Binnenshuise fiksheidsroetine

U hoef nie na 'n gimnasium te gaan of fancy toerusting te koop om oefening te kry nie. U kan 'n volledige fiksheidsroetine tuis doen.

Om 'n volledige oefensessie te kry, moet u roetine drie dele bevat:

• Aërobiese oefening. Dit is enige oefening wat die groot spiere in jou liggaam gebruik en jou hart vinniger laat klop.
• Strekoefeninge. Hierdie oefeninge strek u spiere vir beter buigsaamheid en bewegingsreeks in u gewrigte.
• Krag oefeninge. Hierdie oefeninge werk u spiere om hulle sterker te maak en sterker bene te help bou.

Dit maak nie saak watter tipe tuisoefening u kies nie, probeer om seker te maak dat dit oefeninge in elk van hierdie drie groepe bevat.

As u 'n tyd lank onaktief was of 'n gesondheidstoestand het, moet u u dokter besoek voordat u met 'n oefenprogram begin.

Rondleiding is een soort roetine wat u maklik tuis kan doen. Dit behels die uitvoering van kort sarsies oefeninge met behulp van ligte gewigte. U skakel van die een spiergroep na die volgende sonder tussenposes. Dit is 'n aërobiese oefening wat u hartklop verhoog.

Hier is 'n voorbeeld van 'n oefenroetine vir kringbane wat u tuis kan doen. Vir oefeninge met gewigte, begin met 2 tot 5 pond (lb), of 1 tot 2,25 kg, handgewigte en voeg meer gewig by namate u sterker word. As u nie handgewigte het nie, kan u dit self maak deur liter (melk) kanne met water te vul.

• Maak warm. Laat u bloed vloei deur op sy plek te loop. Voeg 'n dinamiese rek by deur jou knie hoog op jou bors te bring terwyl jy loop. As u u spiere opwarm en strek, kan u beserings voorkom. U moet voortgaan met u opwarming totdat u liggaam warm voel en u net begin sweet.
• 15 been hurke. Hou u bene heupwyd uitmekaar en rug rug, buig u heupe en knieë stadig totdat u dye parallel met die vloer is. Keer terug na die beginposisie.
• 15 skoueropheffings. Staan reguit met u voete ongeveer heupwydte van mekaar af. Hou die gewigte aan u sye in u hande. Asem uit en lig u arms na u sye tot op die vlak van u skouers. Moenie u polse buig nie. Laat sak stadig.
• 15 longe. Stap vorentoe op een voet. Buig jou voorste knie en laat sak jou heupe totdat jou voorste bobeen amper parallel met die vloer is. Jou agterste knie, enkel en voet sal ook buig. Probeer om jou rug reguit te hou. Druk met u voorpoot terug in die beginposisie. Herhaal aan die ander kant.
• 15 bicep krulle. Staan met 'n gewig in een hand. Hou u rug reguit. Buig jou elmboog stadig en bring jou hand met die gewig op na jou skouer met jou handpalms na bo. Hou u elmboë aan u sye. Laat los en herhaal aan die ander kant. U kan ook albei arms gelyktydig doen.
• 12 tot 15 knie-knoppies. Begin op u hande en knieë. U hande moet reg onder u skouers wees met u vingerpunte vorentoe. Hou u liggaam reguit en buig u elmboë stadig sodat u bors na die vloer beweeg. Moenie u rug laat sak nie. Druk in jou arms om jouself weer op te stoot. As dit te moeilik is om van die vloer af te doen, kan u opstaan ​​en drukwerk van die muur of kombuistoonbank af doen totdat u genoeg krag kry om na die vloer te beweeg.
• 15 crunches. Lê op jou rug met jou voete plat en jou knieë gebuig. U hakke moet ongeveer 'n voet van u boude af wees. Kruis jou hande voor jou bors. Asem uit, trek jou buikspiere vas en krul stadig sodat jou kop, skouers en rugrug van die mat af is. Hou u ken naby u nek en u lae rug op die vloer. Hou 'n oomblik vas en laat dan los.

Begin deur 1 rondte van hierdie oefensessie te doen. As u sterker word, herhaal hierdie volledige siklus twee of drie keer. Om 'n ekstra uitdaging by te voeg, doen 30 sekondes springstukke of hardloop tussen elke oefening.

U kan kringopleiding doen met enige oefening wat u kies. Maak seker dat u alle groot spiergroepe tref. As u nie gewigte het nie, kies oefeninge wat u eie liggaamsgewig gebruik, soos hurke en opstote. U kan ook weerstandbande gebruik. Die idee is om aan te hou beweeg en om spiere uit verskillende gebiede te werk.

Doel om hierdie oefensessie twee of drie keer per week te doen. Sorg dat u 1 volle rusdag het tussen die dae wat u oefen. Dit gee u spiere tyd om te herstel. Vir die beste resultate moet u ten minste 2 uur en 30 minute per week oefen.

Die American Council on Exercise (ACE) het 'n aantal oefenroetines wat op die webwerf gelys word - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Daar is ook baie boeke oor oefeninge wat u tuis kan doen. U kan ook fiksheidsvideo's of DVD's kry. Kies boeke of video's wat geskep is deur mense met fiksheidsbewyse, soos om deur ACE of die American College of Sports Medicine gesertifiseer te word.

Bel dadelik u verskaffer as u tydens die oefening een van die volgende simptome het:

• Druk of pyn in u bors, skouer, arm of nek
• Siek voel vir jou maag
• Erge pyn
• Probleme met asemhaling of kortasem, selfs as u ophou oefen
• Lighoofdigheid

Fiksheid - binnenshuis; Oefening - binnenshuis

• Gewigoptel en gewigsverlies

Amerikaanse Raad op Oefening-webwerf. Pas feite: basiese beginsels vir kringopleiding. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 8 April 2020 geraadpleeg.

Amerikaanse Raad op Oefening-webwerf. Pas feite: drie dinge wat elke oefenprogram moet hê. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. 8 April 2020 geraadpleeg.

Buchner DM, Kraus WE. Fisiese aktiwiteit. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 13.

• Oefening en liggaamlike fiksheid