Wat is die Japannese dieetplan? Alles wat u moet weet

Tevrede

• Wat is die tradisionele Japannese dieet?
• Hoe om die tradisionele Japannese dieet te volg
• Potensiële voordele vir die gesondheid van die tradisionele Japannese dieet
• Ryk aan voedingstowwe en voordelige verbindings
• Kan u spysvertering verbeter
• Kan 'n gesonde gewig bevorder
• Kan beskerm teen chroniese siektes
• Kan u help om langer te leef
• Kos om te eet
• Voedsel om te beperk of te vermy
• Voorbeeld menu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Die tradisionele Japannese dieet is 'n dieet met 'n volledige voedsel wat ryk is aan vis, seekos en plantaardige voedsel met minimale hoeveelhede dierlike proteïene, toegevoegde suikers en vet.

Dit is gebaseer op tradisionele Japannese kookkuns, ook bekend as 'Washoku', wat bestaan ​​uit klein geregte van eenvoudige, vars en seisoenale bestanddele.

Hierdie eetpatroon is ryk aan voedingstowwe en kan talle gesondheidsvoordele bied, waaronder verbeterde gewigsverlies, vertering, lang lewensduur en algemene gesondheid.

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor die tradisionele Japannese dieet.

Wat is die tradisionele Japannese dieet?

Die tradisionele Japannese dieet bestaan ​​uit minimaal verwerkte, seisoenale voedsel wat in 'n verskeidenheid klein geregte bedien word.

Hierdie eetstyl beklemtoon geregte se natuurlike geure eerder as om dit met souse of geurmiddels te verbloem.

Die dieet is ryk aan gestoomde rys, noedels, vis, tofu, natto, seewier, en vars, gekookte of ingelegde vrugte en groente, maar bevat min suikers en vette. Dit kan ook eiers, suiwel of vleis bevat, hoewel dit gewoonlik 'n klein deel van die dieet uitmaak.

Die tradisionele Japannese dieet lyk soos die Okinawa-dieet, die historiese eetpatroon van diegene wat op die Japanse eiland Okinawa woon, maar bevat aansienlik meer rys en vis.

Dit kontrasteer met die moderne Japannese kookkuns, wat sterk Westerse en Chinese invloede het en groter hoeveelhede dierlike proteïene en verwerkte voedsel insluit.

Die tradisionele Japannese dieet is ryk aan minimaal verwerkte, vars, seisoenale kosse. Dit bevat baie klein hoeveelhede toegevoegde suikers, vette of dierlike proteïene en bevorder vis, seekos, rys, noedels, seewier, soja, vrugte en groente.

Hoe om die tradisionele Japannese dieet te volg

Japannese maaltye bestaan ​​gewoonlik uit 'n stapelvoedsel, gekombineer met 'n sop, 'n hoofgereg en 'n paar kante (,).

• Stapelvoedsel: gestoomde rys of soba-, ramen- of udon-noedels
• Sop: gewoonlik 'n miso-sop gemaak met seewier, skulpvis of tofu en groente in 'n gefermenteerde sojaboonaftreksel - alhoewel groente- of noedelsop ander gewilde opsies is
• Hoofgereg: vis, seekos, tofu of natto met opsionele klein hoeveelhede vleis, pluimvee of eiers
• Bykosse: groente (rou, gestoomde, gekookte, gebraaide, gegrilde of gepekelde), wilde plante, seewier en rou of gepekelde vrugte

Japannese etes is bekend vir hul ryk umami-geur, wat beskryf word as die vyfde smaak - anders as soet, sout, suur en bitter. Umami wat natuurlik voorkom, versterk die geur van groente en ander voedingsryke voedsel in die Japannese kookkuns ().

Visuele aantrekkingskrag is 'n ander belangrike aspek van die tradisionele Japannese dieet. Geregte word gewoonlik in klein happies met eetstokkies geëet, aangesien hierdie metode glo 'n ryk harmonie van geure skep.

Warm groen tee of koue gorttee is die beste drankies, terwyl alkoholiese drankies soos bier en sake gewoonlik vir aandete gereserveer word. Snacks is ongewoon en word selde geëet ().

Tradisionele Japannese maaltye bestaan ​​uit gestoomde rys of noedels wat bedien word met 'n warm sop, 'n hoofgereg op seekos- of soja-basis en 'n paar kante. Umami wat van nature voorkom, word gebruik om die smaak van voedsel te verbeter.

Potensiële voordele vir die gesondheid van die tradisionele Japannese dieet

Die tradisionele Japannese dieet hou verband met 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele.

Ryk aan voedingstowwe en voordelige verbindings

Die tradisionele Japannese dieet is van nature ryk aan verskillende voedingstowwe, insluitend vesel, kalsium, kalium, magnesium, yster en vitamiene A, C en E ().

Groente dra by tot die voedingsdigtheid van hierdie dieet en word dikwels gekook in dashi, 'n gedroogde vis en akkerbougroente. Dit verminder hul volume en verhoog hul smaak, en maak dit makliker om groot hoeveelhede te eet ().

Die dieet bied ook goeie hoeveelhede seewier en groen tee. Albei is uitstekende bronne van antioksidante, wat voordelige verbindings is wat u liggaam teen sellulêre skade en siektes beskerm (,,).

Wat meer is, die baie vis- en seewiergeregte wat in hierdie dieet ingesluit word, bied langketting omega-3-vette, wat die gesondheid van die brein, die oog en die hart bevorder ().

Kan u spysvertering verbeter

Seewier, sojabone, vrugte en groente is van nature ryk aan vesel, 'n voedingstof wat u spysvertering help.

Onoplosbare vesel beweeg voedsel deur u ingewande en voeg groot hoeveelhede by die stoelgang, wat u risiko vir hardlywigheid verminder ().

Hierdie voedsel bevat ook oplosbare vesel, wat die voordelige bakterieë in u ingewande voed en die beskikbare ruimte vir skadelike bakterieë vermenigvuldig (,,).

Wanneer dermbakterieë voed op oplosbare vesel, produseer hulle kortkettingvetsure (SCFA's), wat inflammasie en simptome van prikkelbare dermsindroom (IBS), Crohn se siekte en ulseratiewe kolitis (,,) kan verminder.

Boonop is die gepekelde vrugte en groente wat gewoonlik tydens hierdie dieet geëet word, 'n goeie bron van probiotika. Hierdie voordelige bakterieë bevorder die gesondheid van die ingewande en verminder spysverteringsimptome soos gas, opgeblasenheid, hardlywigheid en diarree (,,).

Kan 'n gesonde gewig bevorder

Die tradisionele Japannese dieet is ryk aan groente, het klein porsiegroottes en bevat natuurlik min suiker en vet. Hierdie faktore dra almal by tot 'n lae kalorie-telling ().

Daarbenewens moedig die Japannese kultuur aan om te eet totdat dit net 80% vol is. Hierdie praktyk hou af van ooreet en kan bydra tot die kalorie-tekort wat nodig is om gewig te verloor (,,,).

Verder toon navorsing dat die veselryke groente, sojakos en sop wat tipies is vir die tradisionele Japannese dieet, die eetlus kan verminder en die volheid kan verhoog, en sodoende gewigsbeheer kan bevorder (,,).

Bewyse dui ook daarop dat die afwisseling van geregte, soos gewoonlik tydens tradisionele Japannese maaltye, die totale hoeveelheid kos wat per ete geëet word, kan verminder.

Kan beskerm teen chroniese siektes

Die tradisionele Japannese dieet kan voorkom teen toestande soos tipe 2-diabetes en hartsiektes.

Dit is van nature ryk aan vis, seewier, groen tee, soja, vrugte en groente, maar bevat min suiker, vet en dierlike proteïene - alles word beskou as beskerming teen hartsiektes (,,,,).

Trouens, die Japannese se risiko vir hartsiektes bly onverwags laag ondanks hul hoë soutinname, wat gewoonlik die risiko vir hartsiektes verhoog ().

Wat meer is, in 'n studie van 6 weke by 33 mans wat die tradisionele Japannese dieet gevolg het, het 91% 'n beduidende afname in risikofaktore vir tipe 2-diabetes ervaar, insluitend oorgewig en hoë LDL (slegte) cholesterolvlakke (, 33).

Boonop kan die hoë inname van groen tee wat by hierdie dieet aangemoedig word, beskerm word teen Alzheimer se siekte, Parkinson se siekte en sekere soorte kanker (,,,).

Kan u help om langer te leef

Japan het een van die wêreld se hoogste lewensverwagtinge, wat baie kenners toeskryf aan die tradisionele Japannese dieet (,,,).

In werklikheid word die Japannese eiland Okinawa as 'n blou sone beskou, wat 'n streek met 'n baie lang lewensduur is. Onthou dat die Okinawa-dieet sterk op patats fokus en minder rys en vis bevat as die tradisionele Japannese dieet.

In 'n 15-jarige studie onder meer as 75.000 Japannese mense, het diegene wat die tradisionele Japannese dieet noukeurig gevolg het, 'n 15% laer risiko vir voortydige dood ondervind, vergeleke met diegene wat 'n verwesterde dieet eet ().

Kundiges koppel hierdie verhoogde lewensduur aan die klem van die tradisionele Japannese dieet op heel, minimaal verwerkte voedsel, asook die lae toegevoegde vet- en suikerinhoud ().

Die tradisionele Japannese dieet is ryk aan voedingstowwe en kan vertering, gewigsverlies en lang lewe help. Dit kan ook u risiko vir chroniese siektes verminder.

Kos om te eet

Die tradisionele Japannese dieet bevat baie voedsel:

• Vis en seekos. Alle soorte vis en seekos kan ingesluit word. Dit kan gestoom, gebak, gebraai of rou wees - soos die geval is met sushi en sashimi.
• Sojakos. Die algemeenste is edamame, tofu, miso, sojasous, tamari en natto.
• Vrugte en groente. Gewoonlik word vrugte rou of gepekel geëet terwyl groente gestoom, gesoteer, gepekel, in sous geput word of by sop gevoeg word.
• Seewier. Seegroente is 'n groot deel van die tradisionele Japannese dieet. Hulle word gewoonlik rou of gedroog geëet.
• Tempura. Hierdie ligte deeg word gemaak deur koringmeel met ys of vonkelwater te meng. Dit dien as 'n beslag vir diepgebraaide seekos en groente.
• Rys of noedels. Gestoomde rys is 'n stapelvoedsel in 'n tradisionele Japannese dieet. Ander gewilde opsies sluit in soba-, ramen- of udon-noedels wat verkoel of in 'n warm sous bedien word.
• Drank. Warm groen tee en koue gorttee is die belangrikste drankies, hoewel bier en sake saam met die aandete bedien kan word.

Klein hoeveelhede rooivleis, pluimvee, eiers en suiwelprodukte kan ook ingesluit word. Hierdie voedsel bevat egter nie 'n groot deel van die tradisionele Japannese dieet nie.

Die tradisionele Japannese dieet bevorder heel of minimaal verwerkte voedsel - hoofsaaklik vis, seekos, seewier, rys, soja, vrugte en groente saam met klein hoeveelhede ander dierlike produkte.

Voedsel om te beperk of te vermy

Die tradisionele Japannese dieet verminder die volgende voedsel:

• Suiwel: botter, melk, kaas, jogurt, roomys, ens.
• Rooivleis en pluimvee: beesvleis, vark, hoender, eend, ens.
• Eiers: gekook, gebraai, as 'n omelet, ens.
• Oormaat vette, olies en souse: margarien, kookolie, souse, vetryke souse, ens.
• Gebakte goedere: brood, pita, tortillas, croissants, pastei, brownies, muffins, ens.
• Verwerkte of suikerryke voedsel: ontbytgraan, granola-stawe, lekkergoed, koeldrank, ens

Daarbenewens kom dit nie gereeld voor in hierdie dieet nie, wat inherent gewilde peuselhappies soos skyfies, springmielies, roommengsels en beskuitjies beperk.

Nageregte kan by die tradisionele Japannese dieet ingesluit word - maar dit is afhanklik van natuurlike bestanddele, soos vrugte, matcha of rooiboonpasta, eerder as toegevoegde suikers.

Die tradisionele Japannese dieet sluit versnaperinge uit en bevat natuurlik min suiwel-, rooivleis-, pluimvee-, gebak- en suiker- of verwerkte voedsel.

Voorbeeld menu

Hier is 'n tipiese spyskaart van drie dae vir die tradisionele Japannese dieet:

Dag 1

• Ontbyt: misosop, gestoomde rys, natto en seewierslaai
• Middagete: soba-noedels in 'n sous-gebaseerde sous, gegrilde tuna, boerenkool-slaai en gekookte groente
• Aandete: udon-noedelsop, viskoekies, edamame en groente gemarineer in asyn

Dag 2

• Ontbyt: misosop, gestoomde rys, 'n omelet, gedroogde forel, en ingelegde vrugte
• Middagete: mosselsop, rysbolletjies toegedraai in seewier, gemarineerde tofu en 'n gekookte groenteslaai
• Aandete: misosop, soesji, seewierslaai, edamame en ingelegde gemmer

Dag 3

• Ontbyt: udon-noedelsop, 'n gekookte eier, garnale en ingelegde groente
• Middagete: shiitake-sampioensop, ryskoekies, geskroeide kammossels en gestoomde groente
• Aandete: miso sop, gestoomde rys, groentetempura, en salm of tonyn sashimi

Die tradisionele Japannese dieet kombineer eenvoudige sop, gestoomde rys of noedels, vis, seekos, tofu of natto, en 'n verskeidenheid minimale verwerkte kante.

Die slotsom

Die tradisionele Japannese dieet fokus op heel, minimaal verwerkte, voedingsryke, seisoenale voedsel.

Dit is besonder ryk aan seekos, groente en vrugte, en beperk vleis, suiwelprodukte en versnaperinge.

Dit kan die spysvertering verbeter, gewigsbeheer help, langer help leef en beskerm teen verskillende siektes.

As u meer wil leer oor die tradisionele Japannese dieet, kan u baie boeke oor die onderwerp vind. As u blaai, soek boeke wat op volvoedsel konsentreer en nie verwesterde resepte verskaf nie.