Hoe om die mees ergonomiese tuiskantoor ooit in te stel

Tevrede

• Die regte WFH -houding
• Hoe om jou lessenaar en stoel op te stel
• Wat van arms, elmboë en hande?
• U posisie in die onderrug is hier belangrik
• Waar u rekenaar moet wees
• Gaan jou skouers, nek en kop na
• Ook: Staan op en beweeg gereeld
• Die regte postuur is ook belangrik as jy staan
• Resensie vir

Om van die huis af te werk, lyk na die perfekte tyd om oor te skakel na 'n alles-in-een-gedagtegang, veral as dit kom by u sitplek. Daar is immers iets so heerlik dekadents aan die beantwoording van werk -e -posse terwyl u in die bed of op u bank rus.

Maar as jou WFH-situasie langtermyn is danksy byvoorbeeld COVID-19, kan jy jouself in 'n wêreld van seer bevind as jy nie die regte opstelling kry nie. Dit is natuurlik nie asof u net u kantoorwerkruimte tuis kan oproep nie. En as jy nie 'n tuiskantoor het nie, is jy nie juis opgestel vir sukses nie. "Om van die huis af te werk, is vir die meeste mense nie ideaal vir ergonomie nie," sê Amir Khastoo, D.P.T., 'n fisiese terapeut by Providence Saint John's Health Centre se Prestasieterapie in Santa Monica, Kalifornië.

Ag, ergonomie: 'n Woord wat jy waarskynlik oor en oor gehoor het sedert die wêreld begin het om sosiale afstand te doen, maar is nie 100 persent seker wat dit beteken nie. So, wat is ergonomie, presies? Volgens die ergste is ergonomie dat 'n werk by 'n persoon pas, volgens die Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Om 'n ergonomiese opstelling te hê, kan help om spiermoegheid te verminder, produktiwiteit te verhoog, en die aantal en erns van werkverwante muskuloskeletale afwykings soos karpale tonnelsindroom, tendonitis, spierspanning en laerugbeserings te verminder.

Dink nou terug aan die goeie ou pre-pandemie kantoor-dae: Sekerlik, daar was sekere dae waar jy enigiets sou gegee het om te werk vanuit die gemak van 'n sagte bank, met jou voete omhoog en met jou rekenaar weggeklink. op jou skoot. Maar daar is 'n goeie rede dat jou kantoor 'n hokkie in plaas van 'n rusbank verskaf het - en dit is nie net omdat jou kollegas nie jou kaalvoete wou sien nie. (Alhoewel 'n tuis-pedicure beslis jou voete na die volgende vlak sal neem 😉.)

As u op die rusbank of op die bed lê, kan u eintlik tot muskuloskeletale probleme lei, veral as u gereeld na WFH gaan, sê Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., bestuurder van prestasiedienste by die Hospitaal vir Spesiale Chirurgie, stem saam. "Jou bank en bed, hoewel gemaklik op die oomblik, is verskriklike plekke om agt uur per dag deur te bring," sê sy. "Dit is so belangrik om 'n stoel te hê wat behoorlike ondersteuning bied."

In 'n volmaakte wêreld sê kenners dat u tuis u gewone kantooropset sou herskep. In werklikheid het jy dalk 'n beperkte begroting of beperkte spasie of kinders wat 24/7 om jou of al drie is (ugh, ek voel die kwarantynmoegheid van hier af). Hoe dit ook al sy, u kan steeds 'n ergonomiese WFH -omgewing vestig. Blaai eenvoudig af en begin dan herrangskik. Jou seer liggaam sal jou bedank.

Die regte WFH -houding

Dit maak nie saak waar u WFH is nie-of dit nou in 'n toegewyde kantoorruimte of by die kombuistoonbank is-daar is 'n sekere houding wat u kan help om pyn te ontwikkel:

• Jou voete moet plat op die vloer wees met u dye ewewydig en u knieë tot 90 grade gebuig, volgens Geisel.
• Jou elmboë moet ook teen 90 grade en naby u liggaam gebuig word-nie teen u ribbes vassteek nie, maar gemaklik onder u skouers hang.
• Jou skouers moet ontspanne en terug wees, sê Geisel. "Dit behoort organies te gebeur as jou elmboë op 90 grade bly en jou monitor korrek geplaas is." (Meer hieroor hieronder.)
• Jy moet sit heeltemal terug in u stoel, met die res van u liggaam moet 'gestapel' wees, met u skouers oor u heupe en u kop oor u skouers. "Dit sal help om jou gewrigte in lyn te hou," verduidelik Geisel. Hierdie hele gewrigs-in-belyning-ding is van kardinale belang, want as dit nie die geval is nie, loop u die risiko om u liggaamshouding en die spiere wat daarby betrokke is, uit die weg te ruim-en dit kan tot muskuloskeletale beserings lei.(Verwant: ek het my liggaamshouding binne slegs 30 dae verbeter - so kan u dit ook doen)

Hoe om jou lessenaar en stoel op te stel

Aangesien die oppervlak waaruit u tuis werk, waarskynlik nie verstelbaar is nie (ek bedoel, hoeveel tafels weet u wat op en af ​​kan gaan?), Sal u waarskynlik met u stoel magies moet werk probeer om die regte vorm te kry. Net een vangplek: die hoogte van baie lessenaars en tafels word vir groter mense ingerig, sê Khastoo. Dus, as jy aan die klein kant is, is dit 'n goeie idee om 'n paar aanpassings te maak.

As jy 'n kantoorstylstoel het, beveel Geisel aan om die hoogte te beweeg totdat jou dye parallel met die grond is en jou knieë teen 90 grade gebuig is. Dit kan egter met die opstelling van jou voete skroef. Dus, as jou voete nie die vloer bereik nie, gaan voort en gryp 'n voetbank of rus (of selfs 'n stapel oorgroot boeke) om jou voete te stut sodat die sole plat teen die oppervlak lê. Weereens moet die hoogte soveel wees as wat nodig is om u knieë tot 90 grade te kry, volgens Geisel.

En as u nie 'n stoel met 'n verstelbare hoogte het nie, maar u moet opskuif, sê Khastoo dat u 'n stewige, dik kussing onder u boude kan plaas vir ekstra hoogte. Weereens, die doel is om jou knieë in 'n 90-grade posisie te kry terwyl jy jou voete plat hou en jou sleutelbord binne maklike bereik plaas. As jou bobene liggies aan die onderkant van die lessenaar raak en dit is gemaklik vir jou, sê Khastoo jy moet goed wees om te gaan—tot dusver. (Verwant: Hoe om produktief te wees terwyl u tuis werk, volgens u sonteken)

Wat van arms, elmboë en hande?

As u sitplek op die regte hoogte is, is dit tyd om na te dink oor u arms en hande. As jou sitplek armleunings het, wonderlik: "Armleunings kan help om jou boonste ledemate te ondersteun," wat jou op sy beurt kan help om te vermy om te skuins en oormatige spanning op jou boonste rug en nek te plaas, verduidelik Khastoo. Armleunings kan dit ook makliker maak om jou elmboë tot 90 grade te buig en dit daar te hou, voeg hy by.

Geen armleunings nie? Geen probleem. Pas eenvoudig die hoogte van u stoel en die posisie van u rekenaar aan sodat u elmboë buig-ja, u het dit waarskynlik raai-90 grade. U wil ook probeer om u elmboë naby u liggaam te hou terwyl u werk, om die regte postuur te kry, sê Geisel. Terselfdertyd moet jou hande maklik jou sleutelbord kan bereik—wat omtrent 'n armlengte afstand moet wees—en jou handpalms moet effens oor die sleutelbord beweeg terwyl jy tik.

U posisie in die onderrug is hier belangrik

Sodra jy jou lessenaar op die regte hoogte het, jou voetsituasie gesorteer en jou boonste ledemate geleë is, kan jy op jou lae rug fokus. Alhoewel dit ietwat laerskoolagtig klink, beveel Geisel aan om aan jou "sitbene" te dink (dit wil sê die geronde bene aan die onderkant van jou bekken). 'Om op u sitbene te sit, klink dom, maar ons moet seker maak dat ons dit doen,' sê sy. Hoekom? Omdat dit u help om 'n goeie postuur te handhaaf, wat weer kan help om muskuloskeletale pyn te voorkom. (Hierdie rekkies van die lessenaar kan ook baie help.)

Jy sal ook heeltemal in jou stoel wil terugsak sodat jou boude die rugleuning bereik. Dit is goed as jou geheel die rug is nie teen die stoel nie, want u onderrug (ook al die lumbale ruggraat) het natuurlik 'n kromme en hoef nie noodwendig teen die agterkant van u stoel opgedruk te word nie, verduidelik Khastoo.

Dit gesê, met 'n lae rug- of lumbale kussing om die gebied in te vul, kan ook die ondersteuning van die lumbale versterk-wat BTW belangrik is om laerugpyn te voorkom. As u 'n stoel in 'n kantoorstyl gebruik, kan die ontwerp van die stoel u help om dit te versorg, danksy die ingeboude lumbale ondersteuning wat met u rug gebuig word, sê Khastoo. Maar as jy 'n deurlopende kombuisstoel of enige stoel met 'n plat rugleuning gebruik, kan jy 'n handdoek oprol of in 'n lumbale rol belê soos Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Koop dit, $26) , staples.com) om in die klein van jou rug te gebruik, sê Geisel. (Verwant: is dit ooit OK om pyn in die onderrug te hê na 'n oefensessie?)

Waar u rekenaar moet wees

"By die opstel van u monitor [of skootrekenaar] wil u hê dat dit op 'n armlengte afstand moet wees sodat u oë in lyn is met die bokant van die skerm," sê Geisel. (Hou in gedagte dat "armafstand" hier meer soos onderarmafstand is, dit wil sê jou armafstand met jou arms teen 90 grade gebuig.) Jou oë moet in lyn wees met die bokant van jou skerm om te help voorkom dat nekpyn opkyk of daarop af.

Het u 'n te lae monitor? U kan dit bo -op 'n boek of twee plaas om dit op te lig vir optimale oogposisie, sê Geisel. En as u 'n skootrekenaar gebruik, beveel sy aan dat u 'n Bluetooth-sleutelbord kry, soos Logitech Bluetooth-sleutelbord (koop dit, $ 35, target.com), sodat u u monitor kan lig sonder om met u hande/arms in die lug. (Verwant: ek het vyf jaar tuis gewerk - so bly ek produktief en bekamp ek angs)

Gaan jou skouers, nek en kop na

Voordat jy vir die dag aanmeld, kontroleer jou postuur deur lank te sit en deur jou bolyf se posisie te hardloop: maak seker jou skouers is oor jou heupe, jou nek is terug en reguit (maar nie na binne gebuig nie), en jou kop is reguit oor die bo -op jou nek, sê Geisel. "Skouers moet ook ontspanne en terug wees - dit moet organies gebeur as jou elmboë op 90 grade bly en jou monitor korrek geplaas is," voeg sy by.

Khastoo beveel aan dat u u skouers deur die dag terugdraai om te voorkom dat u buig. Sommige swaai is onvermydelik, en daarom stel Geisel voor om jou postuur elke 20 minute of so na te gaan en jouself reg te maak soos nodig. Noudat jy nie deur kollegas omring word nie (behalwe miskien jou kamermaat of maat), moenie bang wees om 'n alarm vir elke 20 minute te stel om te onthou om jou self na te gaan nie. (Sien ook: 7 mites oor 'n slegte postuur - en hoe om dit op te los)

Ook: Staan op en beweeg gereeld

Dit is belangrik hoe u sit terwyl u werk, maar om seker te maak dat u nie te lank in die posisie sit nie, is ook van kardinale belang. 'Ons is nie bedoel om lank te sit nie,' sê Khatsoo. 'U moet opstaan ​​om u bloed te laat vloei en seker te maak dat u spiere die kans kry om te beweeg.' As u 'n lang tyd sit, kan u ook die lumbale ruggraat saamdruk, sodat u gereeld kan opstaan, 'n broodnodige verligting bied, verduidelik hy.

'Dit is vir baie mense moeilik om nou tuis te werk, maar om seker te maak dat u beweeg en nie net drie tot vier uur op 'n slag staties sit nie, is een van die beste maniere om beserings te voorkom en u liggaam in stand te hou, " hy sê. Onthou: Die beserings kan alles beteken, van die ontwikkeling van karpale tonnelsindroom tot chroniese rug- of nekpyn.

Jy sal ten minste na die badkamer moet gaan (hey, die natuur roep!) of jou waterglas moet volmaak (hidrasie=sleutel). Geisel moedig u dus aan om die meeste gebruik te maak van hierdie bewegingsbreuke deur u spiere uit te skud om die bloed te laat vloei en selfs 'n rondte in die sitkamer te maak om ekstra trappe te maak.

'Neem 'n blaaskans van die werk en werk daaraan om u liggaam oop te maak - veral u bors en heupe - en hulle sal u bedank,' sê sy. (Sien ook: Die beste en slegste oefeninge vir die verligting van heupfleksorpyn)

Die regte postuur is ook belangrik as jy staan

ICYMI, om lang tye (of in die algemeen TBH) te sit, is nie so goed vir u nie, en daarom is daar staande lessenaars wat u kan koop vir die opstel van u huiskantoor. Maar as jy nie vir 'n nuwe kontrepsie wil opdok nie, kan jy jou eie doen deur dik koffietafelboeke of kookboeke op jou kombuistoonbank te stapel, en jou monitor en sleutelbord of skootrekenaar bo-op te plaas. Voordat u weer begin werk, moet u seker maak dat u voete heupwydte van mekaar af is en dat u heupe bo-op hulle gestapel is, gevolg deur u skouers, nek en kop. U wil ook u gewig eweredig tussen u voete versprei. (Sien ook: 9 dinge wat u vir u liggaam op die werk kan doen (behalwe om 'n staande lessenaar te koop))

"Ek beveel sterk aan dat jy ondersteunende skoene dra en moontlik op 'n sagter oppervlak as 'n hardehoutvloer staan," sê Geisel. Andersins kan dit die spiere in u voete onnodig belemmer en selfs u liggaamshouding vermors. O, en dieselfde geld hier vir die posisie van u elmboë en monitor, voeg sy by.

As u pyn begin ontwikkel, is dit belangrik om na u liggaam te luister. 'Pyn is altyd die manier waarop u liggaam sê iets is verkeerd,' sê Geisel. "Soms is wat pyn het die slagoffer van 'n ander gewrig wat af is. Dus, wanneer 'n spesifieke gewrig of spier jou pla, maak seker dat jy die gewrigte en spiere bo en onder dit nagaan." As u dus voel dat u 'n skerp trek in die lumbale ruggraat kry, kyk dan na die hoek van u knieë en die posisie van u voete om seker te maak dat hulle in lyn is.

Sukkel jy nog steeds? Gaan in met 'n ortopedis, fisioterapeut of arbeidsterapeut - almal moet u kan help om persoonlike advies te gee, u te besoek (selfs al is dit feitlik) en werk aan lastige gebiede om u te help om u te help - en u postuur—reguit.

Resensie vir