Buite fiksheidsroetine

Om te oefen hoef nie te beteken dat u binnenshuis na die gimnasium gaan nie. U kan 'n volledige oefensessie in u eie agterplaas, plaaslike speelterrein of park kry.

Om buite te oefen, kan baie voordele bied. Dit kan help om u bui te verbeter, u bloot te stel aan vitamien D van die son en u energievlak te verhoog. Dit bied ook 'n gevarieerde landskap wat u nie binnenshuis kry nie. As u dus loop, hardloop of fietsry, is dit meer geneig om heuwels teë te kom. Dit help om verskillende spiergroepe te werk en die intensiteit van u oefensessie te verhoog.

U roetine moet drie soorte oefeninge insluit:

• Aërobiese oefening. Dit is enige oefening wat u groter spiere gebruik en u hart vinniger laat klop. Streef daarna om elke week minstens 2 uur en 30 minute aërobiese oefening met matige intensiteit te kry.
• Strekoefeninge. Hierdie oefeninge strek u spiere vir beter buigsaamheid en bewegingsreeks in u gewrigte. U kan strek voor of nadat u ander oefeninge gedoen het.
• Krag oefeninge. Hierdie oefeninge werk u spiere om hulle sterker te maak en sterker bene te help bou. Probeer om al u belangrikste spiergroepe ten minste twee keer per week uit te werk. Sorg net dat u 'n dag tussenin rus.

Maak nie saak watter tipe buitenshuise oefensessie u kies nie, sluit oefeninge uit al drie groepe in. Sluit oefeninge in wat op u arms, bene, skouers, bors, rug en buikspiere gerig is.

As u al 'n ruk nie aktief was nie, of as u 'n gesondheidstoestand het, is dit 'n goeie idee om met u gesondheidsorgverskaffer te praat voordat u met 'n oefenprogram begin.

Daar is baie maniere om buite te oefen, die moontlikhede is byna eindeloos. Kies iets wat u aanspreek en wat geskik is vir u fiksheidsvlak. Hier is 'n paar idees:

• Maak eers warm. Laat u bloed vloei deur ongeveer 5 minute te loop. Voeg 'n dinamiese rek deur u knieë na u bors te bring. As u u spiere opwarm en strek, kan u beserings voorkom. U moet voortgaan met u opwarming totdat u liggaam warm voel en u net begin sweet.
• Loop of draf na u buiteluggimnasium. Kies 'n park of speelplek naby u huis vir u oefensessie. Op hierdie manier kan u u roetine begin en eindig met 'n vinnige wandeling of ligte draf.
• Kies u rekwisiete. Parkbanke, bome en aapstawe is 'n uitstekende oefenrekwisisie. Gebruik 'n parkbank om opstote, dompels en trappies te doen. Aapstawe en boomtakke is ideaal vir trek. Aapstawe kan ook gebruik word om u buikspiere te werk deur u gebuigde bene na u bors te trek terwyl u aan u hande hang. U kan ook weerstandsbande om bome of pale draai om versterkingsoefeninge te doen.
• Dink aan die liggaam. As u buite oefen, gebruik oefeninge wat u liggaamsgewig gebruik. U kan byvoorbeeld squats, lunges, pushups, dips, sit ups en planks doen. Doen 15 herhalings van elke oefening. Bou tot 3 stelle van 15 herhalings vir elke oefening op.
• Sluit aan by 'n klas of groep. Baie mense voel meer gemotiveerd as hulle in 'n groep oefen. Kyk vir fiksheidsklasse, soos joga, tai chi of aerobics, wat buite in plaaslike parke en ontspanningsgebiede aangebied word. U kan ook soek na groepe wat fokus op 'n sport wat u geniet, soos fietsry, stap, draf, roei, tennis of Frisbee.
• Maak take 'n oefensessie. Ja, u buitewerk kan tel as oefening. 'N Kombinasie van tuinmaak, om die grasperk met 'n stootmaaier te sny, onkruid te trek of om blare te hark, kan u 'n oefensessie gee.
• Meng dit deurmekaar. Hou u oefensessie nuut deur u so gereeld af te wissel. Probeer 'n nuwe sport of stap, stap of draf langs 'n nuwe roete. Neem 'n daguitstappie en doen u roetine êrens nuut.

Wanneer u buite oefen, moet u 'n paar voorsorg tref om seker te maak dat u veilig bly.

• Kyk na die weer. Terwyl u in die meeste soorte weer kan oefen, kan ekstreme hitte of koue gevaarlik wees. Trek lae lae aan in koue weer, dra 'n hoed en handskoene. Dra in warm weer baie sonskerm, kies liggewig klere en drink baie water.
• Wees versigtig in strate. Loop of draf teenoor aankomende verkeer en dra helder klere sodat bestuurders u kan sien. As u buite is wanneer dit donker is, dra weerkaatsende klere of dra 'n flits.
• Wees voorbereid. Dra 'n identiteitsbewys en 'n selfoon, net vir ingeval.

Die Amerikaanse raad vir oefening (ACE) het baie oefenroetines wat op sy webwerf gelys word - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Daar is ook baie boeke oor oefeninge wat u self kan doen. U kan ook fiksheidsvideo's of DVD's kry. Kies boeke of video's wat geskep is deur mense met fiksheidsbewyse. Soek iemand wat deur ACE of die American College of Sports Medicine gesertifiseer is.

Bel dadelik u verskaffer as u tydens die oefening een van die volgende simptome het:

• Druk of pyn in u bors, skouer, arm of nek
• Siek voel vir jou maag
• Erge pyn
• Probleme met asemhaling of kortasem, selfs as u ophou oefen
• Lighoofdigheid
• Hoofpyn, swakheid, verwarring of spierkrampe in warm weer
• Verlies van gevoel of steek op enige area van u vel in koue weer

Oefening - buite

• Loop vir gesondheid

Amerikaanse Raad op Oefening-webwerf. Pas feite: basiese beginsels vir kringopleiding. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Besoek op 19 Maart 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fisiese aktiwiteit. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Die voordele van natuurlike omgewings vir fisieke aktiwiteit. Sportmed. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Oefening en liggaamlike fiksheid