat lei tot krampe en die dringende behoefte om badkamer toe te gaan.

Resensie vir