10 oefeninge wat jy kan oorslaan - en wat om eerder te doen, volgens opleiers

Tevrede

• Smith Machine Squats
• Masjienbeen -uitbreidings
• Ab Masjiene
• Agter-die-kop Lat Pull-Dows
• Die Elliptiese
• Ontvoerder/Adduktormasjiene
• Triceps Dips
• Superman
• Baie ligte handgewigte
• Enigiets wat seer maak
• Resensie vir

Kyk gerus in u gimnasium: u sal waarskynlik 'n paar ander gimnasiumgangers sien wat hierdie oefeninge uithamer, maar dit beteken nie noodwendig dat u dit ook moet doen nie. Hierdie algemene gimnasiumoefeninge kan ondoeltreffend wees (daar is ook vinniger maniere om die gewenste resultate te kry), of u kan selfs 'n risiko loop vir 'n besering. Lang storie kort, hierdie bewegings en masjiene doen nie jou liggaam enige guns nie. Leer wat opleiers sê dat u eerder moet doen.

Smith Machine Squats

Hurk op 'n Smith -masjien kan 'n veilige alternatief vir die hurkrak lyk. Die werklikheid is nie so duidelik nie. As u met 'n Smith-masjien in 'n hurk sak, bly u rug reguit en amper perfek loodreg op die grond, wat die werwels saamdruk en beklemtoon, sê Lou Schuler, C.S.C.S., mede-outeur van Die Nuwe Reëls van Opheffing Supercharged. Ook, aangesien die gebruik van die Smith-masjien vereis om terug te leun in die kroeg, stres jy jou knieë te veel, trek nooit jou glutes of dyspiere heeltemal saam nie, en oefen nie jou kern nie.

Probeer eerder: Geweegde Squats

Bespaar jouself die risiko en leer hoe om 'n barbell squat te doen sonder die masjien. Beide liggaamsgewig en geweegde squats (bv. Beker-, halter- en haltervariasies) oefen u hele onderlyf funksioneel, effektief en sonder om u gewrigte te veel te beklemtoon, sê Schuler. Aangesien u nie op die stabiliteit van 'n masjien vertrou nie, werk hierdie oefeninge ook u kern. (Verwant: Hoe om liggaamsgewig -squats eens en vir altyd korrek te doen)

Masjienbeen -uitbreidings

Hoe gereeld sit jy net en skop jou bene uit? Waarskynlik nie gereeld nie - indien ooit. So hoekom doen dit in die gimnasium? "Daar is geen funksionele voordeel vir beenverlengings nie," sê die kragafrigter en persoonlike afrigter, Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funksionele oefeninge gebruik jou liggaam se natuurlike beweging op maniere wat van toepassing is op werklike bewegings.) Boonop is jou knieë nie ontwerp om gewig uit daardie hoek te dra nie, wat besering kan veroorsaak. Terwyl jou beseringsrisiko laag is as jy andersins gesonde knieë het, hoekom neem jy die risiko as die oefening nie eers funksioneel is om mee te begin nie?

Probeer eerder: Squats, Deadlifts, Step-Ups en Lunges

Al hierdie bewegings is ideaal vir die opleiding van u quads. Om nie te praat nie, hulle versterk terselfdertyd jou glutes, dyspiere en kleiner stabiliserende spiere. Aangesien dit alles funksionele oefeninge is, wat jou liggaam se natuurlike bewegingspatrone afluister, is jou knieë ontwerp om hul gewig te neem, sê hy.

Ab Masjiene

Sekerlik, ab-masjiene is baie gemakliker as sit-ups met arms agter die kop, maar dit kan ongemaklik wees om u kernspiere korrek te aktiveer, sê Jessica Fox, 'n gesertifiseerde Start Strength-afrigter by CrossFit South Brooklyn.

Probeer eerder: Planke

Die meeste mense kan net volledige sit-ups doen. Nog beter? Val in 'n plank: Dit is meer effektief om jou maag te versterk as 'n geassisteerde crunch (of enige masjien), en tipies veilig vir mense wat weens nekpyn nie sit-ups kan doen nie. (Verbeter u spel met hierdie aangeplante planke-oefensessie wat u kern sterk HIIT.)

Agter-die-kop Lat Pull-Dows

As u lat -aftrekkings uitvoer, moet die balk altyd voor u liggaam bly. Soos in, altyd. "Anders is dit 'n skouerbesering wat wag om te gebeur," sê die vrouekragkenner Holly Perkins, C.S.C.S. As u die staaf af trek en agter u kop en nek plaas, word die spanning op die voorkant van die skouergewrig baie spanning en spanning veroorsaak.

Probeer eerder: Breedgreep Lat-aftrekkies (voor)

Pulldowns is steeds die belangrikste stap van u lokvalle - fokus net daarop om die balk na u sleutelbeen te rig. U hoef nie die staaf tot by u bors te bring nie, maar u moet in daardie rigting beweeg, sê Perkins.

Die Elliptiese

Daar is niks "verkeerd" met die elliptiese - om die waarheid te sê, daar is 'n rits voordele vir beginners en diegene wat herstel van 'n besering, maar hierdie algemene kardio-masjien laat baie ruimte vir gebruikersfoute. Aangesien u deur 'n relatief klein bewegingsreikwydte beweeg, is dit so maklik om vorm en spieraktivering op die elliptiese voet te verslap, sê Christian Fox, 'n gesertifiseerde Star Strength -afrigter by CrossFit South Brooklyn. (Lees meer: ​​Wat is beter: die trapmeul, elliptiese of fiets?)

Probeer eerder: Roei masjien

Die roeimasjien is 'n beter keuse om jou hartklop op te kry. 'Roei sluit baie spiermassa in die beweging in, en met 'n bietjie tegniek kan u 'n groot hoeveelheid oefening kry,' sê Christian Fox. Skepties? Probeer 'n 250-meter naelloop met maksimum moeite, en jy sal nooit weer op die elliptiese stap wil trap nie. (Weet nie waar om te begin nie? Hier is hoe om 'n roeimasjien te gebruik vir 'n beter kardio -oefensessie.)

Ontvoerder/Adduktormasjiene

Soos baie masjiene in die gimnasium, teiken hierdie een spesifieke area van die liggaam - wat eenvoudig 'n ondoeltreffende manier is om uit te werk wanneer daar soveel bewegings is wat verskeie spiere gelyktydig sal werk, sê Jessica Fox.

Probeer eerder: Squats

Slaan die masjiene oor en val in 'n hurk. 'n Behoorlike hurk werf meer spiere (insluitend die advertensie/ontvoerders) en is 'n funksionele beweging, wat beteken dat dit jou spiere beter sal voorberei vir werklike uitdagings, soos om met die trappe op te stap en dinge op te tel. (Wil u meer multi-spierbewegings hê? Kyk na hierdie sewe funksionele fiksheidsoefeninge.)

Triceps Dips

Dit is bedoel om u triceps op te lei, maar dit kan maklik die klein spiere van die rotatorboord van u skouer oorlaai. 'Dit is 'n risiko om u liggaamsgewig te lig as u bo -arms agter u bolyf is,' sê Schuler. Beskadiging van die spiere en selfs daaglikse take, soos om jou hare te was, kan pynlik word.

Probeer eerder: Kabeldruk, Triceps-opstoot en bankperse met 'n goeie greep

Definieer u triceps terwyl u u arms voor u liggaam hou met enige van hierdie bewegings, stel Schuler voor.

Superman

'Die hoeveelheid krag en kompressie wat op die rugwerwels van die lae rug geplaas word, is onwerklik,' sê Donavanik. 'Ja, u werk aan u ruggraatoprigters en baie stabiliserende spiere dwarsdeur die rug en kern, maar u plaas baie krag en spanning op 'n baie sensitiewe en spesifieke gebied in die liggaam.'

Probeer eerder: Voël-hond

Staan handevoet met die voël-hond-oefening, raai Donavanik aan. Die joga stapelvoedsel versterk dieselfde spiere, terwyl dit minder krag op die ruggraat plaas. Goeie môre, hysbakke en vloerbruggies is ook goeie alternatiewe, sê hy.

Baie ligte handgewigte

Ligte gewigte het 'n plek in die barre- of spin -klas, maar as u te lig lig, mis u ernstige beeldhouwerk. (BTW, hier is vyf redes waarom die opheffing van swaar gewigte jou nie te groot sal maak nie.) Ja, jy sal lig wil begin as jy nog nooit opgetel het nie. Maar met verloop van tyd moet jy geleidelik swaarder gewigte optel om krag en definisie te kry, verduidelik Jessica Fox.

Probeer eerder: 5+ pond

Hoe swaar moet jy gaan? Afhangende van die oefening, moet die gewigte swaar genoeg wees sodat die laaste twee herhalings van elke stel aansienlik uitdagend is. (Het u meer oortuigings nodig? Lees hierdie 11 belangrikste gesondheids- en fiksheidsvoordele van die opheffing van gewigte.)

Enigiets wat seer maak

Daar is iets om te sê om spiervermoeidheid en ongemak deur te druk. Maar as ongemak in pyn verander, is die teenoorgestelde waar. "Pyn is jou liggaam se manier om te sê: 'Hou op! As jy aanhou om dit te doen, gaan ek skeur, breek of druk,' 'sê Perkins. Wat is die verskil, presies? Terwyl ongemak voel soos 'n dowwe of brandende pyn in die spiere, is akute pyn geneig om skerp en skielik te wees, en slaan meestal naby 'n gewrig, sê sy.

Probeer eerder: Daar is 'n alternatiewe skuif vir elke oefening daar buite, of jy aanpas vir 'n besering, vir swangerskap, of net omdat jy moeg AF in jou kamp-klas is en bekommerd is oor die opoffering van vorm. Maak seker dat jy jou afrigter vra vir 'n skuif wat vir jou werk.

Resensie vir