Waarom ons gewig optel en hoe ons dit nou kan stop

Tevrede

• Resensie vir

As dit by gewig kom, is ons 'n nasie wat uit balans is. Aan die een kant van die skaal is die 130 miljoen Amerikaners - en meer belangrik, die helfte van die vroue tussen 20 en 39 jaar - wat oorgewig of vetsugtig is. Aan die ander kant is ons gesamentlike vermoë om die moontlikheid te ignoreer dat die probleem individueel van toepassing is op ons (en ja, selfs moontlik op u). Almal weet ons is midde -in 'n vetsugkrisis; ons dink net nie ons kan deel daarvan wees nie. In 'n onlangse opname deur die International Food Information Council Foundation sê een derde van mense wat oorgewig is (wat beteken dat hulle 'n liggaamsmassa-indeks, of BMI, van 25-29 het), dat hulle 'n ideale gewig het. Nog meer skokkend, byna driekwart van diegene wat pas by die klassifikasie van vetsugtig (BMI van 30 of meer), glo dat hulle bloot oorgewig is.

Om nie hierdie gewigsprobleem te hanteer nie, kan groot moeilikheid veroorsaak: "Vetsug lei tot diabetes, kardiovaskulêre siektes en kanker, om net 'n paar belangrike gesondheidsorge te noem," sê Thomas Wadden, Ph.D., president van NAASO, The Obesity Society, die voorste wetenskaplike organisasie wat toegewy is aan die studie van vetsug. Volgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) in Atlanta, is vetsug egter vinnig besig om rook in te haal as die grootste oorsaak van voorkombare sterftes.

Net hoekom het ons so vet geword?

Toe Shape daardie vraag aan die land se voorste vetsugnavorsers gestel het, het hulle agt hoofredes hieronder uiteengesit dat ons skale rekordhoogtes bereik. Nog beter, hulle het ons die skraal gegee oor wat om te doen om die neiging om te keer. Of jy nou 10 pond of 50 pond wil verloor, jou bloudruk vir sukses is op hierdie ses bladsye. Voordat u egter hierdie deskundige strategieë in werking stel, moet u 'n paar minute neem om die vasvra op bladsy 187 te neem. Deur u gewigsverliespersoonlikheid te identifiseer, verhoog u die kans om 'n gesonde gewigsverliesprogram te volg. En as dit gaan om die ekstra kilo's ten goede laat val, is dit die belangrikste ding.

1. Ons gebruik ons ​​gene as 'n verskoning.

Die meeste mense blameer gewigstoename op hul DNA, en dit het 'n mate van verdienste - maar dit is nie die enigste, of selfs die primêre, rede nie. "Gene speel 'n rol in hoe jou liggaam kalorieë verbrand en vet stoor, en help dus om jou vatbaarheid vir oorgewig of vetsugtig te bepaal," sê Wadden, wat ook die direkteur is van die Center for Weight and Eating Disorders aan die University of Pennsylvania School van Geneeskunde. Tog is 'n groter skuldige as ons chromosome, sê kenners, ons gedrag, veral die ongesonde leefstylkeuses wat ons maak. "Dit is soos om 'n huis te erf. Jy word die gebou en die grond gegee, maar jy kan besluit hoe jy dit wil herversier," verduidelik Linda Spangle, RN, 'n gewigsverliesafrigter in Broomfield, Colo., en die skrywer van 100 dae gewigsverlies (Sunquest Media, 2006). "Net so, selfs al het jy 'n neiging geërf om gewig op te tel, is dit jy wat die keuse maak oor hoe jy gaan eet en oefen."

Wat om nou daaraan te doen

Weier dat oorerwing jou daarvan weerhou om jou dieet- en oefengewoontes aan te pas sodat jy kan verslank. Dit is waar dat u nooit 'n maat 2 word nie, maar u kan gewig verloor. Navorsing toon dat om net 5-10 persent van jou huidige gewig af te skud, jou bloeddruk kan verlaag en 'n beduidende impak het op jou risiko van hartsiektes en diabetes. Dit is 'n hanteerbare 9-18 pond vir 'n vrou wat 180 pond weeg.

2. Ons eet te gereeld.

Dit was nie so lank gelede dat die apteek 'n plek was waar jy voorskrifte opgetel het en die vulstasie was waar jy jou kar aangevuur het nie. Vandag kan u M & M's met u medisyne kry en u maag voed as u u tenk vul. "Eet het 'n ontspanningstydverdryf geword. Dit het sy krag verloor om 'n spesiale geleentheid te merk, ware honger te stil of 'n voedingsdoel te dien," sê Wadden. Boonop is baie van wat ons op die pad gryp verpakte kosse, wat geneig is om hoog in vet, suiker en kalorieë te wees en groot bydraers tot gewigstoename is."Die meeste van hierdie kosse het 'n gebrek aan voedingswaarde of vesel, so jy voel nie tevrede tensy jy groot porsies eet nie," sê Lisa Young, Ph.D., RD, 'n adjunkprofessor in voeding aan die Universiteit van New York, en skrywer van The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Wat om nou daaraan te doen

U daaglikse voedselinname moet bestaan ​​uit drie maaltye en twee snacks per jod. Vir 'n vrou wat probeer om haar gewig te handhaaf, is dit ongeveer 2000 kalorieë per dag. As u gewig wil verloor, moet u die getal met 300-500 kalorieë verminder. 'N Eenvoudige manier om kalorieë te verminder: "Eet minder verwerkte voedsel (dink aan klappers, koekies en koeke) - wat meer vet en suiker bevat, en meer vars vrugte en groente en volgraan," sê Young. Nog 'n belangrike strategie wat werk vir diegene wat gewig verloor het en dit vir altyd afgeskakel het: Hou gesonde versnaperinge soos jogurt, 'n klein porsie neute of 'n stukkie vrugte byderhand, sodat u nooit honger ly nie; gemorskos roep altyd u naam nog harder op as u honger ly.

3. Ons eet groter porsies.

Sedert die 1970's het porsiegroottes vir elke verpakte kos behalwe brood toegeneem - sommige met soveel as 100 persent. 'Restaurantgedeeltes is ook baie groter, en ons eet geriefliker', sê Young. Navorsing toon dat ons nou byna 50 persent van ons voedselbegrotings buite die huis bestee in vergelyking met 30 persent ongeveer 20 jaar gelede. Om groter porsies te eet, beteken dat ons meer kalorieë inneem - 400 ekstra kalorieë per persoon per dag sedert die 1980's, in werklikheid. Ongelukkig hou die meeste van ons nie tred met ons daaglikse kalorieë nie. As gevolg hiervan, neem ons meer kalorieë in as wat ons afwerk en tel ons in die proses gewig op. "Daar is 'n eenvoudige formule vir gewigsbeheer: as u nie ekstra kilo's wil pak nie, moet u nie meer kalorieë eet as wat u verbrand deur oefening en daaglikse aktiwiteite nie," sê Young.

Wat om nou daaraan te doen

Om minder te eet, beteken nie dat jy honger moet voel of beroof moet voel nie. Daar is verskeie pynlose maniere om porsies te verklein:

Skryf neer wat jy eet.

Studies toon dat ons gereeld ons kalorie-inname met soveel as 20-50 persent onderskat. Om 'n kosjoernaal te hou is die beste manier om bewustheid te verhoog van wat en hoeveel jy eet - en om jou verantwoordelik te hou vir wat in jou mond gaan. Niks laat jou meer dink om na daardie tweede geglasuurde doughnut te gryp as om skriftelik te erken dat jy dit gedoen het nie. (U kan die voedsel wat u eet invoer en u kalorieë byhou op ishape.com/diary/MealsViewAction, waar u voedingsinligting kry vir meer as 16 000 generiese en handelsmerkvoedsel.)

Eet kleiner maaltye. "Die meeste mense kan hulself skraal hou as hulle net die hoeveelheid voedsel wat hulle geëet het, verminder," sê Phil Wood, Ph.D., direkteur van die afdeling vir genomika aan die Universiteit van Alabama in Birmingham en die skrywer van How Fat Works (Harvard Universiteitspers, 2006). Om meer van jou maaltye by die huis voor te berei, eerder as om op wegneemetes staat te maak, gee jou meer beheer. Vul u bak of bord met elke keer 'n bietjie minder kos. Om 'n selfs meer akkurate idee te kry van wat 'n redelike porsie is, gebruik maatbekers en 'n voedselskaal: Byvoorbeeld, die aanbevole bediening van rys is 'n halwe koppie; 'n porsie beesvleis, vark of hoender is 3 gram.

Wees restaurant-vaardig. Restaurantmaaltye is berugte groot en bevat dikwels baie olie of botter, wat kalorieë verpak. By die geleenthede wanneer u buite eet, moenie bang wees om spesiale versoeke te rig nie: Vra die kelner om souse of souse aan die kant te bedien, of om 'n slaai of 'n ekstra porsie groente vir patat te vervang. Om die versoeking te verminder om jou bord skoon te maak, laat die helfte van jou voorgereg in 'n hondesak verpak voordat dit eers na die tafel gebring word. Besluit indien moontlik vooraf wat u gaan bestel om te verhoed dat u deur die besienswaardighede en reuke van voedsel wat moeilik is om te weerstaan, versoek word. Vir kettingrestaurante, gaan na hul webwerwe vir voedingsinligting; vir kleiner restaurante, bel vooruit en vra oor die spyskaart (hulle kan selfs vir jou 'n kopie faks).

Hou lekkernye klein Moenie hoë-kalorie-gunsteling kosse uitsny nie; om dit te doen, sal slegs 'n siklus opstel waarin jy jouself ontneem, en dan oordoen. Neem dit eerder minder gereeld in klein porsies. In plaas daarvan om te dink: "Ek kan nooit weer roomys eet nie," beplan om een ​​keer per week 'n klein kegel te hê. Op hierdie manier sal jy weet wat die regte manier is om te geniet wanneer jy lus raak.

4. Ons eet te veel suiker.

"Een van die groot veranderinge in ons voedselvoorraad oor die afgelope 40 jaar is die bekendstelling van hoë fruktose mieliesiroop (HFCS)," sê Wood. Vandag verteenwoordig HFCS meer as 40 persent van die kalorie-versoeters wat by voedsel en drank gevoeg word - en dit is in alles van koeldrank en bevrore jogurt tot brood en ketchup. Die probleem? HFCS moedig ooreet aan omdat dit nie die nodige chemiese boodskappers veroorsaak wat die brein vertel dat die maag vol is nie, verduidelik Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, 'n sportvoedingkundige en eienaar van High Performance Nutrition in Mer-cer Island, Wash. "Sonder hierdie boodskappers het u eetlus geen afsluitmeganisme nie. U kan tot 300 kalorieë inneem, en u liggaam sal skaars erken dat u enigsins kalorieë verbruik het." Navorsing toon eintlik aan dat die toenemende gebruik van HFCS in hierdie land-in 1970, ons elkeen ongeveer 'n half pond per jaar geëet het, en teen 2001, het ons jaarliks ​​byna 63 pond verbruik (dit is 313 kalorieë per dag!)- eintlik weerspieël die vinnige toename in vetsug. Daar is geen twyfel by kenners dat HFCS 'n rol speel nie.

Wat om nou daaraan te doen

Lees etikette om voedsel met 'n hoë konsentrasie HFCS uit u inkopiemandjie - en u mond - te hou. As HFCS eerste of tweede op die etiket gelys word, kyk na die grafiek wat die bestanddele vergesel om te sien hoeveel suiker in die kos is. As dit net 'n gram of twee is, moenie bekommerd wees nie. 'Maar as dit 8 of meer gram suiker bevat en HFCS een van die eerste drie bestanddele is, koop dan iets anders,' sê Kleiner. Aangesien ongeveer twee derdes van alle HFCS wat in die Verenigde State verbruik word, uit drank is, is dit die eerste plek wat u moet verminder ('n blikkie koeldrank van 12 gram bevat 13 teelepels HFCS).

5. Ons beweeg nie genoeg nie.

"In die afgelope 25-30 jaar is ons van 'n diensekonomie [loop, beweeg, ophef] na 'n inligtingsekonomie [gebaseer op ons lessenaars]-en met elke vordering het ons meer sedentêr geword," het Wadden gesê. verduidelik. Arbeidsbesparende toestelle soos afstandsbedienings, hysbakke en bewegende paadjies op lughawens is slegs 'n deel van die probleem. 'As u in 1960 'n voltydse sekretaris was en van 'n handmatige tikmasjien na 'n woordverwerker gegaan het, sou u in 'n jaar 10 pond opgedoen het, net deur die een verandering,' sê Wadden. Rekenaars is nie die enigste rede waarom ons minder kalorieë verbrand nie; ons spandeer ook baie meer tyd in motors in plaas van om te loop om kort afstande te doen. "Baie dorpe is nie ontwerp om voetgangersvriendelik te wees of om ons aktief te hou nie," sê Eric Ravussin, Ph.D., 'n professor by Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La. Die gevolg: Ons spandeer meer tyd in ons sitplekke en minder tyd op ons voete.

Wat om nou daaraan te doen

Kom uit en oefen. Volgens die CDC oefen meer as 60 persent van ons nie gereeld nie en 'n volle 25 persent oefen glad nie. Om die gebrek aan aktiwiteit in ons batterybedryf en gerekenariseerde wêreld te vergoed, is gereelde aktiwiteite noodsaaklik. Kardiovaskulêre oefensessies verbrand liggaamsvet en kalorieë; spierbou-oefening, soos kragoefening, help om 'n trae metabolisme op te hef. Vir elke pond spier wat jy bou, sal jou liggaam ongeveer 50 ekstra kalorieë per dag verbrand.

Die grootste rede waarom ons nie beweeg nie: gebrek aan tyd. Ironies genoeg, alhoewel rekenaars ons lewens geriefliker gemaak het, teken ons nou meer ure by die werk aan en jongleren met alles anders - gesinne, boodskappe en oefening - daaroor.

Dit wil egter nie sê dat u nie weer beweging in u daaglikse lewe kan voeg nie. Die truuk is om dit in te sluip deur klein aanpassings te maak. Die maklikste ding om te doen is om te loop of te fiets in plaas van om te ry wanneer jy kan. Probeer ook om u inkopiemandjie in die winkel terug te stuur (in plaas daarvan om dit op die parkeerterrein te laat), en neem elke keer dinge na bo, in plaas daarvan om dit vir een groot reis op te stapel, die draadlose telefoon na elke oproep te laat hang in plaas daarvan om dit te verlaat op die koffietafel vir maklike toegang en 'n algemene voorstel wat gereeld herhaal moet word, die trap in plaas van die hysbak of roltrap. 'Dag in, dag uit, verbrand hierdie klein veranderinge kalorieë wat u deur die jare kan vermy om kilo's aan te trek,' sê Wood.

Gewigsverlies vereis ook nie ure in die gimnasium of op die drafbaan nie. Glenn Gaesser, Ph.D., direkteur van die kinesiologie-program aan die Universiteit van Virginia in Charlottesville, beveel aan dat u ten minste 150-200 minute kardio per week doen-dit breek af tot slegs 20-30 minute per dag-en sterkte drie keer per week oefen. (Probeer ons oefensessie van 20 minute op kalorie-skietwerk op bladsy 190, perfek vir tydsbesteding, want u kan dit tuis doen.)

6. Ons eet as ons nie honger is nie.

Dit is uiters algemeen om voedsel te gebruik om 'n gevoel te bevredig eerder as om 'n maag te grom. Trouens, 75 persent van ooreet word veroorsaak deur emosies - en, nie verbasend nie, vroue is veral vatbaar, volgens Spangle. 'Ons eet as ons hartseer, verveeld, moeg of gestres is,' sê sy. "As gevolg hiervan het ons kontak verloor met hoe honger eintlik voel."

Wat om nou daaraan te doen

Die eerste stap om emosionele eetgewoontes te oorkom, is om dit te herken. Probeer hierdie oefening: Voordat jy iets byt, neem die gewoonte om te vra waarom jy dit eet, stel Ann Kearney-Cooke, Ph.D., 'n sielkundige en direkteur van die Cincinnati Psychotherapy Institute voor. "Vra jouself af: 'Is ek fisies honger of eet ek om 'n ander rede?'" As jy regtig honger is, eet dan. Maar as dit is omdat u kwaad is vir u man of dat u op 'n werkstyd gestres is, moet u vir uself sê dat u 15 minute moet wag voordat u die snack eet. Gewoonlik verdwyn die begeerte om te eet dan. As dit nie die geval is nie, laat jouself toe om iets te hê. Die kans is goed dat jy teen daardie tyd in elk geval minder sal eet, aangesien die wagtydperk jou daarvan weerhou om enigiets en alles in jou mond te druk. Nog 'n truuk wanneer jy 'n bederf nodig het: Bederf jouself op ander maniere as om te eet, soos om jou gunsteling roman of tydskrif te lees. U kan selfs die leesstof stoor waar u kos bewaar, dus as u die kas oopmaak, word u daaraan herinner om dit te bereik en nie die skyfies nie.

7. Ons stresvlakke is deur die dak.

"Vroue vandag is meer angstig as ooit, want ons word voortdurend die boodskap gegee dat hoe meer ons doen, hoe beter sal ons lewens wees," sê Kearney-Cooke. 'As gevolg hiervan hardloop baie van ons sonder ophou en neem te veel vir een dag aan.' 'n Onlangse opname deur die Pew Research Center, 'n openbare meningspeiling en sosiale-wetenskaplike navorsingsentrum in Washington, D.C., het bevind dat 21 persent van mense wat gereeld gestres voel, sê dat hulle dikwels ooreet en nog 25 persent sê dat hulle geneig is om gemorskos te eet. Jy verloor nie net jou vermoë om gesonde keuses te maak wanneer jy moedeloos is nie, maar wanneer jy wel gly, beledig jy jouself en dan is dit meer geneig om tot die gevolgtrekking te kom dat jou pogings glad nie die moeite werd is nie. Boonop veroorsaak hormone wat tydens spanning voorkom dat die liggaam vet bespaar, veral in die middel.

Wat om nou daaraan te doen

Dit is makliker gesê as gedaan, maar probeer om ander dinge te doen as die stres wat veroorsaak word deur stres: eet in die blok, kyk na herhalings van vriende of grawe in die tuin-alles wat jou plesier verskaf. 'U moet ander dinge hê as kos,' sê Kearney-Cooke. Dit gesê, as dit tyd is vir 'n happie, moet u die regte munchies kies. Navorsers van die Massachusetts Institute of Technology in Cambridge, Mass., Het bevind dat u serotonien, die liggaam se goedvoelende, kalm hormoon, 'n hupstoot kan gee deur 'n styselhappie te hê wat min of geen proteïene bevat nie. 'Sonder serotonien kan u neerslagtig, geïrriteerd en kranksinnig voel', verduidelik Judith Wurtman, Ph.D., die hoofnavorser van die studie. U beste keuse is groente -sushi -rolle, ryskoeke, gebakte patats of sojaskyfies.

8. Ons is slaaploos.

Met ons go-go-go-lewens spaar ons dikwels op slaap om alles in te druk. "Studies toon dat die slaapduur in ons bevolking die afgelope 30 jaar afgeneem het tot 'n punt waar ons te kort skiet. meer as 'n uur per nag, 'sê Ravussin, wat die genetiese en molekulêre basis van vetsug bestudeer. In 'n onlangse studie aan die Case Western Reserve -universiteit in Cleveland is bevind dat vroue wat vyf uur of minder per nag slaap gemiddeld 32 persent meer gewig het en 15 persent meer vetsugtig is as diegene wat minstens sewe uur kry. . Nog 'n nuwe studie van Laval Universiteit in Quebec, Kanada, toon dat selfs meer slaap nuttig is. Navorsers het byna 750 mense vir 10 jaar bestudeer en gevind dat vroue wat ses tot sewe uur per nag geslaap het, 11 kilogram voller was as dié wat sewe tot agt uur gesluimer het. Boonop dui vorige studies op 'n verband tussen minder slaaptyd en groter voedselinname.

Wat om nou daaraan te doen

Kry meer oogopslag deur vroeër te gaan slaap. Aanvanklik lyk dit dalk moeilik om voor jou normale tyd aan die slaap te raak, maar na ongeveer 'n week sal jou liggaam daaraan gewoond raak. Om u te help knik, moet u ten minste vier uur voor u gaan slaap kafeïen of alkohol uitskakel. Staan op en gaan slaap elke dag op dieselfde tyd (selfs oor naweke), maak seker dat u slaapkamer koel en donker is, en doen iets kalmerend - soos om 'n warm bad te neem of na sagte musiek te luister - voordat u inkom. mense het 'n buffersone van twee tot drie uur nodig om te ontspan tussen die aktiewe deel van hul dag en die tyd dat hulle gaan slaap, sodat hulle aan die slaap kan raak.

Resensie vir