Hierdie 10-minute Ab-oefensessie bewys dat u nie vir ewig hoef te spandeer om 'n sterk kern te bou nie

Tevrede

• Resensie vir

Die dae dat u 'n volle uur lank u buikspiere oefen, is lankal verby. Om tyd en doeltreffendheid te maksimeer, is soms net 'n 10-minute oefensessie nodig. Glo ons nie? Dit is die 10-minute oefensessie Tone It Up se Karena en Katrina sweer by, en hierdie cardio-kern-oefensessie klok ook ongeveer 10 minute in.

Wat betref *presies* jy werk wanneer jy 'n ab-oefensessie doen? Dit hang af van jou doel.

As u op soek is na 'n strenger, sterker kern, in die algemeen, wil u die transversus abdominis teiken, wat diep kernstabiliserende spiere is wat horisontaal om u middellyf loop en as dit sterk is, dit help om rugpyn en besering tydens baie te voorkom van gewigoptelbewegings.

As u op soek is na 'abs', is dit gewoonlik twee spiergroepe wat speel: die rectus abdominis (RA) en die obliques. Die RA is jou "six-pack" abs (ons werk hulle deur bolyfbuiging - 'n tradisionele crunch of sit-ups of omgekeerde crunches of been raises). (BTW, dit is *regtig* freakin moeilik om 'n volle six-pack te beeldhou.) Jy kan die obliques aktiveer wanneer jy bolyfbuiging en -rotasie oefen (lees: bicycle crunches of Russiese kinkels). Hierdie sewe rotasiebewegings sal ook u skuins ernstig vorm.

Ab-oefensessies (ja, selfs 10 minute ab-oefensessies) bied ook ernstige voordele-en dit is waar, selfs al is u ses-pak is nie sigbaar. ’n Sterk kern kan rugpyn voorkom, jou postuur help en jou ruggraat beskerm teen alles van kruideniersware dra tot bande omdraai (lees: hoekom kernkrag so belangrik is).

Daarom het ons die YouTuber en afrigter Kym Perfetto gevra om met 'n vinnige 10-minute ab-oefensessie vorendag te kom wat jou kern sal rooster en jou middelste deel sal uitkerf. (Soos Kym se styl? Dan sal jy mal wees oor haar 5-minute ab-oefensessie wat jy kan aanpak enige roetine.)

Hoe dit werk: Volg die video saam of blaai deur die onderstaande oefeninge; doen elkeen vir 30 sekondes en herhaal twee keer.

Hakkrane

A. Lê met die gesig na bo op die vloer, onderrug druk in die grond, knieë gelig oor heupe en bene teen 'n 90-grade hoek. Arms word oorhoofs uitgestrek en druk in 'n muur of rusbank agter kop.

B. Hou bene in dieselfde posisie (vorm 90 grade hoeke), laer regterhak om die vloer te tik en keer terug na die beginposisie. Draai dan die linker hak om die vloer te tik en keer terug na die beginposisie. Gaan voort om af te wissel.

Voël-hond

A. Begin vierkantig op 'n tafelbladposisie.

B. Lig en strek die regterbeen agteruit terwyl u die linkerarm reguit vorentoe lig en uitsteek, die biceps langs die oor.

C. Keer terug na begin, herhaal dan met die teenoorgestelde arm en been. Gaan voort om af te wissel.

Stapplanke

A. Begin in 'n hoë plank posisie.

B. Loop voete 'n paar treë in die rigting van hande, pik lyf met heupe na die plafon.

C. Loop voete agteruit om terug te keer na plank. Gaan voort met voete in en uit stap.

Stadige bergklimmers

A. Begin in 'n hoë plank posisie.

B. Hou die kern styf en die boude vas, ry die regterknie na die bors en keer dan terug na die beginposisie.

C. Ry die linkerknie na die bors en keer dan terug na die beginposisie. Gaan voort om af te wissel.

Omgekeerde crunches

A. Hou iets agter die kop vas indien nodig, lê met die gesig na bo op die vloer met u bene reguit oor u heupe, hakke na die plafon.

B. Asem uit en ry hakke na die plafon en lig die heupe 'n paar sentimeter op. Laat sak die heupe stadig om terug te keer na die beginposisie.

Omgekeerde crunches met 'n draai

A. Hou, indien nodig, iets agter die kop vas, lê met die gesig na bo op die vloer met u bene reguit oor u heupe, u hakke na die plafon.

B. Asem uit en ry hakke na die plafon, lig die heupe 'n paar sentimeter op en draai die heupe effens na regs.

C. Laat sak die heupe stadig om terug te keer na die begin, herhaal dan die draai in die ander rigting. Gaan voort om af te wissel.

Dubbele Crunches

A. Lê met die gesig na bo op die vloer, hande agter kop en elmboë wys uit. Bene is in 90 grade hoeke met knieë oor die heupe.

B. Skakel die buikspiere om die skouerblaaie van die vloer af te lig en knieë na die bors te skuif, terwyl die knieë 90 grade buig.

C. Laat sak stadig terug na die beginposisie.

Sit-Up V-Up

A. Lê met die gesig na bo op die vloer, arms oorhoofs gestrek en bene uitgestrek.

B. Gryp die bene om die bene (in 'n hoek van 90 grade) en die bolyf op te lig totdat u regop sit en op die stertbeen balanseer. Hou 1 sekonde bo -aan.

C. Laat sak stadig terug na die beginposisie.

Uitskop

A. Balanseer op stertbeen met palms plat op die vloer direk agter heupe, elmboë wat terug wys en skene parallel met die vloer.

B. Leun jou bolyf agteroor en strek jou bene uit, en trek dan die kern in om terug te keer na die beginposisie.

B-Girl Planks

A. Begin in 'n hoë plankposisie.

B. Skop regterbeen deur na linkerkant van liggaam, tik linkerhand van die vloer af.

C. Keer terug na die hoë plank, herhaal dan aan die ander kant, skop die linkerbeen na die regterkant van die liggaam en lig die regterhand van die vloer af. Gaan voort om af te wissel.

Fietse

A. Lê op die vloer met die hande agter die kop en die elmboë wys uit.

B. Lig skouerblaaie en reguit bene 'n paar sentimeter van die vloer af. Ry regterknie na bors, draai bolyf om linkerelmboog na regterknie te raak.

C. Skakel, strek regterbeen, ry linkerknie na bors en draai bolyf na links. Gaan voort om af te wissel.

Resensie vir