Hoe om 'Baywatch'-oefensessie van Zac Efron te doen

Tevrede

• Die afrigter
• Die filosofie
• Die oefensessie
• Fiksheidsvlak
• 10-20-oefensessie vir volle lyf
• Byvoorbeeld:
• Dinamiese opwarming
• Muurpers
• Om te doen:
• Staande been swaai
• Om te doen:
• Afwisselende trurat met trunkrotasie
• Om te doen:
• Heuprek met bolyf draai
• Om te doen:
• Druppelstelle
• Oefening # 1
• Om te doen:
• Oefening 2
• Om te doen:
• Oefening # 3
• Om te doen:
• Oefening # 4
• Om te doen:
• Oefening # 5
• Om te doen:
• Oefening # 6
• Om te doen:
• Die skedule
• Die eetplan
• Waarskuwings
• Realistiese doelwitte
• Hoe om te begin
• Die slotsom

Of u nou 'n aanhanger is van die oorspronklike 'Baywatch'-TV-reeks of die' Baywatch'-fliek wat 'n paar jaar gelede verskyn het, die kans is groot dat u die beroemde persone gesien het wat die beroemde rooi swembroeke en kortbroek.

Terwyl die TV-reeks die fiksheid van David Hasselhoff en David Charvet bevat, lyk dit asof die nuwe sterre van die fliek nog meer gebeitel is en gereed is om enige noodgeval op die strand aan te pak.

Maar hoe kom (en bly) die rolverdeling - meer spesifiek, Zac Efron - in so 'n fenomenale vorm?

Twee woorde: Patrick Murphy.

Die afrigter

Murphy, 'n gesertifiseerde fiksheidspersoon in Los Angeles, is nie 'n vreemdeling om die perke van sommige van ons gunsteling Hollywood-A-lyste te toets nie.

Hy is die brein agter die oefensessies van verskeie bekendes, waaronder Alexandra Daddario (wat ook in "Baywatch" is), Cameron Diaz, Jason Segel en Daniela Ruah.

Maar dit is Efron se transformasie wat hierdie uiters gesogte afrigter in die kollig plaas. Sy intense en effektiewe oefensessies het baie mense geïnspireer om die dieet- en oefenprogram wat hy vir Efron ontwerp het, te wil volg.

Hoe het hierdie briljante afrigter Efron gereed gemaak om heeldag tonele in swembroeke te skiet? Lees verder, en ons sal u presies vertel hoe dit gedoen word.

Die filosofie

Om te sê dat Efron van redelik fiks na fenomenaal oorgegaan het, is 'n understatement.

Terwyl sy "Baywatch" -voorstelling dit laat lyk het asof hy altyd so sou lyk, is een ding seker: om Efron se liggaam in 'n tip-top-vorm te kry, moes Murphy oefensessies ontwerp wat mettertyd ontwikkel het.

“Efron se 'Baywatch'-filmopleidingsprogram het 'n voortdurend veranderende benadering behels, met oefensessies vir die hele liggaam, tweedaagse splitsings, driedaagse splitsings, kragopleiding, kragmeting, stabiliteits- en balansoefeninge, lewensredding, stap, fietsry, hindernis kursusopleiding, en meer, ”sê Murphy.

Die verandering in die programmering het meegebring dat Efron nooit 'n plato gehaal het nie, wat Murphy erken dat hy Efron gehelp het om 'n sterk, uithouvermoë masjien te word, asook om vetverlies te maksimeer.

'Eenvoudig gestel, hy het uiteindelik versnipper,' sê Murphy.

Murphy wys ook daarop dat die grens hoog vir Efron maklik was, veral omdat hy een van die moeilikste oefensetiek het wat Murphy nog ooit gesien het.

"Aangesien mislukking nooit 'n opsie was nie, het ek geweet wat na slegs 'n maand in die program sou gebeur," verduidelik Murphy.

Met die oog daarop het Murphy Efron se oefensessies daagliks verander. Hy het die repskemas aangepas en supersets, kringopleiding, oefensessies in liggaamsbou-styl, kardio-opleiding en meer bygevoeg.

"Ek het die hele fiksheidsgereedskapskis na hom gegooi, en ek het 'n baie groot een," sê hy.

Die oefensessie

U het waarskynlik hierdie "hele fiksheidshulpmiddel" van bewegings in ander publikasies gesien, maar die Baywatch Body Workout hieronder is een wat Murphy nog nooit voorheen gedeel het nie.

Volledige openbaarmaking: Hierdie oefensessie is intens. As u dit presies volg soos dit uiteengesit is, sal u 720 herhalings voltooi, nie die opwarming ingesluit nie. Ja, jy het dit reg gelees.

Dit is 'n 720-rep oefensessie wat Murphy saam met Efron gebruik het. Wat beteken dit vir jou? Dit hang af van u huidige fiksheidsvlak en die hoeveelheid tyd wat u bereid is om te oefen.

Fiksheidsvlak

• Beginner: Voer 2 rondes per oefening uit
• Middel tot gevorderd: Voer 3 rondes uit
• Fiksheidsfanatici: Voer 4 rondes uit

Alhoewel dit wonderlik is om in 'n beter vorm te wil kom, is dit nie sinvol om jou liggaam te vergelyk met dié van 'n beroemde akteur wat die tyd en middele het om in hierdie soort vorm te kom vir 'n rolprentrol nie.

Daarom stel ons voor dat u dit as riglyn gebruik om die beste uit u oefensessies te haal, wat u help om gesonder en sterker te voel. Hier is 'n video van Zac Efron wat 'n oefensessie doen om jou te laat pomp:

10-20-oefensessie vir volle lyf

Om te doen: Voer tien spanne van die oefening uit met 'n ietwat uitdagende gewig. Gebruik dan die helfte van die gewig vir 20 herhalings.

Byvoorbeeld:

• 10 herhalings van laterale verhogings met halters van 10 pond
• 20 spanne van laterale verhogings met 5-pond handgewigte

Dinamiese opwarming

Muurpers

Om te doen:

• Staan met u hande op 'n muur, meer as die skouerbreedte van mekaar af.
• Laat sak jou borskas na die muur om 'n beweging te laat optree.

Staande been swaai

Om te doen:

• Staan langs 'n muur of 'n ander oppervlak waarop u u hand kan plaas vir balans.
• Hou u voete heupwydte van mekaar af, hou 1 voet op die vloer en swaai die teenoorgestelde been vorentoe en agtertoe.
• Herhaal aan die ander kant.

Afwisselende trurat met trunkrotasie

Om te doen:

• Staan met u voete heupwydte van mekaar af.
• Stap agtertoe met u linkervoet en laat sak u linkerknie amper tot op die grond.
• Draai jou bolyf aan die onderkant van die beweging oor jou regterbeen.
• Draai terug na die middel, druk u regtervoet in die grond en trap u linkerbeen vorentoe om terug te keer na die beginposisie.

Heuprek met bolyf draai

Om te doen:

• Staan met u voete saam. Stap u linkervoet ongeveer 3 voet van u regtervoet af.
• Plaas u regterhand op u heup. Lig jou linkerhand op en draai jou bolyf totdat jy 'n effense rek in jou linkerheup voel.
• Keer terug na die beginposisie en skakel die kante oor. U kan dit ook vanaf 'n knielende posisie doen.

Druppelstelle

Oefening # 1

• 10 Halter se laterale verhogings
• 20 Dumbbell laterale verhogings (met die helfte van die gewig)
• Voltooi 4 rondes en rus 90 sekondes na elke rondte

Om te doen:

• Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar en arms aan u sye.
• Hou 'n halter in elke hand, met u handpalms na binne.
• Lig jou arms na die kante uit totdat hulle skouerhoogte bereik. Pouse.
• Verlaag die gewigte na die beginposisie.

Oefening 2

• 10 Kettlebell-hurke
• 20 Kettlebell-hurke (met die helfte van die gewig)
• Voltooi 4 rondes en rus 90 sekondes na elke rondte

Om te doen:

• Staan met u voete op die skouerbreedte en u tone effens uitgewys.
• Gryp die handvatsel van die ketelklokkie met albei hande vas. Hou dit voor u bors, naby u liggaam.
• Laat sak in 'n hurk posisie en hou die ketel naby jou bors.
• Onderbreek. Druk op na die beginposisie.

Oefening # 3

• 10 Borskaspers van die vloer se halter
• 20 borskasperse op die vloer se halter (met die helfte van die gewig)
• Voltooi 4 rondes en rus 90 sekondes na elke rondte

Om te doen:

• Sit op u rug met 'n halter in elke hand. Buig jou knieë en brei jou elmboë uit tot 90 grade. Die agterkant van u arms rus op die vloer.
• Terwyl u die handgewigte oor u bors hou, druk dit op.
• Pouse aan die bokant. Verlaag die gewigte na die beginposisie.

Oefening # 4

• 10 Halterstyfbeen-dooie opheffings
• 20 Halters met stywe bene, met die helfte van die gewig
• Voltooi 4 rondes en rus 90 sekondes na elke rondte

Om te doen:

• Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar met 'n halter in elke hand, arms voor u dye.
• Buig jou knieë effens. Buig by die heupe totdat u bolyf amper parallel met die vloer is. Pouse.
• Maak seker dat u gluten saamtrek terwyl u na die beginposisie ry.
• Hou u kern gedurende die hele beweging besig.

Oefening # 5

• 10 Hellingbank-halterrye
• 20 hellingbank-halterrye (met die helfte van die gewig)
• Voltooi 4 rondes en rus 90 sekondes na elke rondte

Om te doen:

• Lê met die gesig na onder op 'n hellingbank met 'n halter in elke hand. Jou bors sal teen die bank druk en jou arms hang af.
• Trek die halters op na jou bors. Druk jou skouerblaaie bo-aan die beweging.
• Laat sak na die beginposisie.

Oefening # 6

• 10 Kabel AB knars van die knieë
• 20 kabel AB knars van die knieë (met die helfte van die gewig)
• Voltooi 4 rondes en rus 90 sekondes na elke rondte

Om te doen:

• Kniel onder 'n kabelmasjien. Bevestig 'n tou aan 'n hoë katrol.
• Gryp die tou en knars jou liggaam, bring jou onderarms tot op jou knieë en jou kop op die vloer.
• Pouse. Keer terug na die beginposisie.
• Hou u liggaam stadig en beheer gedurende die hele beweging.

Die skedule

Efron het 'n gesamentlike oefenplan gebruik, verdeel in drie dae. Die driedaagse skeuring het gefokus op rug en biceps op dag een, bene op dag twee, en skouers, bors en arms op dag drie. Hy het ook dwarsdeur die week sy abs opgelei. Dit het so gelyk:

• Dag 1: Rug en biceps - dit bevat agt oefeninge, soos:
  • reguitarm inklapbane
  • ab ontplooiings
  • sitkabelrye
• Dag 2: Bene - dit bevat tien oefeninge, soos:
  • beenperse
  • hurk spring
  • skop boude
  • bergklimmers met glybane
• Dag 3: Skouers, bors en arms - dit bevat tien oefeninge, soos:
  • opstote
  • kabel borsvlieë
  • halter hurk voor verhoog

Die eetplan

Soos u waarskynlik kan raai, eet Efron 'n uiters voedsame dieet. Murphy laat hom 'n dieet met volvoedsel gebruik, wat beteken dat hy ver weg bly van hoogs verfynde, verwerkte voedsel.

Nie seker hoe dit lyk nie? Hier is 'n paar voorbeelde van Efron se voedselplan:

• Ja vir bruinrys, maar nee vir bruinrys-pasta
• Ja vir quinoa, maar nee vir quinoa-krakers
• Ja vir appels, maar nee vir appelsap

En geen meelprodukte nie. Murphy sê Efron eet 90 persent van die hele hele voedsel, maar hy laat wel ruimte vir drie cheat-maaltye per maand.

'N Dieet vir volvoedsel, veral een wat gebruik word om 'n fiksheidsplan aan te wakker, bevat gewoonlik:

• vars vrugte en groente
• maer proteïenbronne
• komplekse koolhidrate
• gesonde bronne van vet

Waarskuwings

Voordat u 720 herhalings uitbuit, is dit 'n goeie idee om u huidige fiksheidsvlak te beoordeel. Om na 'n intensiewe program te spring sonder om daaraan te werk, kan tot beserings en uitbranding lei.

As u nie meer oefen nie, wil u miskien met 'n oefenkenner praat om die slimste manier te bespreek om te bou aan die program wat Murphy opgestel het.

U sal dalk ook met u dokter wil praat voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u vooraf toestande, beserings of beperkings het wat deur oefensessie vererger kan word.

Realistiese doelwitte

Moenie bekommerd wees as jy nie gereed is om Murphy se gevorderde Baywatch Body Workout aan te pak nie. U kan baie van hierdie skuiwe maklik aanpas en u fiksheidsdoelwitte steeds verpletter. Met dit in gedagte, oorweeg dit om u fiksheidsdoelstellings te baseer op hoe u wil voel, nie op wie u wil lyk nie.

Alhoewel u dalk nie 'n kabbelende sespak soos Efron s'n het nie, sal u gesond, sterk en gelukkig voel as u op 'n gereelde oefensessie gaan.

Hoe om te begin

As u nie seker is hoe om met 'n oefenplan te begin nie, of as u 'n plato met u opleiding bereik het, kan u dit oorweeg om met 'n persoonlike afrigter te werk. As u die Baywatch Body Workout gaan vergemaklik, kan u die program aanpas.

Begin byvoorbeeld deur slegs 10 spanne van elke oefening te voltooi. Wanneer u dit bemeester het, voeg die ronde van 20 herhalings by. Of u kan die 10-20 rep skema behou, maar doen slegs twee rondes van elke oefening in plaas van vier.

Die slotsom

Die opbou of begin van 'n gereelde oefensessie is wonderlik, en die goeie nuus is dat u waarskynlik resultate van u harde werk sal sien.

Dit is belangrik om u daaraan te herinner dat dit nie daaroor gaan om u met Zac Efron te vergelyk nie. Gebruik eerder sy oefensessie en eetplan as 'n goeie beginpunt vir u fiksheidsreis.