Oefensroetines vir mans: die uiteindelike gids

Tevrede

• Tuis oefensessie roetine
• Dag 1: bene, skouers en abs
• Dag 2: bors en rug
• Dag 3: arms en abs
• Beginner se oefensessie roetine
• Dag 1: volle liggaam
• Dag 2: volle liggaam
• Dag 3: volle liggaam
• Intermediêre oefenroetine
• Dag 1: bolyf
• Dag 2: onderlyf
• Dag 3: bolyf
• Dag 4: onderlyf
• Gevorderde oefenroetine
• Trek A
• Druk A
• Bene A
• Trek B
• Druk B
• Bene B
• Oorwegings vir hysers ouer as 40
• Moenie voeding vergeet nie
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

As u die beste liggaamsbou bereik, is 'n behoorlike kragopleidingsprogram noodsaaklik.

Of u nou u liggaam wil transformeer of net u oefening wil laat opstoot, dit is belangrik om oefenvolume by te voeg (in die vorm van herhalings, stelle en gewig) om nuwe spiergroei te stimuleer soos u vorder.

Oor die algemeen het die meeste beginners al minder as 'n jaar opgeneem, tussenpersone vir minstens 1 jaar en gevorderde leerlinge vir minstens twee jaar. Hou in gedagte dat gevorderde oefensessies nie moet aangepak word nie, tensy u oor die nodige kragopleiding-ervaring beskik.

In hierdie artikel word verskeie oefenprogramme van hoë gehalte vir mans van alle ervaringsvlakke bespreek om spier- en kragstygings te maksimeer, terwyl voldoende herstel herstel word.

Tuis oefensessie roetine

Of u nou 'n ervare kenner is of 'n nuutjie in kragoefening is, om tuis te oefen, is 'n uitstekende opsie as u nie by die gimnasium kan uitkom nie of om 'n tempo te verander.

Die tuisoefeninge hieronder benodig 'n beperkte hoeveelheid toerusting. Boonop kan sommige bewegings vervang word met liggaamsgewig-oefeninge waarin u u liggaam se eie gewig as weerstand gebruik.

Hierdie oefeninge kan dien as 'n weeklange beginnersroetine of om per fiets te ry om gevorderde leerlinge verskeie sessies per week aan te bied.

As u doel is om gewig te verloor, kan u tussen sessies 'n vorm van kardio, soos hardloop of fietsry, byvoeg.

Toerusting benodig: plat gewigbank, gepaste verstelbare halters gebaseer op u ervaringsvlak

As u net begin, wil u dalk kundige advies in 'n spesialiteitswinkel kry om die regte toerusting te kies, maar as u weet wat u soek, kan u ook verstelbare halters aanlyn koop.

Rusintervalle: 60–90 sekondes

Pushups (vanaf 'Dag 2: bors en rug' oefensessie hieronder)

Dag 1: bene, skouers en abs

• Bene: dumbbell squats - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Skouers: staande skouerpers - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Bene: dumbbell lunge - 2 stelle van 8-10 herhalings per been
• Skouers: halter regop rye - 2 stelle van 8-10 herhalings
• Hamstrings: Roemeense halter doodloop - 2 stelle van 6-8 herhalings
• Skouers: laterale verhogings - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Kalwers: sitkalf grootmaak - 4 stelle van 10–12 herhalings
• Abs: crunches met verhoogde bene - 3 stelle van 10-12 reps

Dag 2: bors en rug

• Bors: halterbankpers of vloerpers - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Agter: halter oor rye gebuig - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Bors: haltervlieg - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Agter: eenarm halterrye - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Bors: pushups - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Rug / bors: dumbbell pullovers - 3 stelle van 10-12 herhalings

Dag 3: arms en abs

• Biceps: afwisselende bicep-krulle - 3 stelle van 8-10 herhalings per arm
• Triceps: oorhoofse tricep-uitbreidings - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Biceps: sittende halterkrulle - 2 stelle van 10-12 spanne per arm
• Triceps: bank dips - 2 stelle van 10-12 herhalings
• Biceps: konsentrasiekrulle - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Triceps: dumbbell kickbacks - 3 stelle van 8-10 spanne per arm
• Abs: planke - 3 stelle houers van 30 sekondes

Hierdie roetine vir tuisoefeninge bevat al die oefeninge wat u benodig om aansienlike spier- en kragverbeterings met minimale toerusting te behaal.

Beginner se oefensessie roetine

Laterale verhogings (vanaf “Dag 1: volle liggaam” -oefening hieronder)

Om in die gimnasium te begin, kan intimiderend lyk, maar met behoorlike leiding word die proses meer toeganklik - en selfs verkwikkend.

As beginner kan u baie vinnig vorder, want byna enige oefening bevorder spier- en kragstygings. Tog is dit belangrik om te veel inspanning te vermy, wat kan lei tot beserings of verminderde prestasie.

Hierdie oefenroetine het u 3 dae per week in die gimnasium (soos Maandag, Woensdag en Vrydag), met elke liggaam se sessies wat elke dag voltooi word. Dit stel u in staat om aan nuwe bewegings gewoond te raak, op die regte vorm te fokus en tyd te neem om te herstel.

U kan herhalings en stelle byvoeg soos nodig soos u vorder.

Die beginnersfase moet duur solank u voortgaan om te verbeter. Sommige mense kan ongeveer 6 maande plato, terwyl ander meer as 'n jaar lank resultate kan sien.

Toerusting benodig: volledig toegeruste gimnasium

Rustyd: 90–180 sekondes vir hoofbewegings, 60–90 sekondes vir bykomstighede

Intensiteit: Kies 'n gewig waarmee u die voorgeskrewe spanne kan voltooi, terwyl u ongeveer twee vaste spanne in die tenk agterlaat.

Dag 1: volle liggaam

• Bene: barbell rug squats - 5 stelle van 5 reps
• Bors: plat barbell bankpers - 5 stel van 5 herhalings
• Agter: sitkabelrye - 4 stelle van 6-8 herhalings
• Skouers: sit halter skouer druk - 4 stelle van 6-8 herhalings
• Triceps: kabel tou tricep drukafdrukke - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Skouers: laterale verhogings - 3 stelle van 10–12 herhalings
• Kalwers: sitkalf grootmaak - 3 stelle van 10–12 herhalings
• Abs: planke - 3 stelle van 30 sekondes hou

Dag 2: volle liggaam

• Rug / dyspiere: barbell of trap bar deadlifts - 5 stelle van 5 herhalings
• Agter: pullups of lat pulldowns - 4 stelle van 6-8 herhalings
• Bors: barbell of dumbbell helling pers - 4 stelle van 6-8 reps
• Skouers: masjien skouer pers - 4 stelle van 6-8 herhalings
• Biceps: barbell of dumbbell bicep krulle - 3 stelle van 8-10 reps
• Skouers: omgekeerde masjienvlieg - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Kalwers: staande kalf grootmaak - 3 stelle van 10–12 herhalings

Dag 3: volle liggaam

• Bene: beenpers - 5 stelle van 5 herhalings
• Agter: T-bar rye - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Bors: masjien of halter borsvlieg - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Skouers: eenarm halter skouer druk - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Triceps: halter- of masjien-tricep-uitbreidings - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Skouers: kabel- of halterfront verhoog - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Kalwers: sitkalf grootmaak - 3 stelle van 10–12 herhalings
• Abs: afname crunches - 3 stelle van 10-12 reps

Hierdie beginnersprogram van drie dae bied die stimulering van u liggaam om spiere op te doen, terwyl u voldoende herstel tussen sessies moontlik maak.

Intermediêre oefenroetine

Pers oorhoofse pers (vanaf die "Dag 3: bolyf" -oefening hieronder)

Nadat u etlike maande hard in die gimnasium gewerk het, is dit tyd om u opleiding op te skerp om u winste te laat kom.

Op hierdie stadium moet u 'n goeie oefeningstegniek hê en meer gewig op die balk kan hanteer.

Hierdie tussentydse program van 4 dae per week verhoog die spoed en verstellings om nuwe spiergroei te stimuleer. As dit te maklik word, kan u geleidelik meer gewig of meer herhalings / stelle toevoeg.

As u dit reg doen, kan u hierdie roetine vir 'n paar jaar volg totdat u 'n gevorderde vlak bereik. Dit kan nuttig wees om u oefeninge soms aan te pas om u besig te hou en uitbranding te voorkom.

Onthou dat pyn nie altyd 'n aanduiding is van spiergroei nie. Noudat u 'n bietjie oefenervaring het, kan u nie ná elke oefensessie seer word nie.

Toerusting benodig: volledig toegeruste gimnasium

Rusintervalle: 90–180 sekondes vir hoofbewegings, 60–90 sekondes vir bykomstighede

Intensiteit: Kies 'n gewig waarmee u die voorgeskrewe spanne kan voltooi, terwyl u ongeveer twee vaste spanne in die tenk agterlaat. Om die intensiteit te verhoog, gaan u op die laaste stel tot u limiet.

Dag 1: bolyf

• Bors: plat barbell bankpers - 4 stelle van 6-8 herhalings
• Agter: gebuig oor barbellrye - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Skouers: sit handgewig pers - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Bors / triceps: dips - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Agter: pullups of lat pulldowns - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Triceps / bors: ligte halter tricep uitbreidings - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Biceps: helling halter krulle - 3 stelle van 10-12 herhalings

Dag 2: onderlyf

• Bene: hakie agter hurke - 4 stelle van 6-8 herhalings
• Bene: beenpers - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Quadriceps: sitbeenverlengings - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Quadriceps: halter of halter loop lunges - 3 stelle van 10-12 reps (geen video's nie)
• Kalwers: kuitpers op beenpers - 4 stelle van 12–15 herhalings
• Abs: afname crunches - 4 stelle van 12-15 reps

Dag 3: bolyf

• Skouers: oorhoofse pers - 4 stelle van 6-8 herhalings
• Bors: helling halterbankpers - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Agter: eenarmige kabelrye - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Skouers: kabel laterale verhogings - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Agterste deltoïede / strikke: gesig trek - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Strikke: halter trek sy skouers op - 3 stelle van 10–12 herhalings
• Triceps: sitbare oorhoofse tricep-verlengings - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Biceps: masjienprediker krulle - 3 stelle van 12–15 herhalings

Dag 4: onderlyf

• Rug / dyspiere: barbell deadlift - 4 stelle van 6 herhalings
• Glutes: heupstoot van die barbell - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Hamstrings: Roemeense gewigoptelgewigte - 3 stelle van 10–12 herhalings
• Hamstrings: lêbeen krulle - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Kalwers: sitkalf grootmaak - 4 stelle van 12–15 herhalings
• Abs: been verhoog op die Romeinse stoel - 4 stelle van 12–15 herhalings

Hierdie tussentydse program van 4 dae voeg addisionele stelle en herhalings by, sowel as meer ingewikkelde oefeninge, om nuwe spiergroei aan die gang te kry.

Gevorderde oefenroetine

Hangbeen lig (van die oefening "Legs B" hieronder)

Bykomende volume (stelle en herhalings) en intensiteit (gewig op die balk) is noodsaaklik vir gevorderde gimnasiumgangers om aan te hou spier. Hou in gedagte dat u nie hierdie roetine moet probeer nie, tensy u al 2 of langer jare konsekwent oefen.

Alhoewel die spieraanwinnings nie so vinnig sal wees soos toe u 'n beginner was nie, is daar in hierdie stadium nog ruimte vir beduidende vordering.

Hierdie uitmergelende oefenroetine het u 6 dae per week in die gimnasium met 1 rusdag tussenin. Dit volg 'n trek-stoot-been-patroon, wat elke spiergroep twee keer per week tref, met supersets opgeneem vir maksimum hipertrofie (spiergroei).

U kan weer gewig op die balk, sowel as stelle en herhalings, van week tot week verhoog om voortgesette vordering te verseker terwyl u hierdie program volg.

Toerusting benodig: volledig toegeruste gimnasium

Rustyd: 90–180 sekondes vir hoofbewegings, 60–90 sekondes vir bykomstighede

Intensiteit: Kies 'n gewig waarmee u die voorgeskrewe spanne kan voltooi, terwyl u ongeveer 2 vaste spanne in die tenk agterlaat. Gaan na mislukking op die laaste stel om die intensiteit te verhoog.

Supersets: Voltooi die eerste stel van die eerste beweging onmiddellik gevolg deur die tweede beweging. Herhaal totdat alle aangewese herhalings en stelle voltooi is.

Trek A

• Rug / dyspiere: barbell deadlift - 5 stelle van 5 herhalings
• Agter: pullups of lat pulldowns - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Agter: T-bar rye of sit kabel rye - 3 stelle van 10-12 reps
• Agterste deltoïede / strikke: gesig trek - 4 stelle van 12-15 herhalings
• Biceps: hamer krulle - 4 stelle van 10-12 herhalings vervang met halter trek sy skouers op 4 stelle van 10 tot 12 herhalings
• Biceps: staande kabelkrulle - 4 stelle van 10-12 herhalings

Druk A

• Bors: plat barbell bankpers - 5 stel van 5 herhalings
• Skouers: sittende halterpers - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Bors: helling van die halterbankdruk - 3 stelle van 10-12 herhalings
• Triceps / skouers: tricep-drukafdrukke - 4 stelle van 10-12 herhalings vervang met laterale verhogings - 4 stelle van 10-12 herhalings
• Bors: kabeloorgangers - 4 stelle van 10-12 herhalings

Bene A

• Bene: barbell rug squats - 5 stelle van 5 reps
• Hamstrings: Roemeense halter-dooie lift - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Bene: beenpers - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Hamstrings: lêbeen krulle - 4 stelle van 10-12 herhalings
• Kalwers: sitkalf grootmaak - 4 stelle van 12–15 herhalings
• Abs: afname crunches - 4 stelle van 12-15 reps

Trek B

• Agter: gebuig oor barbellrye - 3 stelle van 6-8 herhalings
• Agter: pull-ups (geweeg indien nodig) - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Agter: eenarmrye - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Laerug: hiperextensions - 4 stelle van 10-12 reps vervang met masjienpredikerkrulle - 4 stelle van 10-12 reps
• Strikke: barbell trek skouers op - 4 stelle van 10-12 reps
• Biceps: staande halterkrulle - 4 stelle van 10-12 herhalings

Druk B

• Skouers: oorhoofse pers - 5 stelle van 5 herhalings
• Bors: halterbankpers (helling of plat) - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Bors / triceps: dips (geweeg indien nodig) - 4 stelle van 10-12 herhalings
• Skouers: enkelarm kabel laterale verhogings - 4 stelle van 10-12 herhalings
• Bors: masjienvlieg - 4 stelle van 10-12 herhalings
• Triceps: oorhoofse verlengings met tou - 4 stelle van 10–12 herhalings

Bene B

• Bene: barbell front squats - 5 stelle van 5 herhalings
• Hamstrings: glute ham verhoog - 3 stelle van 8-10 herhalings
• Bene: loop halter lunges - 3 stelle van 10-12 reps per been
• Quadriceps: sitbeenverlengings - 4 stelle van 10–12 herhalings vervang met staande kalfhysings - 4 stelle van 12–15 herhalings
• Abs: hangbeen lig - 4 stelle van 12–15 herhalings

Hierdie gevorderde program is ongelooflik intens en volg 'n druk-trek-been-patroon vir 6 dae per week. Probeer hierdie program slegs as u 'n paar jaar opleiding onder hande het.

Oorwegings vir hysers ouer as 40

Soos u ouer word, neem spier- en beenmassa geleidelik af. Desondanks kan u hierdie verlies teenwerk deur 'n weerstandsopleidingsprogram te volg om spier- en beengroei te stimuleer (,).

Die oefenroetines wat hierbo uiteengesit is, is steeds van toepassing op mense van 40 en ouer, alhoewel sommige oefeninge moontlik met meer gewrigsvriendelike opsies moet vervang word - veral as u reeds beserings het.

U kan byvoorbeeld bekers hurk in plaas van agter hurke of drie keer druk druk in plaas van dip.

Ongeag u ouderdom, dit is die beste om met die beginnersprogram te begin en u op te werk.

Dit is ook belangrik om nie te hard te werk nie, aangesien u 'n verhoogde risiko vir beserings het namate u ouer word. U moet ook die hersteltyd tussen die oefensessies in plaas van 1 tot 2 dae verleng, aangesien u liggaam meer tyd neem om te herstel ().

Hoewel oefening 'n paar hindernisse vir ouer volwassenes bied, kan die handhawing van 'n behoorlike weerstandsopleidingsprogram eindelose voordele bied en u konsekwent in vorm hou.

Leerlinge ouer as 40 jaar sal moontlik hul oefensessie moet aanpas om beserings of stadiger hersteltye in ag te neem. Terwyl u spier- en beenmassa afneem namate u ouer word, kan u dit met regte oefening bestry.

Moenie voeding vergeet nie

Terwyl oefen in die gimnasium die stimulus vir spier- en kragstygings bied, speel voeding 'n belangrike rol in herstel en optimalisering van oefening.

Dit is dus belangrik om te verseker dat u voedselinname voldoende is om aan die vereistes van u opleiding te voldoen.

Dit kan gedoen word deur voldoende kalorie-, proteïen-, koolhidraat- en vetinname te verseker op grond van u oefeningsintensiteit en liggaamsbou. U kan 'n kalorie-toonbank gebruik om u behoeftes te bereken.

Om spiere te kry, is dit die beste om 'n kalorie-oorskot te hê, of meer te eet as wat u liggaam nodig het om homself te onderhou. 'N Oorskot van 10–20% oor u kaloriebehoefte aan die basislyn moet voldoende wees om spierwinste te bevorder ().

As u eerder liggaamsvet wil verloor, is dit gewoonlik aan te beveel om u basislyn te handhaaf of 'n geringe kalorie-tekort aan te neem ().

Voedingstyd, wat op spesifieke tye eet om resultate te lewer, kan ook noodsaaklik wees om spierwinste te maksimeer. Baie kenners beveel byvoorbeeld aan dat u binne twee uur na die oefensessie 'n goed gebalanseerde maaltyd of versnapering eet, ideaal voor en daarna (5, 6).

Oorweeg om 'n geregistreerde dieetkundige te raadpleeg as u 'n behoorlike dieetinname wil hê of 'n geïndividualiseerde plan wil skep om u doelwitte te bereik.

Behoorlike voeding is noodsaaklik om te oefen, aangesien dit u liggaam die nodige boustene bied om spiere en krag te kry.

Die slotsom

Of u nou 'n nuwe of ervare gimnasiumganger is, u oefenroetines volgens u ervaringsvlak kan u help om na u spier- en kragdoelwitte te vorder.

Met verloop van tyd kan u agterkom dat u liggaam beter reageer op sekere bewegings oor ander, sodat u u opleiding daarvolgens kan aanpas.

'N Behoorlike oefenprogram en goeie voedingsgewoontes is die eerste stappe om in die beste vorm van u lewe te kom, ongeag u vlak van ervaring.

As u 'n onderliggende gesondheidstoestand het, is dit altyd die beste om u dokter te raadpleeg voordat u met 'n oefenprogram begin.