Kook sonder sout

Natrium is een van die hoofelemente in tafelsout (NaCl of natriumchloried). Dit word by baie kosse gevoeg om die geur te verbeter. Te veel natrium hou verband met hoë bloeddruk.

Die eet van 'n dieet met min sout is 'n belangrike manier om na u hart te kyk. Die meeste mense eet ongeveer 3.400 mg natrium per dag. Dit is ongeveer twee keer soveel as wat die American Heart Association aanbeveel. Die meeste gesonde mense behoort nie meer as 2300 mg sout per dag te hê nie. Mense ouer as 51 jaar, en diegene wat hoë bloeddruk het, moet dalk natrium tot 1500 mg per dag of minder beperk.

Om 'n gesonde vlak te kry, leer hoe u die oortollige sout in u dieet kan snoei.

Verwerkte voedsel maak die voorbereiding van aandete maklik. Maar hulle is verantwoordelik vir 75% van die natrium in die Amerikaanse dieet. Dit sluit in:

• Voorbereide mengsels
• Verpakte rysgeregte
• Sopies
• Blikkieskos
• Bevrore etes
• Verpakte gebak
• Kitskos

'N Gesonde hoeveelheid natrium is 140 mg of minder per porsie. As u voorbereide voedsel gebruik, moet u natrium beperk deur:

• Kyk noukeurig na 'n voedingsetiket vir die milligram sout per porsie. Let op hoeveel porsies in die verpakking is.
• Koop produkte met die opskrif "min sout" of "geen sout bygevoeg nie."
• Kontroleer die voedingsetikette van graan, brood en voorbereide mengsels.
• Spoel ingemaakte bone en groente af om van die natrium af te was.
• Gebruik bevrore of vars groente in die plek van ingemaakte groente.
• Vermy genees vleis soos ham en spek, piekels, olywe en ander voedsel wat in sout berei word.
• Die keuse van ongesoute handelsmerke neute en trail mix.

Gebruik ook klein hoeveelhede speserye soos ketchup, mosterd en sojasous. Selfs die weergawes met min sout bevat baie natrium.

Vrugte en groente is 'n uitstekende bron van geur en voeding.

• Plantaardige voedsel - wortels, spinasie, appels en perskes - bevat natuurlik min natrium.
• Sonnedroogde tamaties, gedroogde sampioene, bosbessies, kersies en ander gedroogde vrugte bars van smaak. Gebruik dit in slaaie en ander geregte om smaak te gee.

Verken kook met soutvervangers.

• Voeg 'n skeut suurlemoen en ander sitrusvrugte, of wyn, by sop en ander geregte. Of gebruik dit as 'n marinade vir hoender en ander vleis.
• Vermy uie- of knoffelsout. Gebruik eerder vars knoffel en ui, of ui en knoffelpoeier.
• Probeer verskillende soorte peper, insluitend swart, wit, groen en rooi.
• Eksperimenteer met asyn (wit en rooi wyn, ryswyn, balsamico, en ander). Voeg dit aan die einde van die kooktyd vir die beste smaak.
• Geroosterde sesamolie voeg 'n souterige smaak by sonder sout.

Lees die etikette op speserymengsels. Sommige het sout bygevoeg.

Om 'n bietjie hitte en speserye by te voeg, probeer:

• Droë mosterd
• Vars gekapte soetrissies
• 'N Strooi paprika, rooipeper of gedroogde warm rooi soetrissie

Kruie en speserye bied 'n mengsel van geure. As u nie seker is watter speserye u moet gebruik nie, moet u 'n proeftoets doen. Meng 'n klein knippie speserye of speserymengsels in 'n klomp laevet roomkaas. Laat dit 'n uur of langer sit, probeer dit en kyk of u daarvan hou.

Probeer hierdie geure om u maaltye sonder sout op te kikker.

Kruie en speserye op groente:

• Wortels - Kaneel, naeltjies, dille, gemmer, marjolein, neutmuskaat, roosmaryn, salie
• Mielies - Komyn, kerriepoeier, paprika, pietersielie
• Groenbone - Dille, suurlemoensap, marjolein, oregano, dragon, tiemie
• Tamaties - Basiliekruid, lourierblaar, dille, marjolein, ui, oregano, pietersielie, peper

Kruie en speserye op vleis:

• Vis - Kerriepoeier, dille, droë mosterd, suurlemoensap, paprika, peper
• Hoender - Geurmiddels vir pluimvee, roosmaryn, salie, dragon, tiemie
• Vark - Knoffel, ui, salie, peper, oregano
• Beesvleis - Marjolein, neutmuskaat, salie, tiemie

Bron: Flavour That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

U sal 'n verskil sien as u eers sonder sout kook. Gelukkig sal u smaaksintuig verander. Na 'n tydperk van aanpassing hou die meeste mense op om sout te mis en begin hulle die ander smaak van kos te geniet.

Daar is baie lekker resepte met 'n lae natrium smaak. Hier is een wat jy kan probeer.

Hoender en Spaanse Rys

• Een koppie (240 ml) uie, gekap
• Drie vierde koppie (180 ml) groenrissies
• Twee teelepel (10 ml) plantaardige olie
• Een tamatiesous van 240 gram (8-oz) *
• Een teelepel (5 ml) pietersielie, gekap
• Die helfte teelepel (2,5 ml) swartpeper
• Een en 'n kwart teelepel (6 ml) knoffel, gemaal
• Vyf koppies (1,2 L) gaar bruinrys (gekook in ongesoute water)
• Drie en 'n halwe koppies (840 ml) hoenderborsies, gekook, vel en been verwyder en in blokkies gesny

1. Soteer uie en groenrissies in olie in 'n groot pan vir 5 minute op medium hitte.
2. Voeg tamatiesous en speserye by. Verhit deur.
3. Voeg gaar rys en hoender by. Verhit deur.

* Om natrium te verminder, gebruik een blikkie tamatiesous van 120 g en een blikkie tamatiesous van 120 g.

Bron: u gids om u bloeddruk te verlaag met DASH, Amerikaanse gesondheids- en menslike dienste.

DASH dieet; Hoë bloeddruk - DASH; Hipertensie - DASH; Dieet soutarm - DASH

Appel LJ. Dieet en bloeddruk. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, reds. Hipertensie: 'n metgesel aan die hartsiekte van Braunwald. 3de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: hoofstuk 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riglyn vir lewenstylbestuur om kardiovaskulêre risiko te verminder: 'n verslag van die American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Voeding en kardiovaskulêre en metaboliese siektes. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, reds. Braunwald's Heart Disease: A Handbook of Cardiovascular Medicine. 11de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 49.

Amerikaanse departement van landbou en Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025. 9de uitg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opgedateer Desember 2020. Besoek op 25 Januarie 2021.

Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. U gids om u bloeddruk te verlaag met DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Besoek op 2 Julie 2020.

• Natrium