Hoe om oefenbeserings te vermy

Gereelde oefening is goed vir u liggaam en veilig vir almal. By enige soort aktiwiteit is daar egter 'n kans dat u kan seerkry. Oefeningbeserings kan wissel van stamme en verstuikings tot rugpyn.

Met 'n bietjie beplanning kan u beserings voorkom en veilig bly tydens oefening.

Sommige van die mees algemene oorsake van oefenbeserings sluit in:

• Oefen voordat u liggaam opgewarm is
• Herhaal dieselfde beweging telkens
• Het u nie die regte vorm vir u oefening nie
• Rus nie tussen oefensessies nie
• Druk jou liggaam te hard of te vinnig
• Doen 'n oefening wat te inspannend is vir u fiksheidsvlak
• Gebruik nie regte toerusting nie

Deur bloed op te warm voordat u oefen, word u spiere warm en help u om beserings te voorkom. Die maklikste manier om op te warm, is om die eerste paar minute stadig te oefen en dan die pas te verhoog. Voordat u byvoorbeeld hardloop, moet u 5 tot 10 minute vinnig loop.

U moet ook na die oefening afkoel om u hartklop en liggaamstemperatuur weer normaal te maak. Koel af deur u roetine die laaste 5 tot 10 minute stadiger te beëindig.

Om buigsaam te bly, moet u minstens 2 keer per week strek. Maar dit is onduidelik of strek regtig help om beserings te verminder.

U kan strek nadat u opgewarm het of na u oefening.

• Moenie koue spiere rek nie.
• Hou rekstukke nie langer as 15 tot 30 sekondes nie.
• Moenie bons nie.

As u nog nie aktief was nie, of 'n gesondheidstoestand het, moet u met u gesondheidsorgverskaffer praat om seker te maak dat u gesond genoeg is vir oefening. Vra watter soorte oefening die beste vir u is.

As u nuut is om te oefen, wil u dalk begin met opsies met lae intensiteit, soos:

• Stap
• Swem
• Ry op 'n stilstaande fiets
• Gholf

Hierdie tipe oefening is minder geneig om beserings op te doen as aktiwiteite met 'n groter impak, soos hardloop of aerobics. Kontaksport soos sokker of basketbal is ook meer geneig om beserings te veroorsaak.

Die gebruik van veiligheidstoerusting kan u risiko vir beserings aansienlik verminder.

Veiligheidstoerusting vir u sport kan insluit:

• Skoeisel
• Helms
• Mondbeskermers
• Bril
• Skenke of ander beskermende wagte
• Knieblokkies

Maak seker dat u die regte tipe toerusting vir u sport gebruik. Moenie byvoorbeeld tennis in hardloopskoene speel nie. Dra 'n ski-helm, nie 'n fietshelm nie, as u afdraande ski.

Maak seker dat u oefentoerusting:

• Pas u behoorlik
• Is die regte ontwerp vir u sport of aktiwiteit
• Is in goeie werkende toestand
• Word korrek en konsekwent gebruik

As u nog nie 'n oefening of sport het nie, oorweeg dit om lesse te neem om die basiese beginsels te leer. As u die regte manier leer om 'n oefening of sport te doen, kan u beserings voorkom. Soek na lesse in u gemeenskap of deur sport- of buitelugorganisasies. U kan ook oorweeg om 'n persoonlike afrigter aan te stel.

U moet u oefensessies wissel om te voorkom dat u te veel gebruik beseer. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om 3 dae per week te hardloop, fiets 1 dag en hardloop 2. U sal 'n ander stel spiere gebruik en steeds 'n goeie oefensessie kry.

Vergeet die ou gesegde "geen pyn, geen wins nie." Om krag en uithouvermoë op te bou, moet u natuurlik u liggaam stoot. Die sleutel is om stadig en geleidelik te druk. U kan na u oefensessie seer spiere verwag. Maar jy moet nooit pyn voel as jy oefen nie. As u pyn ervaar, moet u dadelik stop.

Om die heeltyd moeg te wees, kan ook 'n teken wees dat u dit te veel doen. Oor die algemeen moet u nie hierdie drie dinge gelyktydig vermeerder nie:

• Aantal dae wat u oefen
• Hoe lank u oefen
• Hoe hard jy oefen

As u wel 'n besering het, kan u tuis en verstuikings probeer behandel.

Bel u verskaffer vir spier- of gewrigspyn wat nie verdwyn na selfversorging nie.

Gaan dadelik na die hospitaal of skakel 911 of die plaaslike noodnommer as:

• U het pyn op die bors tydens of na die oefening.
• Jy dink jy het 'n gebreekte been.
• Die gewrig verskyn buite posisie.
• U het 'n ernstige besering of erge pyn of bloeding.
• U hoor 'n knalgeluid en het onmiddellike probleme met die gebruik van die gewrig.

American Academy of Orthopedic Surgeons webwerf. Veilige oefening. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Opgedateer Februarie 2018. Besoek op 27 Oktober 2020.

American Academy of Orthopedic Surgeons webwerf. Voorkoming van sportbeserings vir baba-boomers. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Opgedateer September 2019. Besoek op 27 Oktober 2020.

Amerikaanse Ortopediese Vereniging vir Sportgeneeskunde. Atlete se hulpbronne. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Besoek op 27 Oktober 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Voorkoming van beserings. In: Miller MD, Thompson SR, reds. DeLee Drez & Miller se ortopediese sportgeneeskunde. 5de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokol vir die voorkoming van beserings. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, reds. Netter se sportgeneeskunde. 2de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: hoofstuk 65.

• Oefening en liggaamlike fiksheid
• Sportbeserings
• Sportveiligheid