Die voordele van wye pushups en hoe om dit te doen

Tevrede

• Wat is die voordele van 'n wye oplewing?
• Hoe om 'n wye opstoot te doen
• Veiligheidswenke
• Variasies van 'n wye opstoot
• Makliker variasie
• Meer uitdagende variasie
• Wat is die beste manier om 'n wye druk op u oefensessie te gee?
• Die slotsom

Breë opstote is 'n eenvoudige, maar effektiewe manier om jou bolyf en kernsterkte op te bou. As u gewone pushups onder die knie het en u spiere 'n bietjie anders wil rig, is wye pushups 'n goeie opsie.

Deur u hande verder van mekaar af te plaas, rig wye drukstukke u bors- en skouerspiere meer as gewone opstote. Hulle bied ook ander voordele.

Om wye opstote te doen, benodig u nie enige toerusting behalwe u eie liggaamsgewig nie. Dit beteken dat u dit op enige plek en altyd kan doen.

In hierdie artikel sal ons die voordele van wye pushups, hoe om dit te doen, en variasies wat u kan probeer, van naderby beskou.

Wat is die voordele van 'n wye oplewing?

Volgens die Amerikaanse Raad vir Oefeninge, kan wye drukwerk spierkrag en uithouvermoë verhoog in u:

• bors (pectoralis)
• skouers (voorste deltoïed)
• bo-arms (triceps)

A het bevind dat die uitvoering van pushups met 'n wyer handplasing jou serratus anterior spier ook harder kan werk as 'n standaard pushup.

Hierdie dikwels verwaarloosde spier, wat u boonste ribbes strek, help u om u arms en skouers te beweeg. Dit bied ook ondersteuning aan u nek- en rugspiere.

Volgens die Mayo Clinic is breë opstote ook 'n voordelige kernstabiliteitsoefening. As u 'n sterk kernspier het, kan dit u balans en liggaamshouding verbeter, u rug teen beserings beskerm en byna enige beweging vergemaklik.

Volgens die National Academy of Sports Medicine bied die verandering van handposisies nie net verskeidenheid nie, maar kan u ook 'n ander bewegingsreeks gebruik, wat kan help om te veel beserings te voorkom.

Hoe om 'n wye opstoot te doen

Soos met alle oefeninge, is dit belangrik om die regte vorm te gebruik. Deur dit te doen, kan u die meeste voordele haal en beserings vermy.

Hou hierdie wenke in gedagte om 'n wye druk met die regte vorm te doen:

• Hou u skouers, ruggraat en heupe in 'n reguit lyn.
• Verleng jou ruggraat om jou rug reguit te hou.
• Maak seker dat u heupe nie sak of na bo wys nie.
• Kyk na 'n plek op die vloer voor u terwyl u u nek neutraal hou.
• Betrek u kern- en gluteale spiere wanneer u die oefening doen.

Volg hierdie instruksies sodra u gereed is om te begin:

1. Begin in plankposisie met u hande wyer as u skouers.
2. Kyk met u vingers vorentoe of effens na buite.
3. Buig jou elmboë stadig na die kant terwyl jy jou liggaam na die vloer laat sak.
4. Pouse as jou bors net onder jou elmboë is.
5. Betrek jou kern as jy in jou hande druk om jou liggaam terug te lig na die beginposisie.
6. Doen 1 tot 3 stelle van 8 tot 15 herhalings.

As u goeie bolyfsterkte het, kan u 3 tot 4 stelle van 20 tot 30 herhalings doen.

Die sleutel is om stadig te begin en geleidelik die aantal stelle en herhalings te verhoog namate u aan hierdie oefening gewoond raak.

Veiligheidswenke

Maak seker dat u opwarm voordat u 'n reeks wye drukwerk doen. Probeer 'n paar dinamiese strekings doen, soos armsirkels of armswaaiings, om u spiere warm te kry en te ontspanne.

Doen wye drukwerk met omsigtigheid, veral as u beserings het of in die verlede beseer is. Dit is veral belangrik vir skouer-, rug- of polsbeserings.

As u nie seker is of 'n wye druk op u veilig is nie, moet u met u dokter, fisioterapeut of 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter praat voordat u dit probeer.

Om spierstamme te vermy, moet u uself nie buite u perke stoot nie. Stop onmiddellik as u pyn ervaar.

U kan herhalende beserings vermy deur kruisopleiding of oefeninge te doen wat op ander spiergroepe gerig is.

Variasies van 'n wye opstoot

Makliker variasie

As u 'n beginner is, kan u hierdie oefening op u knieë probeer pleks van op u tone. Dit kan u help om aandag te skenk aan u vorm en die regte belyning van u skouers, rug en heupe.

Sodra u die regte vorm het en u krag opgebou het, kan u oorgaan na die gewone breë druk.

Meer uitdagende variasie

Probeer een van die volgende om 'n wye opstoot uitdagender te maak:

• Plaas jou voete op 'n verhoogde oppervlak, soos 'n bankie, trap of boks.
• Plaas een voet op 'n basketbal of vlugbal en die ander voet op die vloer.
• Sit albei voete op 'n bal.
• Sit 'n gewigplaat op u rug.

'N Ander opsie is om opstootige handdrukke te probeer deur een hand in die gewone posisie te plaas, onder u skouer en u teenoorgestelde hand breed uit. Dit kan een kant van jou bors op 'n slag werk.

Wat is die beste manier om 'n wye druk op u oefensessie te gee?

Breë opstote is 'n veelsydige oefening. U kan dit doen:

• as deel van u opwarmingsroetine, nadat u dinamiese strek gedoen het
• gemeng in u kardio- of kragoefening
• aan die einde van 'n gewigoptel-sessie

Streef daarna om drie tot vier keer per week breë drukwerk te doen, sodat u minstens 1 volle rusdag tussen die sessies kan doen om u spiere te herstel.

Behoorlike vorm is belangriker as hoeveel wye drukwerk u doen. Dit is beter om minder herhalings met perfekte belyning te doen as meer herhalings met swak vorm.

Die slotsom

Wye pushups bied 'n uitdagende oefenoefening vir die bolyf wat op die spiere in jou bors, skouers en bo-arms fokus. Hierdie opstootvariasie kan ook help om u kernsterkte op te bou, en dit kan ook help om u rug te beskerm.

Afwisselende breë drukstukke met standaard drukstote kan ook 'n goeie manier wees om te veel beserings te voorkom.

Werk altyd binne u perke en vermy u te veel inspanning. Begin stadig en wees geduldig terwyl u u krag en uithouvermoë opbou.