Kalsium, vitamien D en u bene

As u genoeg kalsium en vitamien D in u dieet inneem, kan dit help om die beensterkte te behou en u risiko om osteoporose te ontwikkel, te verminder.

U liggaam het kalsium nodig om u bene dig en sterk te hou. Lae beendigtheid kan veroorsaak dat u bene broos en broos word. Hierdie swak bene kan makliker breek, selfs sonder 'n ooglopende besering.

Vitamien D help u liggaam om kalsium op te neem. Eet voedsel wat die regte hoeveelheid kalsium, vitamien D en proteïene bevat. Hierdie soort dieet gee u liggaam die boublokke wat hy nodig het om sterk bene te maak en in stand te hou.

Behalwe dat u genoeg kalsium en vitamien D kry, kan u ook die risiko om osteoporose te ontwikkel, verminder deur gereeld te oefen en rook en oormatige alkoholgebruik te vermy.

Die hoeveelhede kalsium word in milligram (mg) gegee, en vitamien D word in internasionale eenhede (IE) gegee.

Alle kinders van 9 tot 18 jaar moet:

• 1300 mg kalsium per dag
• 600 IE vitamien D daagliks

Alle volwassenes jonger as 50 moet:

• 1000 mg kalsium per dag
• 400 tot 800 IE vitamien D daagliks

Volwassenes van 51 jaar en ouer moet:

• Vroue: daagliks 1200 mg kalsium
• Mans: daagliks 1000 mg kalsium

Mans en vroue: daagliks 800 tot 1000 IE vitamien D. Mense wat vitamien D-tekort het of onvoldoende hoeveelhede vitamien D het, sal hoër hoeveelhede vitamien D-aanvulling benodig.

Te veel kalsium of vitamien D kan tot probleme lei, soos 'n verhoogde risiko vir nierstene.

• Totale kalsium mag nie 2000 mg per dag oorskry nie
• Totale vitamien D mag nie meer as 4000 IE per dag oorskry nie

Melk en suiwelprodukte is die beste kalsiumbronne. Dit bevat 'n vorm van kalsium wat u liggaam maklik kan absorbeer. Kies jogurt, kase en karringmelk.

Volwassenes moet vetvrye (afgeroomde) melk of lae-vet (2% of 1%) melk kies, en ander suiwelprodukte met minder vet. As u vet verwyder, verminder dit nie die hoeveelheid kalsium in 'n suiwelproduk nie.

• Yoghurt, die meeste kase en karringmelk kom in vetvrye of lae-vet weergawes voor.
• Vitamien D help u liggaam om kalsium te gebruik, en daarom word vitamien D dikwels by melk gevoeg.

As u baie min of geen suiwelprodukte eet nie, kan u kalsium in ander kosse vind. Dit word dikwels by lemoensap, sojamelk, tofu, gereed-vir-graan en brood gevoeg. Kyk op die etikette op hierdie voedsel vir bygevoegde kalsium.

Groen blaargroente, soos broccoli, collards, boerenkool, mosterdgroen, raapgroen en bok choy (Chinese kool), is goeie kalsiumbronne.

Ander goeie voedselbronne vir kalsium is:

• Salm en sardientjies wat met hul bene ingemaak word (u kan hierdie sagte bene eet)
• Amandels, paranote, sonneblomsaad, tahini (sesampasta) en gedroogde bone
• Swartstroop melasse

Ander wenke om seker te maak dat u liggaam die kalsium in u dieet kan gebruik:

• Kook groente met baie kalsium in 'n klein hoeveelheid water vir die kortste moontlike tyd. Hulle sal op hierdie manier meer kalsium behou.
• Wees versigtig met wat u saam met kalsiumryke voedsel eet. Sekere vesels, soos koringsemels en voedsel met oksaalsuur (spinasie en rabarber), kan voorkom dat u liggaam kalsium absorbeer.

U dokter kan 'n kalsium- of vitamien D-aanvulling aanbeveel vir die kalsium en vitamien D wat u benodig. Die balans tussen voordele en nadele van hierdie aanvullings is egter onduidelik.

Osteoporose - kalsium; Osteoporose - lae beendigtheid

• Kalsiumbron
• Osteoporose
• Osteoporose
• Vitamien D bron
• Kalsiumvoordeel

Bruin C. Vitamiene, kalsium, been. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, reds. Kliniese farmakologie. 12de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Kliniese handleiding vir voorkoming en behandeling van osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institutes of Health, webwerf Office of Dietary Supplements. Feiteblad vir gesondheidswerkers: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Opgedateer 26 Maart 2020. Besoek op 17 Julie 2020.

Amerikaanse taakgroep vir voorkomende dienste; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamien D, kalsium of gekombineerde aanvulling vir die primêre voorkoming van frakture by volwassenes in die gemeenskap: aanbeveling verklaring van die Task Force van die Amerikaanse voorkomende dienste. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsium
• Osteoporose
• Vitamien D