Hoe om op te hou rook: die hantering van drange

'N Drang is 'n sterk, afleidende drang om te rook. Cravings is die sterkste wanneer u die eerste keer ophou.

Wanneer u die eerste keer ophou rook, sal u liggaam nikotien onttrek. U voel dalk moeg, buierig en het hoofpyn. In die verlede het u moontlik hierdie gevoelens die hoof gebied deur 'n sigaret te rook.

Plekke en aktiwiteite kan drange veroorsaak. As u vroeër na etes gerook het of as u telefonies gesels, kan u na 'n sigaret smag.

U kan verwag dat u 'n paar weke daarna sal trek nadat u opgehou het. Die eerste 3 dae sal waarskynlik die slegste wees. Soos wat meer tyd verbygaan, moet u drange minder intens raak.

BEPLAN VOORUIT

As u nadink oor hoe u drange voor die tyd kan weerstaan, kan dit u help om dit te oorkom.

Maak 'n lys. Skryf die redes neer waarvoor u ophou. Plaas die lys iewers sigbaar sodat u uself kan herinner aan die goeie dinge om op te hou. U lys kan dinge bevat soos:

• Ek sal meer energie hê.
• Ek sal nie hoes wakker word nie.
• My klere en asem sal beter ruik.
• Hoe langer ek nie rook nie, hoe minder sal ek na sigarette smag.

Maak reëls. U kan dink dat u net 1 sigaret kan rook. Enige sigaret wat u rook, sal u versoek om meer te rook. Reëls bied struktuur om u te help om nee te sê. U reëls kan insluit:

• As ek lus is, sal ek minstens tien minute wag om te sien of dit verbygaan.
• As ek lus is, sal ek die trappe 5 keer op en af ​​loop.
• As ek lus is, sal ek 'n wortel of selderystokkie eet.

Stel belonings op. Beplan belonings vir elke stadium van u ophou. Hoe langer u gaan sonder om te rook, hoe groter is die beloning. Byvoorbeeld:

• Beloon jouself met 'n nuwe boek, DVD of album na 1 dag waarin jy nie rook nie.
• Besoek na 1 week 'n plek waarheen u al lankal wil gaan, soos 'n park of museum.
• Bederf u na twee weke met 'n nuwe paar skoene of kaartjies vir 'n speletjie.

Praat terug met jouself. Soms dink jy dat jy 'n sigaret moet drink om 'n stresvolle dag deur te kom. Hou jouself 'n praatjie:

• Cravings is deel van ophou, maar ek kan dit deurkom.
• Elke dag as ek gaan rook, sal dit makliker word om op te hou.
• Ek het al voorheen harde dinge gedoen; Ek kan dit doen.

VERMY VERSOEKING

Dink aan al die situasies wat u laat rook. Vermy, indien moontlik, hierdie situasies. U moet byvoorbeeld vermy om tyd saam met vriende te rook wat rook, na kroeë gaan of partye bywoon. Spandeer tyd op openbare plekke waar rook nie toegelaat word nie. Probeer om dinge te doen wat u geniet, soos om na 'n fliek te gaan, inkopies te doen of saam met nie-rookvriende te kuier. Op hierdie manier kan u begin rook om nie te rook nie.

TREK JOUSELF af

Hou u hande en mond besig as u gewoond raak daaraan om nie sigarette te hanteer nie. Jy kan:

• Hou 'n pen, spanningbal of rekkie vas
• Kap groente om te peusel
• Brei of doen 'n legkaart
• Kou suikervrye gom
• Hou 'n strooitjie of roer stok in jou mond
• Eet wortels, seldery of appelskywe

OEFEN NUWE MANIERE OM TE ONTSPAN

Baie mense gebruik rook om stres te verlig. Probeer nuwe ontspanningstegnieke om u te help kalmeer:

• Asem diep in deur jou neus, hou dit vir 5 sekondes, asem stadig deur jou mond uit. Probeer dit 'n paar keer totdat u voel dat u ontspan.
• Luister na musiek.
• Lees 'n boek of luister na 'n oudioboek.
• Probeer joga, tai chi of visualisering.

OEFENING

Oefening hou baie voordele in. As u u liggaam beweeg, kan dit drange verminder. Dit kan u ook 'n gevoel van welstand en kalmte gee.

As u net 'n bietjie tyd het, neem dan 'n kort blaaskans en stap op en af ​​met die trappe, draf op sy plek of gaan hurk. As u meer tyd het, gaan na die gimnasium, stap, fietsry of doen iets anders vir 30 minute of langer aktief.

Bel u gesondheidsorgverskaffer as u nie dink dat u alleen kan ophou nie. Nikotienvervangingsterapie kan u help om drange af te weer deur die eerste en moeilikste fase van u ophou.

Amerikaanse kankervereniging webwerf. Ophou rook: hulp vir drange en moeilike situasies. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Opgedateer 31 Oktober 2019. Besoek op 26 Oktober 2020.

Sentrums vir die beheer en voorkoming van siektes. Wenke van voormalige rokers. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Opgedateer 27 Julie 2020. Besoek op 26 Oktober 2020.

George TP. Nikotien en tabak. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman's Cecil Medicine. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Oefen ingrypings vir rookstaking. Cochrane-databasis Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Hou op rook