Jou nuwe gewigsverlies-maaltydplan

Tevrede

• Resensie vir

3 ONTBYTE

1 1/2 koppie All-Bran graan gemeng met 1/2 koppie Totale graan en bedek met 1/2 koppie nie-vet melk en 1/2 koppie gesnyde aarbeie

1 sny volgraanroosterbrood met 2 teelepels grondboontjiebotter met vet

Voedingtelling: 352 kalorieë, 15% vet (6 g; 1 g versadig), 68% koolhidrate (60 g), 17% proteïen (15 g), 17 g vesel, 531 mg kalsium, 18 mg yster, 631 mg natrium.

2 2 bevrore volgraan wafels met 1 eetlepel esdoornstroop

1 gesnyde papaja

Voedingswaarde: 455 kalorieë, 10% vet (5 g; 1 g versadig), 84% koolhidrate (96 g), 6% proteïen (7 g), 13 g vesel, 139 mg kalsium, 1 mg yster, 421 mg natrium.

3 Appelkoos-kaneel-hawermout: Meng in 'n mikrogolf-veilige bak 3/4 koppie ongekookte hawermout, 1 1/2 koppies vetvrye melk, 1 ontpit en in blokkies gesny appelkoos, en 1/2 teelepel kaneel; mikrogolf op hoog 2 minute, totdat vloeistof geabsorbeer is.

1 koppie blokkies kanteloep

Voedingswaarde: 437 kalorieë, 10% vet (5 g; 1 g versadig), 68% koolhidrate (74 g), 22% proteïen (24 g), 9 g vesel, 521 mg kalsium, 4 mg yster, 207 mg natrium.

3 ETE

1 Hummus-toebroodjie: Meng in 'n blender 15-onse blik garbanzo-bone (gedreineer), 'n helfte van 'n 15-ons blikkie witbone (gedreineer en gespoel om sout te verwyder), 2 eetlepels tahini, 1 knoffelhuisie, 1/4 koppie water en 1 eetlepel vars suurlemoensap; puree tot glad. Smeer 1/4 koppie mengsel op 1 sny volgraanbrood; bo-op met 2 tamatieskywe, 2 rooi slaaiblare en tweede sny brood (behou oorblywende hummus in 'n verseëlde houer in die yskas).

1/3 koppie gekookte sojabone (edamame), geskil en geur met 1/4 teelepel sout

2 mandaryn lemoene of 1 lemoen

Voedingtelling: 513 kalorieë, 21% vet (12 g; 2 g versadig), 55% koolhidrate (71 g), 24% proteïen (31 g), 18 g vesel, 387 mg kalsium, 10 mg yster, 932 mg natrium.

2 Pinto-boontjieslaai met tonyn: kombineer in 'n bak blik van 15 gram pinto-bone (afgespoel en gedreineer),

8-onse kan groenbone sny (afgespoel en gedreineer), 6-onse blikkie tuna (gedreineer), 2 eetlepels gemaalde geroosterde rooipeper (uit 7-ounce pot), 1 eetlepel rooiwynasyn, en sout en swartpeper na smaak . Verdeel in die helfte; bespaar die helfte vir nog 'n dag.

Gebakte mielieskyfies met guacamole: sny 1 mielietortilla in vier skywe en sit wiggies in op 'n bakplaat; bak by 400° F vir 5 minute, tot bros en goudkleurig; tersyde gestel. Meng in 'n blender of voedselverwerker 1 geskilde en ontpit avokado, die helfte van 'n 15-ounie wit bone (gedreineer), 1 eetlepel vars lemmetjiesap en 1 knoffelhuisie. Pureer tot amper glad; roer 1 eetlepel gekapte vars koriander by; geur na smaak met sout en peper. Bedien 1/4 koppie guacamole met skyfies en behou die oorblywende 3/4 koppie guacamole vir die Koningmakriel of Forel Enchilada bruinsak middagete op bladsy 164 (bêre in 'n verseëlde houer in die yskas).

Voedingswaarde: 469 kalorieë, 25% vet (13 g; 3 g versadig), 45% koolhidrate (53 g), 30% proteïen (35 g), 17 g vesel, 185 mg kalsium, 7 mg yster, 89 mg natrium.

3 Vegetariese Turkye-toebroodjie: Top 1 sny volgraanbrood met 1 teelepel heuningmosterd of Dijon-mosterd, 2 gram soja-kalkoen, 3 komkommerskywe, 1 rooi blaarslaai en tweede sny brood.

8-ounce houer vetvet jogurt (enige geur)

1 gesnyde kiwi

Voedingswaarde: 462 kalorieë, 8% vet (4 g; 2 g versadig), 67% koolhidrate (77 g), 25% proteïen (29 g), 9 g vesel, 623 mg kalsium, 2 mg yster, 748 mg natrium.

3 AANDETES

1 Kasha en Pasta Met Suurlemoen Pesto (sien verwante resep)

1 koppie babaspinasieblare bedek met 2 tamatieskywe en 1 eetlepel vetvrye Italiaanse slaaisous

Voedingswaarde: 467 kalorieë, 30% vet (16 g; 3 g versadig), 56% koolhidrate (65 g), 14% proteïen (16 g), 8 g vesel, 160 mg kalsium, 4 mg yster, 775 mg natrium.

2 Gemmer Salm Met Quinoa en Smeerbiet (sien verwante resep)

Gestoomde Acorn Squash: Halveer 1 acorn squash en verwyder sade; plaas 1 teelepel olyfolie in elke helfte en vryf om te bedek; geur binne met sout en peper; plaas helftes, met die gesnyde kant na bo, in 'n mikrogolfvaste skottel en bedek met kleefplastiek; mikrogolf op hoog 5 minute, tot sag; laat staan ​​5 minute voor opdiening. Bespreek een van die helftes vir môre se middagete.

Voedings telling: 461 kalorieë, 25% vet (13 g; 2 g versadig), 49% koolhidrate (56 g), 26% proteïen (30 g), 12 g vesel, 152 mg kalsium, 3 mg yster, 256 mg natrium.

3 King Makreel of Forel Enchiladas (sien verwante resep)

Komynrys: Meng 1/2 koppie vinnige kook bruinrys, 1/2 koppie water en 1/2 teelepel gemaalde komyn in mikrogolfveilige bak. Bedek met plastiek en mikrogolf vir 5 minute; laat 5 minute staan; pluis met 'n vurk.

1 koppie gestoomde broccoli raab of broccoli florette

Voedingsgetal: 645 kalorieë, 31% vet (22 g; 5 g versadig), 44% koolhidrate (71,5 g), 25% proteïen (40 g), 20 g vesel, 231 mg kalsium, 3 mg yster, 1,958 mg natrium.

3 HAPPIES

1 7 Verminderde-vet Triscuits met 2 onse sojakaas, 10 baba wortels

Voedingswaarde: 232 kalorieë, 12% vet (3 g; 0,5 g versadig), 57% koolhidrate (33 g), 31% proteïen (18 g), 5 g vesel, 437 mg kalsium, 3 mg yster, 679 mg natrium.

2 6-ons houer soja jogurt, 1 ons geblancheerde amandels

Voedingtelling: 299 kalorieë, 39% vet (13 g; 1 g versadig), 46% koolhidrate (34,5 g), 15% proteïen (11 g), 6 g vesel, 100 mg kalsium, 3 mg yster, 40 mg natrium.

3 1/2 koppie vetvet vanieljeroomys of bevrore jogurt, 1 koppie rooi druiwe

Voedingtelling: 273 kalorieë, 10% vet (3 g; 2 g versadig), 77% koolhidrate (52,5 g), 13% proteïen (9 g), 2 g vesel, 251 mg kalsium, 1 mg yster, 60 mg natrium.

Resensie vir