10 Magnesiumryke voedsel wat super gesond is

Tevrede

• 1. Donker sjokolade
• 2. Avokado's
• 3. Neute
• 4. Peulgewasse
• 5. Tofu
• 6. Sade
• 7. Volgraan
• 8. Sommige vetterige visse
• 9. Piesangs
• 10. Blaargroente
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is.As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

As u iets koop deur middel van 'n skakel op hierdie bladsy, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hoe dit werk.

Magnesium is 'n uiters belangrike mineraal.

Dit is betrokke by honderde chemiese reaksies in u liggaam en help u om goeie gesondheid te handhaaf, maar baie mense bereik nie die daaglikse verwysingsinname (RDI) van 400 mg () nie.

Tog kan u maklik aan u daaglikse behoeftes voldoen deur voedsel met baie magnesium te eet.

Hier is tien gesonde kosse met baie magnesium.

1. Donker sjokolade

Donker sjokolade is so gesond soos lekker.

Dit is baie ryk aan magnesium, met 64 mg in 'n porsie van 28 gram - dit is 16% van die RDI (2).

Donker sjokolade bevat ook baie yster, koper en mangaan en bevat prebiotiese vesel wat u gesonde dermbakterieë voed ().

Wat meer is, dit is gelaai met voordelige antioksidante. Dit is voedingstowwe wat vrye radikale neutraliseer, dit is skadelike molekules wat u selle kan beskadig en tot siektes kan lei ().

Donker sjokolade is veral voordelig vir die gesondheid van die hart, aangesien dit flavanole bevat, wat kragtige antioksidantverbindings is wat voorkom dat 'slegte' LDL-cholesterol oksideer en vashou aan die selle in u are (,).

Kies 'n produk wat minstens 70% kakao-vaste stowwe bevat om die voordele van donker sjokolade optimaal te benut. 'N Hoër persentasie is nog beter.

Koop donker sjokolade aanlyn.

Opsomming
'N Porsie donkersjokolade van 1 gram (28 gram)
lewer 16% van die RDI vir magnesium. Dit is ook voordelig vir die ingewande en hart
gesondheid en gelaai met antioksidante.

2. Avokado's

Die avokado is 'n ongelooflike voedsame vrug en 'n lekker bron van magnesium. Een medium avokado lewer 58 mg magnesium, wat 15% van die RDI is (7).

Avokado's bevat ook baie kalium, B-vitamiene en vitamien K. En in teenstelling met die meeste vrugte, bevat dit baie vet - veral hartgesonde mono-onversadigde vet.

Boonop is avokado's 'n uitstekende bron van vesel. Trouens, 13 van die 17 gram koolhidrate in 'n avokado is afkomstig van vesel, wat baie verteerbare koolhidrate bevat.

Studies het getoon dat die eet van avokado's inflammasie kan verminder, cholesterolvlakke kan verbeter en die gevoelens van volheid na etes kan verhoog (,,).

Opsomming
'N Medium avokado lewer 15% van die RDI vir
magnesium. Avokado's beveg inflammasie, verbeter cholesterolvlakke, verhoog
volheid en is propvol verskeie ander voedingstowwe.

3. Neute

Neute is voedsaam en smaaklik.

Soorte neute wat baie magnesium bevat, sluit in amandels, kasjoeneute en paranote.

'N Portie kasjoeneute van 28 gram bevat 82 mg magnesium, of 20% van die RDI (11).

Die meeste neute is ook 'n goeie bron van vesel en mono-onversadigde vet en daar is getoon dat dit die bloedsuiker- en cholesterolvlakke by mense met diabetes verbeter ().

Paranote is ook baie seleniumvol. Trouens, net twee paranote bevat meer as 100% van die RDI vir hierdie mineraal ().

Boonop is neute anti-inflammatories, voordelig vir die gesondheid van die hart en kan dit die eetlus verminder as dit as snacks geëet word (,,).

Soek 'n verskeidenheid neute aanlyn.

Opsomming
Cashewnoten, amandels en paranote is hoog
magnesium. Een porsie kasjoeneute lewer 20% van die RDI op.

4. Peulgewasse

Peulgewasse is 'n familie van voedingsdigte plante wat lensies, bone, kekerertjies, ertjies en sojabone insluit.

Hulle is baie ryk aan baie verskillende voedingstowwe, insluitend magnesium.

Byvoorbeeld, 'n porsie gekookte swartbone van 1 koppie bevat 'n indrukwekkende 120 mg magnesium, wat 30% van die RDI is (17).

Peulgewasse bevat ook baie kalium en yster en is 'n belangrike proteïenbron vir vegetariërs ().

Omdat peulgewasse ryk aan vesel is en 'n lae glukemiese indeks (GI) het, kan dit cholesterol verlaag, die bloedsuikerbeheer verbeter en die risiko van hartsiektes verminder (,).

'N Gefermenteerde sojaboonproduk bekend as natto word beskou as 'n uitstekende bron van vitamien K2, wat belangrik is vir die gesondheid van die been ().

Koop peulgewasse aanlyn.

Opsomming
Peulgewasse is magnesiumryke voedsel. Vir
'n porsie swartbone van 1 koppie (170 gram) bevat 30% van die RDI.

5. Tofu

Tofu is 'n basisvoedsel in vegetariese diëte vanweë die hoë proteïeninhoud. Gemaak deur sojamelk in sagte wit wrongel te pers, dit staan ​​ook bekend as boontjiebotter.

'N Porsie van 3,5 gram (100 gram) bevat 53 mg magnesium, wat 13% van die RDI is (22).

Een porsie bevat ook 10 gram proteïen en 10% of meer RDI vir kalsium, yster, mangaan en selenium.

Daarbenewens dui sommige studies daarop dat die eet van tofu die selle in u are kan beskerm en die risiko van maagkanker kan verminder ().

Opsomming
'N Porsie tofu lewer 13% van die RDI vir
magnesium. Dit is ook 'n goeie bron van proteïene en verskeie ander voedingstowwe.

6. Sade

Sade is ongelooflik gesond.

Baie - insluitend vlas-, pampoen- en chia-sade - bevat groot hoeveelhede magnesium.

Pampoenpitte is 'n besonder goeie bron, met 150 mg in 'n porsie (28 gram) (25).

Dit kom neer op 'n yslike 37% van die RDI.

Daarbenewens is sade ryk aan yster, mono-onversadigde vet en omega-3-vetsure.

Wat meer is, hulle bevat baie veselryke vesels. In werklikheid kom byna al die koolhidrate in sade van vesel af.

Dit bevat ook antioksidante wat u selle beskerm teen skadelike vrye radikale wat tydens metabolisme geproduseer word (,).

Daar is ook getoon dat lijnzaad cholesterol verminder en dat dit voordele kan hê teen borskanker (,).

Soek vlas-, pampoen- en chia-sade aanlyn.

Opsomming
Die meeste sade is ryk aan magnesium. 'N 1-ons
(28 gram) pampoenpitte bevat 'n verstommende 37% van die RDI.

7. Volgraan

Grane sluit koring, hawer en gort in, asook skynkernels soos bokwiet en quinoa.

Volgraan is uitstekende bronne van baie voedingstowwe, insluitend magnesium.

'N Portie droë bokwiet van 1 gram (28 gram) bevat 65 mg magnesium, wat 16% van die RDI (30) is.

Baie volgraan bevat ook baie B-vitamiene, selenium, mangaan en vesel.

In gekontroleerde studies is aangetoon dat volgraan ontsteking verminder en die risiko van hartsiektes verminder (,).

Skynkernies soos bokwiet en quinoa bevat meer proteïene en antioksidante as tradisionele korrels soos koring en koring (,).

Wat meer is, hulle is glutenvry, sodat mense met coeliakie of gluten-sensitiwiteit dit ook kan geniet.

Koop bokwiet en quinoa aanlyn.

Opsomming
Volgraan bevat baie voedingstowwe. A
1-ounce (28 gram) porsie droë bokwiet lewer 16% van die RDI
magnesium.

8. Sommige vetterige visse

Vis, veral vetterige vis, is ongelooflik voedsaam.

Baie soorte vis bevat baie magnesium, insluitend salm, makriel en heilbot.

'N Halwe filet (178 gram) salm bevat 53 mg magnesium, wat 13% van die RDI is (35).

Dit bied ook 'n indrukwekkende 39 gram proteïen van hoë gehalte.

Daarbenewens is vis ryk aan kalium, selenium, B-vitamiene en verskillende ander voedingstowwe.

'N Hoë inname van vetterige vis is gekoppel aan 'n verminderde risiko vir verskeie chroniese siektes, veral hartsiektes (,,,).

Hierdie voordele word toegeskryf aan die groot hoeveelhede omega-3-vetsure.

Opsomming
Vetvis is besonder voedsaam en a
goeie bron van magnesium en ander voedingstowwe. 'N Halwe filet salm voorsien
13% van die RDI vir magnesium.

9. Piesangs

Piesangs is een van die gewildste vrugte ter wêreld.

Hulle is veral bekend vir hul hoë kaliuminhoud, wat die bloeddruk kan verlaag en gekoppel is aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes ().

Maar hulle is ook ryk aan magnesium - een groot piesang bevat 37 mg, of 9% van die RDI (41).

Daarbenewens bevat piesangs vitamien C, vitamien B6, mangaan en vesel.

Ryp piesangs bevat meer suiker en koolhidrate as die meeste ander vrugte, en dit is dus nie geskik vir mense met diabetes nie.

'N Groot deel van die koolhidrate in onryp piesangs is egter bestand teen stysel, wat nie verteer en opgeneem word nie.

Weerstandige stysel kan bloedsuikervlakke verlaag, inflammasie verminder en die dermgesondheid verbeter (,).

Opsomming
Piesangs is 'n goeie bron van verskeie
voedingstowwe. Een groot piesang het 9% van die RDI vir magnesium.

10. Blaargroente

Blaargroente is uiters gesond, en baie bevat magnesium.

Groente met aansienlike hoeveelhede magnesium sluit boerenkool, spinasie, koolgroente, raapgroen en mosterdgroen in.

Byvoorbeeld, 'n porsie gekookte spinasie van 1 koppie bevat 157 mg magnesium, of 39% van die RDI (44).

Daarbenewens is dit 'n uitstekende bron van verskeie voedingstowwe, waaronder yster, mangaan en vitamiene A, C en K.

Blaargroente bevat ook baie voordelige plantverbindings wat u selle teen skade kan beskerm en kankerrisiko kan verminder (,,).

Opsomming
Blaargroente is 'n baie goeie bron van baie
voedingstowwe, insluitend magnesium. 'N Porsie van 180 g gekookte spinasie
bied 'n indrukwekkende 39% van die RDI.

Die slotsom

Magnesium is 'n belangrike mineraal waarvan u miskien nie genoeg kry nie.

Gelukkig gee baie lekker kos u al die magnesium wat u benodig.

Maak seker dat u 'n gebalanseerde dieet eet en die inname van die voedsel hierbo verhoog, om u gesondheid sterk te hou en u liggaam tevrede te stel.