Feite oor versadigde vette

Versadigde vet is 'n soort dieetvet. Dit is een van die ongesonde vette, tesame met transvet. Hierdie vette is meestal solied by kamertemperatuur. Voedsel soos botter, palm- en klapperolie, kaas en rooivleis bevat baie hoeveelhede versadigde vet.

Te veel versadigde vet in u dieet kan lei tot hartsiektes en ander gesondheidsprobleme.

Versadigde vette is op verskillende maniere sleg vir jou gesondheid:

Hartsiektes risiko. Jou liggaam benodig gesonde vette vir energie en ander funksies. Maar te veel versadigde vet kan veroorsaak dat cholesterol in u are (bloedvate) opbou. Versadigde vette verhoog u LDL (slegte) cholesterol. Hoë LDL-cholesterol verhoog u risiko vir hartsiektes en beroerte.

Gewig optel. Baie vetryke kosse soos pizza, gebak en gebraaide kosse bevat baie versadigde vet. As u te veel vet eet, kan u ekstra kalorieë by u dieet voeg en kan u gewig optel. Alle vette bevat 9 kalorieë per gram vet. Dit is meer as twee keer die hoeveelheid wat in koolhidrate en proteïene voorkom.

As u vetryke voedsel uitsny, kan u gewig in toom hou en u hart gesond hou. As u gesond bly, kan u die risiko om diabetes, hartsiektes en ander gesondheidsprobleme te ontwikkel, verminder.

Die meeste voedsel bevat 'n kombinasie van verskillende vette. U kies beter voedsel wat hoër is in gesonder vette, soos enkel- en poli-onversadigde vette. Hierdie vette is geneig om vloeibaar te wees by kamertemperatuur.

Hoeveel moet u elke dag kry? Hier is aanbevelings uit die 2015-2020 dieetriglyne vir Amerikaners:

• U moet nie meer as 25% tot 30% van u daaglikse kalorieë uit vette kry nie.
• U moet versadigde vet beperk tot minder as 10% van u daaglikse kalorieë.
• Om u hartsiektesrisiko verder te verminder, moet u versadigde vette beperk tot minder as 7% van u totale daaglikse kalorieë.
• Vir 'n dieet van 2000 kalorieë is dit 140 tot 200 kalorieë of 16 tot 22 gram (g) versadigde vette per dag. Byvoorbeeld, slegs 1 sny gekookte spek bevat byna 9 g versadigde vet.
• As u hartsiektes of hoë cholesterol het, kan u gesondheidsorgaanbieder u vra om versadigde vet nog meer te beperk.

Alle verpakte voedsel het 'n voedingsetiket wat die vetinhoud bevat. As u voedseletikette lees, kan u byhou hoeveel versadigde vette u eet.

Kontroleer die totale vet in 1 porsie. Kyk ook na die hoeveelheid versadigde vet in 'n porsie. Tel dan by hoeveel porsies jy eet.

As riglyn vir die vergelyking of lees van etikette:

• 5% van die daaglikse waarde van vette en cholesterol is laag
• 20% van die daaglikse waarde van vette is hoog

Kies voedsel met lae hoeveelhede versadigde vet en transvet.

Baie kitskosrestaurante verskaf ook voedingsinligting op hul spyskaarte. Vra u bediener as u dit NIE sien nie. U kan dit moontlik ook op die restaurant se webwerf vind.

Versadigde vette kom voor in alle dierlike voedsel, en in sommige plantbronne.

Die volgende voedsel bevat baie versadigde vette. Baie van hulle bevat ook min voedingsstowwe en bevat ekstra kalorieë uit suiker:

• Gebak (koek, donuts, Deens)
• Gebraaide kosse (gebraaide hoender, gebraaide seekos, patat)
• Vet of verwerkte vleis (spek, wors, hoender met vel, kaasburger, biefstuk)
• Heelvet suiwelprodukte (botter, roomys, poeding, kaas, volmelk)
• Vaste vette soos kokosolie, palmolie en palmpitolie (wat in verpakte voedsel voorkom)

Hier is 'n paar voorbeelde van gewilde voedselitems met die versadigde vetinhoud in 'n tipiese porsie:

• 12 onse, of 340 g, biefstuk - 20 g
• Kaasburger - 10 g
• Vanieljeskommel - 8 g
• 1 eetlepel (15 ml) botter - 7 g

Dit is goed om u so af en toe met hierdie soort kos te bederf. Dit is egter die beste om te beperk hoe gereeld u dit eet, en die porsiegroottes te beperk.

U kan verminder hoeveel versadigde vet u eet deur minder gesonde opsies deur gesonder kos te vervang. Vervang voedsel met baie versadigde vette deur voedsel met poli-onversadigde en enkel-onversadigde vette. Hier is hoe om te begin:

• Vervang 'n paar dae per week rooivleis met hoender of vis sonder vel.
• Gebruik canola of olyfolie in plaas van botter en ander vaste vette.
• Vervang volvet suiwelprodukte deur lae-vet of vetvrye melk, jogurt en kaas.
• Eet meer vrugte, groente, volgraan en ander voedsel met min of geen versadigde vet nie.

Cholesterol - versadigde vet; Aterosklerose - versadigde vet; Verharding van die are - versadigde vet; Hiperlipidemie - versadigde vet; Hiperkolesterolemie - versadigde vet; Kransslagadersiekte - versadigde vet; Hartsiektes - versadigde vet; Perifere arteriesiekte - versadigde vet; PAD - versadigde vet; Beroerte - versadigde vet; CAD - versadigde vet; Hartgesonde dieet - versadigde vet

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Assosiasie van vetsure in voedings-, sirkulasie- en aanvullings met koronêre risiko: 'n sistematiese oorsig en meta-analise. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riglyn oor lewenstylbestuur om kardiovaskulêre risiko te verminder: 'n verslag van die American College of Cardiology American / Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Voeding se koppelvlak met gesondheid en siektes. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 202.

Mozaffarian D. Voeding en kardiovaskulêre en metaboliese siektes. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, reds. Braunwald's Heart Disease: A Handbook of Cardiovascular Medicine. 11de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 49.

Amerikaanse departement van landbou; Landbounavorsingsdiens webwerf. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Toegang verkry op 1 Julie 2020.

Amerikaanse departement van landbou en Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025. 9de uitg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opgedateer Desember 2020. Besoek op 25 Januarie 2021.

• Dieetvette
• Hoe om cholesterol te verlaag met dieet